Er is veel verkeerde informatie en bro-wetenschap rond het onderwerp van pre-workout supplementen.
Hoe lang duurt pre workout, wat zijn de bijwerkingen en wanneer het te nemen zijn veel voorkomende vragen die weinig mensen weten de exacte antwoorden op.
Om ze te beantwoorden en om uw trainingen nog meer kickass, hebben we verzameld alles wat u moet weten over pre-workout supplement hieronder.
Wat zijn pre-workout supplementen?
Pre-workout supplementen, of pre-workout in het kort, zijn een groep van fitness-producten bedoeld om een uur (of minder) voor je training te worden genomen om je wakker te maken, kick je zenuwstelsel in overdrive en in het algemeen om je training meer awesome.
Dat doel wordt bereikt met een zorgvuldig gekozen combinatie van ingrediënten.
Er zijn twee grote categorieën: stimulerende middelen en prestatieverhogende middelen. De primaire stimulans in de meerderheid van de pre-workout supplementen is cafeïne, onze vriendelijke ochtend vriend.
Andere ingrediënten omvatten creatine, beta-alanine, L-arginine, niacine, eiwit, en vele anderen, die allemaal verschillende functies vervullen, van het stimuleren van kracht tot het leveren van een betere pomp en zelfs het sneller laten werken van je hersenen.
Elk pre-workout supplement heeft zijn eigen mix van verschillende ingrediënten in de zoektocht naar de ultieme mix. Dat betekent echter dat er een heleboel opties zijn als het gaat om het kiezen van één product, wat verwarrend kan worden. Maar over het algemeen zijn alle grote merken op de markt effectief.
Hoe lang blijft een pre workout in je lichaam
De duur van de effecten van een pre workout hangt af van veel factoren, zoals:
- Jouw leeftijd, gewicht en spiermassa
- De kwaliteit en het type van het supplement dat je neemt
- Jouw algemene voedingspatroon, inclusief de hoeveelheid water die je dagelijks binnenkrijgt
- De vermoeidheid die je hebt opgebouwd tot de training
- Jouw tolerantie voor cafeïne
Zoals je ziet, spelen hier een heleboel factoren een rol. Weten hoe lang pre-workout gaat duren in uw systeem is onmogelijk, maar we kunnen u enkele ballpark cijfers geven:
In het algemeen, de effecten van pre-workout kick in ongeveer 30 minuten na consumptie. Vanaf dat moment duren de effecten 1,5 tot 2,5 uur, en zelfs tot 6 uur voor sommige resteffecten.
Dat zou de meeste trainingsroutines moeten dekken, dus het is niet nodig om midden in uw sportsessie nog een dosis pre-workout in te nemen.
Hoe te weten of een preworkout werkt
Als u niet zeker weet of uw preworkout werkt op de manier waarop hij zou moeten werken, wacht dan eerst even tot hij werkt. Wees niet de man die na 10 minuten nog een schepje neemt. Sommige supplementen nemen 30-45 minuten tot volledige kracht.
Maar wanneer het kickt in, kijk voor deze tekenen.
#1. Energiek gevoel
Dit zou vrij merkbaar moeten zijn, vooral als u moe was voordat u de pre-workout nam. U zou een golf van energie moeten ervaren met hernieuwde motivatie en een gevoel dat u bergen kunt verzetten.
#2. Verhoogde mentale focus
Als uw mengsel cognitieve stimulerende middelen bevat zoals theanine en L-tyrosine, zult u een toename in focus ervaren. U zult zich beter kunnen concentreren op de taak bij de hand; sommigen beschrijven dit gevoel als een laser die metaal snijdt in plaats van een kampvuur.
#3. Tintelende huid
Nee, tintelende huid is geen indicatie dat er iets ergs gebeurt. Het is een volledig natuurlijke reactie op beta-alanine en wordt de histamine reactie genoemd.
De kleine zenuwuiteinden in de bovenste laag van uw huid worden overgestimuleerd en vuren in een verhoogd tempo. Beta-alanine is bewezen 100% veilig te zijn en de effecten zijn zeer goed gedocumenteerd.
De factoren die van invloed kunnen zijn op het effect van uw pre workout
Er is een veelheid aan factoren die van invloed kunnen zijn op de effectiviteit van uw pre-workout mengsel.
#1. Personals Stats
Jouw personals stats, zoals je leeftijd, lichaamsgewicht en spiermassa spelen allemaal een rol. Het is duidelijk dat hoe meer u weegt, hoe minder effect een bepaalde dosis op u zal hebben. Naarmate u ouder wordt, kan ook uw ontvankelijkheid voor bepaalde supplementingrediënten veranderen.
#2. Kwaliteit en soort ingrediënten
De kwaliteit en het soort ingrediënten doen ertoe. Niet alle pre-workouts zijn gelijk geschapen. Bij veel van hen staan de ingrediënten niet vermeld, maar staan er “proprietary blends” op (waarover later meer). Kies een pre-workout met een goede reputatie op het gebied van transparantie.
#3. Hoeveelheid
Dat geldt ook voor de hoeveelheid. Maar: Neem NIET meer dan de voorgeschreven hoeveelheid. Ze staan niet voor niets op het etiket: om mogelijke bijwerkingen te voorkomen. Klinkt je hart dat faalt door teveel cafeïne leuk? Dacht het niet. Volg de aanbevelingen die u bij de pre-workout krijgt en u krijgt alle voordelen terwijl u binnen de veilige grenzen blijft.
#4. Algemene voeding
Jouw algemene voeding heeft invloed op veel meer dan alleen de effectiviteit van de supplementen die je neemt, en is echt de basis van je gezondheid en prestaties. Dagelijks de juiste hoeveelheid calorieën en zowel macro- als micronutriënten binnenkrijgen, evenals voldoende water drinken, zal een lange weg gaan om uw supplementen te laten schitteren.
#5. Vermoeidheidsniveau
Jouw vermoeidheidsniveau, of hoe moe je bent, beïnvloedt ook de effectiviteit ervan. Aan het einde van een stressvolle week zul je meer hulp nodig hebben van je pre-workout dan op een maandag, uitgerust na het weekend (hopelijk).
#6. Uw tolerantie voor cafeïne
Ten slotte speelt uw tolerantie voor cafeïne een grote rol in het effect dat u zult waarnemen van uw pre-workout. Als u vijf koppen koffie per dag drinkt, is het misschien tijd om te minderen.
Voordelen van Pre Workout-supplementen
Het gebruik van een pre-workout biedt tal van voordelen. Een groot aantal studies die tot nu toe zijn uitgevoerd, zijn het erover eens dat de gebruikelijke ingrediënten in supplementen op vele manieren helpen. Hier zijn ze:
#1. Verbeterde trainingsprestaties
Waarschijnlijk de meest direct merkbare verandering na het nemen van pre-workout is de golf van energie die je voelt wanneer het aanslaat.
Het kan een slaperige workout veranderen in een PR-setting sessie. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Medical Sciences vond dat scores voor energie en concentratie “aanzienlijk hoger” waren bij gebruik van pre-workout.
In dezelfde geest is pre-workout een geweldige oplossing voor iedereen die ’s ochtends traint. Sommigen van ons zijn gewoon geen ochtendmensen en een lichte kick kan nodig zijn om ons in beweging te krijgen.
Hoewel een hoge motivatie om te trainen geweldig is, zal het er niet de hele tijd zijn. Voor de dagen dat het er om de een of andere reden gewoon niet is, kan een pre-workout je klaarstomen om ondanks vermoeidheid toch wat winst te boeken.
#2. Verbeterde concentratie en mentale focus
Voornamelijk dankzij theanine, L-tyrosine en andere cognitieve functie stimulerende stoffen, verhogen pre-workout supplementen uw vermogen om te focussen.
Tijdens zware lifts, is het uiterst belangrijk om laser gefocust te zijn op uw techniek, omdat elke kleine fout in vorm minder pond op de bar kan betekenen, of erger nog, een blessure.
Het kan u ook helpen bij het werken aan hypertrofie om echt in staat te zijn om u te concentreren en de spier te voelen die u bewerkt.
#3. Verhoogd metabolisme
Cafeïne, een ingrediënt in de meerderheid van pre-workout supplementen, is een bekende hulp bij gewichtsverlies. Het verhoogt de hoeveelheid energie die uw lichaam op een dag verbrandt door thermogenese te stimuleren.
Het enige waar u voorzichtig mee moet zijn, is het opbouwen van tolerantie voor cafeïne. Als u het regelmatig consumeert, zult u steeds grotere doses nodig hebben om hetzelfde effect te krijgen. Daarom wordt aanbevolen om elke week een of twee dagen geen cafeïne te gebruiken, of anders een aantal dagen waarop u slechts de helft van de hoeveelheid gebruikt.
#4. Verbeterd uithoudingsvermogen
Creatine en beta-alanine, twee veelgebruikte ingrediënten, blijken zeer positieve effecten te hebben op de uithoudingsprestaties.
In een onderzoek uit 2006 naar hun effecten, leidde 28 dagen suppletie tot betere uithoudingsprestaties.
In een andere studie uit Japan, “is aangetoond dat mensen bij wie de spiercarnosine hoog was, een hoog vermogen konden vertonen tijdens de laatste helft van de 30 seconden maximale fietsergometer sprint”.
Basically, dit betekent dat je in staat zult zijn om kwaliteitsinspanningen langer vol te houden in je trainingen. Die lange sets van 10 of 15 zullen profiteren, evenals het isolatiewerk aan het einde, wanneer u meestal al moe bent van al het zware tillen.
Mogelijke bijwerkingen bij gebruik van pre workout
Hoewel pre workout supplementen over het algemeen veilig zijn in aanbevolen doses, is het nuttig om te weten waarom u niet meer zou moeten nemen en waarom ze meer een laatste redmiddel zouden moeten zijn dan een dagelijkse routine.
Te veel van een goede zaak kan een slechte zaak zijn. Zo ook met supplementen. In de meeste gevallen kan een gezonde persoon al het bovenstaande nemen zonder risico voor de gezondheid.
Hoewel, als u reeds bestaande aandoeningen heeft, met name lever of nieren, raadpleeg dan een arts (bij voorkeur een die gewend is om met atleten te werken).
#1. Slaapproblemen
Te veel cafeïne kan ons slaappatroon verstoren. Vooral als het ’s avonds wordt ingenomen, dicht bij je slaaptijd. Daarom is het gebruik van pre-workout voor avondgymnastiek niet aan te raden. Nou ja, tenzij je op vrijdagavond in de sportschool bent voor de 50 supersets van biceps en triceps voordat je naar de lokale bars gaat.
#2. Hartproblemen
Pre-workout ingrediënten verhogen uw bloeddruk en hartslag, die in combinatie met harde oefening het hart onder onnodige hoeveelheden stress kan zetten.
Hoewel de meerderheid van gezonde mensen nooit ernstige problemen zal ervaren, zijn er ook veel mensen die leven met onontdekte hartproblemen. Deze kunnen niet opduiken voor het te laat is. Als u iets ongewoons ervaart, laat u dan controleren door uw arts.
#3. Diarree
Helaas kunnen sommige pre-workout supplementen je de runs geven. Dit gebeurt omdat sommige van de ingrediënten fungeren als laxeermiddelen: natriumbicarbonaat, magnesium, taurine, arginine, Yohimbe, creatine, en natuurlijk, cafeïne.
De oplossing hiervoor is om meer water aan de mix toe te voegen. Soms is de hoeveelheid water die op het etiket wordt aanbevolen niet genoeg en kan het een pasta in je maag vormen. Als u dit soort problemen ondervindt, voeg dan de volgende keer meer water toe en kijk of dat het probleem verhelpt.
#4. Uitdroging & hoofdpijn
Zekere ingrediënten kunnen uitdroging veroorzaken doordat ze water aan uw lichaam onttrekken. Dit kan allerlei problemen veroorzaken: diarree en hoofdpijn zijn de meest prominente. Zoals u ziet, hebben veel van deze bijwerkingen te maken met hydratatie: zorg ervoor dat u voldoende water binnenkrijgt! In het algemeen betekent dat ongeveer een kwart gallon (1 liter) per 20 kg (45 lbs).
#5. Tintelingen
Zoals we al eerder zeiden, is tinteling een normale en onschadelijke reactie op beta-alanine, en hoewel het technisch gezien een bijwerking is, is het geen schadelijke.
In het algemeen spreekt het voor zich dat elke vorm van braken, krampen, overmatig zweten, pijn op de borst of angst geen normale reacties zijn en dat u moet stoppen met het nemen van wat de reactie veroorzaakte.
Voor gezonde individuen zonder reeds bestaande medische aandoeningen, zijn pre-workout supplementen over het algemeen veilig. Het loont echter om voorzichtig te zijn.
Een opmerking over merkgebonden mengsels:
Een etiket met de tekst “merkgebonden mengsel” zou u naar de heuvels moeten doen rennen, omdat het betekent dat het bedrijf niet bereid is om te delen hoeveel van een bepaald ingrediënt ze in hun product hebben gestopt. Vaak overschrijden deze doses de veilige aanbevelingen, waardoor het gezondheidsrisico toeneemt, of liggen de doses onder de grenswaarden waarbij de ingrediënten effectief worden.
Met andere woorden, gebruik op eigen risico en kies liever supplementenbedrijven die geen informatie voor je verborgen houden met als doel meer geld te verdienen.
Hulpzame tips bij het gebruik van pre workouts
Supplementen zijn het meest effectief als ze worden ondersteund door goede voeding en een gezonde levensstijl: voldoende slaap, water en zon. Daarnaast zijn hier enkele tips om de effectiviteit en veiligheid van uw pre-workout te maximaliseren.
#1. Time it right
Je wilt dat de hit direct aan het begin van je eigenlijke workout gebeurt, na de warming-up. Verschillende trainingen hebben verschillende actietijden, dus zorg ervoor dat u het etiket leest en de instructies volgt.
Normaal duurt het ongeveer 15 tot 45 minuten voordat het volledig aanslaat. Met een beetje experimenteren vindt u gemakkelijk de beste timing die voor u werkt.
Als je moet vechten tegen het verkeer om naar de sportschool te komen, een leuke tip is om het in de kleedkamer te nemen in plaats van thuis. In de tijd die je nodig hebt om je om te kleden en op te warmen, zal de pre-workout op volle snelheid door je aderen stromen.
#2. Blijf binnen de aanbevolen dosis
Zoals we al eerder hebben gezegd, zal het overschrijden van de aanbevolen dosis geen extra winst opleveren, maar het zal het risico op bijwerkingen verhogen, waaronder enkele vrij ernstige.
Lees het etiket zorgvuldig en volg de instructies.
#3. Meng supplementen niet met koffie
Als u van plan bent een pre-workoutsupplement te nemen, raad ik u af om er koffie voor te drinken.
De reden daarvoor is dat de stapeling van cafeïne uit koffie en de pre-W-mix de aanbevolen dosis vrij snel kan overschrijden.
Voor de zekerheid houdt u de twee gescheiden.
(Als een kanttekening, terwijl we het over het mengen van dingen hebben: meng nooit, nooit, nooit pre-workout met alcohol. Gewoon nee.)
Power Through
Nu weet je hoe lang duurt pre workout, hoe het te gebruiken en een ton van tips om het effectiever te maken.
Op het einde, terwijl pre-workout supplement zijn geweldig op bepaalde momenten van nood, ze zijn niet een permanente oplossing.
U zult niet grote winsten te maken als je slaapt 5 uur per nacht en slecht eten. Dat zijn de basics en ze moeten eerst worden gekozen in.
Maar zodra ze zijn, en je nog steeds ten prooi vallen aan de snelle moderne levensstijl, neem een schep (maar slechts een) en verpletter je training toch.
- Share
- Tweet
- Pin