Iedereen heeft af en toe een tussendoortje nodig – maar als je diabetes hebt, wil je iets kleins dat je honger stilt, weinig vet en suiker bevat, en geen groot effect heeft op je bloedsuikerspiegel.
Als je je verveelt met dezelfde oude snacks, zijn hier enkele snelle en eenvoudige ideeën die je kunt samenstellen uit ingrediënten die je thuis hebt of gemakkelijk kunt kopen. Ze hoeven ook niet te worden gekookt.
We hebben ze verdeeld in snacks onder 10 gram koolhydraten en die met 50, 100 en 150 calorieën.
Als u probeert af te vallen, kies dan voor de snacks met het minste aantal calorieën.
Snackbegeleiding
We raden geen snacks aan met het label ‘diabetisch’, die meestal duur zijn en u geen speciale gezondheidsvoordelen bieden. De sleutel is om uw favoriete snacks zo te plannen dat ze in uw totale dieet passen en op uw portiegrootte te letten.
Benieuwd waar te beginnen met snacks?
Afhankelijk van of u hulp nodig hebt met caloriebeperkte snackideeën of koolhydraatarme snackbegeleiding, klikt u op de relevante link hieronder:
- Snacks onder 50 calorieën
- Snacks onder 100 calorieën
- Snacks onder 150 calorieën
- Snacks onder 10g koolhydraten
- Advies over snacken
Snacks onder 50 calorieën
- 1 kleine appel: 38 calorieën
- 2 satsuma’s: 50 calorieën
- 4 opgehoopte el bosbessen: 44 calorieën
- 1 handvol druiven: 45 calorieën
- 1 kiwi vrucht: 42 calorieën
- 1 perzik: 30 calorieën
- 3 ringen ananas: 50 calorieën
- 1 lichte kaasdriehoek (25 calorieën) en 8 kerstomaatjes (24 calorieën): 49 calorieën
- 30g kant-en-klare gedeeltelijk gerehydrateerde pruimen: 48 calorieën
- 1 rijstwafel (27 calorieën) en 1 theelepel (10 g) pure fruitspread (22 calorieën): 49 calorieën
- 1 x 14 g mini doosje rozijnen: 45 calorieën
- 1 lichter kaasplakje (34 calorieën) met ¼ komkommer (11 calorieën): 45 calorieën
- 1 x 115g potje suikervrije gelei: 8 calorieën
Snacks onder de 100 calorieën
- 4 broodstengels: 92 calorieën
- 80g ontdooide bevroren kersen (38 calorieën) met 50g 0% vet Griekse-stijl yoghurt (55 calorieën) samengeklopt met ijs: 93 calorieën
- 10 amandelen: 69 calorieën
- 100g wortelbatons (42 calorieën), ¼ komkommer (11 calorieën) en 50g (¼ pot van 200g pot) salsa (27 calorieën): 80 calorieën
- Half pot (300g) van winkel gekochte verse tomatensoep: 93 calorieën
Snacks onder 150 calorieën
- 1 theelepel (15g) amandelboter (97 calorieën) verspreid over plakjes van een gehakte appel (50 calorieën): 147 calorieën
- 100g 0% vet Griekse stijl yoghurt (57 calorieën) plus 100g bosbessen (68 calorieën): 125 calorieën
- 4 kleine (9g) knäckebrödjes (108 calorieën) en 60g 0% vet kwark (39 calorieën) en): 147 calorieën
- 25g geroosterde zadenmix: 132 calorieën
- 1 (25g) plakje Edammer kaas (78 calorieën) en 1 appel (50 calorieën): 128 calorieën
- 2 kleine knäckebrödjes (78 calorieën) en 1 x (30g) plakje kipfilet (38 calorieën): 116 calorieën
- 25g rozijnen-, noten-, goji-bessen- en zadenmix: 124 calorieën
- 2 rijstwafels (54 calorieën) en ¼ pot (50g) tzatziki dip (61 calorieën): 115 calorieën
Snacks onder 10g koolhydraten
Als je diabetes type 1 hebt, en op een cursus koolhydraattelling zoals DAFNE bent geweest, zul je weten dat je geen insuline hoeft te nemen om snacks met minder dan 10g koolhydraten te bedekken. (Als je op een insulinepomp, zult u waarschijnlijk nog steeds te dekken met een bolus.)
Voor mensen met diabetes type 2, die proberen om hun koolhydraten te beperken, deze koolhydraatarme snack ideeën zijn ook nuttig.
- 115g pot van suikervrije gelei: 1,2g koolhydraten en 8 calorieën
- 25g geroosterde zaden mix: 3.8g koolhydraten en 132 calorieën
- 25g amandelen: 1,7g koolhydraten en 153 calorieën (Als u op uw gewicht let, houd er dan rekening mee dat dit vrij veel calorieën bevat)
- ¼ potje (50g) hummus met verlaagd vetgehalte (5,7g koolhydraten en 120 calorieën) en ½ pakje (75g) vers gesneden paprika’s (3.6g koolhydraten en 22 calorieën): 9,3g koolhydraten en 140 calorieën
- 1 gehakt gekookt ei (1,7g koolhydraten en 63 calorieën) en 100g wortelbatons (7,7g koolhydraten en 42 calorieën): 9.4g koolhydraten en 107 calorieën
- 25g wortel veg chips: 10g koolhydraten en 129 calorieën
- ½ een avocado (80g): 1,5g koolhydraten en 158 calorieën (Hoewel hoog in calorieën, zijn het calorieën van goede vetten)
- 1 kiwi fruit: 8.5g koolhydraten en 44 calorieën
Meer snackadvies
Als je diabetes type 1 hebt, moet je soms een kleine snack tussen de maaltijden eten om je bloedglucosespiegel op peil te houden. Regelmatige tussendoortjes kunnen het echter moeilijk maken om een gezond gewicht te behouden, dus raadpleeg uw diabetesteam voor specifiek advies dat is afgestemd op uw diabetesbeheer – of dat van uw kind.
“De snackuitdaging: leg zoveel mogelijk voedingsmiddelen op je bord die in totaal tot 10 gram koolhydraten optellen om kinderen op een leuke manier te helpen het koolhydraatgehalte van verschillende voedingsmiddelen te ontdekken.”
Joanne, ouder van een kind met diabetes type 1
Als je diabetes type 2 hebt, is het meestal niet nodig om tussendoortjes te eten als je geen medicijnen voor je diabetes gebruikt. Als u uw diabetes behandelt met insuline en/of bepaalde type 2 medicijnen die u een risico op hypos (lage bloedglucose) geven, kan het nodig zijn een snack te nemen. Als u echter merkt dat u regelmatig moet snacken om hypos te voorkomen, bespreek dit dan met uw diabetesteam. Regelmatig snacken kan het moeilijk maken om een gezond gewicht te behouden en op de lange termijn kan dit invloed hebben op uw diabetesmanagement.
Welke snacks kunnen mensen met diabetes ’s avonds eten?
Het eten van te veel late-night snacks met veel calorieën is geen goed idee. Dit komt omdat het kan leiden tot gewichtstoename, en de koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel (glucose) boven uw streefbereik stijgt. Dit betekent dat u voorzichtig moet zijn bij het kiezen van wat u ’s avonds eet en moet letten op de portiegrootte.
Als u toch honger heeft en af en toe een tussendoortje wilt, raden wij u aan een stuk fruit of een groentestokje te eten. Dit is de gezondste optie, want fruit en groenten bevatten een goede mix van voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Andere snackmogelijkheden zijn rijstwafels, crackers, mueslirepen of ongezoete yoghurt.
Is pindakaas goed voor mensen met diabetes?
Pindakaas is een bron van gezonde vetten, wat nuttig is voor de bescherming van het hart, en het is ook rijk aan eiwitten. Daardoor is het een gezonde en stimulerende snack voor mensen met diabetes. Daarom nemen we het op in onze koolhydraatarme maaltijdplannen en tips voor eten ‘on the go’.
Het is belangrijk om te erkennen dat de voedingswaarde van pindakaas kan verschillen, afhankelijk van het type en merk dat u koopt. We raden u aan het voedingsetiket te raadplegen voor meer specifieke informatie.
Snack swaps
Zoet
- In plaats van chips, probeer gewone popcorn met toegevoegde kruiden of kaneel
- In plaats van brood en dips, probeer wortelen en selderij met salsa of magere hummus
Zoet
- In plaats van melkchocolade, probeer rijstwafels met pure chocolade
- In plaats van ijs, probeer bevroren banaan of magere bevroren yoghurt
Dranken
- In plaats van bruisende suikerhoudende dranken, probeer water met muntsmaak of vers fruit