How to Get Into Ketosis (And Stay There)

In de afgelopen jaren heeft het ketogeen dieet gevonden wijdverspreide populariteit als meer mensen leren over de gezondheid en gewichtsverlies voordelen van ketose. Er is echter nog steeds enige verwarring over hoe ketose werkt, en hoe je in ketose te krijgen in de eerste plaats.

Hieronder leert u hoe u in ketose komt, en hoe u een vetverbrandende metabolische toestand kunt handhaven.

Wat is ketose?

Ketose treedt op wanneer je lichaam weinig tot geen toegang heeft tot koolhydraten, de favoriete brandstofbron. Bij gebrek aan koolhydraten begint het lichaam in plaats daarvan vetreserves af te breken en te verbranden voor energie.

Wanneer uw lichaam in ketose is, worden vetten afgebroken en ketonlichamen – ook wel ketonen genoemd – aangemaakt die u kunt gebruiken voor energie. In een staat van ketose zijn kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder:

• Gecontroleerde honger en gewichtsverlies
• Betere bloedsuiker- en insulinespiegels
• Betere mentale helderheid en verbeterde energieniveaus
• Minder kans op ontstekingen
• Vermindering van het risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen
• Verlaagde insulineresistentie en het voorkomen van diabetes type 2

Hoe in Ketose te komen

Het doel van het keto-dieet is om in een vetverbrandende metabolische staat te komen die bekend staat als ketose. Als dit je eerste keer is dat je het keto-dieet probeert, volg dan deze stappen om je te helpen in ketose te komen.

Een snelle opmerking over de overgang naar een ketogene staat: De eerste keer dat je probeert in ketose te komen, kun je een paar negatieve bijwerkingen ervaren die bekend staan als keto griep. Deze symptomen kunnen bestaan uit lusteloosheid, hersenmist, hoofdpijn en andere kortetermijnverschijnselen die na ongeveer een week zouden moeten verdwijnen.

Stap 1: Beperk je koolhydraatinname

Bij het keto-dieet moet je je koolhydraatinname drastisch verminderen. Op keto, ruwweg 5-10% van uw dagelijkse calorieën zal afkomstig zijn van koolhydraten. Dit komt neer op ongeveer 30-50 gram koolhydraten per dag, een fractie die je zou zien in een standaard Amerikaans dieet.

Op keto zal de meerderheid van deze koolhydraten komen van vitaminerijke, keto vriendelijke voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten en suikerarme vruchten. Zorg ervoor dat u de volledige lijst met voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet bekijkt.

Stap 2: Verhoog uw vetinname

Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het starten van het keto-dieet is het onderschatten van hoeveel vet ze nodig zullen hebben. Andere koolhydraatarme diëten zoals Atkins moedigen een koolhydraatarme aanpak aan, gekoppeld aan een eiwitrijke inname. Daarentegen is keto een vetrijk dieet met een matige eiwitconsumptie om spiermassa te behouden.

Op een keto maaltijdplan moet ruwweg 70-80% van je calorieën uit vet komen om de productie van ketonen te stimuleren. Kies vetbronnen zoals MCT-olie (middellange-keten triglyceriden), olijfolie, kokosolie, avocado’s, avocado-olie, noten en zaden.

Stap 3: Verhoog uw fysieke activiteit

Als u sport, verbruikt uw lichaam glycogeenvoorraden (of opgeslagen glucose) voor energie. Decennialang volgden veel atleten het advies van voedingsdeskundigen om koolhydraatrijk voedsel te eten voor de training of wedstrijd. Als u echter vermijdt koolhydraten te eten voordat u naar de sportschool gaat, kunt u na de training ketose ervaren.

Stap 4: Probeer intermittent Fasting

Door de geschiedenis heen waren mensen in staat om langere perioden zonder voedsel te gaan. Tijdens deze periodes kwamen mensen in een ketogeen toestand.

Om dit evolutionaire proces na te bootsen, kun je experimenteren met intermittent fasting. Nieuw onderzoek toont aan dat vasten van meer dan 12 uur, of langdurige perioden van een caloriearm dieet, kunnen helpen de metabolische schakelaar om te zetten, waardoor je in een vetverbrandende staat komt.

Bekijk deze gids over de verschillende soorten intermitterend vasten voor meer informatie.

Stap 5: Neem Exogene Keton Supplementen

Wanneer nutritionele ketose niet genoeg is, kunnen supplementen je soms helpen een ketogene staat binnen te gaan. Exogene ketonen, die niet door het lichaam worden geproduceerd (d.w.z. endogene ketonlichamen), zijn ketonsupplementen die het aantal ketonen dat uw lichaam als brandstof gebruikt, kunnen verhogen door ze via suppletie rechtstreeks in uw bloedbaan te leveren.

Perfect Keto’s Exogenous Ketone Base kan op elk moment van de dag worden genomen, waardoor u uw bloedketonniveaus kunt verhogen tijdens de overgang naar ketose of na een koolhydraatzware maaltijd. Dit supplement bevat het ketonlichaam bekend als BHB (beta-hydroxybutyraat), het meest voorkomende keton in het lichaam. Het is ook de meest geprefereerde energiebron van het lichaam bij afwezigheid van glucose.

Hoe Ketose te behouden

Keto is niet bedoeld als een kortetermijndieet – het is bedoeld als een levensstijl. En een deel van elke gezonde levensstijl is ruimte maken voor situaties in het echte leven, zoals vieringen, speciale evenementen, reizen en vakanties.

Als u op reis bent, uw familie bezoekt voor de feestdagen, of geniet van een paar cocktails tijdens happy hour, bent u misschien niet in staat om 100% van de tijd een ketogeen staat te handhaven. Maar als je de onderstaande tips volgt, zul je in staat zijn om het grootste deel van de tijd een vetverbrandende staat te handhaven en weer in ketose te komen na een paar te veel koolhydraten.

Bereken je macro’s op een keto-dieet

Houd de gouden ketose formule in gedachten:

De exacte hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen per persoon verschillen, dus je zult wat moeten experimenteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Voor een standaard ketogeen dieet komt het meestal neer op ongeveer 70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Om een meer nauwkeurige schatting van uw individuele maco-doelen te krijgen (rekening houdend met uw lichaamsgewicht, BMI en fysieke activiteitsniveau), gebruikt u de keto macro calculator om uw persoonlijke macro’s op keto te vinden. Op die manier weet je de exacte grammen van de totale koolhydraten, eiwitten en vetten die je zou moeten consumeren.

Volg je koolhydraten om in ketose te blijven

De inname van koolhydraten moet zeer laag worden gehouden (en je vetinname hoog), zodat je lichaam zijn natuurlijke vetverbrandingsmogelijkheden gebruikt. Je zult nooit ketose bereiken als je niet ijverig bent in het vinden van de koolhydraattelling die precies goed is voor je lichaam.

De beste manier om de exacte netto koolhydraattelling te bepalen die goed voor je is, is door je totale dagelijkse calorie-inname uit te rekenen. Nogmaals, je kunt de keto macro calculator hiervoor gebruiken.

Test Je Ketonenspiegels

Wat geweldig is aan ketose is dat het niet alleen een dieet is, het is een meetbare staat van metabolisme. Om echt te weten of u in ketose bent, test u gewoon uw ketonspiegels.

Er zijn drie ketonlichamen: aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybutyraat (BHB). De drie manieren om uw ketonengehalte te testen zijn:

1. Urinetests: Overtollige ketonlichamen worden via de urine uitgescheiden. Je kunt keto teststrips (of urinestrips) gebruiken om je ketonengehalte gemakkelijk thuis te testen. Dit is echter niet de meest nauwkeurige methode.
2. Bloedtesten: De meest nauwkeurige (en de duurste) manier om je ketonengehalte te testen is met een bloedmeter. Vergelijkbaar met het gebruik van een bloedglucosemeter, prikt u in uw vinger, perst u een druppel bloed uit, en gebruikt u de bloedmeter om uw bloedketonwaarden te meten.
3. Ademtests: Het ketonlichaam aceton kan worden gedetecteerd via uw adem. Met behulp van een ademmeter, zoals een Ketonix-meter, kan uw ketongehalte worden gemeten wanneer u uitademt. Dit is de minst nauwkeurige methode.

Een goed onderbouwde benadering van hoe in ketose te komen

Het keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet waarbij je probeert in de metabolische toestand te komen die bekend staat als ketose. Als je eenmaal in ketose bent, kun je een aantal gezondheidsvoordelen ervaren, waaronder gewichtsverlies, verbeterde insuline- en bloedsuikerspiegels, verminderde ontstekingen en meer mentale helderheid.

Weten hoe je in ketose kunt komen, houdt in dat je veel vet eet terwijl je het aantal koolhydraten extreem laag houdt. Wanneer nutritionele ketose niet genoeg is, kunt u intermitterend vasten proberen, uw trainingsroutine opvoeren of aanvullen met exogene ketonen.

Zorg ervoor dat u routinematig uw ketonspiegels controleert om te beoordelen of u effectief in ketose blijft. Als u dat niet doet, herzie dan gewoon uw eetgewoonten, maak een paar wijzigingen in uw dieet, en test dan opnieuw.

Het bereiken en behouden van ketose gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar met geduld, vasthoudendheid en degelijke informatie, zult u in staat zijn om van een gezonde keto levensstijl te genieten.