Als het gaat om de optimale hoeveelheid water die je elke dag moet drinken, lijkt iedereen een andere mening te hebben. Moeten we 6-8 glazen, twee liter of zelfs meer drinken? Tellen andere vloeistoffen naast water ook mee? En wat zijn de waarschuwingssignalen dat je te weinig water drinkt? We vroegen voedingsdeskundige (MBANT) Kerry Torrens om haar deskundige mening.
Wat zijn de voordelen van water drinken?
Als je bedenkt dat meer dan tweederde van je lichaam uit water bestaat, is het duidelijk hoe belangrijk het is om goed gehydrateerd te blijven. Hydratatie is nodig voor de spijsvertering, voor ons hart en onze bloedsomloop, voor de temperatuurregeling en om onze hersenen goed te laten werken. Water is zonder twijfel het meest essentiële bestanddeel van het menselijk lichaam.
Water drinken kan mentale prestaties bevorderen
Onderzoek suggereert dat het verliezen van slechts 1% van je lichaamsgewicht aan vocht de mentale prestaties kan verminderen, evenals mogelijk vermoeidheid en hoofdpijn kan veroorzaken. Dit milde niveau van uitdroging kan gemakkelijk optreden in de loop van de activiteiten van een normale dag, wat benadrukt hoe belangrijk weinig en vaak drinken is voor uw gezondheid.
Drinkwater kan stemming stimuleren
Het uitgedroogd zijn kan ook onze stemming en mentaal welzijn beïnvloeden, met studies die suggereren dat energieniveaus, cognitie en emoties allemaal kunnen worden beïnvloed.
Het drinken van water kan fysieke prestaties verbeteren
Als u sport, suggereren sommige studies dat een verlies van slechts 2% in het watergehalte van uw lichaam van invloed kan zijn op hoe goed u fysiek presteert. Uitdroging kan het vermogen van uw lichaam om de temperatuur onder controle te houden in gevaar brengen, het gevoel van vermoeidheid versterken en, zoals te verwachten valt, lichaamsbeweging moeilijker maken. Onderzoek op dit gebied is echter tegenstrijdig. Eén klein onderzoek, waarbij atleten in het duister werden gehouden over hun hydratatiestatus, toonde aan dat uitdroging geen verschil maakte voor hun prestaties. Het is duidelijk dat naast temperatuur, klimaat en uithoudingsvermogen ook andere factoren een belangrijke rol spelen.
Wat zijn de symptomen van uitdroging?
Dorst en het laten lopen van donkergekleurde urine zijn belangrijke tekenen dat u uitgedroogd kunt zijn, net als lusteloosheid, duizeligheid of een droge mond en lippen. Als u ziek bent geweest met diarree en braken of koorts, kunt u zeer snel uitgedroogd raken, tenzij u het extra water dat het lichaam is kwijtgeraakt vervangt. In bepaalde omstandigheden kunnen rehydratieoplossingen nuttig zijn, omdat ze helpen het water, de zouten en de mineralen die uw lichaam is kwijtgeraakt, te vervangen. Als u dit ervaart, raadt de NHS u aan een apotheker te raadplegen die orale hydratatiezakjes kan aanbevelen, en met uw huisarts te spreken als uw symptomen niet verbeteren met behandeling.
Het controleren van de kleur van uw urine wordt algemeen beschouwd als de gemakkelijkste en meest praktische manier om uw hydratatiebehoeften te beoordelen – streef ernaar urine te laten lopen die lichtgeel tot helder van kleur is.
Baby’s, kinderen en ouderen lopen het grootste risico op uitdroging. Op de website van de NHS vindt u de tekenen van ernstige uitdroging bij volwassenen en kinderen jonger dan vijf jaar.
Hoeveel water moet u per dag drinken?
Elk individu heeft een unieke behoefte, die afhankelijk is van zijn gezondheid, leeftijd, grootte en gewicht, maar ook van zijn activiteitenniveau, het soort werk dat hij doet en het klimaat waarin hij leeft. Weinig en vaak drinken is de beste manier om gehydrateerd te blijven. In het Verenigd Koninkrijk stelt de Eatwell Guide dat u moet streven naar 6-8 glazen water en andere vloeistoffen per dag om het normale waterverlies te compenseren – ongeveer 1,2 tot 1,5 liter. Water, magere melk en suikervrije dranken, waaronder thee en koffie, tellen allemaal mee.
In maart 2010 heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) een rapport uitgebracht waarin een adequate totale dagelijkse inname van 2 liter vocht voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen wordt gesuggereerd. Deze hoeveelheid omvat drinkwater, allerlei soorten dranken en het vocht dat beschikbaar is uit het voedsel dat we eten. Gemiddeld wordt aangenomen dat ons voedsel ongeveer 20% van onze vochtinname bijdraagt, wat dus betekent dat een vrouw ongeveer 1,6 liter zou moeten drinken en een man 2 liter.
Echter, er is controverse over onze hydratatiebehoeften. Sommigen beweren dat er een gebrek aan wetenschappelijk bewijs is om de vermeende gezondheidsvoordelen van het drinken van de vaak aangeprezen 2 liter per dag te ondersteunen, vooral als het gaat om degenen onder ons die leven in een gematigd klimaat en die een grotendeels zittende levensstijl leiden. De NHS beveelt echter nog steeds aan dat we ongeveer 6-8 glazen consumeren, met meer nodig bij warm weer of als we sporten.
Tellen andere vloeistoffen dan water mee?
Water, melk, suikervrije dranken en thee en koffie tellen allemaal mee, maar vergeet niet dat cafeïnehoudende dranken zoals thee en koffie het lichaam sneller urine kunnen laten produceren. Vruchtensap en smoothies tellen ook mee, maar omdat ze ‘vrije’ suikers bevatten (het type dat we worden aangemoedigd om te bezuinigen), moet u deze beperken tot een gecombineerd totaal van 150 ml per dag.
Vele voedingsmiddelen die we eten dragen bij aan onze vochtinname – bijvoorbeeld gerechten zoals soep, ijs en gelei, evenals fruit en groenten met een hoog watergehalte, zoals meloen, courgette of komkommer.
Kan je te veel water drinken?
Het is mogelijk de andere kant op te gaan en te veel te drinken, hoewel dit bij de meeste mensen met gezonde nieren wordt beheerst door vaker te urineren. Hyponatriëmie is een aandoening die wordt veroorzaakt door te veel water, waardoor het natriumgehalte gevaarlijk laag wordt. Atleten die deelnemen aan duursporten en te veel vocht opnemen, lopen het risico op deze aandoening.
Lees meer over hoe u gehydrateerd kunt blijven tijdens het sporten.
Wanneer moet ik naar mijn huisarts gaan?
Als u meer dan 8 uur geen urine hebt doorgegeven, u zich licht in het hoofd of lusteloos voelt, last hebt van verwardheid of een snelle hartslag hebt, moet u naar uw huisarts of een arts in de gezondheidszorg gaan. U kunt ook uw huisarts raadplegen als u last hebt van aanhoudende dorst, omdat dit een symptoom kan zijn van een chronische gezondheidstoestand, zoals diabetes.
Nu lezen…
Hoe te eten in een hittegolfHoe gehydrateerd te blijven tijdens het sportenMeer gezondheid & voedingstips
Dit artikel is het laatst bewerkt op 24 juni 2020 door Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een geregistreerd voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in Gepersonaliseerde Voeding & Voedingstherapie. Zij is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft zij bijgedragen aan een aantal voedings- en kookpublicaties waaronder BBC Good Food
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als vervanging voor het medische advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie onze website voorwaarden en bepalingen voor meer informatie.