“Trainen voor de benen moet gewoon keihard zijn om effectief te zijn,” zei Arnold Schwarzenegger. “Normale trainingen zijn al zwaar genoeg, maar als je dijen een zwak punt in je lichaam zijn, moet je bereid zijn om nog meer je best te doen.”
“Verwacht dat je behoorlijk misselijk wordt,” zegt Charles Poliquin droogjes over zijn eigen speciale programma’s voor je benen.
Van beroemde bodybuilders tot beroemde krachttrainers, er is één waarheid waar iedereen van doordrongen is als het om beentraining gaat: het is klote. En misschien is dat de reden waarom grote gespierde benen in uw sportschool net zo zeldzaam zijn als kleine borsten in Los Angeles.
Maar als je de geslachtsklieren hebt, hebben we de methoden om dat te veranderen. Hier zijn enkele van de meest effectieve oefeningen en routines voor quad-building die we hebben ontdekt.
1 – The Ultimate Quad Squat
Powerlifters weten een heleboel over squatten. En hun kennis wordt nu ook toegepast in sporttrainingen en bodybuilding.
Maar dat is een tweesnijdend zwaard, want bij powerlifters draait alles om maximale inspanningen, brede houdingen, een verkort bewegingsbereik en lage barposities. Geweldig voor het verplaatsen van een berg borden, niet zo geweldig voor het richten van quadriceps ontwikkeling.
Nee, de “quad squat” is een heel ander beest in vergelijking met de powerlifting squat. We hebben onze stal van coaches en hypertrofie-experts ondervraagd en zijn gekomen met wat we “The Ultimate Quad Squat” noemen. Bekijk het maar.
- Brace yourself… het is een front squat. Ja, de bar is ongemakkelijk. Boo hoo. Zet je er overheen! De front squat positie stelt je in staat je torso zo recht mogelijk te houden, en dat is cruciaal voor het focussen op de quads. Het stelt de meeste lifters ook in staat om makkelijker diep te squatten.
- Het is een smalle houding. Dit verschuift de spanning naar de quadriceps en uit de bilspieren en hamstrings. Het vergroot ook het bewegingsbereik in vergelijking met een wide-stance squat.
- Er is geen volledige lock-out. Squat tot je 2 tot 5 centimeter verwijderd bent van het volledig strekken van de benen. Nogmaals, dit is alles over gerichte spanning.
- Omwille van al het bovenstaande, ja, je gaat een lichter gewicht moeten gebruiken. Dus zet het ego opzij en onthoud dat dit gaat om hypertrofie, niet om het breken van een 1RM. Veel experts geloven dat de quads meer tijd onder spanning (TUT) en hogere reps nodig hebben om hoe dan ook te groeien.
- Hef de hielen op een paar gewichtsplaten of een geklemde plank. Dit zorgt voor een groter bewegingsbereik en een diepere squat als dat een probleem voor je is, plus het moedigt je aan om door je tenen te duwen, waardoor je meer quad-activatie krijgt.
In overzicht: Front squat, smalle houding, geen lock-out, lichter gewicht, hielen verhoogd.
Note: Er is hier ook een psychologische component. Deze quad squat is misschien wel de meest ego-verpletterende lift die er bestaat. Alles eraan komt erop neer dat de lifter de belasting moet verlichten in vergelijking met een powerlifting squat. Sommige mensen kunnen dat gewoon niet aan… en hun dikke kont in combinatie met onderontwikkelde quads weerspiegelen dat. Wees niet zo iemand.
2 – The Ultimate Quad Lunge
De lunge wordt vaak over het hoofd gezien door veel bodybuilders, en dat is jammer. Het is goed voor de ontwikkeling van de benen en de bilspieren, en het kan een zware conditietraining zijn. De longbeweging is ook geclassificeerd als een “oerbewegingspatroon”, net als de squat. Dus waarom zou je het verwaarlozen?
Om van de lunge een quad killer te maken, houd deze regels in gedachten:
- Neem een korte stap voorwaarts. “Hoe korter je pas, hoe meer quad-dominante je de beweging maakt,” merkt Mike Robertson op.
- Blijf rechtop. Leun niet te ver naar voren. “Een van de beste aanwijzingen die je hier kunt gebruiken is om jezelf ‘lang’ te maken,” zegt Robertson. “Dit verbetert tegelijkertijd je houding en activeert de kernspieren.”
- Wanneer je het voorste been afduwt, gebruik dan je middenvoet als het voortstuwingspunt. Je kunt zelfs van de tenen afduwen om de quads echt te benadrukken, maar dit is misschien niet goed voor de gezondheid van de knie. Maar zolang je van de hiel afblijft bij het afzetten, stimuleer je de quadriceps prima.
Variatie: Zodra je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt gebruiken op dumbbell lunges, ga dan verder met barbell lunges. Hierdoor kun je meer gewicht gebruiken, plus het verhoogt je zwaartepunt, waardoor je een betere balans en lichaamscontrole nodig hebt.
3 – The Two-Minute Leg Press
Sportprestatiecoaches poeieren de leg press vaak af omdat deze niet goed overgaat op sport, plus squats zijn sowieso effectiever in het opbouwen van algehele kracht, iets wat duidelijk belangrijk is voor coaches die voornamelijk met prestatiesporters werken. Maar hoe zit het met de leg press voor bodybuilding?
“De leg press is een geweldige oefening voor hypertrofie,” zegt Poliquin, “vooral voor de quadriceps.” Dus wat is de beste manier om de leg press te gebruiken voor quad grootte? We zullen het je vertellen: medium tot smalle voetpositie, laag geplaatst op de voetplaat, en uitgevoerd met hoge reps.
Hoge reps? Hoe zit het met “Ga zwaar of ga naar huis!” Daar is een tijd en een plaats voor, maar als je quads maar een beetje groter zijn dan je kuiten, dan is het misschien tijd om wat platen af te strepen en voor wat misselijkmakende TUT te gaan.
De meeste lifters hebben een hoog percentage slow-twitch-vezels in hun quadriceps. “Met quads, kun je zo hoog gaan als 50 reps per set. Er zijn een aantal pro-bodybuilders die zijn gegroeid op 30 reps per set, “merkt Poliquin op.
Hoewel niet ieders vezel-samenstelling hetzelfde is – en terwijl gevarieerde rep ranges meestal het beste zijn – zouden we zeggen dat als je quad-grootte mist, dan kunnen hoge reps de remedie zijn waar je naar op zoek bent geweest. Hier is een routine van Poliquin die al deze info aan het werk zet.
Gebruik een veel lichter gewicht dan normaal, een volledig bereik van de beweging, en de smalle en lage voetposities, doe beendrukken gedurende twee opeenvolgende minuten, geen rust. Onthoud, full-range betekent dat je naar beneden gaat totdat je quadriceps je borst bedekt.
Voor elke rep, strek je benen tot 95% van lockout. Nogmaals, de sleutel is om de spanning op de spier te houden te allen tijde.
“Tegen de tijd dat je klaar bent met deze oefening, wil je misschien een long of twee ophoesten,” merkt Poliquin op. Wij denken dat dat zijn idee van aanmoediging is.
4 – Deadman Quad Raises
“Deze oefening is het equivalent van de natuurlijke glute-ham raise voor de quadriceps,” zegt Thibaudeau. “Hij lijkt op het eerste gezicht bedrieglijk eenvoudig, maar als je hem goed uitvoert, kun je je quads flink verbranden, waardoor je een hele tijd mank zult lopen!
Na zo’n lovende kritiek wil je hem vast heel graag proberen, toch? (Zo doe je het:
Start op je knieën, met de romp rechtop en in lijn met de bovenbenen. Tijdens de hele beweging moeten romp en bovenbenen op dezelfde lijn worden gehouden; dit is de sleutel tot de effectiviteit van deze oefening.
Laag jezelf achterwaarts onder controle – breng je rug naar je voeten – terwijl je eraan denkt om je romp strak en in lijn met de bovenbenen te houden tijdens de hele beweging. Laat u zo laag zakken als u kunt, en kom dan terug in de uitgangspositie door uw quads hard aan te spannen.
In het begin hoeft u geen gewicht toe te voegen om deze oefening zwaar te maken. Naarmate je vordert, kun je een gewichtsplaat op je borst houden om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
5 – Quadriceps Finishers
Een finisher is elke beweging die je toevoegt aan het einde van je reguliere trainingssessie om de spieren “af te maken” en de hypertrofie verder te stimuleren. Het is helemaal old-school en masochistisch… en brutaal effectief voor de groei van de quad.
U voert eerst uw reguliere zware samengestelde bewegingen uit en sluit dan af met een van deze martelmethoden:
1 – Iso One-leg Squat
“Deze oefening is een les in pijntolerantie,” zegt Christian Thibaudeau. “
Met je voorste been naar voren, plaats je achterste been op een bankje. Buig uw voorste been zodat het bovenste been parallel is aan de vloer met de knie in lijn met de voorste voet. De romp moet rechtop worden gehouden met de handen op de heupen.
Houd die positie 60 seconden per been vast. Als je die tijd aankunt, kun je halters in je handen houden of een bord over je borst.
2 – Ski Squat
We leerden dit van krachttrainer Ian King. De ski squat besluipt je als een ninja. In het begin denk je dat het makkelijk is, maar aan het eind denk je er nog eens over na!
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer twee meter van de muur, en leun met je rug tegen de muur. Buig uw knieën tot een gedeeltelijke hurkstand. Dit is positie één.
Na 10 seconden, zakt u naar positie twee, ongeveer twee centimeter lager. Na nog eens 10 seconden, zakt u nog eens 5 cm naar positie drie. U moet nu ongeveer dijbeen parallel zijn. Gebruik nog twee lagere posities, waarbij positie vijf ongeveer zo ver is als u kunt buigen bij de knieën.
De meeste mensen zijn op dit punt trillende klompen Jell-O. Als je dat niet bent: verleng elke statische positie tot 20 seconden, doe het met één been tegelijk, of kom terug omhoog nadat je van de muur bent afgegaan. Ruik je dat? Dat is melkzuur dat uit je poriën sijpelt.
3 – Single-Leg Partial Squats
An another killer body weight finisher from Ian King:
Stand on the edge of a low block (1/3 to 1/2 the height of normal bench height). Zet het zwakke been op het blok en het sterke been op de rand van het blok. Met uw handen op uw heupen, buigt u bij de knie van de zwakke kant en zakt u naar beneden (twee tot drie seconden) tot de zool van uw voet bijna de grond raakt.
Houd de zool evenwijdig aan de grond. Pauzeer één seconde en keer terug naar volledige strekking in ongeveer één tot twee seconden. Bij de tiende rep, pauzeer in de onderste positie voor tien seconden. Het niet-ondersteunende been mag op geen enkel moment van de set op de grond rusten! Ga dan door met de reps tot je aan 20 bent. Herhaal de pauze van tien seconden.
“Kun je doorgaan? Zo ja, onthoud dan dat je moet afmaken waar je aan begint!” merkt King op. “Deze oefening moet worden gedaan in veelvouden van tien, met een pauze van tien seconden in de onderste positie bij de voltooiing van elke tien reps. Als je aan 50 reps komt, kijk dan of je de hoogte van het blok kunt verhogen.”
Als het mogelijk is, houd je tijdens de set nergens aan vast – de uitdaging om jezelf in evenwicht te moeten houden, zal de vermoeidheid vergroten. U kunt dit echter wel doen in de buurt van een muur of hurktribune, voor het geval dat. En wees voorzichtig als je van het blok afkomt aan het einde van de set!
Wrap-Up
Arnold zei ook dat beentraining “…een mentale inspanning vergt die bijna net zo groot is als een fysieke. Dit betekent dat je jezelf moet dwingen om elke remming of barrière te doorbreken.”
De oefeningen en routines kennen is één ding. Ze in de praktijk brengen, met intense mentale focus en oogverblindende inspanning, is iets heel anders. Ben je er klaar voor?
Model: Beau Myrick
Locatie: Sportschool, Abilene, Texas