Het is gemakkelijk om in een patroon te vallen met je trainingsroutine, maar laat die bepaalde spiergroepen links liggen? Velen van ons hebben de neiging om zich te concentreren op de grote spieren, zoals de quadriceps of de biceps, maar verwaarlozen ondersteunende spieren. Heb je ooit gehoord van je multifidus? Hoe zit het met je psoas? Het versterken van deze spieren is belangrijk voor beweging, coördinatie en evenwicht, of je nu een atleet bent of niet. En, ze kunnen je helpen potentiële blessures te voorkomen.
Duane Mueller, een gecertificeerde atletische trainer en prestatieverbetering specialist, bij het Froedtert & MCW Sports Medicine Center deelt tips om enkele van de belangrijkste, maar gemakkelijk vergeten spieren te versterken. “Overweeg of je trainingsprogramma anterieure en posterieure ketenbewegingen in evenwicht brengt,” zei Mueller. “Als je training te dominant is in één vlak, breng je jezelf in gevaar voor blessures.”
Rhomboids
De rhomboid major en rhomboid minor spieren bevinden zich in de bovenrug, tussen de schouderbladen. Ze staan in verbinding met het schouderblad en de wervelkolom en helpen de schouderbladen samen te trekken. De kracht van de rhomboides wordt gebruikt voor elke bovenhandse beweging of werpbeweging. Als de rhomboïden zwak of geblesseerd zijn, kan iemand chronische rugpijn ervaren.
“Als je je schouders en borstspieren versterkt, maar je brengt dat niet in evenwicht door je rhomboïden te versterken, loop je het risico op impingement in je schouder,” zei Mueller.
Oefening: Voorovergebogen of zittende rijen
Multifidus
De multifidus is een spier die de lengte van de wervelkolom verlengt en helpt bij het stabiliseren van de gewrichten in de wervelkolom.
“Onderzoek toont aan dat multifidus atrofie veel voorkomt bij mensen met diepe lage rugpijn,” zei Mueller. “Het activeren van je multifidus is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om een gezonde rug te behouden.”
Oefening: Supermans, back extensions
Serratus anterior
De serratus anterior is een spiergroep in je middelste rug, boven op de bovenste ribben. Deze spieren worden geactiveerd als je inademt. Ze trekken de schouderbladen van elkaar af. Ze zijn ook verantwoordelijk voor de rotatie van de armen. Beperking in de serratus anterior kan leiden tot schouderpijn, nekpijn en rugklachten.
“Als je veel aan een bureau zit met een slechte houding kan dat leiden tot een zwakke serratus anterior,” zei Mueller.
Oefening: Serratus stoten, push-up plus
Gluteus Medius
De meesten van ons richten zich op het trainen van onze gluteus maximus, die verantwoordelijk is voor een gelifte, gespierde look in de billen. De gluteus medius is een spier aan de laterale zijde van je bilspier in de buurt van je heup. Als deze zwak is, kan dit de heup-, knie- en lage-rugfunctie beïnvloeden. Als je hurkt en je knieën naar binnen draaien, kan het zijn dat je een zwakke gluteus medius hebt.
“Vaak zien we hardlopers met zwakke gluteus medius spieren,” zei Mueller. “Ze trainen door hun lichaam naar voren te bewegen, in één plan van beweging, en verwaarlozen vaak de laterale en rotationele versterking.”
Oefening: Curtsey lunges, gebogen knie side steps (met of zonder band)
Psoas Major
De psoas major spier wordt algemeen beschouwd als de heupflexor spier. Hij verbindt je romp met je benen en is de diepste spier in je core. De kracht van je psoas heeft invloed op je houding en de stabiliteit van je wervelkolom.
“De psoas tilt je dijen op naar je romp,” zei Mueller. “Het speelt een belangrijke rol bij het lopen, rennen of traplopen. Een strakke psoas kan de lengte van je pas verminderen.”
Oefening: Recht been
Alle video’s worden ter beschikking gesteld door Physiotec.