Metabolisme is een proces. Het is de manier waarop onze cellen het voedsel dat we eten omzetten in de energie die we nodig hebben om te ademen, te bewegen, te denken en te doen… alles. Het houdt ons, zoals het alle levende wezens in leven houdt.
In plaats van dankbaar te zijn voor het metabolisme, hebben we echter de neiging om het de schuld te geven. Ongetwijfeld heb je iemand horen zeggen (of zelfs zelf gezegd): ‘Ik kan niet afvallen. Mijn stofwisseling moet traag zijn,’ ”
Het is bijna nooit zo. Factoren zoals leeftijd, geslacht en lichaamsgrootte veroorzaken natuurlijke variatie in de ruststofwisseling – de hoeveelheid calorieën, of eenheden van energie, die we verbranden door gewoon in leven te zijn. Maar deze verschillen zijn normaal, en ze zijn meestal niet de hoofdoorzaak van obesitas of het onvermogen om gewicht te verliezen.
Het echte probleem is bijna altijd het consumeren van te veel calorieën en te weinig lichaamsbeweging, waardoor we overtollige energie overhouden die we opslaan als vet. De beste manieren om gewicht te verliezen zijn actief blijven en een gezond dieet eten – niet proberen om de snelheid van uw stofwisseling te veranderen.
Maar hoewel ze de snelheid van onze ruststofwisseling meestal niet kunnen verhogen, beïnvloeden onze gewoonten ons metabolisme wel op vijf belangrijke manieren:
Hoe wat je eet je metabolisme beïnvloedt
Je hebt misschien gehoord dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen, of het eten op een bepaald moment van de dag, je metabolisme sneller kan maken. In werkelijkheid blijft de snelheid van uw stofwisseling ongeveer hetzelfde, ongeacht wanneer of wat u eet.
De weinige uitzonderingen op deze regel zijn geen goede strategieën voor gewichtsverlies.
Bijvoorbeeld, studies hebben aangetoond dat cafeïne op korte termijn de snelheid waarmee u calorieën verbrandt enigszins verhoogt. Maar je lichaam raakt na verloop van tijd gewend aan cafeïne, dus het effect houdt niet aan als je een regelmatige koffie- of theedrinker bent. Producten die worden gepromoot als metabolisme boosters hebben de neiging om vergelijkbaar ineffectief te zijn, en sommige hebben gevaarlijke bijwerkingen.
Concentreer je dus niet op hoe snel je voedsel metaboliseert, maar op de manier waarop je het metaboliseert.
Dit betekent het vermijden van gefrituurd voedsel, zoals chips; en geraffineerde suikers, zoals die worden aangetroffen in frisdrank, snoep en veel gebakken goederen. Deze energiebronnen hebben de meeste kans om als vet te worden opgeslagen.
Kies in plaats daarvan voor volle granen, magere eiwitten, groenten en fruit, die uw lichaam gemakkelijker kan gebruiken als brandstof voor zijn functies en activiteiten.
Hoe lichaamsbeweging uw metabolisme beïnvloedt
U kunt niet veel doen om uw rustmetabolisme te beïnvloeden, dat goed is voor het grootste deel van de calorieën die de meeste mensen elke dag verbranden. Maar het opbouwen van spieren kan helpen. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, zelfs wanneer u in rust bent.
Dit is een belangrijke reden dat vrouwen, die de neiging hebben om minder spierweefsel te hebben dan mannen, ook minder calorieën verbranden. En het is de reden waarom oudere mensen de neiging hebben om minder calorieën te verbranden dan jongere mensen doen. Verlies van spiermassa is een normaal onderdeel van het ouder worden, maar regelmatig aan je spieren werken kan helpen dit tegen te gaan.
Bedenk wel: Terwijl het opbouwen van kracht je rustmetabolisme kan stimuleren, is het krijgen van meer aerobe activiteit de meest efficiënte manier om meer calorieën te verbranden. Zelfs vijf dagen per week 25 of 30 minuten per dag wandelen is al nuttig. En intensievere oefening – hardlopen of aerobics, bijvoorbeeld – verbrandt nog meer calorieën.
Naast het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren, is lichaamsbeweging in verband gebracht met grotere hoeveelheden bruin vet. De overgrote meerderheid van ons vet is wit vet, het soort dat energie opslaat. Maar we hebben ook een paar ons bruin vet, vaak rond onze nek of schouders, dat eigenlijk energie gebruikt om ons warm te houden.
Hoe uw huidige gewicht uw metabolisme beïnvloedt
Het proces van metabolisme heeft twee hoofdonderdelen. Anabolisme helpt u nieuwe cellen te kweken, energie op te slaan en uw lichaamsweefsels te onderhouden. Katabolisme breekt vet- en koolhydraatmoleculen af om energie vrij te maken die het anabolisme voedt, je warm houdt en je spieren in staat stelt samen te trekken.
Insuline is een van de vele hormonen die deze cyclus helpen reguleren, door het anabolisme op gang te brengen nadat je hebt gegeten. Als je veel te zwaar bent, is het risico groot dat je lichaam niet meer reageert op insuline. Als gevolg daarvan blijft suiker in je bloed in plaats van te worden opgeslagen als energie.
Dit is de aandoening die we diabetes type 2 noemen. Het kan uw organen beschadigen en u in gevaar brengen voor gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen. Maar diabetes type 2 is niet altijd blijvend. Veel mensen kunnen diabetes type 2 omkeren door af te vallen door middel van lichaamsbeweging, gezondere eetgewoonten of zelfs bariatrische chirurgie.
Hoewel het opbouwen van kracht uw rustmetabolisme kan stimuleren, is het krijgen van meer aerobe activiteit de meest efficiënte manier om meer calorieën te verbranden.
Hoe uw vroegere gewicht uw metabolisme beïnvloedt
Het hebben van overgewicht kan uw metabolisme blijven beïnvloeden, zelfs nadat u het gewicht bent kwijtgeraakt. Dat is een van de redenen waarom het veel moeilijker is om gewichtsverlies te behouden dan om gewicht eraf te houden.
Neem twee mensen die hetzelfde wegen: een die zijn hele leven op een normaal gewicht is geweest, en een die heeft geworsteld met obesitas: De eerste persoon kan een gemiddelde hoeveelheid activiteit krijgen en een gemiddelde hoeveelheid voedsel eten, en er zal niets met hem gebeuren. Maar vaak zal de tweede persoon, als hij van een beperkt dieet teruggaat naar een gemiddeld dieet, een groot risico lopen om veel van het gewicht weer aan te komen.
Onderzoekers weten nog niet precies wat de oorzaak van dit fenomeen is. Maar studies hebben gesuggereerd dat het te maken heeft met hormonale veranderingen na gewichtsverlies die zowel je metabolisme vertragen als je een hongeriger gevoel geven.
Om te helpen met dit probleem, schrijven artsen bij Rush soms medicijnen voor die de eetlust onderdrukken. De FDA heeft een handvol eetlustremmers goedgekeurd waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen hun gewichtsverlies te behouden, in combinatie met lichaamsbeweging en gezonde eetgewoonten. Er zijn nog geen medicijnen die zijn ontworpen om de snelheid van uw metabolisme te verhogen.
Hoe ontbering van voedsel of slaap uw metabolisme beïnvloedt
Ongeacht uw gewicht, kan te weinig eten averechts werken door de snelheid te vertragen waarmee uw lichaam calorieën verbrandt.
Bijvoorbeeld, sommige mensen slaan het ontbijt en de lunch over en eten alleen avondeten. Maar de hele dag niet eten geeft eigenlijk een signaal aan je lichaam dat er een tekort aan voedsel is, dus je stofwisseling gaat erg laag. En zodra je iets eet, probeert je lichaam elke calorie in dat voedsel op te slaan.
Zelfs als je veel gewicht wilt en moet verliezen, moet je streven naar het eten van drie of vier kleine maaltijden per dag, bestaande uit voornamelijk groenten, volle granen en magere eiwitten.
Ten slotte, zorg ervoor dat je elke nacht zeven tot negen uur slaap krijgt. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je lichaam te veel insuline produceert, wat kan leiden tot een verhoogde vetopslag.
Wat als je echt een trage stofwisseling hebt?
Hoewel de toestand van onze stofwisseling meestal wordt gekoppeld aan ons gewicht en onze gewoonten, verklaren onderliggende aandoeningen wel een klein aantal metabolische problemen. Hier zijn enkele van de aandoeningen die onverklaarbare gewichtstoename veroorzaken:
- Hypothyreoïdie
- Polycysteus-ovariumsyndroom
- Pituitary gland disorders
- Cushing’s disease
Van deze is hypothyreoïdie de meest voorkomende metabolisme-vertragende aandoening, vooral bij vrouwen. Net als alle hierboven genoemde aandoeningen, kan het veel andere symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, duizeligheid, huidproblemen en constipatie.
Wanneer u gewichtsveranderingen hebt die u niet kunt verklaren, praat dan met uw huisarts, vooral als u andere symptomen hebt.