Het krijgen van een goede workout thuis wanneer u niet beschikt over apparatuur kan moeilijk zijn als je niet weet waar te beginnen. Met deze thuisworkoutvideo hoeft u zich geen zorgen te maken, want we hebben een geweldige bovenlichaamworkout voor u ontworpen waarvoor geen enkel apparaat nodig is. Druk gewoon op play en volg mee om uw armen, bovenrug, borst en schouders te trainen.
In deze routine hebben we een breed scala aan push ups en andere oefeningen opgenomen die allemaal gericht zijn op verschillende gebieden van het bovenlichaam. We raken veel van dezelfde spiergroepen meerdere keren, dus zelfs zonder extra gewicht zijn we in staat om de spieren van het bovenlichaam volledig te vermoeien tot het punt waar we het type spiervezelscheur kunnen krijgen dat het mogelijk maakt om de kracht in de gewerkte spieren te vergroten. Wees niet verbaasd als zelfs degenen onder u die zeer gewend zijn aan krachttraining deze routine zeer moeilijk te voltooien vinden zonder extra rust.
De structuur van deze routine is ongelooflijk eenvoudig. We doen vier groepen van elk twee oefeningen. Elke oefening wordt 45 seconden gedaan, daarna krijg je een pauze van 15 seconden om uit te rusten en in positie te komen voor de volgende oefening. Elke groep van twee oefeningen wordt gedaan in een AB, AB patroon, maar omdat we vaak dezelfde spiergroepen in beide oefeningen raken telt dit niet als een super set workout en zal dus veel vermoeiender aanvoelen. Elke oefening wordt gedaan voor een totaal van twee sets.
Omdat we dezelfde spieren raken en weer raken kan het nodig zijn om vaker pauzes te nemen dan bij onze typische workout routines. Voel je vrij om op je eigen tempo te bewegen, maar probeer wel om je pauzes snel te houden om je spieren niet te veel te laten afkoelen tussen de sets. Ook door de structuur van deze routine kan je het gevoel krijgen dat je vorm wat meer begint te verslappen, zoals bij mij zeker het geval was. Probeer je te concentreren op een zo zuiver mogelijke vorm en ga bij elke oefening over op een makkelijkere versie (of pauzeer helemaal) in plaats van door te gaan met een moeilijkere versie zonder de juiste vorm. Een goede vorm is altijd belangrijker dan een zwaardere versie.
Voor die beesten onder jullie die deze workout te gemakkelijk vinden, probeer het nog eens met een verzwaard vest of met een rugzak voor extra weerstand.
Workout structuur:
– 8 oefeningen totaal
– Intervallen van 45 On & 15 Off
– 2 Sets elk in een AB, AB formaat
Uitrusting:
– Trainingsmat (optioneel)
Warm Up en Cool Down:
– Niet inbegrepen
Workout:
– Staggered Hand Push Up
– Side Push Up
– Single Leg Push Up
– Pike Push Up
– Tricep Push Up
– Supine Push Up
– Regular Push Up
– Tricep Dip
Calories:
Omdat dit lichaamsgewicht is, kan de calorieverbranding drastisch variëren, maar zelfs zonder apparatuur kun je nog steeds een goede workout doen. De meeste mensen verbranden tussen de 80-224 calorieën met deze workout.