Zo vaak hebben we de neiging om te denken dat als een beetje van iets goed is, dan moet meer van dat nog veel beter zijn. Nergens is deze mentaliteit meer overheersend in de wereld van fitness.
Met slogans als “no pain, no gain” en “#nodaysoff”, kan het ongelooflijk gemakkelijk voor nieuwkomers in de sportschool om te denken dat ze uren en uren van hun week moeten wijden aan het krijgen van lean, toned, en strong.
Maar de waarheid is, zoals met veel situaties in het leven, meer is niet altijd beter.
In feite, een korte training uitgevoerd met laser focus en all-out intensiteit zal altijd een lange training gebrek aan intensiteit, focus en drive verslaan.
Met andere woorden, alleen maar omdat je in de sportschool bent voor 2 uur, 5 dagen per week betekent niet dat je betere resultaten zult hebben dan iemand die 5 keer per week traint voor 45 minuten aan een stuk.
En dat brengt ons op het punt van de post van vandaag – de lengte van een training is niet de enige marker van de vraag of het is “goed” of effectief.
De lengte van een training is slechts een van de vele factoren die bepaalt of uw training is goed of niet.
Dus, hoe lang moet ik trainen?
Dat gaat afhangen van een heleboel dingen.
De lengte van uw training hangt af van verschillende andere factoren, waaronder:
- Intensiteit van de training (je kunt lang trainen of je kunt hard trainen, maar je kunt niet beide tegelijk doen)
- Trainingservaring (meer ervaren lifters zijn meestal beter in staat om langere trainingen aan te kunnen met behoud van een hoog prestatieniveau)
- Doelen
- Leeftijd
- Hoeveel tijd kun je aan training wijden?
- De structuur van uw trainingen (circuittraining, supersets, straight sets, etc.)
- Beschikbaarheid van apparatuur (als het erg druk is in de sportschool, moet je misschien wat langer wachten dan normaal om bepaalde apparatuur te gebruiken)
- “Verspilde” trainingstijd (hoe vaak je selfies maakt, instagram/facebook checkt en sms’t tijdens je workout)
Verder, hoe kwantificeren we de tijd die je aan je workout besteedt?
Begint de klok te lopen vanaf het moment dat u de sportschool binnenloopt en eindigt hij als u weggaat, of begint hij te lopen nadat u uw warming-up hebt uitgevoerd en aan uw werksets begint. Of gaat het alleen om de werkelijke tijd dat u gewichten tilt?
Zoals u kunt zien, maakt dit het erg moeilijk om aan te geven hoe lang een workout “zou moeten” duren.
In werkelijkheid bestaat er niet zoiets als de ideale of perfecte duur van uw workout.
Er zijn gewoon te veel factoren in het spel en te veel verschillen tussen individuen om een algemene aanbeveling over de hele linie te geven. Niet elke workout (of zelfs elke oefening) is geschikt voor elke persoon in elke instantie.
En, zoals we al eerder zeiden, de lengte van uw training zegt niet echt veel met betrekking tot de kwaliteit van uw workout.
Als je in de sportschool 2 uur trainen, maar tussen elke set bent u scrollen door instagram / Facebook profielen voor 10 minuten, ben je echt trainen met intensiteit, drive en vastberadenheid, of ben je gewoon klooien tussen de sets door?
Hoewel dit voorbeeld een beetje overdreven is, is het niet ver verwijderd van wat we veel mensen in de sportschool zien doen, wat ons terugbrengt naar ons oorspronkelijke punt – alleen omdat je lang in de sportschool bent, betekent niet dat je hard of effectief traint.
De eenvoudige waarheid van de zaak is dat je je niet bezig moet houden met hoe lang je training duurt. Waar je je zorgen over moet maken, is dat je in de sportschool komt en kwaliteitswerk levert, waarbij je 100% van je aandacht, focus en inspanning besteedt aan elke rep van elke set.
Als je deze mentaliteit aanneemt, ben je niet bezorgd over hoe lang je in de sportschool bent, maar over hoe goed je tijdens je trainingssessie hebt gepresteerd.
Heb je deze week meer reps kunnen uitvoeren dan vorige week?
Heb je deze week meer gewicht kunnen heffen dan vorige week?
Heb je dezelfde hoeveelheid gewicht kunnen heffen als vorige week, maar met minder rust tussen de sets?
Dit zijn veel belangrijkere dingen om in je trainingsprogramma te overwegen dan hoe lang je in de sportschool bent.
Dit gezegd hebbende, het enige geval waarin je je zorgen zou moeten maken over de lengte van je training is als je onder een ernstige tijdsklem staat. En als dat het geval is, kunt u maar beter uw best doen om u aan uw trainingsprogramma te houden, in de sportschool te komen, te werken en er zo snel mogelijk weer uit te komen.
Gebruik de rest van uw tijd om te herstellen, te ontspannen en tijd door te brengen met familie, vrienden en geliefden
Hoe zit het met Cortisol?
Een van de grootste mythen die in de fitnessindustrie de ronde doet, is dat uw training niet langer dan 45-60 minuten mag duren, omdat dit kan leiden tot overmatige cortisolproductie, wat de spiergroei belemmert.
Dit is gewoon niet waar.
Het is niet alsof uw lichaam een magische timer in zich heeft die herkent wanneer u langer dan 60 minuten in de sportschool bent geweest en begint cortisol over de hele plaats te blazen. Fysiologie is niet zo simpel.
Plus, studies hebben aangetoond dat korte, intense trainingen het cortisolniveau net zo veel kunnen verhogen als lange trainingen.
OK, dus hoe lang duurt mijn training?
In grote lijnen, en met dien verstande dat verschillende doelen verschillende niveaus van toewijding vereisen voor de tijd die u in de sportschool doorbrengt…
- Als u spieren wilt opbouwen, verwacht dan dat u ten minste 3-5 dagen in de sportschool doorbrengt voor ongeveer 60 minuten per keer om daadwerkelijk te tillen.
- Als u vet wilt verliezen, voeg dan 3-4 uur cardio toe aan uw 3-5 uur weerstandstraining.
Takeaway
Er circuleert veel slechte informatie in fitnesskringen over hoe lang je training zou moeten zijn. De waarheid wordt verteld, “goede” trainingen kunnen zo kort zijn als 20 minuten en zo lang als 90+ minuten, afhankelijk van uw trainingsleeftijd, ervaring, programmering en intensiteit.
De enige keer dat u zich zorgen moet maken over de lengte van uw training is wanneer u te maken hebt met tijdgebrek. En als dat het geval is, moet je zozeer gericht zijn op hoe lang je hebt om te trainen, maar hoeveel hoogwaardige workout je gedaan kunt krijgen.
Uiteindelijk, zolang je 3-5 dagen per week naar de sportschool gaat met samengestelde oefeningen en je je concentreert op het laten tellen van elke set, zul je het lichaam krijgen dat je altijd al wilde.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.