Hoe gratis gewichten te gebruiken (met GIFjes!

Of je nu moeite hebt met je houding door een niet-zo-ergonomische WFH-opstelling (lees: keukentafel) of je mist gewoon de sportschool, krachttraining, waarbij de nadruk ligt op het versterken van je spieren, kan ervoor zorgen dat je je op je best voelt terwijl je thuisblijft. Voor maximale voordelen – en minimale opslagruimte – gebruikt u vrije gewichten in plaats van uitgebreidere machines of apparatuur. Weet u niet hoe u moet beginnen? We vroegen de in Toronto gevestigde fitnesscoach en Born to Sweat-oprichter Beverley Cheng om een volledig overzicht van vrije gewichten.

Dus, wat *precies* is een vrij gewicht?

“Simpel gezegd, het is een gewicht dat je kunt oppakken en gebruiken in elk vlak of elke richting,” zegt Cheng, het onderstrepen van het woord “vrij” in de naam. “Het zit niet vast aan een machine of muur.” Een halter is misschien wel het meest voorkomende type, maar andere opties zijn kettlebells, barbells, halterschijven, medicijnballen en zandzakken. Wat de vorm ook is, vrije gewichten – net als andere soorten krachttrainingstoestellen – zijn allemaal ontworpen om spieren op te bouwen: als je iets zwaars duwt, trekt of zwaait, leren je spieren zich aan te passen en bijgevolg sterker te worden.

Wat zijn de voordelen van trainen met vrije gewichten?

“Het is een zeer functionele manier van trainen,” zegt Cheng. “Je kunt je oefening laten overeenkomen met een zeer typische dagelijkse beweging, omdat je niet onderworpen bent aan het bewegen in slechts één bewegingsvlak zoals je zou zijn met een machine.” Dat betekent dat je bewegingen kunt doen die je zullen helpen versterken voor het dagelijks leven, van het dragen van zware boodschappentassen tot het optillen van je kinderen tot het verplaatsen van meubels door je woonkamer.

Een ander voordeel dat vrije gewichten hebben ten opzichte van hun vaste tegenhangers, is dat ze bij elke beweging meer spieren in vuur en vlam zetten. “Wanneer je een vrij gewicht gebruikt, omdat het nergens aan vastzit, rekruteer je al deze stabilisatiespieren, of het nu in dat lichaamsdeel is dat je gebruikt of zelfs je kern,” zegt Cheng. “Je lichaam moet staan en bewegen op een manier die in balans is, dus ga je verschillende spieren gebruiken om de beweging uit te voeren.” Om het allemaal af te maken, nemen ze niet veel ruimte in uw huis in beslag en bieden ze tonnen variatie in termen van oefeningen (meer daarover in een minuut!).

Zijn er nadelen aan vrije gewichten?

Er is een reden waarom trainers in sportscholen nieuwe leden vaak op machines zullen laten beginnen: ze vereisen geen basislijn van stabiliteit en balans op dezelfde manier als vrije gewichten doen. Maar dat betekent niet dat nieuwelingen dumbbells volledig moeten vermijden. Houd je bewegingen langzaam en gecontroleerd om blessures te voorkomen, en word niet overijverig. “Begin licht en bouw je weg omhoog zodra je dat vertrouwen ontwikkelt,” zegt Cheng.

Wat voor soort vrije gewichten moet ik kopen?

“Ik kan een jaar training doen met slechts twee halters,” zegt Cheng. Hoewel ze graag een barbell met gewogen platen gebruikt om nog zwaardere gewichten te heffen, is het moeilijk om de flexibiliteit van een paar dumbbells te verslaan. “Er is geen lichaamsdeel dat je niet met een halter kunt trainen,” zegt ze. Traditionele halters zijn allemaal van metaal, terwijl sommige een rubberen of neopreen coating hebben voor een zachtere grip – maar ze bieden allemaal dezelfde functie. Je kunt ze samen of alleen gebruiken, en de stang vastpakken of er een verticaal omdraaien om alleen het uiteinde vast te pakken. Maar als je geen halters kunt vinden, heb je nog andere opties. “Het volgende beste ding is een kettlebell of een paar gewogen platen – je houdt ze gewoon anders vast”, zegt Cheng, die met succes haar weeklange Ultimate Sweataway-fitnessretraites heeft georganiseerd met alleen de laatste.

Hoe zwaar moeten mijn gewichten zijn?

“Ik stel altijd voor om misschien 2,5 pond te verhogen van waar je je normaal comfortabel bij zou voelen, omdat je op die manier spieren gaat opbouwen”, zegt Cheng. Ze raadt aan om minder herhalingen van een oefening te doen (ook bekend als “reps”) met een zwaarder gewicht in plaats van meer reps met een lichter gewicht. “Als je meer dan 20 reps doet en je bent nog steeds niet moe, bouw je niet echt meer spierkracht op; je bouwt spieruithoudingsvermogen op.” Richt je in plaats daarvan op acht tot twaalf reps met een gewicht waarbij je je bij de laatste twee of drie reps moe voelt. Weet je nog steeds niet waar je moet beginnen? “In mijn ervaring als fitnessinstructeur beginnen de meeste vrouwen met ergens tussen de 10 en 15 pond,” zegt Cheng.

Hoe zou een free-weight routine eruit moeten zien?

Cheng raadt aan om zes tot acht verschillende oefeningen per training te kiezen en drie tot vier sets van acht tot 12 reps voor elk te doen. Je kunt ervoor kiezen om één set van elke beweging back-to-back te doen in een circuit, twee bewegingen heen en weer af te wisselen, of alle sets van één oefening te voltooien voordat je naar de volgende gaat (geef jezelf een pauze van een minuut of twee tussen de sets). “Single sets zijn beter voor mensen die net beginnen, omdat ze al hun energie kunnen richten op slechts één oefening tegelijk,” zegt Cheng.

Wanneer u uw oefeningen kiest, kunt u verschillende dagen van de week aanwijzen om u op verschillende delen van het lichaam te concentreren. Bijvoorbeeld, Cheng houdt zich meestal aan twee dagen per week voor het onderlichaam, twee dagen voor het volledige lichaam en één dag voor haar bovenlichaam en kern. Maar wat moet altijd hetzelfde blijven? Een goede warming-up en cooling-down. Voordat je je gewichten pakt, stelt Cheng voor om minstens vijf tot tien minuten te besteden aan het laten pompen van je bloed en het in beweging brengen van je gewrichten, waarbij je de verschillende bewegingen doorloopt die in je workout zullen zitten (bijvoorbeeld loop lunges voordat je aan de gewichten begint). Als je gaat afkoelen, moet je 30 seconden statische stretchoefeningen doen, zegt Cheng. “Uw warming-up zal u helpen kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen, en de cool-down is wat gaat helpen uw spierpijn in de komende dagen te minimaliseren.”

Welke oefening kan ik doen voor mijn bilspieren?

Zelfs als je niet helemaal over dat #belfie-leven gaat (ja, dat is een kont selfie), je bilspieren spelen een belangrijke rol in, nou ja, zo’n beetje alles wat je doet. Of je nu zit, staat of rent, de bilspieren – waaronder de grootste spier in je lichaam – zijn erbij betrokken. “Ik ben dol op unilaterale (dat betekent eenzijdige) oefeningen, omdat ze kracht opbouwen zonder onevenwichtigheden te veroorzaken door het sterkere been het meeste werk te laten doen,” zegt Cheng. Hier biedt je gestrekte been ondersteuning zonder het over te nemen.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. Om in positie te komen, zet je de onderkant van je schouderbladen tegen een lage bank, buig je één knie en houd je het andere been gestrekt met je hiel lichtjes op de grond geplant. Houd met beide handen een halter horizontaal over uw bekken.
2. Sper uw bilspieren in en duw door de hiel van uw gebogen been om uw heupen omhoog te duwen, waarbij u de andere voet alleen gebruikt voor een licht evenwicht. Houd uw kin opgetrokken en stop wanneer uw lichaam parallel is aan de groep om te voorkomen dat u uw rug te ver uitstrekt.
3. Zak terug naar uw uitgangspositie, waarbij u stopt net voordat uw billen de grond raken.

Welke oefening kan ik doen voor mijn hamstrings?

Of u nu sneller wilt rennen, uw houding wilt verbeteren of een parmantigere kont wilt krijgen, deze spieren aan de achterkant van uw dijen kunnen een grote rol spelen. Deze scharnierbeweging (een eenvoudigere versie van een Roemeense deadlift, waarbij je volledig op één been moet balanceren) is een van Chengs favorieten: “Het is een geweldige oefening omdat het de hamstring versterkt terwijl de heup in extensie is, wat dagelijkse activiteiten zoals lopen of rennen nabootst. Het dwingt je ook om je lats en core betrokken te houden, waardoor het een volledige lichaamsoefening is met een focus op de hamstrings en bilspieren.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid ze een beetje voor een gespleten houding. Plaats het grootste deel van uw gewicht in het voorste been en laat een lichte buiging in beide knieën toe.
2. Met een gewicht in één hand, scharniert u langzaam uw bovenlichaam naar voren, waarbij u uw rug recht houdt en het gewicht recht naar beneden schuift.
3. Toen het gewicht ongeveer halverwege uw scheenbeen is, duwt u de hiel van uw voorste been tegen de grond om u te helpen uzelf terug in de startpositie te duwen.

Welke oefening kan ik doen voor mijn kern?

Bij bijna elke beweging in uw dagelijks leven is uw kern op de een of andere manier betrokken – beschouw deze centrale spieren als het ondersteuningssysteem voor uw hele lichaam. Om je middelste gedeelte te versterken, houdt Cheng van deze combinatiebeweging, die zowel je buikspieren als je heupspieren aanpakt: “De boot pose op zichzelf is een uitdagende oefening, maar voeg een vrij gewicht en wat flutter kicks toe en je zult dit in een mum van tijd voelen.”

Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:

1. Liggend op een mat (of een deken is goed in een snuifje), kom je in een boot houding: houd je lage rug tegen de grond gedrukt terwijl je je hoofd en schouders omhoog brengt, houd een halter recht omhoog boven je borst en til je benen ongeveer zes centimeter van de grond. (Als je je onderrug voelt buigen terwijl je je benen optilt, breng ze dan iets hoger zodat je contact kunt houden tussen je rug en de mat.)
2. Met gebogen voeten en gestrekte benen, boots je een kleine schaarbeweging na met je benen. Probeer te schoppen vanuit uw heupen in plaats van uw knieën.
3. Houd de positie en blijf uw benen fladderen zonder ze te laten vallen. Voor een continue beweging zoals deze, streef je naar een hogere rep count van ongeveer 20 tot 30 kicks.

Welke oefening kan ik doen voor mijn rug?

Het versterken van de spieren in je rug kan je helpen je slouch te dumpen, terwijl het je ook helpt blessures te voorkomen bij het tillen of trekken van dingen in het dagelijks leven. Deze roeibeweging is geweldig omdat het zowel je latissimus dorsi (de zijkanten van je rug) als je rhomboids (bovenrug) gebruikt, plus het doet ook een beroep op je core als je stabiliseert. Nog een voordeel: “Vanwege de steun van de bank, breng je je ruggengraat niet in gevaar met overmatige afronding van de lage rug,” voegt Cheng toe.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Plaats één knie en één hand op een bank (of je bank werkt ook!) met je andere been op de grond en je andere hand die je halter recht onder je schouder houdt.
2. Houd je core strak, schuif je schouderblad naar achteren terwijl je de halter omhoog trekt naar de zijkant van je ribbenkast, met je elleboog omhoog gericht naar het plafond.
3. Langzaam laat u de halter terugzakken naar de beginpositie, waarbij u uw ruggengraat gedurende de hele beweging stabiel houdt.

Welke oefening kan ik doen voor mijn borst?

Dag in dag uit aan uw computer werken kan ervoor zorgen dat uw borstspieren strak en verkort worden (hallo schouderspanning en zelfs kortademigheid), dus het is belangrijk om rekening te houden met uw borst wanneer u uw trainingsplan samenstelt. En waarom niet multitasken? “Deze oefening is geweldig omdat hij zich richt op het opbouwen van kracht in je borst en tegelijkertijd je core en glutes dwingt om samen te werken, zodat je meer waar voor je geld krijgt,” zegt Cheng. “Het lijkt misschien een uitdaging in het begin, maar na het een paar keer te doen, zul je je realiseren dat je meer kunt drukken dan je dacht.”

Brug met Chest Press:

1. Lig in een brugpositie: plaats je schouders en hoofd op de grond, je voeten direct onder je knieën en je lichaam in een rechte diagonale lijn tussen de twee. Houd uw gewichten bij uw borst met uw ellebogen uit de buurt van uw lichaam.
2. Trek uw schouderbladen naar achteren, druk dan de gewichten omhoog naar het plafond.
3. Terwijl u uw kern en bilspieren gebruikt om de rest van uw lichaam stabiel te houden, brengt u de gewichten terug naar uw uitgangspositie.

Welke oefening kan ik doen voor mijn armen?

Wanneer het gaat om sterke, gespierde armen, hebben biceps de neiging om de schijnwerpers te nemen, maar het is belangrijk om ook je triceps aan te pakken. Deze spieren achter je armen komen in het spel voor duwende bewegingen (je biceps zijn trekkers) en om je te helpen volledige extensie te bereiken wanneer je zware dingen boven je hoofd tilt, zoals een doos op de bovenste plank in je kast schuiven. Deze halteroefening bootst die beweging na vanuit een liggende positie. “Zorg ervoor dat je lekker langzaam gaat, en houd je handen aan weerszijden van je hoofd, zodat je jezelf niet in het gezicht slaat met het gewicht!” waarschuwt Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Lig op de grond met je knieën comfortabel gebogen. Met een halter in elke hand, houdt u uw armen recht omhoog boven uw schouders.
2. Houd uw ellebogen zo stil mogelijk, laat de halters langzaam zakken naar de zijkanten van uw hoofd.
3. Keer terug naar uw startpositie, terwijl u blijft voorkomen dat uw ellebogen rond bewegen.

Winkel gratis gewichten:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell met handvat 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49,99, sportchek.ca