Voedingstrends komen en gaan in golven. Eerst waren we bang om te veel vet te eten. Toen begon het gesprek te verschuiven, en begonnen we koolhydraten te demoniseren.
In zekere zin is onze angst voor koolhydraten logisch. Koolhydraten vormen een groot deel van je dagelijkse calorieën, en het eten van te veel van de niet-zo-goede soort, zoals suikerhoudende dranken, wit brood, en koekjes, kan problematisch zijn als je op zoek bent om gewicht te verliezen of gewoon gezonder te worden.
Dus je zou ervoor kunnen kiezen om koolhydraten helemaal te schrappen, maar dat type beperking is niet helemaal nodig. Het eten van de juiste soort koolhydraten, zoals haver en bruine rijst, geeft je lichaam de brandstof die je nodig hebt om niet alleen door je trainingen te komen, maar ook je dag in het algemeen. Dat is de reden waarom sommige mensen kiezen voor een strategie genaamd carb fietsen, wat betekent dat ze afwisselend koolhydraatrijke dagen en koolhydraatarme dagen.
“Koolhydraat fietsen is een manier om lijners te helpen periodiek het gevoel te hebben dat ze niet op dieet zijn en in sommige gevallen zelfs te verwennen,” zegt Men’s Health voedingsadviseur Alan Aragon, M.S.. Dit betekent niet dat je een speciaal vetverbrandend effect krijgt door koolhydraatarm te gaan, maar het kan je helpen om op de lange termijn aan je dieet vast te houden, voegt hij eraan toe.
Maar doet deze aanpak iets voor je gewicht op de lange termijn? En nog belangrijker, is het beter dan gewoon minder calorieën in het algemeen? Hier is je beginnershandleiding voor carb cycling en hoe je erachter kunt komen of het bij je past.
Wat is Carb Cycling?
Carb cycling betekent dat je eet een hogere hoeveelheid koolhydraten een dag, gevolgd door een lagere hoeveelheid koolhydraten de volgende. Je blijft afwisselen tussen de twee gedurende de week, afhankelijk van uw activiteitsniveaus op elke dag.
De achterliggende gedachte is vrij solide: je krijgt de voordelen van het gaan met veel koolhydraten tijdens de dagen dat je traint, en de voordelen van het gaan met weinig koolhydraten wanneer je niet zo actief bent.
Wanneer je traint, dipt je lichaam in je koolhydraatvoorraden voor energie, dus natuurlijk zouden je koolhydraatrijke dagen op één lijn liggen met trainingsdagen, wanneer je lichaam die brandstof het beste kan gebruiken. Dat kan geweldig zijn, want een extra duwtje in de rug tijdens je training betekent dat je langer harder kunt gaan, waardoor je over het algemeen meer calorieën verbrandt. Op je rustdagen kun je je koolhydraten terugschroeven als een manier om lege calorieën te verminderen zonder je te beperkt te voelen voor de rest van de week.
Dus laten we zeggen dat je 175 pond weegt en streeft naar 2 gram koolhydraten (g) per pond lichaamsgewicht op je koolhydraatrijke dagen. Als je op maandag traint, is dat 350 g. Op je volgende rustdag, of koolhydraatarme dag, kun je teruggaan naar slechts 1 of 1,5 gram per pond lichaamsgewicht, variërend van 175 tot 263 g.
Dat gezegd hebbende, er is geen vaste hoeveelheid voor hoeveel koolhydraten je mag op hogere of lagere koolhydraatdagen. Het hangt grotendeels af van de soorten trainingen die je doet, en hoe vaak je ze doet. Zoals met de meeste diëten, zijn er een verscheidenheid aan carb cycling “recepten” beschikbaar op het internet, maar uw koolhydraatinname moet uiteindelijk worden afgestemd op u en uw behoeften.
Hoe eiwit spieren wordt:
4 dingen die je moet weten voordat je Carb Cycling probeert
Carb cycling vereist een beetje meer planning dan de meeste mensen verkiezen, omdat je grammen moet wegen, meten en tellen. Het gebruik van een app zoals My Fitness Pal kan helpen om dat gemakkelijker te maken, maar als je flexibiliteit in je dieet op prijs stelt, is carb cycling misschien te streng voor je.
Dat gezegd hebbende, als je graag richtlijnen of “regels” hebt om te volgen, kan carb cycling voor jou het proberen waard zijn.
Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden voordat je het een werveling geeft.
Weet hoeveel calorieën je nodig hebt
Stel een dagelijks caloriedoel vast waar je op alle dagen naar streeft. Een algemene aanpak: Als u wilt afvallen, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht met 10. Dat is hoeveel calorieën je elke dag nastreeft. Gewichtsbehoud? Vermenigvuldig met 12. En als je wilt aankomen, vermenigvuldig met 15.
Balanceer de macro’s
Verdel die calorieën over je belangrijkste macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vet. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram levert.
Naast je koolhydratencyclus, streef je naar ongeveer 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht. Maak de rest goed met gezonde vetten. (Voor een meer gedetailleerd plan, hier is hoe je je macro’s telt voor gewichtsverlies.)
Dus op koolhydraatrijke dagen, verhoog je de koolhydraten en je calorieën, waarbij je eiwit en vet hetzelfde houdt. Aan de andere kant, op de dagen met minder koolhydraten verlaag je je calorieën, terwijl je je eiwitten en vetten hetzelfde houdt. Onthoud, het gaat om minder calorieën eten, maar niet om je echt “voelen”.
Don’t nix the fiber
Wanneer je minder koolhydraten eet, zorg er dan voor dat je de vezels behoudt. Koolhydraatarme dagen zijn geen excuus om de broccoli en appels te dumpen. Concentreer je vooral op het verwijderen van toegevoegde suiker en andere geraffineerde koolhydraten, zoals muffins en bagels, uit je dieet. Zorg voor veel vezels en voedingsrijke groenten, fruit, bonen, haver, quinoa en andere kwaliteitskorrels.
Eet genoeg, zelfs op koolhydraatarme dagen
Jouw hersenen werken op koolhydraten, of specifieker, op de suiker glucose. En als er geen in de buurt is, moet je lichaam het maken met behulp van andere bronnen, zoals eiwitten, wat slecht nieuws kan zijn als je op zoek bent naar het opbouwen en onderhouden van magere spieren. Daarom is het zo belangrijk om meer dan 130 gram koolhydraten te eten op je “koolhydraatarme” dagen. Voed je hersenen zodat je niet de hele dag in een mist op het werk bent.
Dus wat zou je eigenlijk eten als je carb cycling zou zijn?
Op een dag met veel koolhydraten: Een voorbeeld van eten voor een man van 175 pond die streeft naar 350 gram koolhydraten zou kunnen zijn: 1 kop havermout in de ochtend gemaakt met melk, een kleine handvol rozijnen en een beetje bruine suiker; een stuk fruit en yoghurt als tussendoortje; een eenvoudige sandwich (met 2 sneetjes brood en wat eiwit); een banaan en pindakaas voor een middagsnack; 2 tot 2,5 kopjes gekookte pasta met groenten voor het diner; dan misschien wat popcorn als avondsnack. Dit is alleen gekeken naar de inname van koolhydraten en omvat niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen die je daarbij eet. Het is ook een losse aanbeveling, dus het is niet exact in termen van het totaal aantal koolhydraten, maar het zou je een idee moeten geven van de hoeveelheid koolhydraten die je zou kunnen eten op een koolhydraatrijke dag.
Op een koolhydraatarme dag: Aan de andere kant, de helft van die hoeveelheid koolhydraten -175 g of zo – zou gewoon betekenen dat je een aantal van de gegeven porties hierboven in de helft snijdt, dus misschien slechts ½ kopje haver; 1 tot 1,5 kopjes gekookte pasta; meer groenten en wat fruit met lagere koolhydraten, zoals bessen.
Are Low-Carb Days Different From Keto?
Eating “keto” heeft zeer specifieke regels rond wat te eten en hoeveel je kunt eten (bekijk de Beginner’s Guide to Everything Keto). Het algemene idee van deze benadering van eten is om ervoor te zorgen dat je koolhydraten laag genoeg zijn en vet hoog genoeg is dat je lichaam op ketonen draait. Te veel koolhydraten en wanneer je op de keto stick plast, zul je zien dat je lichaam zijn brandstofbron terug heeft verschoven naar glucose.
Aan de andere kant, “low carb” heeft geen specifieke definitie en als je het 10 mensen vraagt, krijg je misschien 10 verschillende antwoorden over wat het betekent. Dat gezegd hebbende, de meeste richtlijnen adviseren om koolhydraten onder de 150 gram per dag te houden (vergeleken met minder dan ongeveer 50 bij keto). Om dingen in perspectief te zetten, een stuk fruit heeft ongeveer 15 gram, een sneetje brood ongeveer hetzelfde, en 1 kopje van de meeste granen ongeveer 30 gram. Natuurlijk varieert dit op basis van merken, type en grootte van voedingsmiddelen, maar dit zijn algemene parameters.
Chris Mohr Ph.D, R.D., is de eigenaar van Mohr Results. Hij heeft Bachelor en Master of Science graden in voeding van The Pennsylvania State University en University of Massachusetts, respectievelijk. Hij behaalde zijn Ph.D. in inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Pittsburgh en was voorheen de adviserende sportdiëtist voor de Cincinnati Bengals en University of Massachusetts Athletic Program.