Heeft u last van heupdips en wilt u weten hoe u er vanaf komt?
U bent op de juiste plaats.
Vandaag leert u alles wat u moet weten over heupdips.
Specifiek,
- Wat zijn heupdips,
- Wat veroorzaakt ze, en
- Of je er wel of niet van af kunt komen.
Alright, laten we beginnen.
Disclaimer
***LEES EERST***
Hoewel ik een arts ben, ben ik niet uw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw arts. Alle soorten oefeningen en dieetveranderingen zijn potentieel gevaarlijk, en zij die geen advies vragen aan de juiste gezondheidsinstantie zijn aansprakelijk voor eventuele verwondingen die kunnen optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als u ze gebruikt.
Ok, moving on.
Wat zijn heupdips?
Heupdips zijn inkepingen die te zien zijn langs de zijkant van je lichaam, direct onder je heupbot.
Basically, het zijn binnenwaartse rondingen aan de zijkant van je heupen die van voren kunnen worden gezien.
Sommigen noemen ze zelfs heupdeukjes, of “vioolheupen”, omdat de inkepingen op de vorm van een viool lijken.
Ze zijn ook verantwoordelijk voor het uiterlijk van bollere heupen.
Zoals u ziet, heb ik ze ook.
Zijn heupdips slecht? Moet je je zorgen maken?
Heupdips zijn niet goed of slecht. Ze zijn gewoon een weerspiegeling van uw anatomie.
Iedereen heeft een unieke lichaamsbouw. Jouw botten en bekken zijn anders gevormd dan de mijne en de mijne zijn anders dan die van mijn zussen.
We krijgen vaak de propaganda te horen dat vrouwen een perfect symmetrisch “zandloperfiguur” moeten hebben. Dit is onzin, en de meesten van ons zien er gewoon niet zo uit.
We zijn allemaal mooi, met of zonder heupdips.
Dus alsjeblieft, maak je geen zorgen!
Wat veroorzaakt heupdips?
Er is niet één specifiek iets dat heupdips veroorzaakt. Ze zijn voornamelijk te wijten aan uw lichaamstype, uw anatomische opbouw en uw lichaamsvetverdeling.
Zoals ik al zei, uw bekken, uw heupspieren en uw lichaamsstructuur zijn uniek voor u. Daarom kunt u al dan niet prominente heupdipjes hebben.
Dit gezegd hebbende, hebben vrouwen met “hoge heupen” meer kans op prominente, curvier heupdipjes.
Dat komt omdat de afstand tussen je heupbeen en je dijbeen groter is – waardoor er meer kans is op een vouw in dat gebied.
Hoe kom ik van heupdipjes af?
Het is helaas niet mogelijk om helemaal van heupdipjes af te komen. U kunt uw anatomie niet ingrijpend veranderen.
Dit gezegd hebbende, zijn er twee dingen die u kunt doen om hun prominentie te minimaliseren.
- Het eerste wat u kunt doen is trainen om de spiergroepen rond uw heupen te ontwikkelen en te versterken. Lichaamsbeweging alleen al is uiterst heilzaam voor uw lichaam en uw geest.
- Ten tweede kunt u proberen uw lichaamsgewicht/lichaamsvetgehalte te verlagen als u overgewicht hebt. Gewichtsverlies kan wel of niet helpen – maar een normaal vetpercentage handhaven is altijd goed.
Zo eenvoudig als dit klinkt, is dieet en lichaamsbeweging meestal het beste antwoord op de meeste dingen :).
Nou, welke oefeningen moet je doen?
Ik ben blij dat je het vraagt.
De beste heupdipoefeningen om rondere heupen te krijgen
Bedenk dat deze oefeningen zullen helpen bij het ontwikkelen en versterken van de spieren in je onderlichaam.
Als gevolg hiervan zullen ze waarschijnlijk de manier veranderen waarop je heupen eruit zien, maar zullen ze de heupdips misschien niet volledig elimineren.
Dit gezegd hebbende, kan het ontwikkelen van je onderlichaam helpen een aantrekkelijk uiterlijk te creëren voor de spieren rond je heupen.
Dus welke spiergroepen moet je trainen?
De belangrijkste spiergroepen die je wilt trainen zijn:
- De bilspieren (die de gluteus maximus en gluteus medius omvatten),
- De buitendijen, en
- De binnendijen.
Van deze drie spiergroepen zijn de bilspieren het belangrijkst.
Hieronder staan enkele van de beste heup dip oefeningen die je kunt doen.
De effectiviteit van al deze oefeningen kan worden verhoogd met het gebruik van Hip Resistance bands (die je hier kunt krijgen).
Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen aller tijden. Ze trainen een functioneel bewegingspatroon en zijn de beste manier om je dijen en je bilspieren te ontwikkelen. Ze versterken de quadriceps en de adductoren (binnenkant van de dijen).
Je kunt squats doen met:
- je lichaamsgewicht
- met externe weerstand (halters, kettlebells, barbells)
- met heupweerstandsbanden
- zowel externe weerstand als een heupweerstandsband
Hier volgt hoe je het moet doen:
- Stand met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Punt uw tenen naar buiten, ongeveer 15-30 graden.
- Brace uw core en knijp uw bilspieren aan voordat u begint.
- Begin de squat door tegelijkertijd te buigen bij de heupen en de knieën.
- Druk uw kont iets naar achteren alsof u op een stoel zit die achter u staat.
- Terwijl u afdaalt, houdt u uw rug plat en uw hielen volledig plat op de vloer.
- Zorg er ook voor dat u uw knieën niet naar binnen laat inzakken.
- Nadat u een diepte bereikt die uw bovenbenen parallel aan de vloer brengt, keert u de beweging om door uw kern strak te houden en uw rug plat.
- Als u de top bereikt, knijpt u uw bilspieren samen om de beweging af te maken.
Curtsy Lunges
De volgende oefening is de curtsy lunge. Deze oefening geeft een draai aan de normale lunge door u uw been achter uw lichaam te laten kruisen.
Deze hoek zal helpen de gluteus medius spieren meer te richten, evenals uw binnenste dijen.
U kunt een halter vasthouden om deze beweging zwaarder te maken.
Zo doet u het:
- Stand met uw voeten tegen elkaar en uw handen bij uw middel of tot uw borst. (Om het nog uitdagender te maken, kun je een dumbbell bij je borst houden).
- Van hieruit begin je met je linkerbeen naar achteren te stappen.
- Voordat je je voet neerzet, begin je hem achter je rechterbeen te kruisen.
- Houd je tenen naar voren gericht.
- Wanneer u uw voet neerzet, begint u met beide knieën naar beneden te buigen.
- U hoeft uw knie de vloer niet te laten raken om deze beweging effectief te maken.
- Houd de onderste positie gedurende 1 tel, en keer dan de beweging terug naar de beginpositie.
Curtsy Step Downs
De curtsy step down is vergelijkbaar met de curtsy lunge, maar het vergroot het bewegingsbereik – waardoor je bilspieren en dijen harder werken.
Je kunt je vasthouden aan een halter om deze beweging zwaarder te maken.
Hier zie je hoe je het moet doen.
- Stand bovenop een bankje of een stevig platform dat je volle gewicht kan dragen.
- Van hieruit span je je core en houd je je bilspieren samengeknepen.
- Begin met je linkerbeen van het platform af te stappen, zodat het achter je rechterbeen kruist.
- Doe dit op een gecontroleerde manier, waarbij je je voorste knie langzaam buigt (degene die nog steeds op het bankje staat).
- Zodra de onderste voet de grond raakt, keert u de beweging om en brengt u beide voeten terug op het platform.
- Doe alle herhalingen aan één kant voordat u naar de andere kant gaat.
Banded Lateral Walks
De volgende oefening is een van mijn favorieten. De banded lateral walk is een van de beste manieren om de musculus gluteus medius te activeren. Deze spiergroep is belangrijk voor het abducteren (van het lichaam af tillen), en extern roteren (van het lichaam af draaien) van je benen.
Om het te doen, heb je een heup/glute weerstandsband nodig.
U kunt hier een 3-pack krijgen!
- Plaats een middelzware heupweerstandsband om uw benen, ter hoogte van uw knieën.
- Neem een comfortabele houding aan met gebogen knieën, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren wijzend.
- Zorg ervoor dat u uw kern geactiveerd houdt en uw borstkas omhoog.
- Van hieruit begint u zijwaarts uit te stappen zonder de richting van uw voeten te veranderen.
- Slowly, step your other leg back to the center to get back to the starting position.
- Continue walking laterally for the desired number of repetitions.
- Finish all the reps on one side before moving on to the next side.
Banded Clamshells
De volgende oefening is de banded clamshell. Deze oefening versterkt ook de gluteus medius (en minimus) door externe rotatie te trainen.
Deze oefening werkt geweldig met een lichte weerstandsband.
- Lig op uw zij met een lichte weerstandsband om uw benen ter hoogte van uw knieën.
- Buig vervolgens uw knieën en stapel uw voeten boven op elkaar.
- Hiervandaan draait u alleen uw bovenste knie omhoog naar de lucht terwijl u uw hielen bij elkaar houdt.
- U zou een mooie brandwond op uw bilspieren moeten voelen.
- Pauzeer 1 seconde en herhaal dan het gewenste aantal herhalingen.
Zijligging Banded Leg Lifts
De zijligging banded leg lift is vergelijkbaar met de vorige twee oefeningen. Het richt zich op het versterken van de bilspieren via heup abductie.
Opnieuw, het hebben van een bilspier weerstandsband zal deze oefening meer voordelig maken.
- Lig op uw zij met een lichte weerstandsband om uw benen net boven uw knieën, of lager, om uw enkels om de oefening moeilijker te maken.
- Houd uw benen recht en uw voeten op elkaar gestapeld.
- Volgende, alles wat u hoeft te doen is uw bovenste been recht omhoog in de richting van de hemel te tillen.
- Zorg ervoor dat u uw voeten gedurende de hele oefening recht houdt.
- Pauzeer 1 seconde en herhaal dan het gewenste aantal herhalingen.
- Herhaal dit op uw andere been.
Fire Hydrants
Fire hydrants zijn een andere geweldige oefening om de bilspieren te versterken en ook om uw heupmobiliteit en core stability te verbeteren.
*Het toevoegen van enkelgewichten aan deze oefening zal de voordelen van deze beweging vergroten.*
- Ga in een viervoetige positie, (op handen en knieën met een vlakke rug).
- Daarna zet u uw kern vast en probeert u een vlakke rug te behouden gedurende de hele beweging.
- Hef één been van de grond, en draai die heup direct naar uw kant terwijl u uw knie gebogen houdt.
- Van hieruit trekt u een grote cirkel met uw knie, waarbij u uw kern betrokken houdt en uw rug vlak.
- Teken een grote cirkel naar voren voor het gewenste aantal herhalingen, en dan opnieuw naar achteren.
- Zorg ervoor dat u beide kanten gelijkmatig traint.
Glute Bridge
Ik heb de beste oefening voor het laatst bewaard. De glute brug is een van de beste oefeningen voor het versterken van de kont en de core.
Plus, deze oefening kan worden gewijzigd in veel moeilijker progressies. Op die manier kunt u een variatie vinden die werkt voor uw vaardigheidsniveau.
In deze foto hieronder, gebruik ik de heupweerstandsband om de laterale heupspieren meer te belasten.
- Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer, op schouderbreedte van elkaar.
- Van hieruit kantelt u uw bekken naar achteren, zodat uw onderrug volledig plat tegen de vloer ligt.
- Daarna knijp je hard in je bilspieren zodat je heupen zich strekken.
- Strek niet te ver uit – je wilt niet dat je onderrug zich kromt.
- Houd de bovenste positie 3-5 seconden vast, en laat dan langzaam los.
- Om deze oefening uitdagend te maken, kunt u één been tegelijk doen en/of uw voeten op een stoel omhoog zetten.
Een eenvoudige Hip Dip Workout Routine
Ik ben een groot voorstander van krachttraining. Wanneer je traint voor kracht, krijg je alle voordelen die lichaamsbeweging te bieden heeft, waaronder
- ontwikkeling van spiermassa,
- verhoogde basale stofwisseling,
- sterkere botten en gewrichten, en
- verbeterd zelfvertrouwen!
Hier is een eenvoudige 20-minuten workout routine die je twee keer per week kunt doen om te beginnen met het versterken en ontwikkelen van je heupen en bilspieren.
HIP DIP WORKOUT A
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Banded Squat | 3 | 10-12 |
| Banded Clamshell | 3 | 12-15 per |
| Fire Hydrants | 3 | 10-12 per |
HIP DIP WORKOUT B
| Uitoefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Curtsy Lunge | 3 | 10-12 per |
| Zijligging Leg Lifts | 3 | 10-12 per |
| Glute Bridge | 3 | 12-15 |
En als je een complete glute en onderlichaam workout wil zien ontworpen voor postpartum vrouwen, kijk dan eens naar mijn 6 weekse benen en billen gids voor maar $9.
Gerelateerde vragen
Kunt u heupdips kwijtraken zonder te trainen?
Sommige vrouwen kiezen ervoor om heupdips te “verbergen”, simpelweg door lossere kleding te dragen.
Dit omvat rokken, broeken met hoge taille en jurken.
Heupdipoperatie
Als uw heupdip u veel leed bezorgt – kunt u een heupdipoperatie overwegen.
Dit is een procedure waarbij vet uit een ander deel van uw lichaam wordt gehaald en opnieuw wordt geplaatst in de buurt van uw buitendijen – in een gebied dat bekend staat als de trochanter.
Er zijn berichten dat uw lichaam dat vet uiteindelijk zou kunnen herverdelen, waardoor de operatie tijdelijk is.
Ik raad dit over het algemeen niet aan, omdat heupdips natuurlijk zijn, en je bent nog steeds mooi met of zonder!
Zijn heupdips aantrekkelijk?
Mooiheid is altijd in het oog van de toeschouwer. Sommige mensen vinden ze aantrekkelijk, terwijl anderen ze onaantrekkelijk vinden.
Ik persoonlijk vind de mijne niet erg!
Het maakt me niet uit of je bredere heupen, rondere heupen of rondere heupen hebt – je bent nog steeds mooi.
Heupdips vs Love Handles – Wat is het verschil?
Love handles verwijst naar overtollig vet dat zich aan de zijkanten van je buik bevindt. Ze zijn veel hoger dan heupdips.
In tegenstelling tot heupdipjes, zijn love handles niet te wijten aan uw anatomie. Ze zijn vaak te wijten aan overtollig lichaamsvet.
Ik heb een hele post over wat love handles zijn, en strategieën om ervan af te komen!
Zijn heupdips en zadeltassen hetzelfde?
Heupdips en zadeltassen zijn niet hetzelfde. Zadeltassen verwijzen naar overtollige vetophopingen aan de buitenkant van uw dijen, onder het gebied waar de heuptips zich bevinden.
Zadeltassen worden ook veroorzaakt door overtollig lichaamsvet, en lichaamsbeweging kan u mogelijk helpen er vanaf te komen.
Ik heb ook een hele post over alles wat je moet weten over zadeltassen.
Final Words On Hip Dips
So beautiful momma, in welk kamp zit jij?
Wat voor soort heupbotstructuur heb jij?
Heeft dit artikel je meer van je heupdips doen houden?
Of wil je er alles aan doen om er vanaf te komen?
Laat een reactie achter en laat het me weten!
Gerelateerde berichten over heupoefeningen
- De beste dijbeenspieroefeningen voor zwangere vrouwen
- De beste oefening om van zadeltassen af te komen Postpartum
- De beste isolatieoefeningen voor onderbillen (gericht op de bilplooi)
Ga van start met een gratis postpartum workout plan om je bekkenbodem weer op te bouwen, &Tone Your Arms & Legs!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is voltijds OBGYN, NASM-gecertificeerd personal trainer, en gezondheids & fitnessdeskundige. Ze heeft een Masters of Public Health graad in de gezondheid van moeders met een speciale interesse in lichaamsbeweging en voeding. Ze is ook de co-auteur van The White Coat Trainer. Hier vindt u meer informatie over haar.
Sharing is Caring – Stuur dit naar een moeder in nood!