Het syndroom van korte spierbuiken is een eeuwenoud probleem voor bodybuilders. Met name de biceps is een spiergroep waar velen van u waarschijnlijk niet tevreden over zijn wat betreft totale lengte, tenzij u Sergio Oliva of Larry Scott heet.
Biceps bestaan uit twee bundels spiervezels die via pezen aan het spaakbeen en het schouderblad vastzitten. De verhouding tussen spier en pees kan van persoon tot persoon sterk verschillen. Franco Columbu, bijvoorbeeld, heeft vrij korte bicepsspieren, terwijl ondergetekende een biceps van gemiddelde lengte heeft. Dan zijn er de Bill Grants van de wereld, wiens biceps lijken te reiken tot in de holte van hun armen. Waar de jouwe in het schema der dingen past, wordt uitsluitend bepaald door je voorgeprogrammeerde genetische code. Met andere woorden, dank (of geef) je ouders de schuld.
Dit nieuws klinkt je misschien niet als muziek in de oren als je het gat in je bovenarmen tot aan je ellebogen wilt opvullen, maar het betekent niet dat je niet moet proberen de lengte van je spieren te maximaliseren elke kans die je krijgt. Laat me uitleggen wat ik bedoel met maximaliseren.
Ik heb altijd geloofd dat het van vitaal belang is om spieren elke dag te rekken. Door de biceps tijdens en na een training te strekken, kunt u helpen voorkomen dat ze in de knoop raken en strak worden terwijl ze ontspannen zouden moeten zijn.
Door eenvoudigweg een verticale steun vast te houden met uw uitgestrekte arm en uw bovenlichaam voorzichtig weg te draaien van de stang, kunt u een vrij goede rek in uw biceps krijgen. Ik zou dit na elke paar sets een keer of 10 voor elke arm kunnen doen, en dan langer – misschien 30 seconden voor elke greep – aan het einde van mijn workout.
Rekken is ook geweldig voor de groei; ik kon letterlijk het bloed in mijn spieren voelen stromen nadat ik ze had uitgerekt. Rekken verlengt in feite spiervezels door spieren lineair toe te voegen. Hoewel dit op microscopisch niveau is, kan het helpen om na verloop van tijd wat zichtbare lengte toe te voegen.
Natuurlijk is de beste manier om de vorm van je spieren te veranderen door weerstandstraining. Barbell curls zijn een basis voor armtraining, hoewel ik persoonlijk vind dat de weerstand pas echt begint te werken als de ellebogen een behoorlijk goede kromming hebben. Barbell curls zijn een grote algemene massa bouwer en moeten zeker een deel van uw biceps routine zijn, maar om te helpen vullen uw lagere bis, wilt u misschien voorrang geven aan preacher curls om zich op die specifieke zwakte te concentreren. Cambered-bar preacher curls bieden een goede hoeveelheid weerstand aan het onderste deel van de beweging als gevolg van de hoek van de bank.
Ik heb een routine voor je ontworpen waarvan ik geloof dat het de volledige biceps zal helpen ontwikkelen, waarbij ik preacher curls eerst plaats om speciale nadruk te leggen op het problematische onderste deel van de spier. Doe deze workout minstens drie maanden, één keer per week (niet meer dan twee keer) en evalueer dan welke vooruitgang je hebt geboekt.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 4 REPS: 15, 12, 10, 8
- Staande Barbell Curls | SETS: 3 REPS: 6-8
- Dumbbell Concentration Curls | SETS: 3 REPS: 10-12
FLEX