Voor veel vrouwen is “hun buikspieren terugkrijgen” na de baby een veelvoorkomend fitnessdoel. Echter, te veel te snel doen kan schade toebrengen aan je core. Het kan zelfs leiden tot een aandoening genaamd diastasis recti die resulteert in (onder andere) “mummiebuik”, of het uiterlijk van nog steeds zwanger lijken.
Gelukkig zijn er eenvoudige, veilige ab-workouts die de kernkracht opnieuw kunnen opbouwen zonder diastasis recti in de eerste plaats te veroorzaken.
We spraken met twee experts om u een snelle gids over diastasis recti te geven.
Lees verder om erachter te komen wat het is, hoe u het kunt voorkomen en wat u moet doen als u het hebt. Lees ook hoe je na de geboorte langzaam je buikspieren weer sterk krijgt.
Diastasis Recti: Wat het is
“Diastasis recti ontstaat wanneer de meest oppervlakkige laag van de buikspieren, de rectus abdominis, zich scheidt, waardoor er een kloof tussen de spieren ontstaat,” legt Solange Ross uit, een gediplomeerd fysiotherapeut die gespecialiseerd is in zwangerschap en bekkenbodemrevalidatie en eigenaar is van Complete Core.
Terwijl enige scheiding volkomen normaal is voor zowel mannen als vrouwen, komt het tijdens de zwangerschap voor bij vrouwen die herhaaldelijk worden uitgerekt. “Het wordt algemeen gedefinieerd als een kloof van ongeveer 2,7 cm of groter tussen de twee zijden van de rectus abdominis,” zegt Sandi Hoover, BSN, RYT500 en eigenaar van Roots Prenatal Yoga.
Onze nieuwe zwangerschapsfitness workouts zijn hier!
Waarom Diastasis Recti optreedt
Tijdens de zwangerschap rekken je spieren en gewrichtsbanden op als de baarmoeder omhoog beweegt in de buik. De zwangerschapshormonen nemen ook toe, waardoor de spieren en gewrichtsbanden losser worden dan voor de zwangerschap.
“Er wordt meer van het lichaam van een vrouw gevraagd door de normale gewichtstoename tijdens de zwangerschap, de grotere kromming van de wervelkolom en de verandering van het massamiddelpunt. Hierdoor verandert de verhouding tussen het bekken en de ribbenkast en wordt het een grotere uitdaging voor de kernspieren om goed uitgelijnd te werken,” zegt Ross. “Diastasis recti is een teken dat de druk in de kern niet goed wordt beheerd, en kan verder worden verergerd door zwaar tillen, onjuiste ademhaling en letsel tijdens de geboorte.”
Tot op zekere hoogte worden je buikspieren verondersteld zich te scheiden tijdens de zwangerschap om ruimte te maken voor je baarmoeder en groeiende baby. Maar Hoover zegt dat het uiteindelijke doel is om de buikspieren weer in positie te krijgen als de baby er is.
Andere factoren die sommige vrouwen vatbaarder maken voor het ontwikkelen van diastasis recti zijn: ouder zijn dan 35 jaar, een grotere baby hebben in termen van gewicht, zwanger zijn van meerlingen en meerdere zwangerschappen in de loop van de tijd.
Tekenen en symptomen van diastasis recti
Diastasis recti voelt meestal aan als een diep “gat” in de buik rond de navel. U kunt ook een gebrek aan kracht in uw buikspieren opmerken waarmee u vroeger gemakkelijk van de ene positie naar de andere kon bewegen.
“Wanneer u opstaat uit een liggende positie, of rechtop zit vanuit een liggende positie, of zelfs gewichten optilt, kunt u uw buik zien uitsteken in een kegelvorm of wat borrelen in de bovenbuik,” zei Ross. “In sommige gevallen kan de buik hard aanvoelen, zoals tijdens de zwangerschap, omdat de diepere spieren niet werken om ondersteuning te bieden en de buitenste laag overuren maakt.”
Hoover vertelt vrouwen om een zelfcontrole uit te voeren of iemand te vragen om namens hen te controleren. “Om een zelf-check te doen, ga je op je rug liggen met je armen langs je zij. Til je hoofd iets op om je buikspieren te activeren. Leg een arm onder je hoofd ter ondersteuning, en begin dan bij je navel om 2 centimeter boven en onder te controleren. Je bent op zoek naar diepte en breedte; 1-2 vingers afstand is normaal, dus voor alles wat meer is dan dat, wil je professionele hulp zoeken.”
Veilige buikspieroefeningen om je core te beschermen
In plaats van traditionele buikspieroefeningen vanaf je rug te doen tijdens de zwangerschap, raadt Ross aan zich te concentreren op bekkenmobiliteitsoefeningen zoals bekkenkantelingen, bekkencirkels en bruggen. In combinatie met een juiste ademhaling bouwen deze een betere relatie op tussen uw buikspieren en uw bekkenbodemspieren. Of probeer functionele bewegingen voor het hele lichaam, zoals squats, lunges en buigingen met een juiste ademhaling. Zorg ervoor dat u ook heupopeningsoefeningen doet, zodat uw kern een goede balans vindt tussen kracht en flexibiliteit.
“De veiligste vorm van buikspierwerk tijdens de zwangerschap is om de kern in te schakelen zonder extra stress te leveren,” zegt Hoover. “Als een vrouw ervoor kiest om gewichten te gebruiken om te oefenen, zou ik een lichte hoeveelheid aanraden (5-10 lb halters). Minder is meer.”
Hoover zegt net als Ross tegen vrouwen dat ze staande en liggende bekkenkantelingen moeten oefenen, plus hielglijders, heuprollen, squats en kegeloefeningen.
Denk er ook aan om je doelen aan te passen. Als u voor uw baby buikspieroefeningen deed om er goed uit te zien in een badpak of om een six-pack te krijgen, overweeg dan om uw kernkracht weer op te bouwen voor een betere mobiliteit en een gezonde bekkenbodem. Geef jezelf voldoende tijd om core strength na de bevalling te benaderen, omdat het over het algemeen enkele maanden duurt om te genezen voor de meeste vrouwen en veel langer voor degenen die diastasis recti ervaren.
Core-oefeningen om te vermijden als je diastasis recti hebt
Als je diastasis recti hebt, blijf dan weg van ab-werk waarbij je bepaalde posities lang moet vasthouden, vooral tegen de zwaartekracht in. “Planken kan een belasting vormen voor de buikwand, die al verzwakt is door de diastase,” zei Ross. “Als je planken wilt doen, ga er dan doorheen in plaats van ze statisch vast te houden. Vermijd posities die een overmatige rek op de buik veroorzaken. Ik moedig mijn cliënten ook aan om diepe rugstrekkingen en overmatig draaien te vermijden.”
Naast de plankhouding kunnen traditionele crunches de symptomen van diastasis recti vergroten. Hoover stelt voor om oefeningen te vermijden die de buikspieren naar buiten duwen in plaats van ze naar binnen te trekken.
“Ik adviseer mijn yogamama’s om sit-ups te vermijden en geen crunches uit te voeren na het eerste trimester,” zegt Hoover. “Als de baby en de baarmoeder van een vrouw groeien (vooral na 31+ weken), nodig ik studenten uit om hun knieën op de vloer of yogamat te laten rusten als ze met plankposities werken. Of ga naar de muur in plaats van naar de grond voor push-ups, om te voorkomen dat je je lage rug overbelast door de zwaartekracht die het gewicht van de buik naar beneden trekt.”
Hoe snel is te snel voor buikspieroefeningen na de baby?
Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een trainingsroutine na de zwangerschap. Ross raadt een basis abdominale progressie aan vanaf zes weken na de bevalling. Een voorbeeld van een basis buikspieroefening: Werk in een liggende positie om te beginnen, met een gebogen knie lift, been slide, of gebogen knie fall out. Ga verder naar een tafelpositie als de buikspieren niet naar buiten worden geduwd. Ross raadt ook aan te focussen op bekkenbodem- en diepe core-activatie om de uitlijning te herstellen en je core te beschermen. Als geheel zullen regelmatige bewegingen om voor uw baby te zorgen, zoals hoe u buigt om uw baby op te pakken of uw baby rond te dragen, u helpen om uw kern, middenrug en heupen na verloop van tijd te versterken met de juiste vorm.
“U kunt beginnen met het werken aan uw kernspieren nadat de baby er is door te oefenen met diafragmatisch ademen. Voel de verlenging van uw spieren bij elke inademing en de zachte ondersteuning bij de uitademing. Werk aan je lichaamspositie in dagelijkse bewegingen om de relatie tussen je bekken en ribbenkast te herstellen,” zegt Ross. “Let op de manier waarop je staat, buigt, zit en beweegt om gedurende de dag aanpassingen te maken.”
“Hoe eerder hoe beter, maar minder is meer,” beweert Hoover. “Sterk worden van binnenuit is altijd de beste manier van handelen. Vermijd overdrijven en concentreer je op het opbouwen van stabiliteit in je kern voordat je gewichten toevoegt of de tijd dat je traint verlengt.”
Hoe ziet het herstel van diastasis recti eruit
Veel vrouwen willen weten hoe lang het duurt om te genezen van problemen met diastasis recti. Het korte antwoord: dat hangt ervan af.
“Tijdens de postpartum periode wordt het voor veel vrouwen een cosmetisch probleem als ze weer beginnen te sporten en het gewicht van de zwangerschap verliezen. Ze kunnen merken dat ze nog steeds een buikje hebben,” merkt Ross op. “Het beïnvloedt ook het dagelijks functioneren. De scheiding creëert zwakte die kan worden gevoeld tijdens dagelijkse activiteiten zoals opstaan uit een stoel, in en uit bed stappen en de zorg voor een pasgeborene. Indien onbehandeld, kunnen de gevolgen op lange termijn pijn in de onderrug, incontinentie en bekkenorgaanprolaps omvatten.”
Hoover zegt dat diastasis recti ook rugpijn of pijn tijdens seksuele activiteit kan veroorzaken. Het maakt de middellijn ook kwetsbaarder voor verwondingen en hernia. “Diastasis recti kan een probleem op korte of lange termijn zijn, afhankelijk van de ernst van de scheiding en wat het individu verkiest te doen om het te verhelpen,” zei Hoover. “Elke afscheiding van de buikspieren zal typisch verminderen binnen de eerste acht weken na de bevalling. Maar, het bindweefsel blijft uitgerekt voor veel postpartum vrouwen. De verzwakking van de buikspieren kan het moeilijk maken om voorwerpen op te tillen. Extra complicaties kunnen zich uiten in een verzwakte bekkenuitlijning en een veranderde houding.”
Genezingsverschijnselen vereisen dagelijkse inspanning
Ross wijst erop dat de genezingstijd varieert per individu, en dagelijkse inspanning vereist. “Je moet je diepe kernspieren opnieuw aanleren en ze integreren in het dagelijks functioneren. Het aanpakken van lichaamsmechanica, positionering en het gebruik van ademhalingsstrategieën tijdens activiteiten met de baby is de sleutel. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te agressief bent met de oefeningen die je kiest om te doen. Ga niet concurreren met het werk om te genezen.”
Hoover voegt eraan toe: “Het is nooit te laat om kracht in je kern op te bouwen, en het begint met de bekkenbodem. Mijn jongste is nu drie-en-een-half jaar oud, en ze woog bijna 13 pond bij de geboorte. Ik leer nog steeds hoe mijn lichaam is veranderd tijdens de zwangerschap. Ik leer hoeveel van de kleine dingen ik kan doen. Door mijn houding en ademhaling aan te passen en een schuimroller te gebruiken, kan ik meer contact maken met mijn kern.”
Als je denkt dat je diastasis recti hebt, zoek dan hulp. Laat je goed onderzoeken door een fysiotherapeut, yogaleraar of personal trainer die gespecialiseerd is in deze aandoening.
In de tussentijd, als je op zoek bent naar onze nieuwe zwangerschaps-workoutprogramma’s, hier zijn ze!