Hoe kan ik prikkelbare rugpijn verminderen?

Waarom heb ik rugpijn?

Tijdens de zwangerschap worden uw gewrichtsbanden losser en worden ze uitgerekt om uw lichaam klaar te maken voor de bevalling. Hierdoor worden uw gewrichten belast, wat rugpijn kan veroorzaken.

Zwangerschap heeft ook invloed op uw houding (de manier waarop u uw lichaam rechtop houdt terwijl u staat of zit). Als u zwanger bent, neemt de natuurlijke kromming van uw wervelkolom toe omdat deze het extra gewicht van uw babybuil moet verwerken. Dit kan pijn veroorzaken.

Veel vrouwen zeggen dat de pijn ’s avonds en na 28 weken zwangerschap (derde trimester) erger is.

Sommige vrouwen met lage rugpijn hebben ook bekkengordelpijn (symphysis pubis dysfunction), wat een veel voorkomende aandoening is in de zwangerschap. Het beschrijft de pijn die wordt veroorzaakt door de bekkengewrichten die tijdens de zwangerschap stijf of minder stabiel worden.

Rugklachten kunnen uw slaap beïnvloeden en het moeilijker maken om uw dagelijkse leven te leiden. Maar er zijn een paar dingen die u kunt doen om de pijn te verlichten, beter te slapen en sterk te blijven tijdens uw zwangerschap.

Uitoefenen

Als u rugpijn hebt, is het verleidelijk om zo veel mogelijk te gaan liggen. Rust is belangrijk, vooral als u zwanger bent. Maar lang liggen is niet aan te raden als je een slechte rug hebt. Het is over het algemeen beter om actief te blijven en zo goed mogelijk te bewegen.

Lage-impact oefeningen zoals pilates en yoga kunnen helpen bij het opbouwen van uw spieren om uw rug beter te ondersteunen en uw houding, flexibiliteit en evenwicht te verbeteren. Dit soort oefeningen kan u ook helpen om voor uw mentale gezondheid te zorgen tijdens de zwangerschap, door stress en angst te verminderen.

Als u een les kiest, zorg er dan voor dat de leraar gekwalificeerd is en vertel hen hoeveel weken zwanger u bent. Het is het beste om een les te kiezen die voor zwangere vrouwen is.

U kunt ook oefeningen in het water nuttig vinden omdat het het gewicht van uw rug en bult kan wegnemen. U kunt gaan zwemmen of een aquanatale les volgen. Neem contact op met uw plaatselijke recreatiecentrum om te zien wat zij aanbieden.

Sommige ziekenhuizen bieden groepslessen aan voor zwangere vrouwen die door hun kraamteam worden verpleegd. Vraag uw verloskundige wat er wordt aangeboden.

Pijnbestrijding

Als u lichte rugpijn heeft, kan paracetamol helpen. Het is veilig om paracetamol in te nemen als u zwanger bent, maar u kunt dit het beste eerst navragen bij uw verloskundige of huisarts. Als u paracetamol inneemt, let dan op:

• volg de aanwijzingen op de verpakking over hoeveel u mag innemen
• Probeer de laagste dosis in te nemen die werkt en voor de kortste tijd.

Lees meer over welke medicijnen u mag gebruiken tijdens de zwangerschap.

Als uw rugpijn erg hevig is, kan uw huisarts u misschien sterkere pijnstilling voorschrijven. Hij kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut. In sommige regio’s kunt u zichzelf laten doorverwijzen zonder eerst een arts te bezoeken. Vraag het uw verloskundige of de receptioniste van uw huisartsenpost.

U kunt ook betalen voor particuliere fysiotherapie.

Denk aan uw houding

Wanneer u staat, houd dan uw hoofd zo veel mogelijk omhoog en uw schouders naar achteren.

Wanneer u op een stoel zit, probeer dan:

• uw heupen op gelijke hoogte met of iets hoger dan uw knieën
• uw billen aan de achterkant van de stoel
• uw rug ondersteund door de stoel
• uw voeten plat op de vloer te laten rusten.

Als u in een kantoor werkt, moet de bovenkant van uw computerscherm net onder ooghoogte staan. Uw toetsenbord moet op een comfortabele hoogte staan, zodat uw onderarmen plat liggen. Probeer regelmatig op te staan, zodat u niet stijf wordt.

Probeer niet onderuit te zakken als u op de bank zit. Gebruik kussens om uw rug te ondersteunen en laat uw voeten op de vloer rusten. Het kan helpen om op uw zij te liggen als u tv kijkt of ontspant.

Tips om in en uit bed te komen met rugpijn

• Probeer te voorkomen dat u lange tijd plat ligt. Het is beter voor uw rug en uw baby om op uw zij te liggen.
• U vindt het misschien comfortabeler om een kussen onder uw bult of tussen uw knieën te hebben om uw rug te ondersteunen. Dit kan u ook helpen beter te slapen.
• Sommige vrouwen vinden dat zwangerschapskussens kunnen helpen, maar ze kunnen prijzig zijn. Als u op uw zij ligt en pijn in uw heup krijgt, kan het helpen om een dekbed onder uw laken te leggen of een traagschuimtopper te gebruiken voor een zachter matras.

In en uit bed stappen kan moeilijker worden naarmate uw bult groter wordt. Om uw rug te ontlasten, kunt u proberen op uw zij te rollen en tegelijkertijd uw schouders, heupen en knieën te bewegen. Laat uw benen van de rand van het bed glijden en zet uw voeten op de grond. Gebruik tegelijkertijd uw armen om uzelf in een zittende positie te duwen.

Doet u dit alles als één beweging dan kan dit comfortabeler zijn. Probeer de beweging achterwaarts uit om weer in bed te komen.

Massagetherapie

U kunt merken dat massages helpen bij rugpijn. Het is ook een geweldige manier om wat rustige tijd voor uzelf te hebben en eventuele emotionele stress of angst te verlichten.

Neem geen volledige lichaamsmassage tijdens uw eerste 12 weken van de zwangerschap (eerste trimester) omdat uw maag (buik) dan niet mag worden gemasseerd. Het is ook het beste om een massage te krijgen die speciaal voor zwangere vrouwen is.

Acupunctuur

Acupunctuur is een soort aanvullende therapie waarbij een arts dunne naalden op bepaalde punten op uw lichaam inbrengt. Het wordt gebruikt om pijn te bestrijden en te verlichten. Uit onderzoek is gebleken dat het zwangere vrouwen kan helpen bij rugpijn.

Acupunctuur is over het algemeen veilig als u zwanger bent, maar overleg met uw verloskundige of huisarts voordat u een sessie boekt. Als u het toch wilt proberen, zorg er dan voor dat uw acupuncturist volledig gekwalificeerd is en dat ze bij elke behandelsessie wegwerpnaalden gebruiken. Vertel uw arts dat u zwanger bent, omdat bepaalde acupunctuurpunten niet veilig kunnen worden gebruikt tijdens de zwangerschap.

Sommige NHS-artsen en fysiotherapeuten kunnen acupunctuur geven naast reguliere medische behandeling. Praat met uw huisarts of verloskundige om meer te weten te komen. De meeste mensen betalen privé voor acupunctuur.

Meer nuttige tips om rugpijn te verminderen

• buig uw knieën en houd uw rug recht als u iets van de vloer optilt of opraapt
• vermijd het tillen van zware voorwerpen
• draag platte schoenen
• beweeg uw voeten als u draait om te voorkomen dat u uw ruggengraat verdraait
• probeer uw boodschappen in 2 tassen aan elke kant te dragen om het gewicht in evenwicht te houden.

Wanneer meteen hulp zoeken bij rugpijn

Rugpijn kan soms een teken zijn van iets ernstigers. U hoeft niet in paniek te raken, maar u moet contact opnemen met uw verloskundige of de kraamafdeling van het ziekenhuis als u rugpijn hebt en in uw tweede of derde trimester bent. Rugpijn kan een teken zijn van vervroegde bevalling

koorts, bloedverlies uit de vagina of pijn bij het plassen

het gevoel verliezen in een of beide benen, uw billen of uw geslachtsdelen

pijn in een of meer van uw zijden (onder uw ribben). Dit kan een teken zijn van pre-eclampsie.