Hoe assertiever te worden met een paar eenvoudige oefeningen

Mensen die van nature assertief zijn, hadden hun behoeften goed vervuld toen ze jong waren. Zo ontwikkelden ze een gevoel van vertrouwen, autonomie, initiatief, industrie, duidelijke identiteit en een groot vermogen tot liefde. Dat alles geeft hen de innerlijke kracht om hun doelen na te streven.

Zonder een gezonde opvoedingsomgeving die inspeelt op iemands behoeften, zonder sterke rolmodellen en liefdevolle relaties in de jeugd, is het bijna onmogelijk om zich te ontwikkelen tot een gezond assertief persoon.

Onassertiviteit is gebaseerd op gevoelens van wantrouwen, schaamte, schuld, twijfel, minderwaardigheid en identiteitsverwarring, of omdat je id (agressiviteit) of superego (passiviteit) te sterk zijn, zoals we hebben geleerd in het eerste deel van het artikel.

Maar zelfs als je van nature niet assertief bent, heb je de macht om dat te veranderen. En nu, in het tweede deel van het artikel, zullen we precies bekijken hoe u dat kunt doen.

Het algemene overzicht van hoe wordt u assertiever

Als u gezond assertief wilt zijn, hebt u een nieuw mentaal en emotioneel kader nodig dat leidt tot rationeel gedrag en assertieve agency. Om dat te bereiken, zou je:

• Heb optimistische verwachtingen dat de omgeving positief zal reageren op je behoeften, onder drie voorwaarden:
  1. Er is geen behoefte-escalatie (hebzucht, gulzigheid etc.), inflatie (behoeftigheid, gebrek aan focus etc.) of perversie (rare fetisjen etc.). De omgeving reageert meestal negatief op deze dingen.
  2. Je communiceert duidelijk je behoeften, omdat andere mensen je gedachten niet kunnen lezen.
  3. Je weet dat er altijd een aantal haters en blokkeerders zullen zijn die je zullen tegenwerken. Het is een deel van de realiteit en hoe het leven is ontworpen.
• Niet emotioneel overreageren in geval van afwijzing of conflict. Afwijzing is onaangenaam voor iedereen, maar het moet je niet vangen in een mentale kooi met emotionele flashbacks. Vaak reageren mensen positief op onze verlangens en wensen, maar afwijzingen zijn ook een normaal onderdeel van het leven.
• Vind gemakkelijk alternatieve manieren om je behoeften te bevredigen als je ze niet direct kunt bevredigen – hetzij door je strategie aan te passen, hetzij door sublimatie van behoeften. Dat is iets wat we in dit artikel zullen leren.

Als u zo’n psychologische toestand wilt bereiken, moet u de moed oefenen om initiatief te nemen, een sterk gevoel van vertrouwen in uzelf en de omgeving ontwikkelen, een reeks competenties verwerven die overeenkomen met uw wensen en doelen, en een overvloedige mindset bezitten om flexibel te blijven over hoe u uw behoeften zult bevredigen.

Laten we eens kijken naar een paar stappen (assertiviteitsoefeningen) om dat allemaal te bereiken.

Stap 1: Ontwikkel bewustzijn van je emoties en verlangens

Op de eerste plaats moet je, als je assertief wilt zijn, je zo bewust mogelijk zijn van je behoeften en een duidelijk beeld hebben van je verlangens. Als je niet bent opgevoed in een omgeving waar op een gezonde en respectvolle manier in je belangrijkste behoeften werd voorzien, heb je waarschijnlijk de neiging om je behoeften te onderdrukken.

Repressie zorgt ervoor dat wensen die onverenigbaar zijn met de werkelijkheid, je superego of andere impulsen, onbewust blijven of worden verhuld. Je gaat bijvoorbeeld geloven dat je niet dicht bij andere mensen hoeft te zijn, dat familieleden je geen pijn kunnen doen als ze gemeen tegen je zijn, dat serieuze relaties of kinderen niet iets voor jou zijn of dat het materiële leven onbelangrijk is. We hebben allemaal dezelfde behoeften en ze kunnen worden vervuld of onderdrukt.

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je duidelijk bewust te worden van je wensen en verlangens:

• Neem alle behoeften door die in de theorieën van menselijke behoeften worden genoemd. Zoals we al zeiden, universele behoeften zijn behoeften die we allemaal hebben, je kunt er niet aan ontsnappen, zelfs als je in de monnik-modus bent. Maak een specifieke lijst van alle doelen en verlangens die je hebt, gebaseerd op de verschillende categorieën van behoeften. Maak voor jezelf een verlanglijstje en voeg voortdurend nieuwe dingen toe als je ze identificeert.
• Speciale aandacht besteden aan die universele behoeften waarvan je denkt dat ze niet belangrijk voor je zijn. Voorbeelden zijn: Ik geef niet om geld, het is niet belangrijk voor me als mensen mijn verjaardag vergeten, ik wilde die promotie toch al niet, enz. Vaak gebruik je zelfbedrog om dingen die je wel wilt maar niet hebt minder begeerlijk te maken (in de psychologie “zure druiven” genoemd) en dingen die je wel hebt maar die niet zo belangrijk voor je zijn begeerlijker (“zoete citroenen”). Begin te onderzoeken waarom ontkenning aanwezig is.
• Stel een visielijst op van alles wat u in het leven wilt ervaren. Probeer elk detail op te sommen dat u zou willen hebben, doen of creëren. Droom ervan geen financiële grenzen te hebben. Besteed speciale aandacht aan de behoeften waar sprake is van inflatie, escalatie of perversie.
• Verbind uw ernstige negatieve emoties (woede, angst, depressie, afgunst enz.) met de angst dat uw specifieke behoeften niet worden vervuld. Probeer de analyse een stap verder te brengen en zoek uit welke van je behoeften niet werden vervuld toen je een kind was en je nu emotionele knopen bezorgen.

Zonder het kennen van je behoeften, heb je nul kans om een vervullend, vreugdevol, gelukkig en bevredigend leven te leiden. Stel dus eerst vast wat uw behoeften zijn.

Stap 2: Identificeer gebieden waarop u gezond assertief bent en gebieden waarop u dat niet bent

Gezond assertief zijn is geen alles-of-niets persoonlijkheidskenmerk. Meestal zijn er bepaalde levenssituaties waarin u zeer assertief bent, en andere waarin u dat niet bent. Bijvoorbeeld, je zou intellectueel zeer assertief kunnen zijn, maar een complete lafaard als het aankomt op praten met het andere geslacht.

Met andere woorden, neem een lijst van de universele menselijke behoeften en categoriseer ze:

• Behoeften waaraan u probleemloos kunt voldoen op een gezonde en respectvolle manier
• Behoeften waarmee u onder- of over-assertief
  • Je wordt agressief bij een conflict
  • Je leidt jezelf af met iets anders
  • Je loopt weg en isoleert jezelf
  • Je onderwerpt je automatisch aan anderen
• Gebehoeftes waar je verward over bent, je hebt geen duidelijk emotioneel of gedragspatroon
• Behoeften die je hoogstwaarschijnlijk onderdrukt (je kunt dat niet weten, maar maak een paar veronderstellingen over wat voor behoeften onderdrukt worden op basis van de universele menselijke behoeftenlijsten)

Er zijn ook een paar heel gewone levenssituaties waarin mensen assertiviteit missen. Zoals we al zeiden, komt dat voort uit schaamte, schuldgevoel, wantrouwen en gevoelens van lage eigenwaarde. Hieronder vindt u de tabel waarin wordt aangegeven waar mensen gewoonlijk problemen hebben met een gezonde assertiviteit.

	Onder-assertiviteit	Over-assertiviteit
Fysieke ruimte	Fysieke ruimte niet innemen met je lichaam Altijd terugtrekken van andere mensen Mensen voor laten gaan in rijen Bang zijn om jezelf te beschermen	Tegen andere mensen opbotsen Andere mensen afsnijden in lijnen en op de weg Fysiek bedreigen van andere mensen
Het aangaan van nieuwe persoonlijke of zakelijke relaties	Bang zijn om jezelf aan nieuwe mensen voor te stellen Bang zijn om lid te worden van nieuwe sociale groepen en meetups Nooit een koud telefoontje plegen Nooit koude e – mails schrijvenmails voor een nieuwe samenwerking zwakke handdruk	Uzelf aan iedereen voorstellen Op alle sociale evenementen aanwezig zijn Opscheppen als je iemand nieuw ontmoet Té sterke handdruk
Intieme en seksuele activiteiten	Geen lichamelijk contact hebben met mensen (behalve handdrukken) Eeuwig in een friendzone blijven Nooit escaleren tot de eerste omhelzing, eerste kus en eerste seks Niet uiten wat je leuk vindt in bed	Iedereen omhelzen en kussen Alleen seksuele relaties hebben met het andere geslacht Alleen je eigen seksuele verlangens en behoeften
Grenzen stellen	Nooit nee zeggen Niet tegen uw partner zeggen wat u wel of niet prettig vindt in relaties Mensen slecht over u laten praten	Afstand scheppen met voortdurende kritiek Dreigen met nee Anderen controleren
Publiekelijk verschijnen	Bang zijn voor spreken in het openbaar Nooit een vraag stellen in groepen Zich schamen voor dansen Een hekel hebben aan je verjaardagsfeestje	De hele tijd in het middelpunt van de belangstelling willen staan Luid en luidruchtig zijn om aandacht te krijgen
Autoriteiten (formeel en informeel)	Nooit een andere mening hebben dan de baas Bang zijn voor publieke autoriteiten	Altijd een andere mening hebben dan de baas, ongeacht wat hij/zij doet Principieel tegen de baas werken
Geldzaken, verkopen en onderhandelen	Nooit om opslag vragen Minder factureren dan je verdient Nooit het wisselgeld terugnemen Bang zijn om te verkopen en marketing Nooit onderhandelen	Aandacht kopen met geld Moeite hebben met meer verdienen dan anderen Altijd uw vaardigheden verkopen en verkopen Altijd onderhandelen
Creativiteit	Nooit je ideeën delen Niets creatiefs doen Nooit iets nieuws uitproberen	Jouw ideeën als de beste zien Alles doen voor die “like” op sociale netwerken Altijd voor nieuwe dingen gaan
	Jij, jij, jij	Ik, ik, ik

Vind één of twee situaties waarin je gezond assertief bent (niet passief of agressief) en alle situaties waarin je niet gezond assertief bent.

Wat u in de volgende stap kunt doen, is oefenen met het overbrengen van uw gezonde assertiviteit van het ene gebied naar andere gebieden waar u problemen hebt om assertief te zijn. U kunt uw assertiviteit het beste modelleren om het te gebruiken in alle levenssituaties die assertiviteit vereisen. De beste manier om dat te bereiken is met oefening.

Stap 3: Zie je angsten onder ogen en oefen assertief te zijn met gematigde zelfblootstelling

De beste manier om assertiever te worden, is door te oefenen met assertiviteit. In situaties waarin je een watje bent, is het tijd om op te staan, en in situaties waarin je een klootzak bent, is het tijd om af te koelen.

In zekere zin moet je beginnen met het uitvoeren van experimenten en zien hoe je omgeving reageert wanneer je gezond assertief bent – rekening houdend met je eigen behoeften en de behoeften van andere mensen.

Zoals u zult zien, is de kans groot dat er een paar dingen gebeuren:

• Bij nieuwe mensen zult u vaker een positieve reactie krijgen dan u denkt. Als u geen grote fooi geeft of als u een vraag stelt of uw mening geeft, zullen de mensen u niet meteen afwijzen. Je vragen zullen netjes worden beantwoord en je eten zal nog steeds worden geserveerd in een restaurant. Er gebeurt niets vreselijks als u uw behoeften op een gezonde manier kenbaar maakt (zoals dat in uw opvoedingsmilieu misschien het geval was).
• Van tijd tot tijd zult u de koude schouder of een negatieve reactie krijgen. Maar je zult snel zien dat afwijzingen niet zo pijnlijk zijn als je ze in je hoofd voorstelt. Met een snelle “nee”, kunt u verder gaan en mensen vinden die beter resoneren met uw ware zelf. Afwijzing is ook een vorm van een emotionele flashback. Je moet je ervan bewust worden dat je geen hulpeloos klein kind meer bent, en dat je je niet meer in dezelfde situatie bevindt als toen je jong was. Je hebt nu opties. Met elke emotionele flashback kun je ook makkelijker je verleden verkennen.
• Door assertiviteit te oefenen, zul je je beter in je vel gaan voelen. Je zult je persoonlijke kracht gaan voelen, je zult geen schuld of schaamte voelen als je achter je behoeften aangaat, en je negatieve gevoelens zullen beginnen te vervagen.
• In je bestaande relaties zullen sommige mensen je veel meer respecteren als je assertiever wordt en bijgevolg zullen gezonde relaties nog sterker worden. Mensen met wie je een toxische relatie hebt, kunnen verward en boos worden. Maar je wilt sowieso geen giftige relaties in je leven.

Wanneer je assertiviteit aan het oefenen bent, begin dan klein. Als een experiment, doe een kleine assertieve actie die op dit moment niet iets wat je van nature zou doen. Een goed voorbeeld is het advies voor jongens om assertiever te worden in afspraakjes. Het meest voorkomende advies is om klein te beginnen met zelfblootstelling.

Voorbeeld van het oefenen van assertiviteit in het geval van dating voor mannen:

• Vraag een meisje dat je leuk vindt hoe laat het is
• Vraag tien meisjes hoe laat het is
• Vraag een meisje de weg en haar mening over wat er in de stad te doen is
• Vraag tien meisjes hetzelfde
• Vraag één meisje om een e-mail, en dan tien meisjes

Exposure therapie is een zeer populaire cognitief-gedragstherapeutische behandeling voor angststoornissen. Als onderdeel van de therapie, ga je langzaam de confrontatie aan met de dingen die je angstig maken. Als je je angsten onder ogen begint te zien, neemt je angst tijdens de blootstelling op natuurlijke wijze af.

Hieronder staan een paar ideeën hoe je exposure kunt oefenen om assertiviteit te ontwikkelen:

• Neem deel aan een meetup en stel jezelf voor aan een paar mensen
• Zeg je eerste nee; Doe het per e-mail als dat de eerste keer makkelijker is
• Vraag om opslag als je een veeleisend project hebt afgerond
• Vlucht niet voor conflicten, maar probeer ze te beheersen
• Vind één ding dat je leuk vindt aan je baas en complimenteer dat (als je je baas niet leuk vindt)
• Lach de volgende keer als iemand je afsnijdt

Een heel belangrijk onderdeel van deze stap is werken aan je communicatievaardigheden. Hoe u uw behoeften kenbaar maakt, is van groot belang.

Als u ze niet kenbaar maakt, zullen mensen het niet weten. Vaak gaan we ervan uit dat andere mensen onze behoeften kennen, dat ze onze gedachten kunnen lezen. Nou, mensen doen dat niet. Je kunt ook vaak verkeerd begrepen worden. Goede communicatievaardigheden gaan samen met gezonde assertiviteit en omgekeerd.

Stap 4: Besteed aandacht aan schuld en schaamte

Zoals we al zeiden, is onder-assertiviteit vaak gebaseerd op schuld en schaamte, en over-assertiviteit is gebaseerd op behoefte-inflatie en escalatie. Schuld en schaamte zijn bijzonder geniepige emoties. Het doel van schuld is om aan je morele standaard te voldoen. Je voelt je schuldig als je veronderstelt dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Maar vals schuldgevoel, met een te sterk superego, is altijd op zoek naar mensen om te behagen en regels om aan te houden. Schaamte is nog erger. Schaamtegevoelens zijn gebaseerd op het geloof dat je slecht, gebrekkig en niet beminnelijk bent.

Bij sterke schaamtegevoelens komt het vaak zelfs tot emotionele substitutie, en voel je liever boosheid bij andere mensen dan schaamte bij jezelf. Als je een erg boos persoon bent, heb je waarschijnlijk sterke problemen met schaamte.

Bij het oefenen van zelfblootstelling voordat je een assertieve handeling verricht, zul je waarschijnlijk angst en twijfel voelen. Maar angsten zijn het kompas voor waar je moet groeien in het leven, en twijfel doodt meer dromen dan mislukking of afwijzing ooit zal doen.

Met angst en twijfel zit je voortdurend gevangen in een emotionele kooi. Dat is geen leven maar slavernij. Dus stel jezelf bloot aan het punt waar angst en twijfel nog hanteerbaar zijn. Je moet jezelf uit de comfortzone halen naar de leerzone, niet naar de paniekzone.

En nadat je een assertieve daad hebt gesteld, zul je waarschijnlijk schaamte of schuldgevoelens hebben. Je zult je zo voelen omdat je ervan uitgaat dat het niet oké is dat je behoeften worden vervuld. Diep van binnen denk je dat je het niet verdient. Dat zal gebeuren, vooral als je afgewezen wordt.

Er zijn twee dingen die je kunt doen. Ten eerste, met elke kleine blootstelling, zul je minder angst, twijfel, schaamte of schuld voelen. Je zult beseffen dat het goed voelt om aan je behoeften te voldoen en dat het volkomen in orde is om dat te doen. Wees dus geduldig en volhardend en geef jezelf een tik op je rug elke keer dat je jezelf blootgeeft en je kwetsbaarheid toont.

Even belangrijker is dat het voelen van schaamte of schuld een uitstekende gelegenheid is voor zelfreflectie en gezonde zelfpraat. Het is een kans om een aantal van uw emotionele knopen uit het verleden los te maken. Als je merkt dat de gevoelens van schaamte, schuld of angst te sterk zijn, zou je zelfs kunnen besluiten om een professionele therapie in te gaan.

Hoe dan ook, er zijn verschillende dingen die je wilt bereiken met zelfreflectie:

1. Versterk de gezonde overtuiging dat je behoeften hebt zoals iedereen en dat het je basisrecht is om op een gezonde en respectvolle manier aan die behoeften te voldoen.
2. Graaf diep waarom je echt schuld of schaamte voelt; wat voor soort fouten werden gemaakt in je opvoeding die een zware emotionele last op je assertiviteit legden.
3. Het is een geweldige kans om terug te praten tegen je innerlijke criticus en zelf-moedering te oefenen; met andere woorden, je besluit bewust om goed voor jezelf en je behoeften te zorgen.
4. Erken schuld of schaamte, maak er ruimte voor, schrijf op waarom het zo zwaar is, praat met andere mensen en laat het dan los.

Maar als gevoelens van schaamte, schuld (of zelfs hebzucht) te sterk zijn, zoek dan absoluut professionele hulp. Daar is niets mis mee, het enige wat je wilt is jezelf bevrijden uit de emotionele kooi.

Stap 5: Werk aan je lichaamstaal en doe aan sport

Je assertiviteit uit zich niet alleen met woorden, maar nog meer met je lichaamstaal. Dat betekent dat je door je lichaamstaal te verbeteren, ook je assertiviteit kunt verbeteren.

Zoals je waarschijnlijk weet, zijn je innerlijke gesteldheid en lichaamstaal nauw met elkaar verbonden. Daarnaast heeft uw lichaamstaal meer dan de helft van de invloed op hoe u wordt waargenomen (50% van wat u zegt, 50% van uw lichaamstaal en stemgeluid).

Hier is hoe gezonde assertieve lichaamstaal eruit ziet – u:

• Voel je op je gemak door ruimte te nemen met je lichaam
• Houd een mooie houding aan in een zelfverzekerde houding
• Spreek langzaam met een ontspannen en duidelijke stem
• Ga voor direct oogcontact en glimlach
• Luister en zoek andere meningen
• Uit uw gedachten en emoties
• Heb fysiek contact met andere mensen (wanneer gepast)
• En als het moeilijk wordt, adem en kalmeer uzelf, andere mensen en de sfeer

U kunt lichaamstaal altijd oefenen in de spiegel of met uw goede vrienden. Oefen en doe rollenspellen. Modelleer mensen die u bewondert. Lees artikelen over lichaamstaal. Het verbeteren van je lichaamstaal zal een grote positieve invloed hebben op je assertiviteit.

Naast het letten op mijn lichaamstaal heeft sporten me echt geholpen om assertiever te worden. Ik zou zeggen dat sport het belangrijkste is dat me heeft geholpen met assertiviteit en het vinden van de juiste balans tussen passiviteit en agressie.

In de sport raak je geblesseerd als je te agressief bent tegen je lichaam. En het uitvoeren van een sport, haalt je standaard uit een passieve modus. Dus als je assertiever wilt worden, trek dan je sportschoenen aan en ga als de donder naar de sportschool.

Stap 6: ontwikkel je sociale vaardigheden

Er is een fundamenteel, oervertrouwen in jezelf en het leven op emotioneel niveau dat je alleen in je jeugd of na verloop van tijd met hard werken aan jezelf op volwassen leeftijd kunt ontwikkelen; en dan hebben we ook nog het vertrouwen dat voortkomt uit het beheersen van een specifieke vaardigheid.

Als het op assertiviteit aankomt, zijn sociale vaardigheden degene die je nodig hebt. De basisregel is dat elke vaardigheid kan worden ontwikkeld. Logischerwijs kun je assertiever worden door je sociale vaardigheden te ontwikkelen. Zo simpel is het.

• Lees 10 verschillende dating boeken, als u bang bent om met het andere geslacht te spreken
• Neem deel aan een cursus spreken in het openbaar, als u doodsbang bent voor publieke optredens
• Oefen het onderhandelen met een vriend, als u bang bent voor verhitte discussies
• Studeer hoe u met moeilijke mensen moet omgaan, als u een moeilijke baas hebt die u bang maakt

Het verbeteren van uw sociale spel zal u enorm helpen om assertiever te worden. Het is niet omdat je geen geboren mensen-mens bent, dat je dat niet kunt worden.

Stap 7: De overvloedige mindset

De overvloedige mindset kan je ook veel helpen bij gezonde assertiviteit. Vandaag leven we in de beste tijden ooit, waarin je behoeften op duizenden verschillende manieren kunnen worden vervuld.

Je kunt met zoveel mensen in contact komen, zoveel verschillende hobby’s kiezen, er zijn zoveel manieren om geld te verdienen, en ga zo maar door. Dus, de meeste van de tijd is er geen noodzaak voor u om in een groot conflict toch.

De overvloed mindset wordt gedefinieerd door:

1. het zien van alle mogelijkheden die de wereld te bieden heeft om te creëren, te verbinden, te groeien en te genieten,
2. het weten dat je liefde en voorspoed verdient, en
3. het realiseren dat als je alleen maar overvloed in het leven zou ervaren, het zo saai als de hel zou zijn en je alles wat je hebt helemaal niet zou waarderen.

Met zo’n mentaliteit kun je altijd een manier vinden om aan je behoeften te voldoen, als je maar flexibel genoeg bent. Het tegenovergestelde van de overvloed mentaliteit zijn de schaarste mentaliteit en oneitis. De schaarste mindset betekent dat je alleen gefocust bent op wat je niet kunt hebben, en geen rekening houdt met alle dingen die je wel kunt hebben.

Zo ook betekent oneitis dat je een obsessieve aantrekkingskracht hebt op slechts één persoon of ding, terwijl je alle andere mogelijke alternatieven volledig uitsluit. Dat leidt meestal tot een groot conflict, ook al is er misschien geen noodzaak voor.

Hier zijn de bewijzen van overvloed:

• Er zijn ongeveer 7.000.000.000 mensen in de wereld, die allemaal je potentiële minnaars zijn, echtgenoten, vrienden, sociale groepen om je bij aan te sluiten, enz.
• Er is meer dan 4.000.000.000.000 USD in omloop (M0). En dan hebben we het nog niet eens over al het virtuele geld en andere materiële activa (land, goud etc.).
• Er zijn ongeveer 1.000.000.000 webpagina’s en meer dan 130.000.000 boeken waar je van kunt leren – en elke dag worden er meer dan een miljoen boeken en nieuwe webpagina’s gepubliceerd.
• Alleen in het Verenigd Koninkrijk gooien ze elk jaar 7 miljoen ton eten en drinken weg. Dat waren de eerste gegevens die ik online vond, ik kies het VK niet uit voor een specifieke reden.
• Er zijn meer dan 190 miljoen geregistreerde bedrijven in de wereld waar je voor kunt werken, 45.000 van hen zijn beursgenoteerd.
• Er zijn meer dan 190 landen waar je naartoe kunt reizen en ongeveer 2.000.000 steden wereldwijd.
• Er zijn meer dan 200 verschillende soorten hobby’s, meer dan 1000 verschillende sporten, meer dan 70 religies en geloofssystemen, meer dan 30 verschillende soorten kunst, enzovoort.

Ik denk dat je absoluut een manier kunt vinden om op een gezonde en respectvolle manier aan je behoeften te voldoen, maar alleen als je besluit om assertiviteit te beoefenen en een beetje flexibel te blijven. De andere optie waar we het over zullen hebben is de sublimatie van je behoeften. Het zijn allebei gezonde mogelijkheden als je niet direct aan je behoeften kunt voldoen.

Stap 8: Laat de 4F-respons in je voordeel werken

Door gezond assertief te worden, wil je bereiken dat de 4F-respons op gevaar en conflict in je voordeel werkt, en niet tegen je. Wanneer je erin slaagt dat te bereiken, zorgt de vluchtreactie ervoor dat je grenzen stelt en jezelf beschermt. De bevriesreactie stelt je in staat op te geven en de strijd te staken wanneer er geen vooruitgang is of wanneer verzet zinloos is.

Vluchtinstincten leiden ertoe dat je je losmaakt en veilig terugtrekt wanneer je geconfronteerd wordt met levensbedreigend gevaar. En de reekalfrespons stelt u in staat actief te luisteren, anderen in moeilijkheden te helpen en gezonde compromissen te sluiten, terwijl u toch uw eigen rechten, behoeften en overtuigingen in het oog houdt.

Hier vindt u de tabel die laat zien hoe een gezond persoon de 4F-reactie gebruikt (en de lijst van ongezonde reacties):

Fight	Flight	Freeze	Fawn
Assertiviteit	Disengagement	Acute awareness	Liefde &Dienst
Grenzen	Gezonde terugtocht	Mindfulness	Compromis
Moed	Industriositeit	Vaste Bereidheid	Luisteren
Moxie	Kunnen-hoe	Vrede	Eerlijkheid
Leiderschap	Doorzettingsvermogen	Presence	Peacemaking

Bron: Complex PTSD, blz. 106

Een van de beste dingen die je kunt doen is al deze gezonde gedragingen uitprinten en ze in praktijk brengen. Maak ze tot je deugden. Als je in conflict komt, gebruik dan een van de gezonde reacties uit de tabel. Besteed aandacht aan uw emoties en leer ze op een gezonde manier te uiten.

Stap 9: Oefen volwassen afweermechanismen

Op het einde is er geen enkele manier dat aan al uw behoeften kan worden voldaan. Er zullen altijd enkele (oer)behoeften zijn die niet bevredigd kunnen worden als gevolg van redelijke superego-beperkingen of beperkingen van de echte wereld. In zulke gevallen staan er verschillende volwassen verdedigingsmechanismen tot je beschikking.

De twee meest voorkomende zijn:

• Sublimatie van behoeften: Bij sublimatie worden onaanvaardbare impulsen of idealisaties onbewust omgezet in sociaal aanvaardbare handelingen of gedrag. Uw wensen worden uitgedaagd in plaats van getemperd of omgeleid. Bijvoorbeeld, je uit je agressiviteit in sport en spel, en je gevoelens worden erkend, gewijzigd en op doelen gericht. Sport, kunst, leren, er zijn vele manieren waarop behoeften kunnen worden gesublimeerd.
• Humor: Humor stelt u in staat emoties te delen zonder ongemak, terug te deinzen zonder gêne, spelletjes te spelen met vrijheid, ongestraft te lachen en te ontspannen in totaal plezier. Humor is een geweldige manier om met behoeften om te gaan die niet bevredigd kunnen worden.

Andere volwassen afweermechanismen waartoe je je toe kunt wenden zijn:

• Acceptatie
• Altruïsme
• Anticipatie
• Aanmoed
• Emotionele zelfregulatie
• Emotionele zelftoereikendheid
• Vergevingsgezindheid
• Gedogenheid
• Humility
• Modeling
• Mercy
• Mindfulness
• Moderation
• Patience
• Respect
• Tolerance

Uitzoeken hoe u ze kunt gebruiken.

De laatste gedachte over gezonde assertiviteit

Een gezond assertief persoon is een persoon die van zichzelf houdt zoals hij is, een sterk gevoel van zichzelf en zijn autonomie heeft, geen problemen heeft met het feit dat aan zijn behoeften wordt voldaan, weet hoe hij gevoelens moet uiten, weet waar hij heen wil in het leven en wat hij wil, niet bang is voor conflicten, weet hoe hij grenzen moet stellen, initiatief neemt en creatieve ideeën aandraagt.

Dat is het soort persoon dat je wilt zijn; anders glipt het leven door je handen. Hou jezelf niet opgesloten in een kooi.

• Als je je hand niet opsteekt en een vraag stelt, zul je het nooit weten
• Als je haar (hem) niet mee uit vraagt, is het antwoord al nee
• Als je niet om opslag of promotie vraagt, zul je die hoogstwaarschijnlijk ook niet krijgen
• Als je liefde met geld koopt, zullen mensen nooit echt van je houden
• Als je nooit nee zegt, zullen mensen nul respect voor je hebben

Er is een beetje vulgair, maar zeer illustratief citaat (voor mannen) dat laat zien waarom je assertief moet zijn in het leven: Hij die aarzelt, masturbeert. Als je niet handelt, zal er niets gebeuren. Dat is zeker.

Je moet je gewoon realiseren dat op de lange termijn de pijn van niets doen veel groter is dan de pijn van af en toe afgewezen te worden. Je wilt nul spijt hebben op je sterfbed.

Hier volgt een korte samenvatting hoe je assertiever kunt worden:

1. Breng voortdurend aandacht voor je behoeften, wensen en verlangens. Wees zacht en attent voor uzelf.
2. Stel vast op welke gebieden u gezond assertief bent en op welke niet, en oefen vaardigheids- en mentaliteitsoverdracht.
3. Ontdek uw angsten en oefen assertief te zijn met gematigde zelfblootstelling. Oefen bij elke gelegenheid assertiviteit door in de leerzone te zijn.
4. Lean om je angst, twijfel, schaamte en schuldgevoelens te beheersen. Erken ze, maak er ruimte voor, gebruik ze als trigger voor zelfreflectie en nog meer om gezonde, assertieve overtuigingen te versterken.
5. Werk aan je lichaamstaal.
6. Start onmiddellijk met elke vorm van lichaamsbeweging of sport.
7. Ontwikkel uw sociale en communicatieve vaardigheden.
8. Wandel trots rond de wereld met de overvloed mindset en blijf flexibel hoe aan uw behoeften kan worden voldaan.
9. Wanneer u in conflict komt, gebruik dan een van de 4F gezonde reacties.
10. Sublimeer je behoeften – gebruik humor of gebruik andere volwassen verdedigingsmechanismen.

Door gezonde assertiviteit te ontwikkelen, zul je je zelfverzekerder voelen, je relaties zullen verbeteren, negatieve gevoelens zullen verdwijnen en je zult je veel beter en gelukkiger voelen in het algemeen. Je weet dat het beter is om één dag als een leeuw te leven dan jaren als een schaap.

De meeste mensen sterven als ze rond de 20 jaar oud zijn, maar worden 50 jaar later begraven; omdat ze verstrikt raken in een emotionele kooi die geen gezonde assertiviteit bezit. Wees niet een van hen, vind de juiste balans tussen passiviteit en agressie. Nu heb je genoeg kennis om assertief te worden op een gezonde manier. Pas het toe!