Afvallen is niet alleen een fitnessdoel. Het is een hele bedrijfstak met een groot aantal producten, trainingsprogramma’s en diëten die allemaal hetzelfde resultaat beloven. Dit verklaart waarom er zoveel verwarring is over hoe je eigenlijk gewicht moet verliezen. Hoeveel calorieën moet je innemen? Moet je aan cardio doen of aan krachttraining? Welke supplementen en poeders moet je nemen?
Te midden van alle tegenstrijdige informatie, is het bekend dat sommige diëten beter zijn dan andere in termen van langdurig, duurzaam en gezond gewichtsverlies. Maar datzelfde dieet werkt misschien niet voor iedereen, afhankelijk van dieetbeperkingen, voedselallergieën, wellnessdoelen, reeds bestaande gezondheidstoestanden en andere factoren.
Het starten van een dieet voor gewichtsverlies begint met de beslissing om daadwerkelijk te beginnen. Beslissen over welk dieet is een heel ander verhaal.
Om u te helpen beslissen tussen de beste en slechtste diëten voor gewichtsverlies, hier is wat echte diëtisten en artsen te zeggen hebben.
De 5 beste diëten voor gewichtsverlies
Wanneer het gaat om ponden te laten vallen en je beste leven te leiden, wend je dan tot deze vertrouwde, door deskundigen goedgekeurde, beste diëten voor gewichtsverlies.
Het mediterrane dieet
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is het #1 beste algemene dieet gerangschikt door U.S. News. Het staat bekend om zijn grote hoeveelheid gezonde vetten, zoals olijfolie en vis. Niets is verboden op dit dieet, hoewel sommige voedingsmiddelen zoals eieren, gevogelte, zuivel, rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen met mate worden gegeten om verzadigde vetten laag te houden.
Is het mediterrane dieet effectief voor gewichtsverlies?
Omdat het dieet rijk is aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten, neigt de calorieverdeling van nature naar gezonder voedsel. Dit kan het calorietekort creëren dat nodig is om gewicht te verliezen. Het mediterrane dieet is geen modegril, maar eerder een verschuiving naar een gezonde levensstijl. Het is vernoemd naar de mediterrane bevolking, die de neiging heeft om minder sterfgevallen in verband met hartaandoeningen te hebben.
Bevelen deskundigen het mediterrane dieet aan voor gewichtsverlies?
De American Heart Association beveelt het mediterrane dieet aan als een hart-gezond dieet, maar het kan ook helpen bij gewichtsverlies. Omdat het mediterrane dieet niet restrictief is, heeft het het psychologische voordeel dat het de vicieuze honger-binge-cycli verstoort die worden bestendigd door de dieetcultuur, die de neiging heeft om restrictieve, niet-duurzame diëten te promoten die onvermijdelijk leiden tot mislukking.
“Een ‘eet minder’-mentaliteit kan ons opzetten voor een cyclus van schuldgevoelens wanneer oneerlijke verwachtingen niet worden vervuld als gevolg van de biologische gevolgen van voedselbeperkingen, zoals toegenomen hunkeren naar voedsel,” zegt Rachel Fine, RD, van diëten met een lange lijst van niet-conforme voedingsmiddelen. “Een dieet in mediterrane stijl kan iemand helpen duurzame gewoonten op te bouwen met behulp van een evenwichtige en inclusieve benadering van eten, wat iemand verder kan helpen bij het bereiken van de gewichtsdoelen die ze nastreven.”
Een Plantaardig Dieet
Wat is een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet lijkt veel op een veganistisch dieet met één groot verschil: Het legt de nadruk op hele, onbewerkte planten, dus bewerkt veganistisch voedsel wordt niet aangemoedigd. De voedingsmiddelen die worden geconsumeerd op een plantaardig dieet zijn voornamelijk fruit, groenten, noten, zaden, granen, peulvruchten en soja-eiwit.
Is een plantaardig dieet effectief voor gewichtsverlies?
Omdat een plantaardig dieet wordt geassocieerd met een lagere BMI, is het geen verrassing dat het effectief is voor gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat een plantaardig dieet een effectieve behandeling is voor obesitas.
Eén studie heeft zelfs aangetoond dat het volgen van twee eenvoudige regels – het elimineren van dierlijke producten en het verminderen van oliën – een gestaag gewichtsverlies op lange termijn bevordert zonder caloriebeperking of lichaamsbeweging.
Bevelen deskundigen een plantaardig dieet aan voor gewichtsverlies?
Monisha Bhanote, MD, beveelt een plantaardig dieet aan voor gewichtsverlies, evenals de andere voordelen: lagere bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol, en het risico op chronische ziekten.
“Een van de redenen waarom een plantaardig dieet kan helpen bij gewichtsverlies is omdat dit dieet vol zit met vezels. Vezels kunnen helpen je te vullen zonder extra calorieën toe te voegen,” zegt Dr. Bhanote. “Het verwijderen van dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en eieren, verwijdert ook een aanzienlijke hoeveelheid vet uit uw dieet.”
The Engine 2 Diet
Wat is het Engine 2 dieet?
The Engine 2 Diet neemt een plantaardige levensstijl naar het volgende niveau. Naast het elimineren van dierlijke producten, beperkt het dieet oliën, verwerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en toegevoegd zout. Volgers houden zich aan hele voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten, zaden, tofu en tempeh.
Is het Engine 2 dieet effectief voor gewichtsverlies?
Het Engine 2 dieet is meer beperkend dan een traditioneel veganistisch dieet, maar als gewichtsverlies je doel is, krijgt dit dieet de klus geklaard op een gezonde manier. Het is laag in vet, maar toch rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, volgens U.S. News.
Bevelen deskundigen het Engine 2-dieet aan voor gewichtsverlies?
Een van de belangrijkste redenen waarom het Engine 2-dieet effectief is voor gewichtsverlies, is dat het vezelrijk is. Het verhogen van uw vezelgehalte tot ten minste 30 gram per dag kan helpen bij gewichtsverlies, volgens een Annals of Internal Medicine-studie.
Volgens Hillary Pride, RD, “De zware focus op fruit, groenten, peulvruchten en volle granen van het op planten gebaseerde Engine 2 Diet betekent dat je veel vezels zult consumeren, waarvan is aangetoond dat het de verzadiging verhoogt en gewichtsbehoud bevordert.”
Een Flexitarisch Dieet
Wat is een flexitarisch dieet?
Als je aarzelt om volledig veganistisch te gaan, maar toch je tenen in de trend wilt dompelen, overweeg dan een flexitarisch dieet. Het is precies wat het klinkt: grotendeels vegetarisch, maar met de flexibiliteit om dierlijke producten te consumeren wanneer dat gewenst is. Omdat het dieet zo flexibel is, zijn er geen vaste regels, beperkingen of must-eat voedingsmiddelen. Net als het mediterrane dieet stimuleert een flexitarisch dieet het consumeren van voedsel met mate, waarbij niets strikt verboden is.
Is een flexitarisch dieet effectief voor gewichtsverlies?
Van een volledig veganistisch dieet is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies, en een flexitarisch dieet heeft veel van dezelfde eigenschappen. Onderzoek wijst zelfs uit dat een flexitarisch dieet gezondheidsvoordelen heeft met betrekking tot lichaamsgewicht, metabole gezondheid, bloeddruk en verminderd risico op diabetes.
Bevelen deskundigen een flexitarisch dieet aan voor gewichtsverlies?
Flexibel zijn met je dieet voorkomt het gevoel van mislukking en minimaliseert het gevoel van ontbering van voedingsmiddelen waar je van houdt. “Fysieke, mentale en emotionele tevredenheid zijn de sleutel tot een dieet om af te vallen, zodat de aanpak duurzaam kan zijn en iemand kan helpen zijn doel te bereiken op een verstandige en gezonde manier,” zegt Jessica Cording, RD.
Volgens Cording heeft een flexitarisch dieet het extra voordeel dat het gewichtsverlies stimuleert, terwijl het ook af en toe de consumptie van voedingsmiddelen toestaat die normaal beperkt zouden zijn. Dit kan het verschil zijn tussen succes en mislukking en maakt de kans groter dat iemand zich op lange termijn aan zijn gewichtsbeheersingsregime houdt.
The Ornish Diet
Wat is het Ornish dieet?
Het Ornish dieet bestaat al een lange tijd, dus de populariteit ervan is bedolven door nieuwere diëten. Hedendaagse lijners moeten echter niet slapen op deze manier van eten, omdat het je de macht geeft om onbeperkte hoeveelheden van volgzame voedselgroepen te eten. Deze buffet-achtige voedingsmiddelen omvatten fruit, groenten, granen en peulvruchten. Het is een vetarm dieet, dus dierlijke producten met veel vet, zoals vlees en zuivel, worden met mate gegeten.
Is het Ornish-dieet effectief voor gewichtsverlies?
Het Ornish-dieet is altijd gecategoriseerd als een hart-gezond dieet. Het vermindert niet alleen het risico op hartaandoeningen, maar het kan hartaandoeningen zelfs omkeren door dieet en levensstijl. Deze manier van eten verlaagt ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
In termen van gewichtsverlies, kan het Ornish dieet net zo effectief zijn als al zijn andere gezondheidsvoordelen. In tegenstelling tot koolhydraatarme diëten, is het Ornish dieet hoog in koolhydraten. Echter, complexe koolhydraten zijn de goede soort koolhydraten, en ze veroorzaken niet inherent gewichtstoename zoals bewerkte koolhydraten, omdat ze hoger zijn in spijsvertering vertragende vezels.
Bevelen deskundigen het Ornish dieet aan voor gewichtsverlies?
Het Ornish dieet wordt aanbevolen aan mensen voor een verscheidenheid aan voordelen, waaronder duurzaam gewichtsverlies. “Het Ornish-dieet kan gewichtsverlies aanmoedigen omdat het de meeste bewerkte voedingsmiddelen schuwt en hele, onbewerkte voedingsmiddelen, veel hoogwaardige eiwitten en vezels aanmoedigt, waardoor mensen zich vol kunnen voelen met minder energie en uiteindelijk kunnen leiden tot gewichtsvermindering,” zegt Monica Auslander Moreno, RD.
“Het moedigt ook lichaamsbeweging en stressbeheer aan, wat kan helpen bij gewichtsverlies. In tegenstelling tot andere diëten, staat het geen ongebreidelde toegang tot volvet voedsel toe. Porties van gezonde vetten (noten, avocado, olijfolie, enz.) zijn expliciet gedetailleerd om onbedoelde hoge energie-inname te voorkomen, zelfs van gezonde vetten, “legt Moreno uit.
Gerelateerd: Uw gids voor het anti-inflammatoire dieet dat uw darmen geneest, de tekenen van veroudering vertraagt en u helpt gewicht te verliezen.
De 5 slechtste diëten voor gewichtsverlies
Experts raden het volgen van een van deze slechtste diëten voor gewichtsverlies af, omdat ze op de lange termijn met onveilige bijwerkingen komen.
Het keto-dieet
Wat is het keto-dieet?
Het keto-dieet is een streng koolhydraatarm dieet. Volgelingen consumeren minder dan 10% van hun calorieën uit koolhydraten. In veel gevallen worden koolhydraten beperkt tot minder dan 5 procent van de dagelijkse calorieën. De meerderheid van de calorieën, tussen 65-80 procent, komt van vet, waardoor 15-25 procent overblijft voor eiwitten. Om deze specifieke macronutriënten te bereiken, hebben volgelingen de neiging om te stapelen op vetrijke dierlijke producten zoals spek, boter, ghee, eieren en kaas.
Is het keto-dieet effectief voor gewichtsverlies?
Keto is niet alleen een slimme naam voor een rage-dieet. Het is kort voor ketogeen, dat is gebaseerd op de bewezen functie van het lichaam (aka ketose) om vet te verbranden wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn als energiebron. Het gebruik van het keto-dieet om gewicht te verliezen is gecompliceerd omdat veel mensen de neiging hebben om snel gewicht te verliezen, hoewel het gewicht waarschijnlijk weer terugkomt zodra volgers terugkeren naar hun normale eetpatroon. Er zijn ook gezondheidsproblemen in verband met zeer koolhydraatarme diëten.
Bevelen deskundigen het keto-dieet aan voor gewichtsverlies?
Ondanks zijn populariteit onder mensen die willen afvallen, zijn er veel zorgen over de vraag of het keto-dieet veilig is. Om die reden is keto om verschillende redenen niet populair onder gezondheidswerkers.
Dr. Bhanote is vooral bezorgd over de keto bijwerkingen: indigestie, constipatie, nierstenen, en griepachtige symptomen. Dr. Bhanote is ook geen fan van diëten met veel verzadigd vet, zoals het keto-dieet, dat negatieve gevolgen kan hebben voor de cardiovasculaire gezondheid.
“Het keto-dieet is geen duurzaam dieet of een oplossing voor de lange termijn, en de meeste mensen komen weer aan als ze weer koolhydraten gaan eten,” zegt Dr. Bhanote. “De heen-en-weer schommelingen met niet-duurzame fad diëten kunnen langdurige effecten veroorzaken op je darmmicrobioom en je relatie met voedsel.”
Whole30
Wat is Whole30?
Zoals de naam al doet vermoeden, is het Whole30-dieet een 30-daags programma dat de nadruk legt op bepaalde complete voedingsmiddelen, terwijl andere worden geëlimineerd, waaronder alcohol, suiker, peulvruchten, granen, zuivel en verwerkte voedingsmiddelen. Het is een beperkend dieet dat belooft je leven te veranderen, maar in het proces elimineert Whole30 voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze goede bronnen van veel voedingsstoffen zijn.
Is Whole30 effectief voor gewichtsverlies?
Volgers van Whole30 kunnen gewicht verliezen op het programma, maar het is een afweging. Het plan moedigt veel groenten aan, wat fruit, en gematigde hoeveelheden dierlijke eiwitten uit vlees, zeevruchten en eieren. Het wordt echter niet ondersteund door de wetenschap, dus het elimineren van voedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten is waarschijnlijk niet nodig voor gewichtsverlies.
Raden deskundigen Whole30 aan voor gewichtsverlies?
Hoewel het dieet kan worden aanbevolen voor mensen die baat hebben bij het verwijderen van hoog-glycemische voedingsmiddelen uit hun dieet, is Whole30 niet voor iedereen.
“Peulvruchten en granen zitten vol met hoogwaardige voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Er is geen bewijs dat het elimineren van deze voedingsmiddelen ondersteunt tijdens Whole30,” zegt Dr. Bhanote. “Wanneer deze voedingsmiddelen opnieuw worden geïntroduceerd, kan dit ook een voedselgevoeligheid introduceren. Het enige voordeel van deze beperkingen is dat je suiker, zuivel en alcohol schrapt, die allemaal in verband zijn gebracht met ziekten.”
A Juice Cleanse
Wat is een sap reinigingskuur?
Als je van groene sappen en groene smoothies houdt, klinkt een sap reinigingskuur alsof het helemaal in jouw straatje past. Een sapdieet is berucht om zijn lage caloriegehalte en zijn hoge gehalte aan fruit en groenten. Op een sap reinigingskuur, deelnemers te elimineren vast voedsel en zelfs sommige voedselgroepen zoals vlees en zuivel. Veel sapkuren zijn van korte duur, maar sommige mensen houden er wekenlang aan vast. Een sapkuur is echter geen duurzame manier om gewicht te verliezen, omdat het laag is in veel voedingsstoffen en volgelingen het gevoel geeft ontberingen te hebben.
Is een sapkuur effectief voor gewichtsverlies?
De effectiviteit van sapkuren blijft controversieel. Omdat ze de neiging hebben laag in calorieën te zijn, kunnen volgelingen binnen een paar dagen een kleine hoeveelheid gewicht verliezen. Echter, door het verminderen van calorieën, verminderen sapkuren ook vitale voedingsstoffen en voordelen van vast voedsel. Het elimineren van vast voedsel voor gewichtsverlies is geen compromis dat veel experts zouden aanbevelen.
Bevelen experts een sapkuur aan voor gewichtsverlies?
Sapkuren blijven een van de meest onhoudbare diëten voor gewichtsverlies, omdat het ingaat tegen onze biologische motivatie om voedsel te kauwen. Het lage vezelgehalte in sap kan ook leiden tot spijsverteringsproblemen, wat slecht nieuws is omdat een ongelukkige darm gewichtsverlies kan belemmeren.
Volgens Cording: “Sapreinigingen hebben de neiging om weinig vet en eiwit te bevatten, waardoor ze niet bevredigend zijn, waardoor je hongerig en prikkelbaar wordt. Al deze dingen kunnen je energie en stemming aantasten. Wanneer iemand weer normaal gaat eten, is het makkelijk om het verloren gewicht weer terug te krijgen.”
Het Paleo Dieet
Wat is het paleo dieet?
Voordat er keto was, was er het paleo dieet. Het paleo dieet bevat veel eiwitten en is gebaseerd op het dieet van de prehistorische mens. Het bestaat alleen uit voedingsmiddelen die beschikbaar waren in het Paleolithicum: mager vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden. Dit betekent dat granen, peulvruchten, zuivel, suiker, zout, aardappelen en bewerkte voedingsmiddelen niet voldoen.
Is het paleo dieet effectief voor gewichtsverlies?
Op het eerste gezicht is het gemakkelijk te zien waarom mensen zich zouden wenden tot het paleo dieet voor gewichtsverlies. Het paleo dieet richt zich op vers voedsel en vermindert verwerkte voedingsmiddelen. Echter, net als Whole30, zijn er onnodige beperkingen, zoals het elimineren van granen, peulvruchten en aardappelen, die allemaal kunnen worden opgenomen in een plan voor gewichtsverlies. Zoals bij elk dieet met veel beperkingen, kan het paleo-dieet moeilijk zijn om op lange termijn vol te houden, en daarom niet duurzaam voor gestaag gewichtsverlies.
Bevelen experts het paleo-dieet aan voor gewichtsverlies?
Experts hebben moeite om achter diëten met een waslijst aan voedselbeperkingen te komen. Als er strenge voedselbeperkingen zijn, kunnen volgelingen schuldgevoelens of mislukking ervaren wanneer ze die voedingsmiddelen consumeren.
“Bijvoorbeeld, als je een paleoprotocol begint met het doel om gewicht te verliezen, maar je houdt ervan om bonen, volle granen en zuivel toe te voegen aan je huidige gevarieerde dieet, het moeten vermijden van deze off-limit voedingsmiddelen kan je inspanningen voor gewichtsverlies vertragen door de naleving moeilijk en onaangenaam te maken, “zegt Pride.
“In dezelfde lijn, als een dieet een lijst met ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsmiddelen heeft, kan een mentaliteit dat de ‘goede’ voedingsmiddelen in overvloed kunnen worden gegeten, leiden tot overconsumptie van energierijke voedingsmiddelen, waardoor gewichtsverlies wordt belemmerd,” voegt ze eraan toe.
Weight Watchers
Wat is Weight Watchers?
Het Weight Watchers systeem bestaat al een hele tijd en veel mensen hebben het zelf al uitgeprobeerd en getest. Als je de reclame niet gezien hebt, Weight Watchers is in wezen een puntensysteem. In plaats van calorieën te tellen, tel je punten. Omdat voedingsmiddelen een bepaald aantal punten krijgen en volgers zich houden aan een bepaald aantal totale punten, is niets verboden. Je kunt zelfs cake en bewerkt voedsel eten op Weight Watchers zolang je maar binnen je toegewezen aantal punten blijft.
Is Weight Watchers effectief voor gewichtsverlies?
Het puntensysteem is in wezen een metafoor voor calorieën, wat betekent dat Weight Watchers een vermomd calorie-beperkt dieet is. Wanneer het tot in de puntjes wordt gevolgd, kunnen volgers gewichtsverliesresultaten zien, die te danken zijn aan het implementeren van een calorietekort. Echter, het volgen van het protocol en het bijhouden van de punten is geen gemakkelijke taak.
Moreno zegt dat “Weight Watchers ingewikkeld kan zijn als wiskunde niet je sterkste kant is met punten/berekeningen. In de loop der jaren is het minder gestructureerd geworden, waardoor mensen ook verward raken en geneigd zijn soms te veel te eten.”
Bevelen deskundigen Weight Watchers aan voor gewichtsverlies?
Hoewel beroemdheden Weight Watchers snel aanbevelen, zijn gezondheidsdeskundigen dat niet. Het programma moedigt een calorisch tekort aan, maar leert zijn volgelingen niet hoe ze zich aan een gezonde levensstijl moeten houden.
“Weight Watchers moedigt gezonde voedselkeuzes aan, maar het pusht ook veel van zijn merkproducten zoals desserts, die zeer bewerkt kunnen zijn met geraffineerd meel en toegevoegde suikers die gewichtsverlies kunnen belemmeren,” zegt Moreno. “Het is ook een beetje misleidend met onbeperkte voedingsmiddelen die ‘nul punten’ zijn, wat sommigen kan aanmoedigen om eetbuien te hebben of te veel te eten.”