Green Foods: Guide To Health Facts, Food Lists And Recipes

Green foods contain an array of micronutrients and phytochemicals that support healthy blood flow, the cardiovascular system, and heart health.

Current advice states that you should eat five portions of fruit and vegetables per day. Velen voldoen echter niet aan deze aanbevolen vezelinname. Dit heeft gevolgen voor uw gezondheid omdat het lichaam niet optimaal kan functioneren zonder volledig, plantaardig voedsel.

Gelukkig kan een eenvoudige filosofie, genaamd “Eet de Regenboog”, u helpen uw dieet te diversifiëren door het consumeren van verschillende kleuren fruit en groenten. Deze eetbare planten bevatten natuurlijk voorkomende fytochemicaliën die uw immuunsysteem ondersteunen en chronische ziekten voorkomen.

Inhoudsopgave

• Wat is “Eet de Regenboog”?
• Groene voeding voor een gezond hart
• Phytochemicaliën in groene voeding
• Groene groenten en receptideeën
• Groene vruchten en receptideeën

Voeding moet een plezierige ervaring zijn, geen karwei, dus geven we u de feiten over de vijf kleuren van de regenboog naast een aantal verrukkelijke recepten. En deze keer is het de beurt aan het groene voedsel.

Wat is “Eet de Regenboog”?

Rood, oranje, geel, groen en blauw/paars zijn de vijf kleuren van de voedselregenboog en elk bevat fytonutriënten met specifieke gezondheidsfuncties.

Als je denkt dat de regenboog eten betekent dat je een lading veelkleurige snoepjes moet opeten, dan heb je het mis. In plaats daarvan hebben we het over de levendige planten moeder natuur bedoeld voor ons om te eten. Dat klopt, plantaardig voedsel zoals fruit en groenten hebben veel gezondheidseigenschappen.

Heb je je ooit afgevraagd waarom plantaardig voedsel zo levendig en aantrekkelijk is? Nou, deze pigmenten dienen vele doelen. Om te beginnen zijn deze kleurige pigmenten aantrekkelijk voor andere soorten, waaronder de mens, die vindt dat ze er goed genoeg uitzien om op te eten. En dan zijn er nog de bijen die de planten bestuiven door de kracht van de kleur (leuk weetje – bijen houden van de kleur blauw).

Deze pigmenten zijn niet alleen voor de show, ze dienen ook als verdedigingsmechanismen. Zo schrikken sommige pigmenten indringers af door antibacteriële oplossingen en bittere smaken af te geven om hen af te schrikken. De gezondheidsvoordelen van plantaardig voedsel komen van deze fytochemicaliën, met name hun potentieel voor ziektepreventie.

Wat betreft groene voedingsmiddelen, hun van nature voorkomende voedingsstoffen staan bekend om hun vermogen om verschillende aspecten van de gezondheid van het hart te ondersteunen. Je hebt waarschijnlijk al gehoord van polyfenolen en hun antioxiderende krachten, maar er zijn ook anderen!

Polyfenolen zijn de micronutriënten die van nature voorkomen in eetbare planten en die goed zijn voor het lichaam en je darmmicrobioom. Lees hier over ze.

Wat is oxidatieve stress?

Als je lichaam een onbalans heeft tussen vrije radicalen en antioxidanten, dan ervaart het oxidatieve stress. Het eten van de juiste voedingsmiddelen is de beste manier om dit te bestrijden.

Wanneer er te veel vrije radicalen zijn voor uw lichaam, overweldigen zij het natuurlijke herstelsysteem. Daarom is oxidatieve schade debet aan veel chronische ziekten. Reactieve zuurstofsoorten dragen ook bij tot veroudering (en de geleidelijke degeneratie van weefsels en organen die daarmee gepaard gaat).

Dus, wanneer er een onevenwicht is, beginnen de vrije radicalen DNA, eiwitten en vetweefsel te beschadigen, die een belangrijk deel van het menselijk lichaam uitmaken. Schade aan deze stoffen leidt tot ziekte. Gelukkig kunnen antioxidanten (zoals die in regenboogvoedsel voorkomen) een elektron afstaan aan eenzame vrije radicalen, waardoor oxidatieve stress en celbeschadiging worden voorkomen.

☝FACT☝Het lichaam produceert van nature vrije radicalen als gevolg van beweging en ontstekingen. Wanneer het evenwicht wordt bewaard, is dat een gezonde functie.

Groene voedingsmiddelen voor een gezond hart

Groene voedingsmiddelen zijn gunstig voor uw hart en bloeddruk. Dus, als u een gezonde tikker wilt, eet dan natuurlijk groen spul.

Het hart is een belangrijk onderdeel van uw bloedsomloop (maar dat wist u al, toch?). Het is ongeveer zo groot als een vuist en het pompt bloed door het lichaam, stuurt zuurstof en voedingsstoffen naar de gebieden die het nodig hebben, en transporteert afval (zoals CO2) naar de longen zodat het kan worden afgevoerd.

Oxidatieve stress bevordert hoge bloeddruk, atherosclerose (het vernauwen van de slagaders), en hart- en vaatziekten, allemaal ernstige aandoeningen die het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

Het goede nieuws is dat er veel is dat je kunt doen om je hart te helpen, te beginnen met je dieet. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten, het voedsel waarvoor de natuur ons heeft bedoeld, heeft een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten, verlaagt de bloeddruk en voorkomt beroertes.

Groen voedsel is rijk aan voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van het hart, zoals vitamine K, magnesium, nitraten en folaten. Donkere bladgroenten (de soorten die je als kind waarschijnlijk haatte) hebben een hoog gehalte aan polyfenolen die antioxiderende eigenschappen hebben.

Fytonutriënten in groene voedingsmiddelen

Deze fytonutriënten zijn misschien moeilijk uit te spreken, maar laat semantiek het eten van de plantenregenboog niet in de weg staan.

De fytonutriënten in groene voedingsmiddelen omvatten flavonoïden die antioxiderende eigenschappen hebben en helpen om het hart tegen ziekten te beschermen. Er zijn ook nitraten, een andere plantaardige voedingsstof die in verband wordt gebracht met een verminderd risico op sterfte door hart- en vaatziekten.

Phytonutriënten in groene voedingsmiddelen

Nitraten en hartgezondheid

Onderzoek toont aan dat nitraten in de voeding gunstig kunnen zijn voor zowel de bloeddruk als de gezondheid van het hart. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan nitraten zijn onder meer bladgroenten, zoals spinazie, en kruisbloemige groenten, zoals broccoli, spruitjes en kool.

In grote hoeveelheden kan stikstofmonoxide schadelijk zijn, maar het heeft ook een belangrijke rol bij de bescherming van het lichaam. In de bloedsomloop bijvoorbeeld, vertelt stikstofmonoxide de spiercellen rond de slagaders om te ontspannen, wat helpt om de bloeddruk te reguleren.

Het is echter belangrijk om nitraten en nitrieten niet door elkaar te halen. Nitrieten worden toegevoegd aan verwerkt vlees, zoals worst, spek en ham (een aantal goede oude westerse favorieten), om kleur, smaak te verbeteren en bacteriegroei te voorkomen – in grote hoeveelheden kunnen deze giftig zijn.

Groene groenten en receptideeën

Als je kronkelt bij het horen van de uitdrukking “gezonde voeding”, vrees niet, we hebben een aantal creatieve receptideeën om je gezondheid te stimuleren en je verliefd te laten worden op groene groenten.

Maak van u en uw geliefden een voorgerechtfeestje met deze geweldige dips en knapperige hapjes die boordevol heerlijk groen zitten om eindelijk te bewijzen dat groen voedsel echt de ambrosia van de goden is.

Waterkers heeft een enorm antioxidant potentieel en heeft een hoog chlorofylgehalte waarvan gedacht wordt dat het hartziekten helpt voorkomen. Waarom probeert u deze smakelijke waterkerssoep van David Lebovitz niet eens. Het is een heerlijke groene soep die aardappelen gebruikt om het textuur te geven in plaats van room.

Als je van Aziatisch koken houdt, probeer dan je eigen mungbonen kiemen: ze zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, eiwitten en antioxidanten, en ook heel eenvoudig te kweken. Zo eenvoudig zelfs dat je je waarschijnlijk afvraagt waarom het zo lang geduurd heeft!

Als je guacamole koopt, zul je misschien verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om je eigen te maken. Dit recept is voor pittige zelfgemaakte guacamole. Avocado’s zitten vol met fytochemicaliën zoals carotenoïden en fytosterolen die goed zijn voor de gezondheid van het hart, dus stop met kopen en begin met maken.

Probeer deze verbazingwekkende, heerlijke en gezonde ovengebakken spinazie en artisjok dip. Je zou het zelfs kunnen combineren met de guacamole hierboven. Beide zijn heerlijk om knapperige groenten in te dippen, de perfecte snack voor halverwege de middag. Je kunt het aanpassen door de spinazie te vervangen door een andere groene bladgroente, of door een mix van hen te gebruiken voor nog meer variatie.

Blijf je in en plan je een Netflix binge? Kijk niet verder dan deze knapperige oven okra bites. Een gemeenschappelijk hoofdbestanddeel in het Amerikaanse diepe zuiden, okra staat bekend om de voordelen voor de gezondheid van het hart en zelfs anti-kanker eigenschappen.

Groen fruit en receptideeën

Sommige mensen vinden de kleur groen nogal saai, maar er is niets saai aan deze groene vruchten. En we hebben zelfs een paar heerlijke recepten voor je op een rijtje gezet.

Groene vruchtentafel

Okay, fijn – olijven lijken misschien geen fruit, maar technisch gezien hebben wetenschappers vastgesteld dat ze een vrucht zijn (ook al zijn ze traditioneel niet zoet). Probeer deze olijventapenade spread op uw zuurdesembrood of als een alternatief voor tomaten passata op pizza.

Als u op zoek bent naar een verfrissende afwisseling van warme thee, dan is deze koele, minty, citrusachtig, en honing gezoete iced green tea perfect, verfrissend, en boordevol antioxidant goedheid.

Wanneer je wakker wordt, begin je dag dan met een bieten-, appel- en perensmoothie. Deze zit boordevol antioxidanten en smaak en is geïnspireerd op de Indiase keuken. Je kunt het zelfs een beetje mixen door te experimenteren met verschillende fruit en groente combinaties.

En als je een excuus nodig had om wat probiotica aan je dieet toe te voegen, dan is deze yoghurt en limoen sorbet met een vleugje vanille een perfect dessert. Probiotica en fytonutriënten, veel beter kan het toch niet worden?

Ga terug naar je kindertijd met nagerechten waar je grootouders dol op zouden zijn, maar dan met een brutale volwassen twist. Deze cider-gepofte peren gebruiken kruiden voor pit en minder suiker dan traditionele recepten. Peren zijn een rijke bron van fytochemicaliën en antioxidanten, en zijn van nature zoet. Ze worden zelfs in verband gebracht met een lagere incidentie van diabetes type II en beroerte.

☝TIP☝Traceer en beoordeel uw maaltijden op microbioom gezondheid met de Atlas Microbioom Test en de Atlas app.