Hoe bereken je macro’s om je lichaam te transformeren

Hier lees je hoe je zelf macro’s kunt berekenen met behulp van de populairste formule om in te schatten hoeveel energie je elke dag nodig hebt.

Als je nieuw bent met het tellen van macro’s, het woord macro’s is gewoon een afkorting voor macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en vormen de basis van alle calorieën die je consumeert.

Voordat je dit leest, zorg ervoor dat je het artikel Wat is flexibel diëten hebt gelezen om ervoor te zorgen dat je de filosofie van het tellen van macro’s begrijpt en waarom het leren eten op een gematigde manier vaak het beste is.

Het berekenen en aanpassen van je dagelijkse macrodoelen is een van de belangrijkste aspecten van een macro-dieet, dus dit leren doen is belangrijk voor je succes.

Toen je begint met een op macro’s gebaseerd dieet lijkt dit veel ingewikkelder dan het in werkelijkheid is.

Uw vermogen om uw macro’s correct te berekenen en aan te passen, zal grotendeels bepalen of u uw lichaamsbouwdoelen bereikt of niet.

Iedereen is anders (ja, u bent een uniek sneeuwvlokje…) dus het berekenen van uw macro’s is nog maar het begin. En zelfs de meest ervaren macrocoaches die met cliënten werken, kunnen een paar aanpassingen doen voordat ze het precies goed hebben.

Ieders stofwisseling, algehele gezondheid en levensstijl spelen allemaal een cruciale rol bij hoeveel energie we daadwerkelijk verbranden en hoeveel van elke macronutriënt we zouden moeten eten.

Maar, beginnen met een aantal solide richtlijnen, zelfs als het niet helemaal goed is, kan een goede start zijn op je reis om je doelen te domineren en het lichaam te krijgen dat je wilt.

Hoe bereken je handmatig je dagelijkse macro’s

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Als je begint met het tellen van macro’s is het belangrijkste om te berekenen wat je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is.

Ik heb daar hier meer over geschreven, maar in principe is het het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt. Eet consequent minder dan dit en je verliest gewicht of eet meer dan dit en je komt aan.

Basisformule voor het berekenen van je TDEE (Dagelijkse Calorieën voor Onderhoud)

De Mifflin, M. D., St Jeor formule is een van de meest populaire en een van de meest gerespecteerde methoden die wordt gebruikt om je TDEE te berekenen. Hier is de formule die wordt gebruikt om uw Resting Energy Expenditure (REE) te berekenen, wat de energie is die het kost om uw lichaam te laten draaien zonder enige beweging.

Hier is hoe de formule eruitziet.

Omdat de meeste mensen niet de hele dag in bed liggen en helemaal niets doen, moeten we vervolgens het bewegingsverbruik of TDEE berekenen

• Sedentair
  Normale dagelijkse activiteit zoals een beetje lopen, een paar trappen lopen, eten, praten, enz. (REE X 1,2)
• Lichte activiteit
  Elke activiteit waarmee u 200-400 calorieën extra verbrandt voor vrouwen of 250-500 calorieën extra voor mannen, meer dan met uw sedentaire hoeveelheid. (REE x 1,375)
• Matige activiteit
  Elke activiteit waarmee u 400-650 extra calorieën verbrandt voor vrouwen of 500-800 extra calorieën voor mannen in vergelijking met uw hoeveelheid calorieën in een sedentaire omgeving. (REE x 1,55)
• Zeer actief
  Alle activiteit waarmee u meer dan ongeveer 650 calorieën voor vrouwen of meer dan 800 calorieën voor mannen verbrandt, naast uw hoeveelheid calorieën in een sedentaire omgeving. (REE x 1,725)

Voor mensen met gevarieerde lichaamsbeweging kan een meer vloeiende benadering worden gebruikt. Je gebruikt je sedentaire TDEE als basis en houdt vervolgens je lichaamsbeweging bij, zodat je TDEE kan worden aangepast op basis van de hoeveelheid lichaamsbeweging die je op een bepaalde dag doet. Dit maakt het bijhouden van je macro’s echter wel iets moeilijker.

Een typische TDEE-vergelijking zou er als volgt uit kunnen zien:

Uw TDEE zou ongeveer 3250 Calorieën zijn.

• Eet meer dan dit = gewichtstoename.
• Eet minder dan dit = gewichtsverlies.
• Eet deze hoeveelheid = gewichtsbehoud.

Zoals ik al zei, het is soms niet voor alle mensen zo zwart-wit, maar laten we ons gemakshalve voorstellen dat het wel zo is.

Hoe macro’s te berekenen voor vetverlies (gewichtsverlies)

Als u wilt afvallen, raad ik u aan uw totale calorieën te verlagen met niet meer dan 20% om mee te beginnen – Dus in het voorbeeld zou dit de jongens calorieën van 3.250 naar 2.600 brengen voor gewichtsverlies.

3.250 – (3250 x .20) = TDEE voor gewichtsverlies

Hoe Macro’s Berekenen voor Gewichtstoename/ Spieropbouw

Als je wilt aankomen, voeg dan 20% calorieën toe aan je totale inname. Dus in het voorbeeld zou dit de jongens calorieën van 3.250 naar 3.900 brengen voor gewichtstoename.

3.250 + (3250 x .20) = TDEE voor gewichtstoename

Haat je al het rekenen? Wij doen dit allemaal voor u met onze Online Macro Calculator.

Met deze kennis alleen kunt u al aan de slag om uw doel te bereiken. Calorieën tellen kan een zeer effectieve manier zijn om gewicht te verliezen (hier zijn enkele verhalen van anderen die dit hebben gedaan).

Ik heb gemerkt dat afvallen en vet verliezen twee verschillende dingen kunnen zijn (je kunt ook spieren verliezen), vandaar het belang van het meten van elke macronutriënt.

Uitzonderingen op de standaardformule

1. De zeer magere
   Voor degenen met zeer weinig lichaamsvet en een hoog aandeel magere lichaamsmassa, is de standaard IIFYM-formule niet het beste. De standaardformule houdt rekening met een gemiddeld lichaamsvetpercentage, dus bij mensen met een lager dan gemiddeld vetpercentage zal de TDEE die met de standaardformule wordt berekend lager zijn dan normaal. Spierweefsel verbrandt meer calorieën, zelfs in rust, en daarom moet er rekening mee worden gehouden. Als je onze macronutriëntencalculator gebruikt, gebruik dan de instelling “Magere massa”. Dit schakelt over naar de McArdle, Katch Formula die het meest accuraat is voor mensen met een laag lichaamsvet.
2. De zwaarlijvige
   Net als de zeer magere, hebben de zeer zware mensen een bovengemiddeld lichaamsvetpercentage en dit trekt ook de resultaten van de standaardformule scheef. Vetweefsel is geen actief weefsel en heeft zeer weinig energie nodig om zichzelf in stand te houden. Bij zwaarlijvige personen moet het totale vetgewicht in de vergelijking worden meegenomen. Hier is een meer diepgaand artikel dat bespreekt hoe het tellen van macro’s werkt voor zwaarlijvige individuen.

Hoe Macro’s Berekenen uit Calorieën

Dus je hebt je TDEE uitgezocht. Laten we nu de verhoudingen van de macronutriënten uitrekenen waaruit je dieet bestaat.

Hier zijn de caloriewaarden voor elk macronutriënt:

• 1g Eiwit = 4 Calorieën
• 1g Koolhydraten = 4 Calorieën
• 1g Vet = 9 Calorieën

Hoe bereken je hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt op basis van je gewicht en/of om spieren op te bouwen.

Eiwit is essentieel voor de groei van nieuw weefsel, evenals het repareren van kapot weefsel – zoals wat er gebeurt als je traint. Eiwit zou uw nieuwe beste vriend moeten zijn als u spieren wilt krijgen of behouden.

Hier leest u hoe u berekent hoeveel van uw calorieën aan eiwitten moeten worden besteed.

• Wanneer u al mager bent en zwaar tilt voor bodybuilding, gebruik dan een hoeveelheid van 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
• De meeste mensen kunnen een evenwichtigere benadering gebruiken en 0,825 gram eiwit per pond gebruiken, omdat de meeste mensen vetweefsel met zich meedragen, wat de “1 gram per pond-regel” scheeftrekt.
• Voor mensen met veel overtollig vetgewicht, gebruik .65 gram per pond lichaamsgewicht.

Hier een meer gedetailleerd artikel over dagelijkse eiwithoeveelheden en hoe je er meer van kunt eten.

Hoe bereken je hoeveel vet je nodig hebt.

Naar aanleiding van dit artikel gaan we vet berekenen. Vet wordt gedemoniseerd als de reden dat de meesten van ons dik zijn. Maar dat is gewoon niet waar.

Gezonde vetten kunnen ongelooflijk gunstig zijn voor het bereiken van uw lichaamssamenstellingsdoelen, maar ze hebben ook invloed op onze hormonen – te weinig vet in ons dieet kan zeer schadelijk zijn.

Na een beetje onderzoek (en nogmaals, er zijn veel meningen die er zijn) wijs ik 25% van de totale TDEE-calorieën aan vet toe. Dit kan worden aangepast, maar dit is het uitgangspunt. Sommige mensen kunnen kiezen voor 30%, vooral als je van een vetrijker dieet komt, zoals Paleo of Atkins.

Hoe bereken je hoeveel koolhydraten (koolhydraten) je per dag nodig hebt.

Als er één ding is waar de Macro/Flexibele Dieet gemeenschap van de wereld het over eens is, dan is het dit: We houden van koolhydraten!

Denk aan al je favoriete voedingsmiddelen en de kans is groot dat ze veel koolhydraten bevatten. Je lichaam gebruikt koolhydraten om glucose te maken, wat de favoriete brandstof of energie is waar ons lichaam van loopt. Ze houden ons op de been.

Vezels, die belangrijk zijn om bij te houden als je gezond wilt zijn, zijn ook een koolhydraat, maar leveren geen calorieën.

We hebben nu eiwitten en vetten gesorteerd, maar hoeveel koolhydraten eten we? We wijzen de rest van onze calorieën (oorspronkelijk berekend op basis van onze TDEE) toe aan koolhydraten.

Niet helemaal in de war?

Gebruik gewoon onze TDEE en Macros Tool. Met de calculator kunnen deze variabelen worden aangepast. We bieden ook aangepaste macro’s en coaching van onze gecertificeerde coach. Uw coach zal al uw statistieken en levensstijlfactoren analyseren om uw macro’s zo nauwkeurig mogelijk in te stellen.

Grammen omrekenen naar calorieën?

Als u ooit uw macro grammen moet omrekenen naar calorieën, is dat vrij eenvoudig. Weet je nog dat we hierboven de caloriewaarde voor elk van de 3 macro’s opsomden?

• 1g Eiwit = 4 Calorieën
• 1g Koolhydraten = 4 Calorieën
• 1g Vet = 9 Calorieën

Dus je vermenigvuldigt gewoon het aantal grammen met de gegeven caloriewaarde.

• 9 gram eiwit zou een caloriewaarde van 36 hebben. (9×4=36)
• 9 gram koolhydraten zou een caloriewaarde hebben van 36. (9×4=36)
• 9 gram vet zou een caloriewaarde hebben van 81. (9X9=81)

Hoe houd ik mijn macro’s bij?

1. Gebruik een macro-tracking app

• Voor beginners raden we aan – het heeft een van de duidelijkste en gemakkelijkste voedselzoekopdrachten rond.
• Ook populair is MyFitnessPal ( / ) – zie onze tutorial.
• Een andere optie is MyMacros+ waarmee u meerdere sets macro’s voor verschillende activiteitsdagen kunt maken. – zie onze tutorial.

2. Koop een Food Scale

Er is veel voedingsinformatie beschikbaar op de verpakking van voedingsmiddelen, maar een weegschaal zal ervoor zorgen dat u nauwkeurig bijhouden wat je eet.

Hier is hoe je wegen en meten van uw voedselinname met een.

En dat is het. Doe het bovenstaande en u bent goed op weg om te beginnen met Flexibel Diëten. Zoals ik al zei zijn de bovenstaande richtlijnen niet perfect. Maar het is een startpunt.

Dus begin en pas aan als het nodig is!

Versnel uw dieet- en fitnessdoelen met mijn Macro Solution System

Stap-voor-stap zelfbegeleid programma -of- volledig op maat gemaakte persoonlijke macro-coaching. Voel u opgetogen terwijl u uw doelen overwint!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., is een ISSA gecertificeerd Specialist in Fitness Nutrition, Certified Trainer, de auteur of Healthy Eater, en een professionele voedingscoach. Als u hulp nodig hebt bij het bereiken van uw gewichtsverlies / fitness doelen zie zijn persoonlijke coaching opties.