Zegt de omvang van uw taille iets over uw gezondheid?
Velen beschouwen een uitdijende taille als een normaal onderdeel van het ouder worden, en ze hebben het niet helemaal bij het verkeerde eind. De lichaamsvorm verandert naarmate we ouder worden en sommige van die veranderingen zijn, eerlijk gezegd, onvermijdelijk. Het goede nieuws is echter dat levensstijl en lichaamsbeweging het proces kunnen vertragen.
Het menselijk lichaam bestaat uit vet, mager weefsel, botten en water. Na ons dertigste beginnen we op natuurlijke wijze mager weefsel, waaronder spiermassa, te verliezen. Aangezien spieren een relatief groot percentage calorieën verbranden, betekent een afname van de spiermassa dat ons lichaam minder goed in staat is het aantal calorieën te behouden dat we op jongere leeftijd verbruikten. Bovendien kunnen de botten mineralen verliezen en minder stevig worden. Tot overmaat van ramp begint onze stofwisseling te vertragen, waarbij vetweefsel zich ophoopt in het midden van het lichaam, ook rond de inwendige organen.
Voor veel vrouwen kunnen veranderingen als gevolg van de menopauze ertoe leiden dat lichaamsvet naar de buik verschuift. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de dalende oestrogeenspiegel, die lijkt te beïnvloeden waar vet wordt verdeeld in het lichaam. In feite hebben mannen tot halverwege de leeftijd een grotere neiging tot overtollig buikvet, een patroon dat gewoonlijk omkeert als vrouwen de menopauze doorkomen.
Genetica is ook een factor. Sommigen van ons hebben gewoon aanleg om overtollig gewicht rond de taille op te slaan.
Het probleem van het toegenomen buikvet gaat dieper dan het niet meer kunnen dichtritsen van onze jeans.
Onderzoek toont aan dat buikvet ook ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. De belangrijkste boosdoener is visceraal vet dat zich rond de buikorganen ophoopt. Dit type vet is metabolisch actief en is sterk in verband gebracht met een groot aantal ernstige ziekterisico’s, waaronder hartaandoeningen, kanker en dementie.
In tegenstelling tot de cellen in onderhuids vet, scheidt visceraal vet hormonen en een verscheidenheid aan chemische stoffen af die in verband zijn gebracht met ziekten die vaak oudere volwassenen treffen. Zo bleek uit een 16 jaar durend onderzoek onder verpleegsters dat visceraal vet retinol-bindend proteïne 4 (RBP4) produceert, wat het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten verhoogt. Evenzo werd in de Million Women Study in Groot-Brittannië een direct verband gevonden tussen de ontwikkeling van coronaire hartziekten en een toename van de tailleomtrek over een periode van 20 jaar. Uit de studie bleek dat de kans op hartziekten verdubbelde bij de vrouwen met de grootste taille – zelfs wanneer rekening werd gehouden met andere coronaire risicofactoren.
Het lijkt erop dat ons risico op het ontwikkelen van kanker ook wordt verhoogd door buikvet. Uit een Koreaanse studie bleek dat de kans op het krijgen van colorectale kanker bijna twee keer zo hoog was bij postmenopauzale vrouwen met overtollig visceraal vet. En uit een onderzoek onder meer dan 3.000 vrouwen in India bleek dat degenen met een taille die bijna even groot was als hun heupen drie of vier keer meer kans hadden om borstkanker te ontwikkelen.
Hoe weet u of u in gevaar bent? In het algemeen, als uw taille 35 of meer inches meet voor vrouwen of 40 of meer inches voor mannen, is de kans groot dat u meer visceraal vet hebt dan gezond is.
Het goede nieuws? De bedreiging kan worden verminderd.
Standaardadvies zegt dat u gewoon minder calorieën moet consumeren dan u verbrandt, zodat uw lichaam zich tot de vetreserves wendt voor brandstof, en u vervolgens afslankt. Gewichttraining verbrandt, in vergelijking met aerobe activiteiten zoals hardlopen of fietsen, niet enorm veel calorieën per sessie. Het lijkt dus logischer om meer aerobe activiteit te beoefenen. Gewichtstraining bouwt en onderhoudt echter spiermassa op een manier die cardio-oefeningen niet kunnen.
Wanneer u spieren opbouwt, verhoogt u het vermogen van uw lichaam om in rust calorieën te verbranden. Spierweefsel vereist meer calorieën om te onderhouden dan vet. Dit helpt u meer calorieën te verbranden en ze efficiënter te verbranden voor vetverlies gedurende de hele dag, niet alleen wanneer u traint.
Wichttraining kan de accumulatie van overtollig buikvet voorkomen als we ouder worden
Weerstandstraining wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden, om vele redenen, waaronder het verminderen van de accumulatie van buikvet. Een studie gepubliceerd in een nummer van 2013 van het International Journal of Cardiology toonde aan dat weerstandstraining met hoge intensiteit sneller buikvetverlies induceert dan cardio-activiteit alleen.
In een 12-jarig onderzoek van de Harvard School of Public Health bestudeerden onderzoekers de fysieke activiteit, tailleomtrek en het lichaamsgewicht van 10.500 gezonde Amerikaanse mannen van 40 jaar en ouder.Amerikaanse mannen van 40 jaar en ouder en vergeleken vervolgens de veranderingen in het activiteitenniveau van de deelnemers om te zien welke activiteiten het meeste effect hadden op de taille van de mannen.
De onderzoekers ontdekten dat een gecombineerd programma van krachttraining en aërobe activiteit leidde tot de meest optimale resultaten in termen van het behoud van een gezond lichaamsgewicht en tailleomtrek. Gezonde mannen die dagelijks twintig minuten aan krachttraining deden, hadden echter minder toename van leeftijdsgebonden buikvet dan degenen die dezelfde hoeveelheid tijd besteedden aan aërobe activiteiten.
De hoofdauteur van de studie, Rania Mekary, een onderzoeker in het Department of Nutrition van HSPH en assistent-professor in sociale en administratieve wetenschappen aan de School of Pharmacy van MCPHS University, werd geciteerd als zeggend: “Omdat veroudering wordt geassocieerd met sarcopenie, het verlies van skeletspiermassa, is alleen vertrouwen op het lichaamsgewicht onvoldoende voor de studie van gezonde veroudering.Het meten van de tailleomtrek is een betere indicator van gezonde lichaamssamenstelling bij oudere volwassenen. Door aan weerstandstraining te doen of, idealiter, dit te combineren met aerobe training, kunnen oudere volwassenen hun buikvet verminderen en tegelijkertijd hun spiermassa vergroten of behouden.”
Diegenen die 20 minuten per dag meer tijd aan krachttraining besteedden, hadden minder taillewinst dan mannen die gedurende een vergelijkbare tijd meer tijd aan matige tot intensieve aerobe training besteedden. Het is niet verrassend dat de taille toenam bij degenen die meer tijd besteedden aan sedentaire activiteiten, zoals tv-kijken.
Daarnaast toonde een studie uit 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise aan dat postmenopauzale vrouwen die regelmatig aan weerstandstraining deden, minder buikvet aankwamen dan hun tegenhangers die dat niet deden.
Hoe te beginnen met weerstandstraining
Werken met een fitnessprofessional kan uiterst nuttig zijn bij het ontwerpen van een evenwichtig gewichtstrainingsprogramma. Personal trainers kunnen een programma op maat maken en u leren hoe u elke oefening moet uitvoeren, zodat u de beste resultaten krijgt en letsel voorkomt.
Hoe dan ook, streef naar ten minste twee weerstandstrainingssessies per week die alle belangrijke spiergroepen werken: rug, borst, benen, armen, schouders, buikspieren en heupen.
HUR is een gespecialiseerde oplossing voor krachttraining die speciaal is ontworpen voor oudere volwassenen in seniorenwoningen, actief ouder worden, inclusieve wellness- en revalidatiecentra. Onze apparatuur biedt een veilige, eenvoudig te gebruiken, en effectieve full-body workout voor wellness, preventieve, revaliderende en onderhoudstraining.