“Doe meer dingen die je doen vergeten je telefoon te controleren,” zeggen ze. Inderdaad, toen ik met mijn gezin in de bergen aan het wandelen was, pakte ik mijn telefoon alleen om weer een adembenemende foto te maken. Maar dat is niet wat er elke dag gebeurt.
Ik zie mezelf vaak gedachteloos scrollen op Facebook, hoewel ik aanvankelijk mijn telefoon alleen pakte om het weer te checken. Soms pak ik mijn telefoon zonder enige reden. Iedereen om me heen doet hetzelfde.
Een gemiddelde smartphonebezitter controleert zijn apparaat 47 keer per dag. 85% van de gebruikers doet dit zelfs terwijl ze met hun vrienden en familie praten. In 2018 bracht een gemiddelde gebruiker 3 uur per dag door op mobiel. Denk maar eens aan die cijfers!
Infographics: Statista
Gelukkig ga ik niet mee met deze trend. Gemiddeld spendeer ik 25-35 minuten per dag op mijn iPhone. Hoewel ik soms merk dat ik in die telefooncontrole-loop duik, kan ik het meestal beheersen. Hier zijn de tips die me helpen mijn smartphone minder te gebruiken en telefoonverslaving te voorkomen.
Pauze om na te denken voordat u uw telefoon opneemt
Telkens wanneer u op het punt staat uw telefoon te ontgrendelen, neem dan een moment om na te denken over waarom u dit op dit moment doet. Moet u een bepaalde taak uitvoeren, zoals een document scannen of uw baas een sms sturen? Voer deze taak dan uit en leg je telefoon weg.
Maar soms liggen de redenen om je telefoon te checken veel dieper dan je denkt. Ik ben bijvoorbeeld niet goed in netwerken en voel me ongemakkelijk in een grote ruimte met onbekende mensen. In plaats van met iemand een praatje te maken, staar ik naar mijn telefoon en doe alsof ik bezig ben. Toen ik me deze gewoonte realiseerde, besloot ik meer meetups bij te wonen om mijn netwerkvaardigheden te verbeteren, terwijl ik mijn telefoon opzettelijk uit de buurt hield.
Hier is hoe je de ware redenen achter het pakken van je telefoon kunt analyseren:
“Als ik X voel of wil, neem ik mijn telefoon naar Y, zodat ik Z kan.”
Bijvoorbeeld: “Wanneer ik me eenzaam voel, pak ik mijn telefoon om Instagram te checken, zodat ik me verbonden kan voelen met mijn vrienden.”
Wanneer je de echte reden achter het controleren van je telefoon vindt, is het gemakkelijker om jezelf te beheersen. Als je je eenzaam voelt, kun je je familie bellen of een praatje maken met een collega. Als u zich verveelt, kunt u een korte wandeling maken of een boek lezen. Er zijn veel andere dingen te doen dan naar een scherm staren!
Als je meer wilt weten over hoe apps verslavend worden, kun je Hooked: How to Build Habit-Forming Products door Nir Eyal is een geweldig boek.
Analyseer hoe je je telefoon gebruikt en stel grenzen
Met iOS 12 heeft Apple de functie Schermtijd geïntroduceerd die laat zien hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, welke apps je het meest gebruikt en hoe vaak je je apparaat oppakt. Om het rapport te zien, ga je naar Instellingen > Schermtijd. Android-gebruikers kunnen Digital Wellbeing proberen, dat ongeveer hetzelfde werkt.
Als bepaalde apps te veel van je tijd in beslag nemen, kun je daar dagelijkse limieten voor instellen. Als u een limiet bereikt, krijgt u daarvan een melding op uw iPhone. De limiet is niet moeilijk te negeren, maar vormt wel een extra barrière tussen jou en de apps die je te veel gebruikt.
Verwijder afleidende apps
Soms kun je het gewoon niet laten om op een kleurrijk pictogram op het startscherm te tikken. Dit is meestal het geval voor games en sociale media-apps. Hoe kunt u deze verleiding vermijden? Verplaats alle verslavende apps naar de tweede pagina waar het moeilijker is om ze spontaan te openen. U kunt dergelijke apps ook groeperen in mappen zoals Games of Social, zodat ze altijd een extra tikje van u verwijderd zijn.
Mijn startscherm is een plek voor werk, productiviteit en reizen
Ik heb geen Facebook-app op mijn telefoon. In plaats daarvan bekijk ik de nieuwsfeed in Safari. Het is minder handig dan in de eigen app, dus ik heb er aanzienlijk minder tijd doorgebracht. Plus, de browser tab bombardeert me niet met meldingen. Na een bezoek aan Facebook probeer ik altijd het tabblad in Safari te sluiten, zodat ik de volgende keer wat extra werk heb.
Ik probeer ook van mijn telefoon weg te blijven nadat ik iets op sociale media heb gepost. Het is zo verleidelijk om elke 5 minuten je post te checken om te zien hoeveel likes en comments je al hebt! Om deze reden post ik zelden dingen die een lange discussie met zich meebrengen. Zo behoedt mijn luiheid om de comments te checken en te beantwoorden me ervoor om te vaak mijn telefoon te pakken 🙂
Minimaliseer notificaties
Als een nieuwe app vraagt of het me notificaties mag sturen, zeg ik meestal: “Nee.” Ik zet alleen meldingen aan voor berichten-apps en e-mail. Als uw app flexibele meldingsopties heeft, is het een goed idee om ermee te spelen. Onze e-mailclient Spark meldt me bijvoorbeeld alleen belangrijke persoonlijke e-mails en valt me niet lastig met nieuwsbrieven en geautomatiseerde berichten.
Spark houdt afleidingen weg van mijn telefoon
Notificatiebadges zijn een andere bron van afleiding. Het is moeilijk om niet op een app-pictogram te tikken als je dat rode nummer ziet. Om deze reden, en het is een grote, probeer ik badges waar mogelijk uit te schakelen.
Blijf je telefoon letterlijk weg
Het is gemakkelijker om te vergeten je telefoon te controleren als deze fysiek uit het zicht en bereik is. Als ik thuiskom, laat ik de telefoon gewoon in mijn tas en leg hem in de kast. Er gebeurt nooit iets ergs. Ik hoor een dringende oproep of melding, en tegelijkertijd kan ik de meeste plotselinge drang om mijn telefoon te checken wel aan. Wie wil er de hele tijd opstaan en naar het andere deel van zijn appartement lopen?
Dezelfde truc kan je helpen op het werk, op school, en bij familiediners. Wanneer er geen telefoon voor je op tafel ligt, is het veel gemakkelijker om je te concentreren op de dingen die je moet doen, of het nu gaat om het afmaken van wat werk of chatten met je geliefden.
Gebruik je telefoon niet voordat je naar bed gaat
Het voortdurend controleren van je telefoon gedurende de dag ruïneert je productiviteit, terwijl het staren naar het scherm voor het slapengaan de kwaliteit van de slaap kan beïnvloeden.
Ik probeer mijn telefoon minstens een paar uur voor het slapengaan te dumpen. Het doet pijn als ik deze regel breek. Na mijn laatste spontane googlesessie om 12 uur ’s nachts, heb ik een paar uur in bed gelegen, alert gebleven en niet in staat om in slaap te vallen. s Ochtends voelde ik me uitgeput en niet in staat om me ergens op te concentreren.
Gebruik Schermtijd (iOS) of Digitaal Welzijn (Android) om de tijd weg van het scherm in te plannen. Bijvoorbeeld, tussen 9 uur ’s avonds en 7 uur ’s ochtends, kan je telefoon je verbannen van de meeste apps en alleen telefoongesprekken toestaan. U kunt ook automatisch elke nacht de modus Niet storen inschakelen om ervoor te zorgen dat niets uw slaap onderbreekt.
Wrapping up
Hier is een korte checklist die u zal helpen minder tijd op uw smartphone door te brengen en te stoppen met telefoonverslaving:
- Pauzeer een paar seconden voordat u uw telefoon pakt en probeer te analyseren waarom u het doet.
- Analyseer uw schermtijd en stel tijdslimieten in voor de apps die u te veel gebruikt.
- Verberg de meest afleidende apps op de tweede pagina van het scherm.
- Overweeg om social media-apps helemaal te verwijderen. Als het nodig is, kunt u uw nieuwsfeed in een browser controleren.
- Blijf weg van uw telefoon nadat u iets op sociale media hebt gepost. Het is te verleidelijk om elke 5 minuten je nieuwe likes en reacties te controleren.
- Schakel meldingen uit of beperk ze tot een minimum.
- Laat je telefoon in de tas terwijl je thuis, op het werk of op school bent.
- Gebruik je smartphone niet voor het slapengaan om een gezonde slaap te hebben.