Hoe als ectomorf kwaliteitsgewicht te winnen

Update: Als het gaat om de ins en outs van het aankomen in gewicht, zijn het de kleine, fundamentele nuances die er het meest toe doen. Niet de shakes voor gewichtstoename, niet de trainingen op zich, maar de basisvoeding die erbij komt kijken.

Dit gezegd hebbende, is dit mijn populairste artikel. Het legt de nadruk op de basis van hoe om gewicht te winnen. Ik richt me altijd op de basis.

Dezer dagen ben ik gericht op het bieden van de grootst mogelijke waarde. SUBSCRIBE op mijn e-maillijst HIER als u wilt meer van mijn geheimen over hoe om gewicht te krijgen, samen met nog veel meer waardevolle stukjes informatie over fitness en persoonlijke ontwikkeling.

Voordat ik inga op de “how to” over hoe je op kwaliteit gewicht als een ectomorph, wil ik praten over wat een ectomorph is.

Dus wat is een ectomorph? Er zijn drie belangrijke somatotypes (lichaamstypen): endomorph, mesomorph en ectomorph, die ik een korte introductie zal geven.

• Endomorph: Dit somatotype wordt gekenmerkt door een blokvormig frame dat de neiging heeft om veel meer lichaamsvet te dragen in vergelijking met de andere twee somatotypes types. De gewrichten van dit somatotype zijn dikker en breder. De romp is dik, evenals de heupen die even breed zijn als de sleutelbeenderen, zo niet breder. Dit somatotype wordt ook gekenmerkt door een trage stofwisseling, de traagste van de drie lichaamstypen.
• Mesomorf: Dit somatotype wordt gekenmerkt door een goed ontwikkelde spiermassa met een smalle taille en brede schouders. Het metabolisme van dit lichaamstype is doorgaans trager dan dat van de ectomorph, maar sneller dan dat van de endomorph. Dit lichaamstype heeft het beste van twee werelden door de verhoudingen die het bezit, met de smalle taille van de ectomorf en de brede schouders van een endomorf.
• Ectomorf: Dit somatotype is het dunste van de drie en wordt gekenmerkt door een tengere en slungelige lichaamsbouw. De ledematen zijn lang, de taille smal, de schouders dun en de neiging om slank te zijn. Dit lichaamstype heeft het snelste metabolisme van de drie somatotypen en wordt vaak de hardgainer genoemd. Kleine gewrichten zoals de pols en de enkels maken het moeilijk voor dit lichaamstype om zwaardere lasten op te tillen en te dragen.

Aanzetten van kwaliteitsgewicht als een ectomorf

Er zijn een paar dingen die gedaan moeten worden om kwaliteitsgewicht aan te zetten

• We moeten onze macro’s bijhouden
• We moeten naar de sportschool gaan en de vier belangrijkste compound lifts
• We moeten elke nacht goed slapen
• We moeten het principe van progressieve overbelasting gebruiken

Tracking Our Macros

Als ik zeg “kwaliteitsgewicht aankomen”, bedoel ik het samenstellen van een lichaam met een aantrekkelijke, gezonde verhouding tussen lichaamsvet en spieren. De meeste mensen die moeite hebben om aan te komen als een ectomorph krijgen te horen dat ze “gewoon veel moeten eten.”

De meest gehoorde zin van een ectomorph wanneer gevraagd wordt “hoeveel eet je?” is “Ik eet veel!” Maar hoeveel is veel?

Om op gewicht te komen moeten we een calorisch overschot hebben. Een calorisch overschot betekent dat we meer calorieën verbruiken dan we verbruiken. Bekijk dit artikel voor gratis maaltijdsuggesties.

Dus het eerste wat we moeten doen is onze totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) berekenen. Dit is de totale energie die we op een dag gebruiken om ons lichaam te laten werken. Dit is waarom we voedsel nodig hebben, voedsel bevat calorieën en calorieën voeden ons. Er zijn een groot aantal TDEE calculators op het net te vinden.

Nadat we dat gedaan hebben, zijn we klaar om ons vol te vreten zodat we wat gainz kunnen maken!

Wacht niet zo snel, eten in een calorisch overschot is slechts een deel van het verhaal als het gaat om het opbouwen van spiermassa.

Hoewel we eten in een overschot, wat we eten en hoeveel we ervan eten is belangrijk.

Bijvoorbeeld, het eten van fast food de hele dag, elke dag zal zeker een calorisch overschot opleveren, maar het zal er anders uitzien dan het eten van een calorisch overschot dat afkomstig is van een goed uitgebalanceerd, strategisch dieet. Dit is waar lichaamssamenstelling in het spel komt.

Lichaamssamenstelling

Om ons kwaliteitsgewicht te laten aankomen, moeten we onze macro’s bijhouden. “Macro’s” is een afkorting voor “Macronutriënten.” Macro’s zijn eiwitten, vetten en koolhydraten.

Dit zijn de drie componenten die ons totale calorieverbruik voor de dag vormen en hoeveel we van elk consumeren is belangrijk voor hoe ons lichaam zal opbouwen.

Bijvoorbeeld, als we een dieet eten met veel vet, weinig eiwit en veel koolhydraten en we een lichaamsgewicht van 180lbs (82kg) halen ondanks dat we naar de sportschool gaan en tillen, zal ons lichaam er anders uitzien dan iemand (180lbs/82kg) die een dieet heeft geconsumeerd met veel eiwit, matig vet en matige koolhydraten, dit is allemaal in de veronderstelling dat dit samenvalt met een verblijf in een calorieoverschot.

Hoe onze macro’s te achterhalen

Opnieuw, omdat we in het tijdperk van internet en informatie leven, hebben we een veelheid aan manieren en rekenmachines die we kunnen gebruiken om onze macro’s te berekenen en bij te houden.

Ik persoonlijk gebruik “myfitnesspal” om mijn macro’s en dagelijkse doelen bij te houden. Als je een smartphone hebt, hoef je alleen maar de app te downloaden en de specifieke gegevens voor je doel in te voeren. Als je geen smartphone hebt, maar toegang hebt tot internet, kun je hier een geweldige macrocalculator openen.

Nu, de bovenstaande macrocalculators en TDEE-calculators zijn geweldig, maar aan het eind van de dag is alles op zijn best een nauwkeurige schatting en daarom moeten we met de getallen spelen om te corrigeren voor fouten.

We doen dit door consequent onze macro’s bij te houden en te kijken hoe ons gewicht schommelt. Als uw dagelijks te consumeren calorieën 3260 zijn (natuurlijk rekening houdend met de juiste macro-plaatsingen) en u bent 180 pond/82 kg, zal boven of onder dat eten laten zien hoe het uw gewicht beïnvloedt.

Hoe u deze calorieën verdeelt over maaltijden is volledig aan u, dat is waarom ik niet veel zal spreken over dat aspect van het dieet. Als je het wilt verdelen over 2 grote maaltijden per dag, prima. Als je het wilt verdelen over 3 of zelfs 6 maaltijden per dag, is dat ook prima. Zolang je je macro’s op een consistente basis raakt, of op zijn minst in een overschot eet, zit je goed.

Macro Breakdown

Voor wat betreft de werkelijke macro-indeling met betrekking tot hoeveel gram eiwit, vetten & koolhydraten we moeten consumeren, kunnen we een paar benaderingen kiezen. We kunnen gaan voor een lage, matige & hoge koolhydraten optie, het is allemaal aan jou. We kunnen ook kiezen voor een proteïne eerste aanpak waarin ik graag ga met 0,8 g tot 1,2 g per pond lichaamsgewicht in eiwit, dan consumeren 20 tot 40% vetten dan de rest in koolhydraten. Er zijn vele manieren. Experimenteer ermee en zoek uit wat voor jou werkt. Iedereen is anders.

Dit is ons brood en boter hier (geen woordspeling bedoeld). Met de bovenstaande hulpmiddelen, hebben we de potentie van het verkrijgen van kwaliteit gewicht. Dit alles betekent niets totdat we contextualiseren het though.

Rate van gewichtstoename

Laten we nog een ding in gedachten houden, snelheid van gewichtstoename. Als we eenmaal hebben geleerd hoe we onze TDEE kunnen berekenen, willen we onze gewichtstoename bijhouden door op de weegschaal te kijken en ook hoe onze gewichtstoename over de tijd verbetert. Bijvoorbeeld, en dit is een ruw voorbeeld niet gebaseerd op de werkelijkheid en alleen om mijn punt te illustreren, laten we zeggen dat je 2 pond per week aankomt. In de eerste 1-2 jaar kan een groot deel daarvan spieren zijn. Na ongeveer twee jaar moeten we er rekening mee houden dat diezelfde 2 pond per week voor het grootste deel uit spieren kan bestaan en dat we het overschot dat we tijdens onze bulkingfases bereiken, willen beperken. We zouden eigenlijk kunnen overschakelen op een “lean bulk” methode, waarbij we net iets boven de TDEE (onderhoud) eten om de vettoename minimaal te houden.

Herberekening van de TDEE

Nadat we consequent gewicht hebben gewonnen, waarvan we hopen dat het voornamelijk spieren zijn, zullen we merken dat de toename vertraagt en misschien stopt en waarschijnlijk gewicht beginnen te verliezen. Dit komt omdat onze nieuw verworven spiermassa gepaard gaat met een hogere EE (energie-uitgaven) waar we rekening mee moeten houden. Spieren zijn actief weefsel en verbranden tot ongeveer 7-13 calorieën per pond om zichzelf in stand te houden. Het is raadzaam om uw macro’s/calorieën dienovereenkomstig te herberekenen en te herverdelen.

Bijv. als u tot een gewenst punt bent opgebulkt en vet wilt verliezen, bereken dan uw TDEE opnieuw, beperk met 200 calorieën en consumeer 1-1.4g eiwit per pond lichaamsgewicht, wijs 15-20% van de calorieën toe aan vet macro’s en de rest aan koolhydraten om vetvrije massa te behouden.

Als je bulkt, herbereken TDEE verhoog calorieën met 200-300, consumeer .8-1.2g eiwit per pond lichaamsgewicht, verdeel 20-40% aan vet macro’s en de rest aan koolhydraten. De bovenstaande getallen zijn ruwe cijfers, speel met deze getallen om uw gewenste doelen te bereiken.

Dit werk is voor altijd, dus we moeten onze energiebehoefte bijhouden en er consequent rekening mee houden.

Ga naar de sportschool om te trainen

Ik gebruik het woord trainen omdat dat is wat we zullen doen, trainen. Niet “trainen” of “oefenen.” Ik geloof in de kracht van woorden en het woord “trainen” is een krachtig woord als het gaat om het bereiken van doelen. Dit is geen spelletje. Dit is serieus werk. Mager en fragiel zijn is niet iets om trots op te zijn, dus gaan we naar de sportschool om te TRAINEN.

Compound lifts

We willen “de Grote Vier” trainen:” bankdrukken, squats, deadlifts en staand overhead press. Deze liften zorgen voor de meeste spiermassa in één keer. Als ectomorfen hebben we niet de tijd of de luxe om in de sportschool 100 sets van isolatiebewegingen te trainen. Dat brengt ons niet snel ergens. We moeten in en uit de sportschool zijn met trainingstijden van een uur tot anderhalf uur. Als we langer dan een uur intensief trainen, lopen we niet alleen het risico dat we door overtraining geblesseerd raken, maar ook dat we het harde werk van de opbouw van spierweefsel ongedaan maken.

• Bankdrukken: Deze beweging, die de koning van de borstbewegingen wordt genoemd, werkt op de pectoralis major en de anterior deltoids (residuaal). Deze beweging zorgt voor spieren in de borst en schouders.

• Squats: Dit is de koning der beenbewegingen en een van de belangrijkste bewegingen die we ooit zullen doen. De squat werkt op alle spieren in de benen: quads, hamstrings, kuiten. Deze beweging werkt ook in zekere mate op de heupen rug en schouders.

• Deadlifts: Persoonlijk mijn favoriete beweging en een andere belangrijke massabouw beweging. Deze beweging werkt op het hele lichaam, voornamelijk de achterste keten: bilspieren, hamstrings, erectoren, traps, romboids, noem maar op, deze beweging werkt het allemaal.

• Staande overhead press: Deze beweging werkt op het hele lichaam, maar voornamelijk op de schouders. Staand met de stang naar boven gedrukt is een echte krachttest. Deze beweging werkt ook op de core en de bilspieren, omdat het aanspannen van de bilspieren de onderrug beschermt tegen blessures.

Met deze vier bewegingen kan het niet misgaan. Persoonlijk bouw ik mijn hele routine op rond deze vier bewegingen en het doet wonderen voor mij, met een “power building style approach” (powerlifting + bodybuilding)

Al deze hardcore training, hardcore eten is niets zonder te slapen als een baby.

Slaap van goede kwaliteit ’s nachts

Slaap van goede kwaliteit is het allerbelangrijkste aspect van het aankomen van goed gewicht. Wanneer we slapen, worden onze hormonen gereguleerd, spierweefsel wordt hersteld, centraal zenuwstelsel (CZS) wordt verjongd.

Hormoonregulering

Na een stressvolle dag van werk, training en andere verantwoordelijkheden, moeten we slapen. Bij stressprikkels komt een hormoon vrij dat “cortisol” wordt genoemd en dit hormoon is verantwoordelijk voor ons vermogen om te vechten of te vluchten, naast andere hormonen. Maar een teveel aan dit hormoon lokt ziekten uit. Door een goede hoeveelheid slaap te krijgen, kan het lichaam dit hormoon reguleren en kunnen andere hormonen vrijkomen om het herstel van het lichaam te signaleren. Studies tonen aan dat slaap ook de goede werking van het metabolisme regelt. Deze zelfde studies tonen aan dat chronisch te weinig slapen bijdraagt aan een verhoogde gewichtstoename en obesitas.

Spierherstel

Geloof het of niet, spieren worden niet gemaakt in de sportschool, ze worden gemaakt buiten de sportschool en meer specifiek in het bed. Als we slapen, gaat ons lichaam in de herstelmodus, waarbij het voedingsstoffen uit voedsel gebruikt om weefsels die gebroken, gescheurd of pijnlijk zijn, enz. te herstellen. Zoals hierboven vermeld, speelt slaap een grote rol in een goede werking van het metabolisme. Terwijl we spieren opbouwen, willen we zo weinig mogelijk vet opslaan. We willen de beste slaapkwaliteit krijgen die we kunnen, want het is wanneer we in diepe slaap zijn dat het meeste van ons menselijk groeihormoon (HGH) vrijkomt.

Centraal zenuwstelsel

Het zenuwstelsel, met name de hersenen, is verantwoordelijk voor het heffen van gewichten, evenals het uitvoeren van vele andere taken gedurende de dag. We doen alles eerst met ons verstand, daarna volgt het lichaam. Het is belangrijk voor het CZS om elke dag te worden opgeladen en als we dat niet doen, verliezen we de motivatie en de wil om taken te voltooien waar we ooit van hielden.

Het principe van progressieve overbelasting gebruiken

Als je kwaliteitsgewicht wilt aankomen, is progressieve overbelasting niet iets dat je over het hoofd moet zien. De enige manier om vetvrije massa van goede kwaliteit te kweken, is door de spier consequent te overbelasten. Wat bedoel ik met het overbelasten van de spier? Het aangaan van consistente, systematische, uitdagingen elke sessie is de sleutel. We willen de homeostase verstoren & een anabole respons stimuleren.

Hoe doen we dit?

In het algemeen volgen we bij het ontwerpen van onze programma’s een eenvoudig patroon zoals dit: Prikkel, Herstel & aanpassing(supercompensatie)

Stimulus: Training induceert een stimulus. We oefenen druk uit op het zenuwstelsel & spieren om een kettingreactie van gebeurtenissen op gang te brengen die leidt tot het opbouwen & van kracht en spiermassa. Deze fase is een katabole of afbrekende fase.

Herstel: Onmiddellijk wordt het lichaam in een vuurvaste periode gebracht waarin, als we er niet op bedacht zijn, verdere stimulans niet heilzaam zal zijn. Gedurende deze periode is het aan te bevelen dat we ons goed voeden, zodat we de overgang naar de volgende fase kunnen maken. Tijdens de herstelfase ondergaat het lichaam een anabolisme dat is de vorming van bindingen aka de opbouw van spieren.

Aanpassing: Zodra we volledig hersteld zijn, zijn we sterker dan we voorheen waren. Niet alleen hebben we ons lichaam weer opgebouwd tot waar we eerder waren, maar we hebben ons lichaam weer opgebouwd en dan nog wat. We hebben effectief super-gecompenseerd. We kunnen zwaarder tillen voor meer herhalingen.

Na het ondergaan van alle drie fasen, spoelen we en herhalen we door het toepassen van een stimulans groter in omvang dan voorheen.

Dus, laten we samenvatten hoe we als ectomorph kwaliteitsgewicht kunnen aankomen:

• We kennen de drie belangrijkste lichaamstypen
• We weten dat we ons bewust moeten zijn van hoeveel calorieën we dagelijks verbruiken, zodat we daarboven kunnen consumeren. Meer specifiek, we moeten dit overschot eten met betrekking tot de juiste macro (eiwitten, vetten, koolhydraten) configuratie.
• We hebben een idee van de rol die slaap speelt, wat het belang benadrukt van het krijgen van kwaliteitsslaap elke nacht.

P.S.

Ben er zeker van om mijn beste artikelen over de grondbeginselen van krachttraining hieronder te bekijken.

• Alles wat u moet weten over voeding
• Het principe van progressieve overbelasting
• Het artikel over vetverlies
• Hoe u uw macro’s kunt bijhouden

Of als u helemaal nieuw bent op het gebied van krachttraining en u bent de weg kwijt:

• Nieuw met krachttraining? Begin hier

Wees lid van mijn e-maillijst voor meer gratis inhoud zoals dit artikel

Als we deze basisrichtlijnen volgen, zullen we goed op weg zijn om op gewicht te komen en onze magere lichamen te transformeren.