Dit artikel is geschreven door Jo Abbott van de Swinburne University of Technology, en is oorspronkelijk gepubliceerd door The Conversation.
Als het gaat om motieven om een goede nachtrust te nemen, denken we meestal niet aan de hormonen in ons lichaam. Maar slaap zorgt ervoor dat veel van onze hormonen worden aangevuld, zodat we de optimale energie, immuniteit, eetlust en copingvermogen hebben om de pieken en dalen van de dag het hoofd te bieden. De activiteiten die we overdag doen – van ruzie maken met een partner, ’s nachts onze iPhone gebruiken, aan een wedstrijd meedoen tot overzees reizen – hebben ook invloed op onze hormoonspiegels en, op hun beurt, op onze slaapkwaliteit.
Voor zowel mannen als vrouwen kunnen veranderingen in onze niveaus van geslachtshormonen van invloed zijn op hoe goed we slapen. Deze verschillen veranderen ook met de leeftijd. Inzicht in de verbanden tussen hormonen en slaap kan helpen uw eigen slaap en welzijn te verbeteren.
De hormonen van ons lichaam zijn als chemische boodschappen in de bloedbaan die een verandering veroorzaken in een bepaalde cel of orgaan en de omliggende weefsels. Het hormoon adrenaline, bijvoorbeeld, wordt geproduceerd door de bijnieren (boven op de nieren) en helpt bij de voorbereiding van de ‘vecht of vlucht’ reactie van het lichaam in tijden van stress.
Hormonen controleren veel van de processen van het lichaam, waaronder groei, ontwikkeling, voortplanting, reageren op stress, metabolisme en energiebalans. Hormonen zijn op een aantal manieren verbonden met slaap.
Sommige hormonen, zoals adrenaline, maken dat we ons alerter voelen en voorbereid zijn op actie. Dit maakt het dan moeilijk voor ons om in slaap te vallen. Om dit effect te voorkomen, is het beter om voor het slapengaan ontspannende activiteiten te doen, in plaats van stressvolle werktaken of intensieve lichaamsbeweging. Bij langdurige stress zet het adrenocorticotroof hormoon in de hypofyse (die aan de basis van de hersenen zit) de afgifte van cortisone en cortisol uit de bijnieren in gang.
Hormoonspiegels van adrenocorticotroof hormoon hebben de neiging hoger te zijn bij mensen met slapeloosheid dan bij goede slapers. Dit suggereert dat overmatige opwinding en voortdurende stress bijdragen aan de slapeloosheid. Topsporters kunnen moeite hebben om in slaap te komen omdat ze de hele dag door hoge cortisolniveaus hebben, ook ’s avonds.
Hormonen die vrijkomen tijdens de slaap stimuleren ons immuunsysteem en maken ons hongerig
Slaap is een tijd waarin verschillende lichaamshormonen in de bloedbaan worden vrijgegeven. Hiertoe behoort groeihormoon, dat essentieel is voor groei en weefselherstel, ook bij volwassenen. Slaap helpt onze eetlust in evenwicht te houden door een optimaal niveau van de hormonen ghreline en leptine te handhaven. Als we dus minder slapen dan normaal, kunnen we een drang voelen om meer te eten.
De slaap regelt ook de niveaus van de hormonen insuline en cortisol, zodat we hongerig wakker worden, wat ons ertoe aanzet te ontbijten, en we voorbereid zijn op de stress van overdag. Als we minder slapen dan normaal, kunnen onze prolactinespiegels uit balans raken en kunnen we een verzwakt immuunsysteem, concentratieproblemen en trek in koolhydraten overdag krijgen.
Hormonen voorkomen dat we ’s nachts moeten opstaan om naar het toilet te gaan
Verschuivingen in de hormoonspiegels tijdens de slaap, waaronder hogere niveaus van aldosteron en antidiuretisch hormoon, voorkomen dat we naar het toilet moeten gaan. Bij kinderen, bij wie het hormonale systeem nog in ontwikkeling is, kan bedplassen gedeeltelijk worden beïnvloed door lage niveaus van antidiuretisch hormoon.
Hormonen zorgen ervoor dat we ons ’s nachts slaperig voelen
Hormoonniveaus beïnvloeden ook de timing van wanneer we ons slaperig en wakker voelen – onze lichaamsklok of slaap-waakcyclus. Het hormoon melatonine komt vrij als het donker wordt en vertelt ons lichaam dat het tijd is om te slapen. Daarom kan te veel fel licht voor het slapengaan onze slaap beïnvloeden, omdat het de afgifte van melatonine kan stoppen. Het is ook de reden waarom het voor werknemers in nachtploegen moeilijk kan zijn om overdag te slapen.
Kunstmatige melatonine is beschikbaar, maar het nemen van de verkeerde dosering en op het verkeerde moment van de dag kan dingen verergeren, dus het is het beste om het te gebruiken met begeleiding van een arts.
Hormonen geven ons een wake-up call in de ochtend
Hoogten van het hormoon cortisol dalen bij het slapengaan en stijgen tijdens de nacht, met een piek vlak voor het ontwaken. Dit werkt als een weksignaal dat onze eetlust en energie aanwakkert. Wanneer we lange afstanden afleggen, heeft de slaap-waakcyclus van ons lichaam even tijd nodig om zich aan te passen. Zo kunnen verhoogde cortisolniveaus en honger optreden op ongeschikte tijdstippen van de dag.
Voor vrouwen hebben veranderingen in geslachtshormonen invloed op de slaap
De relatie tussen hormonen en de slaap-waakcyclus bij vrouwen wordt verder beïnvloed door de menstruele cyclus. Net voordat een vrouw ongesteld wordt, hebben hormonale veranderingen, waaronder de plotselinge daling van het progesterongehalte, invloed op de temperatuurregeling van het lichaam, wat op zijn beurt de hoeveelheid ‘REM’-slaap kan verminderen. Dit is de fase van de slaap waarin de meeste van onze dromen voorkomen.
Voor vrouwen met ernstige premenstruele symptomen kunnen verlaagde melatonineniveaus voor het slapengaan vlak voor hun menstruatie slechte slaap veroorzaken, inclusief ’s nachts wakker worden of slaperigheid overdag.
Verschuivingen in de hormoonspiegels dragen ook bij aan slaapproblemen tijdens de zwangerschap. Verhoogde progesteronspiegels kunnen slaperigheid overdag veroorzaken, vooral in het eerste trimester. Hoge oestrogeen- en progesteronspiegels tijdens de zwangerschap kunnen ook zwelling van de neus veroorzaken en leiden tot snurken.
Tijdens de menopauze kunnen lage oestrogeenspiegels bijdragen tot slaapproblemen. Veranderingen in de hormoonspiegels betekenen dat de lichaamstemperatuur minder stabiel is en dat het adrenalineniveau kan stijgen, die beide de slaap kunnen beïnvloeden. Door het verlies van oestrogeen verplaatst het lichaamsvet zich meer naar de buikstreek, waardoor de kans op snurken en slaapapneu bij vrouwen toeneemt.
Voor mannen beïnvloedt het testosteronniveau de slaap
Voor mannen is het testosteronniveau het hoogst tijdens de slaap en is minstens drie uur slaap nodig om deze piek te bereiken. Lage testosteronniveaus bij mannen, die kunnen ontstaan door slaaptekort, veroudering en lichamelijke problemen, worden in verband gebracht met een verminderde slaapefficiëntie en veranderingen in de slaapfasen die mannen ervaren. Testosteron kan worden ingenomen als een drug, maar misbruik ervan kan leiden tot andere slaapproblemen.
Hormonen beïnvloeden onze dromen
Ten slotte kunnen onze hormonen, waaronder niveaus van oxytocine en cortisol, tijdens onze slaap de inhoud van onze dromen beïnvloeden.
Door dingen te doen om een goede slaap te bevorderen, zoals stress verminderen, zich bezighouden met ontspannende avondroutines voor het slapen gaan, op regelmatige tijden naar bed gaan en opstaan, of professionele hulp zoeken voor slaapproblemen, kunnen we de aanvullende activiteiten van onze hormonen vergemakkelijken die ons helpen het beste uit onze dag te halen en ons welzijn te optimaliseren.
Dit artikel maakt deel uit van een incidentele reeks, Chemische boodschappers, over hormonen en het lichaam. Blijf op de hoogte voor andere artikelen over honger, stemming en seksueel verlangen.
Jo Abbott is een Research Fellow / Gezondheidspsycholoog aan de Swinburne University of Technology. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees het oorspronkelijke artikel.