Als je ooit last hebt gehad van een zeurende pijn aan de boven- of zijkant van je knieschijf, dan heb je waarschijnlijk te maken gehad met het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), beter bekend als de lopersknie.
De aandoening wordt zo genoemd omdat het een van die blessures is waarmee veel hardlopers op een bepaald punt in hun training te maken krijgen. De pijn ontstaat wanneer de patella, of knieschijf, tegen de onderste aanhechting van het dijbeen schuurt, meestal omdat de patella niet goed is uitgelijnd. Het is ook mogelijk, maar minder vaak voorkomend, dat het kraakbeen dat normaal onder de knieschijf ligt, is afgesleten. Als je graag hardloopt maar last hebt van je lopersknie, kunnen deze deskundige tips je helpen om het probleem aan te pakken en je weer op de stoep te krijgen.
Preventieve maatregelen
1. Doe het rustig aan
Jason Fitzgerald is een elite hardloper en coach, auteur van verschillende hardloopboeken, en de bedenker van het Strength Running Injury Prevention for Runners-programma.
“Typisch, dit is een overbelastingsblessure,” zegt hij. “Het kan worden veroorzaakt door te veel kilometers te maken, te snel voordat de loper er klaar voor is, in een te hoog tempo.”
Fitzgerald gelooft dat de beste manier om lopersknie (en de meeste andere hardloop-gerelateerde blessures) te voorkomen is om overtraining te vermijden. Dr. Larry Goldfarb, een gecertificeerde chiropractische sportarts en oprichter van het Medical Wellness Center of New Jersey, werkt al zo’n 35 jaar met zowel recreatieve als Olympische hardlopers en onderschrijft dat sentiment. Goldfarb vertelt zijn patiënten dat een hardloopprogramma “langzaam en gestaag, niet snel en heftig” moet zijn. Goldfarb raadt lopers aan om geleidelijk kilometers op te bouwen, door slechts ongeveer vijf procent per week toe te voegen.
2. Ondersteun jezelf
Goldfarb merkte ook op dat de juiste uitrusting voor sommige lopers een verschil kan maken. Voor degenen die over-proneren, schrijft hij vaak steunzolen voor. Hij adviseert zijn lopers ook om niet te besparen op de kwaliteit van loopschoenen en om schoenen te vervangen zodra de zool versleten raakt. Een ding waar je niet veel aan hoeft uit te geven is een kniebrace. Goldfarb zegt dat zelfs goedkope braces verkrijgbaar bij drogisterijen en kruidenierswinkels effectief kunnen zijn om de pijn te verlichten, omdat ze extra steun geven aan het patellofemorale gewricht.
3. Fix Your Weak Spots
Zowel Goldfarb als Fitzgerald zijn fan van versterkende oefeningen voor hardlopers. Om lopersknie te helpen voorkomen, concentreer je je op oefeningen die de spieren van de heupen en de quadriceps versterken. Voor de heupen zijn oefeningen die de heupflexie en -abductie versterken bijzonder effectief gebleken tegen PFPS.
Begin eenvoudig met evenwichtsstandjes, clamshells, gebogen knieverhogingen en korte step-ups, en ga over op squats en lunges, die ook de quadriceps zullen aanpakken, naarmate je kracht en uitlijning verbeteren.
Merk echter op dat het bij de lopersknie heel belangrijk is dat je werkt tot- maar nooit voorbij het punt van pijn, en Goldfarb raadt aan met een trainer te werken om ervoor te zorgen dat de juiste vorm en uitlijning worden nageleefd.