Chicken & Broccoli Cauliflower Rice Casserole – een koolhydraatarme draai aan een klassieke ovenschotel gemaakt met geraspte bloemkool in plaats van echte rijst en een zuivelvrije saus die gemakkelijk in elkaar te flansen is! | Glutenvrij + Paleo + Whole30 + AIP aanpasbaar
Eerste recept van 2018!
En wat is een passende manier om het jaar te beginnen dan met een bloemkoolrijst ovenschotel! Zo gezond. Zo lekker. Zo troostend.
De afgelopen week ben ik teruggegaan naar alle statistieken die ik hier op A Saucy Kitchen heb om een beter idee te krijgen van waar mensen echt naar op zoek zijn, zodat ik toekomstige recepten beter kan plannen. Als er één ding overduidelijk is geworden in 2017, dan is het wel dat jullie allemaal dol zijn op hartig, graanvrij/paleovriendelijk eten! Dat is perfect, want dat ben ik ook en dat feit weerhoudt me ervan om te veel te bakken… hoe leuk dat ook is.
In het geval je nieuwsgierig bent – dit waren de top 10 recepten van 2017:
- Coconut Lime Chicken (paleo + whole30)
- 3-Ingredient Grain Free Tortillas (graanvrij + vegan)
- Zoete & Zure Kip (paleo + lage fodmap)
- Pindakaas Chocolade Chia Pudding (graanvrij + vegan + lage fodmap)
- Thaise Gehaktbal & Egg Drop Soep (paleo +whole30)
- One Pan Kip Met Citroen Knoflook. Aardappelen & Spruitjes (paleo +whole30)
- Cilantro Lime Bloemkool Rijst (paleo +whole30 + veganistisch )
- One Pot Moroccan Stew (paleo)
- Jerk Kip met Mango + Avocado Salsa (paleo +whole30)
- Een Pan Citroen Kip met Asperges (paleo +whole30)
Zo. Veel. Kip.
Nu op naar 2018!
Nieuwe maand, nieuw jaar, nieuwe reden om weer gezond te gaan eten na al het vakantievreetbuien. Ik heb vorige maand zoveel koekjesdeeg gegeten. Het was gelijk delen walgelijk en glorieus en ik heb precies nul schaamte over dat.
Dat gezegd hebbende – ik ben zoooo klaar om mijn dieet weer op te schonen.
Hoe maak je: Chicken & Broccoli Cauliflower Rice Casserole
Het maken van deze ovenschotel is niet moeilijk, maar houd in gedachten dat het gaat om een paar potten vuil en mogelijk een blender / food processor dus houd dat in gedachten als je gaat. Ik beloof je dat het het uiteindelijk waard is! Ik heb de ingrediënten/methode in kleinere stukjes opgedeeld, zodat het hopelijk makkelijker te volgen en te begrijpen is.
Een paar dingen die je kunt doen om dit makkelijker te maken:
- Gebruik overgebleven/voorgekookte kip. Dit bespaart u een belangrijke stap in het maken van deze ovenschotel om tijd te besparen.
- Gebruik voorgebakken bloemkool. U kunt dit meestal vinden in de buurt van de producten of diepvriessecties van uw supermarkt.
Als u deze twee dingen van tevoren hebt voorbereid, duurt het maken van deze ovenschotel hooguit 40 minuten, omdat het enige dat u echt hoeft te doen de saus is.
Als u uw eigen bloemkool rijst en uiteindelijk extra bloemkool overhoudt, gooi het dan gewoon in een ziplock-zak en gooi het in de vriezer. U kunt bloemkoolrijst maken van bevroren op een later tijdstip.
Speaking van invriezen – dit doet invriezen / opwarmen goed, dus als je uiteindelijk met een restje braadpan kunt u het weg te pakken en te trekken een andere dag. Het is geweldig voor batch cooking/maaltijd planning voor drukke schema’s. In de receptkaart hieronder staan tips voor het bakken vanuit de diepvries.
Hier is een nieuw en verbeterd jaar!
Genieten!
FACEBOOK | INSTAGRAM | PINTEREST
Vergeet niet #asaucykitchen op instagram te zetten als je deze Kip & Broccoli Bloemkool Rijstschotel uitprobeert! Ik zou het leuk vinden om te zien wat je ermee maakt! Je kunt je foto’s ook op mijn facebookpagina plaatsen!
Ingredienten
Gepocheerde kip
- 2 kipfilets, zonder been & zonder vel
- 1 theelepel zeezout
Saus
- 2 eetlepels | 30 ml olijfolie
- 1 grote ui, gesnipperd/ ongeveer 1 1/2 kopjes gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, geplet of fijngehakt
- 1 kop 240 ml ongezoete, gewone amandelmelk (kokosmelk voor AIP)
- 1 kwart kopje | 25 gram tapiocameel of arrowroot zetmeel
- 1 kopje | 240 ml kippenbouillon
- 3 eetlepels voedingsgist
- 1 eetlepel citroensap
- 1 theelepel zeezout, of naar smaak (dit varieert afhankelijk van het soort kippenbouillon dat u gebruikt)
- 1 theelepel oregano
- 1/2 theelepel rode chilivlokken, optioneel (weglaten om dit AIP-vriendelijk te maken)
Vergroenten
- 1 kleine bloemkoolkop, in blokjes gesneden/ ongeveer 4 kopjes bloemkool in blokjes gesneden
- 1/2 kop broccoli, grof gesneden/ ongeveer 2 kopjes broccoli in blokjes gesneden
Instructies
Kook de kip
- Leg de kippenborsten op de bodem van een middelgrote pan – zorg ervoor dat ze elkaar niet overlappen, zodat ze gelijkmatig gaar worden. Bedek de pan met minstens 2 cm koud water. Voeg het zout toe. Breng de kip op middelhoog vuur aan de kook, dek af en laat zachtjes sudderen. Laat zachtjes sudderen gedurende ongeveer 15 minuten om inwendig te garen.
- Als de kip gaar is, haalt u hem uit het water en laat u hem een paar minuten afkoelen. U kunt de kip nu gemakkelijk met een paar vorken in stukken snijden.
- Terwijl de kip kookt, begint u aan de saus.
Saus
- Voeg de olijfolie toe aan een andere middelgrote sauspan. Verwarm op een matig vuur. Voeg, als de olie heet is, de gesnipperde ui toe en fruit deze circa 3 minuten tot hij zacht begint te worden. Voeg de knoflook toe en sauteer nog een minuut.
- In een klein kopje klop je de amandelmelk en het tapiocameel/arrowortel tot er geen klontjes meer in zitten. Voeg de zetmeelmelk toe aan de uien samen met de kippenbouillon , de voedingsgist en het citroensap en roer. Na een minuut of twee zal het mengsel indikken en een beetje brijig worden. Proef en breng op smaak met zout – afhankelijk van het soort kippenbouillon dat u gebruikt, kan meer of minder nodig zijn.
- Voeg de oregano en de rode chilivlokken toe als u die gebruikt en roer. Haal de pan van het vuur en zet apart tot het nodig is.
Samenstellen + Bakken
- Verwarm de oven voor op 400°F/205°C en vet een braadpan van 9×13 inch lichtjes in.
- Voeg de bloemkoolrijst, de fijngehakte broccoli en de kipfilet in de ovenschotel en meng alles goed door elkaar.
Noten
Hoe dit nog makkelijker te maken:
- Gebruik voorgekookte kip – versnipperd of gehakt in hapklare stukjes
- Gebruik voorgebakken bloemkool. U kunt meestal zakken bloemkoolrijst vinden in de buurt van de product gangpaden en soms bevroren secties van uw supermarkt.
Hoe u bloemkool rijst:
- U kunt dit doen door rauwe bloemkoolroosjes te raspen of gehakte bloemkoolroosjes in een blender of keukenmachine te pureren
Maak het kaasachtig:
- Meng 3-4 eetlepels voedingsgist (<-affiliate) door de saus. Voeg het toe wanneer u de oregano & chilivlokken toevoegt. Dit geeft het een kaasachtige smaak, maar houdt het zuivelvrij & whole30 vriendelijk.
- Voeg geraspte kaas over de bovenkant van de braadpan ongeveer halverwege de kooktijd. Niet paleo maar erg lekker.
Maak het veganistisch:
- Gebruik kikkererwten in plaats van kip en groentebouillon in plaats van kippenbouillon
>
Maak het notenvrij:
- Gebruik een andere ongezoete melk naar keuze: rijst, haver, kokosmelk etc
Vries het in voor later:
- Kook zoals je normaal zou doen en vries het dan in. Klik hier voor tips over het invriezen van eenpansgerechten. Als u klaar bent, kunt u de ingevroren ovenschotel afbakken. Dek af met folie en bak de ovenschotel op 400°F/205°C gedurende 35-40 minuten of tot hij helemaal door en door warm is.
Voedingsinformatie:
6
Serveringsgrootte:
g
Aanduiding per portie:Calorieën: 181Verzadigd vet: 1gCholesterol: 24mgNatrium: 931mgKoolhydraten: 17gVezel: 4gSuiker: 3gEiwit: 14g
Heb je dit recept gemaakt?
Ik zou het graag zien! Volg @asaucykitchen op instagram, snap en foto en tag #asaucykitchen.