Als u via onze links koopt, kunnen we geld verdienen aan affiliate partners. Meer informatie.
- Bestaande uit zwemmen, fietsen en hardlopen, triathlon races zijn een van de meest slopende evenementen atleten kunnen volbrengen.
- Wedstrijden op elke afstand vereisen intensieve training en toewijding, evenals toegang tot open water, kilometers fietsbare weg, en een gebied om te rennen – voor het grootste deel, althans.
- Ondanks dat elke etappe van de race zijn eigen unieke voorbereidingsstrategie nodig heeft, kan het grootste deel van de training thuis worden gedaan, zolang je maar de juiste uitrusting en mindset hebt.
- We spraken met Conrad Goeringer, een gecertificeerde Ironman-coach, over de beste methoden voor iedereen om te beginnen met trainen voor een triatlon, zelfs als ze meer tijd thuis doorbrengen.
Bijgewerkt op 8/26/2020 door Rick Stella: Bijgewerkt de secties over hoe een race uit te kiezen en wat voor soort uitrusting wordt aanbevolen, controleerde de productbeschikbaarheid van alles wat in de gids wordt aanbevolen, en werkte de prijzen en links bij waar nodig.
Trainen voor en voltooien van een triatlon vergt veel werk. Een evenement dat bestaat uit zwemmen, fietsen en hardlopen, triatlons vereisen immense toewijding om zelfs de kortste versies te voltooien.
Populaire recensies
Ondanks het zeer uiterlijke karakter van elke activiteit, kan de training voor een triatlon nog steeds worden gedaan vanuit het comfort van iemands huis en hoeft het geen ingewikkelde onderneming te zijn. Je hebt niet eens een uitgebreid plan of een persoonlijke trainer nodig om het voor elkaar te krijgen.
Met een paar fitness tools en wat motivatie, kunt u uw eerste triathlon racen in slechts acht weken. Neem het ook niet alleen van ons aan. Conrad Goeringer, een gecertificeerde Ironman-coach en auteur van The Working Triathlete, stelt voor om deze tijd thuis goed te gebruiken.
“Je bent thuis, misschien verveel je je, je sociale verplichtingen zijn geannuleerd, en misschien heb je meer vrije tijd omdat je niet aan het pendelen bent,” vertelde Goeringer aan Business Insider. “Zet je in voor het verbeteren van je gezondheid door te trainen voor een sprinttriatlon.”
Stap 1. Zoek een race
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen triatlontraining niet verkennen, is dat drie sporten moeilijker zijn om voor te trainen dan één. Goeringer wees erop dat met een minimale uitrusting en gerichte trainingen iedereen met vertrouwen een sprinttriatlon kan volbrengen.
Een sprinttriatlon bestaat uit 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. Dat is de helft van de afstand van een Olympische triatlon en minder dan een kwart van de afstand van een Ironman race.
Gebruik de race ook als een wortel om je trainingen te stimuleren. Het lijkt misschien een ontmoedigende taak in het begin, maar naarmate je vordert, zul je beginnen te voelen meer vertrouwen in uw vermogen om het evenement te voltooien. Een site als Trifind, die de Amerikaanse Triathlon Kalender publiceert, is een geweldige plek om te zoeken naar een race.
Stap 2. Kies de juiste uitrusting
Zwemmen, fietsen en hardlopen vereisen allemaal basisuitrusting, waaronder een badpak, pet en bril voor zwemmen, een fiets en helm voor fietsen, en hardloopspecifieke schoenen voor hardlopen. Idealiter zou het oefenen van elk evenement je naar buiten brengen, maar aangezien meer mensen worden aangespoord om thuis te blijven, zul je creatief moeten worden.
Eén oplossing is investeren in apparatuur voor een thuisgym. Dit kan een hometrainer zijn, een loopband, of zelfs een high-tech hometrainer van merken als NordicTrack of Peloton. Hieronder zijn een paar van onze favoriete at-home workout-apparaten waarmee u thuis kunt oefenen met hardlopen, fietsen en zelfs zwemmen.
Zwemmen
Vasa Trainer
“Zwemmen is het moeilijkste om voor te trainen als je thuis in quarantaine zit,” zei Goeringer.
Gelukkig is daar een machine voor. Vasa’s SwimErg, een apparaat dat door veel professionele triatleten en masterszwemmers wordt gebruikt, simuleert nauwkeurig de zwemtraining binnen. Net als een roeimachine voor zwemmers, heeft de SwimErg een verschuifbare bank die op en neer beweegt terwijl de gebruiker zwemt. De machine werkt goed voor het perfectioneren en verbeteren van de techniek.
Als je op een budget zit, helpen zwemsnoeren zoals Finis Dryland Cords kracht op te bouwen en te behouden totdat je weer in staat bent om het water in te gaan. Het is ook slim om je te richten op krachtopbouw om je conditie te stimuleren.
“Je hoeft niet fancy te zijn,” zei Goeringer. “Doe push-ups squats, lunges, planken en pull-ups. Een weerstandsband helpt je ook om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en laat je een goede krachttraining krijgen zonder een bankje of vrije gewichten.”
Fiets
“Indoor fietsen is effectief en efficiënt,” zei Goeringer.
Als je niet buiten kunt fietsen, zijn er verschillende soorten indoor fietstrainers om uit te kiezen – en verschillende voor elk soort budget.
Maak je klaar met een minimale investering door je fiets op een indoor fietstrainer te zetten. Een slimme trainer, zoals de Elite Direto 2 of de Wahoo Fitness KICKR, simuleert niet alleen het rijden in de buitenlucht, maar houdt ook je statistieken bij en verbindt je met de online gemeenschap wanneer deze wordt gekoppeld aan een virtuele fiets-app zoals Zwift of Trainer Road.
Een fiets met een vermogensmeter op een slimme trainer gekoppeld aan Zwift is de ultieme setup volgens Goeringer, die de Favero Assioma pedaal-gebaseerde vermogensmeter aan al zijn atleten aanbeveelt.
Als je kiest voor een meer betaalbare trainer en een fietscomputer of hartslagmeterhorloge toevoegt, kunnen Zwift en Trainer Road je nog steeds helpen je vooruitgang bij te houden. Elke trap maakt je ook fitter. Dat betekent dat of je nu op een slimme fiets van NordicTrack met een ingebouwd scherm of op een andere hometrainer fietst, maak gebruik van de bibliotheek met on-demand lessen die momenteel beschikbaar zijn. Er is de Peleton App (momenteel gratis voor de eerste 90 dagen) en zelfs NordicTrack ’s iFit app, ook.
“Ik ben een fan van de weg van de minste weerstand,” zei Goeringer. “Wat je ook op je fiets krijgt, doe dat. Natuurlijk, de meest effectieve training kan een triatlon-gerichte training zijn, maar consistentie is de sleutel. En als er een app, een trainer of een ander hulpmiddel is dat je stimuleert om te trainen, is dat een goede zaak.”
Run
Commerciële loopbanden kunnen duur worden en ze zijn vaak meer dan de meeste mensen nodig hebben. Zelfs zelf-aangedreven gebogen loopbanden zijn prijzig.
Gelukkig is van de drie triatlonsporten hardlopen de sport die het makkelijkst te beoefenen is zonder dure apparatuur. Met een goedkoop paar loopschoenen en wat trainingskleding, kunt u gemakkelijk log een paar mijl elke dag rond uw buurt.
Stap 3. Begin met trainen
Goeringer zegt dat de meeste mensen in ongeveer acht weken kunnen trainen voor een sprinttriatlon, afhankelijk van hun niveau van fitheid. Sommigen kunnen meer of minder tijd nodig hebben om in triatlonvorm te komen, maar hij legde een standaard basislijn vast voor waarnaar je moet streven.
“Voor een sprint triatlon, als je 90 minuten kunt fietsen, 5 mijl non-stop kunt hardlopen, en 1000 meter non-stop kunt zwemmen, kun je vol vertrouwen aan een wedstrijd meedoen,” zei hij.
Om dit te doen, plan je elke week twee keer zwemmen, twee keer fietsen, en twee keer 30 tot 60 minuten hardlopen. U wilt ook ten minste een 10 tot 15 minuten brick run doen (een run direct na het fietsen). Als je een beginner bent, suggereert Goeringer dat je doel zou moeten zijn om te rennen tot je vijf mijl hebt voltooid, 20 mijl te fietsen en 1000 yards in open water te zwemmen.
Trainen van het hardlopen
“Zodra je veerkracht hebt opgebouwd, integreer je sneller hardlopen,” adviseerde Goeringer.
Hij raadt aan te beginnen met cruise-intervallen waarbij je twee minuten op een intensiteit van 8 op 10 rent, gevolgd door één minuut rustig hardlopen. Herhaal dat gedurende 20 tot 25 minuten.
Hill herhalingen zijn een andere gunstige kracht en conditie opbouwende training. Kies gewoon een heuvel en ren er 45 seconden lang in een volle sprint tegenop, en ren dan rustig naar beneden. Herhaal dit zes tot acht keer.
“Hill runs bouwen hardloopkracht op en leren je lichaam om spieren te werven zonder het trauma van een high-speed run,” voegde Goeringer eraan toe.
Training is zowel een wetenschap als een kunst, en Goeringer maakt het punt dat het belangrijk is om herstel ook in je trainingsprogramma te integreren. Je streeft ernaar je trainingsbelasting elke week op te bouwen, met twee weken van zwaardere training gevolgd door een week van gelijkblijvende of licht verminderde training. Goeringers vuistregel is dat je niet meer dan 10% per week aan looptijd of afstand mag toevoegen als je je aantal hardloopkilometers opbouwt.
“Je wilt ervoor zorgen dat je lichaam de nieuwe activiteit absorbeert,” zei hij. “Als je je trainingsbelasting te snel opbouwt, zul je jezelf blesseren.”
Trainen op de fiets
Goeringer zegt om eenvoudig te beginnen en op te bouwen naar een hoger volume, met de nadruk op frequentie voor de eerste twee weken. Denk vervolgens aan het integreren van intensiteit op de fiets door intervallen toe te voegen om snelheid en kracht op te bouwen.
Rijd bijvoorbeeld vijf intervallen van drie minuten op een 9-intensiteitsniveau en drie minuten herstel. Op een andere dag fietst u drie intervallen van 10 minuten op een intensiteitsniveau van 8, gevolgd door een rustige spin van vijf minuten.
Training zwemmen
Voor het zwemmen raadt Goeringer aan om de korte intervallen van uw fietstraining te herhalen. Warm-up rustig met een-arm oefeningen gericht op vangen en trekken, dan duik in intervallen.
Probeer vijf minuten van een 6 intensiteit, gevolgd door vier minuten op een 7, 3 minuten op een 8, twee minuten op een 9, en dan een minuut op maximale inspanning. Volg dat op met een minuut van lage intensiteit strelen tussen elke set voor rust. Probeer op een andere dag 10 opeenvolgende rondjes van 100 meter, met 20 seconden rust tussen elke ronde.
Tenzij u een veilige, gemakkelijke toegang tot open water hebt, of een thuiszwemergometer bezit, is training voor zwemmen het moeilijkst om te komen met behoud van sociale afstand. Hoewel Goeringer een workout heeft geleverd om te volgen, zijn gewichtstraining en andere cardio-oefeningen gunstiger voor je zwemuithoudingsvermogen dan proberen de grenzen op te zoeken van waar je wel of niet kunt gaan.
De beste methoden om thuis trainingsuitdagingen te overwinnen
Een van de moeilijkste onderdelen is om te beginnen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet elke trainingssessie een totale killer hoeft te zijn.
“Er is dit idee dat elke keer dat je gaat hardlopen of op de fiets stapt, het lang of zwaar moet zijn,” zei Goeringer. “Dat is niet waar. Er zit een enorm voordeel aan gewoon naar buiten gaan en je lichaam bewegen. Consistentie is koning.”
Als binnenshuis trainen eentonig klinkt, zoek dan uit hoe je je zone kunt vinden. Zet je favoriete muziek aan, verander je workout in een bewegende meditatie of leid jezelf af door af te stemmen op Netflix of je favoriete podcast. Net zoals u zich aanpast aan dit nieuwe normaal, zo moet ook uw motivatie om te trainen – en laat u niet ontmoedigen als het werk kost.