“Hoe diep moet ik squatten” is een veel voorkomende vraag die veel verwarring veroorzaakt. Sommige mensen geloven dat een halve hurkbeweging makkelijker is voor de onderrug, terwijl anderen geloven dat heel diep hurken eigenlijk veiliger is voor je rug en over het algemeen effectiever is.
Hoe diep moet je hurken? Wat is een goede squatdiepte?
Onderzoek en ervaring suggereren squatten “onder parallel” als de veiligste en meest effectieve squattechniek. “Onder parallel’ betekent dat je heupen tijdens het squatten onder je knieën moeten zakken.
De conventionele wijsheid leert ons dat de veiligste manier om te squatten een hoek van 90 graden vormt bij de knieën, maar precies het tegenovergestelde is waar. De hoek van 90 graden of L-hoek vermindert de belasting op je knieën enigszins (ongeveer 28%), maar verhoogt de belasting op je rug met meer dan 1000%. Zolang je de natuurlijke S-bocht in je wervelkolom kunt aanhouden en je knieën op één lijn met je tenen kunt houden, kan een diepe squat volkomen veilig zijn (Onderzoek: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, “Optimizing Squat Technique”).
Als je benen boven die 90 graden blijven, wat ik vaak zie in de sportschool, zal de nadruk van de oefening liggen op je quads (de voorkant van je dijen). Als je in staat bent om onder de 90 graden te zakken (parallel te lopen), begin je de grote spieren aan de achterkant van je lichaam te activeren – je hamstrings en bilspieren.
Door deze grotere spieren te activeren, wordt er minder druk op je rug uitgeoefend, terwijl je meer spieren traint in dezelfde oefening. Als u vet probeert te verliezen, helpt dit u meer calorieën te verbranden en als u meer spieren wilt opbouwen, stimuleert dit een grotere afgifte van spieropbouwende hormonen. Het is een win-win.
Nu je weet dat het effectiever en veiliger is om onder parallel te zakken bij het squatten, laten we een aantal veelgestelde vervolgvragen doornemen:
1) “Zal diep squatten mijn knieën niet overmatig belasten?”
Je maakt je misschien nog steeds zorgen over de extra belasting van je knieën door onder parallel te zakken, vooral omdat ik zei dat het een extra belasting van 28% op je ACL oplevert. Dat is een terechte zorg, maar er is een lichte toename van spanning op het ligament, hoe lager je gaat, hoe meer spieren je activeert, wat helpt om dat ligament te stabiliseren. Aan de andere kant heeft onderzoek ook aangetoond dat een leg extension machine, die zich uitsluitend op de quads richt, in feite meer druk uitoefent op zowel je ACL als je PCL ligamenten dan de squat. Dus terwijl een diepere squat de ligamenten beschermt door gebruik te maken van extra spieren, worden er geen extra spieren geactiveerd bij een leg extension machine. Met andere woorden, een diepe squat verhoogt de belasting op je knie enigszins, maar aan het eind van de dag is het nog steeds veiliger dan een eenvoudige leg extension machine als de juiste squat vorm wordt gebruikt.
2) “Ik zal de gewichten aanzienlijk moeten verlagen om onder parallel te squatten. Is het niet beter om zwaardere gewichten te gebruiken?”
Dit is waar voor de meeste oefeningen, maar het hebben van een onberispelijke squat-vorm is noodzakelijk. De squat is een gecoördineerde, zeer impactvolle beweging. Het kan zijn dat je de gewichten een tijdje moet laten vallen om je squat diepte en vorm te verbeteren, maar het zal de tijd en moeite waard zijn. Je hoeft je geen zorgen te maken over het kwetsen van je knieën of rug, omdat de meeste mensen die geblesseerd raken aan squats een slechte vorm en diepte hebben.
3 ) “Wat als ik niet onder parallel kan squatten zonder dat mijn rug rondgaat of pijn doet?”
Voor de meeste mensen die niet in staat zijn om onder parallel te squatten, is een gebrek aan flexibiliteit of het onvermogen om de juiste “hulpspieren” te activeren meestal het probleem. Als je rug rond gaat tijdens een squat, komt dat meestal door een gebrek aan kernkracht, of flexibiliteitsproblemen die kunnen uitgaan van je kuiten tot je borstwervelkolom. Andere problemen kunnen knie- of rugblessures zijn, waardoor het nodig kan zijn om over te schakelen op een andere squattechniek, zoals een front squat of goblet squat.
De volgende video behandelt Hoe de squatdiepte te vergroten, waarin je 5 manieren leert om je squatdiepte te helpen verbeteren.