Intermittent Fasting for Women – Everything You Need to Know

Wanneer ik uitleg dat ik wacht met het eten van mijn eerste maaltijd rond het middaguur, vragen mensen vaak, “sla je het ontbijt over?” Nou, nee. Ik “sla” het ontbijt niet over, ik stel die eerste heerlijke maaltijd van mijn dag gewoon een paar uur uit omdat ik intermittent fasting beoefen.

Als moeder kan het moeilijk zijn om intermittent fasting te beoefenen, maar de waarheid is dat intermittent fasting voor vrouwen veel gezondheidsvoordelen kan hebben.

Ik wil er eerst op wijzen dat je eerst een gediplomeerd arts moet raadplegen voordat je aan intermittent fasting gaat doen. IF is niet voor iedereen geschikt en moet daarom met een deskundige worden besproken.

Het doel van dit bericht is om u een overzicht te geven van IF-schema’s, niet om professioneel/medisch advies te geven.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting kan gemakkelijk worden opgenomen als onderdeel van elke levensstijl. Vasten is waar je het eten achterwege laat; dus Intermittent fasting is een patroon waarin perioden van vasten en eten worden afgewisseld.

Er zijn veel patronen en de meeste worden gevolgd door persoonlijke keuze en echt, voor vrouwen, kan het moeilijker zijn met de eisen van een gezin. Gemeenschappelijke methoden van intermitterend vasten omvatten 12-16 uur per dag of 24 uur perioden een of twee keer per week.

Ik persoonlijk volg de 12-16 uur periode van vasten, omdat ik heb gemerkt dat het weglaten om volledig te eten is moeilijk. Ik stop meestal met eten rond 7 tot 8 uur ’s avonds en ontbijt de volgende dag rond 11 uur.

De enige manier waarop ik mijn “vasten” verbreek is met zwarte of Bulletproof Coffee, omdat de voordelen daarvan gunstig zijn in een vastenstaat.

Wat doet het met je lichaam?

Intermittent fasting is een geweldige manier om slanker te worden zonder op een caloriebeperkt dieet te gaan. Meestal blijven de calorieën hetzelfde als je begint met intermittent fasting.

Als je geen calorieën telt en je richt op het eten van echt voedsel, zul je gewoon je maaltijdschema aanpassen door je normale maaltijden op een kleiner tijdsbestek te eten. Als je gewichten tilt, is intermittent fasting een goede manier om je spieren te behouden terwijl je mager wordt.

De belangrijkste reden waarom mensen intermittent fasting proberen, is om vet te verliezen. We zullen praten over hoe intermittent fasting leidt tot vetverlies in een moment.

In een vastende toestand is je lichaam in staat om te herstellen van trainingen, zijn hormonale cycli aan te vullen en zich te concentreren op alle functies die het moet doen met de afleiding van het spijsverteringsproces.

Voordelen van intermittent fasting

De belangrijkste voordelen van intermittent fasting voor vrouwen zijn gewichtsverlies, hulp bij het cellulaire reparatieproces, verhoging van de geestelijke gezondheid en helderheid, en vermindering van insulineresistentie.

1. Gewichtsverlies

Misschien wel de meest voorkomende reden waarom mensen intermittent fasting overwegen, is om de hoeveelheid die je eet te verminderen, evenals de totale calorie-inname.

Hoewel ik persoonlijk geen intermittent fasting-levensstijl volg om af te vallen, geeft het eten van je reguliere maaltijden in een kleiner tijdsbestek je het grootste deel van de dag een vol gevoel, en daarom zijn de meeste mensen verzadigd genoeg dat ze niet grazen.

Na 12 uur gaat je lichaam over in wat een “vastende toestand” wordt genoemd. In de nuchtere toestand kan uw lichaam vet verbranden dat ontoegankelijk is geweest tijdens de gevoede toestand.

Omdat we pas 12 uur na onze laatste maaltijd in de nuchtere toestand komen, komt het zelden voor dat ons lichaam zich in deze vetverbrandende staat bevindt. Dit is een van de redenen waarom veel mensen die beginnen met intermittent fasting vet zullen verliezen zonder te veranderen wat ze eten, hoeveel ze eten, of hoe vaak ze sporten. Vasten brengt je lichaam in een vetverbrandende staat, die zelden wordt bereikt bij een normaal eetschema.

2. Bevordert cellulaire herstelprocessen

“Slaap geneest alle dingen” zei mijn grootmoeder altijd. En blijkbaar doet vasten dat ook.

Wanneer u slaapt, begint uw lichaam zijn cellen te herstellen en voert het zijn hormonale cycli uit; en wanneer uw lichaam zich niet bezig hoeft te houden met de spijsvertering, kan het zich volledig richten op het cellulaire herstelproces.

Cellulair herstel, ook bekend als autofagie, is het proces waarbij cellen beginnen met het verwijderen van afvalstoffen en zichzelf herstellen. Dit proces is nodig om spiermassa te behouden en vermindert de ongewenste effecten van veroudering. Autofagie = fontein van de jeugd. Oké, een beetje overdreven, maar je snapt het wel!

Als je vast, kan je lichaam zijn werk doen door zichzelf te repareren en te genezen. Er is veel onderzoek dat vasten het cellulaire reparatieproces bij kanker en andere ziekten kan helpen.

3. Verhoog mentale gezondheid en helderheid

Hands down, een van mijn favoriete voordelen van intermitterend vasten is de mentale helderheid die ik ’s ochtends heb.

In dit venster van vier tot zes uur, kan mijn geest zich concentreren op de taak op en veel werk gedaan krijgen. Nadat ik ben begonnen met eten, ben ik minder gefocust en een beetje meer traag; waardoor mijn middagen op kantoor minder productief zijn.

Toevallig zijn twee voordelen van Bulletproof Coffee mentale helderheid en focus. In combinatie met vasten voel ik me vaak niet te stoppen op het werk.

4. Verminder insulineresistentie

Insulineresistentie is wanneer ons lichaam niet reageert op insuline zoals het zou moeten en niet gemakkelijk de glucose uit je bloed kan opnemen. Het komt vaak voor als gevolg van slechte voeding, genetica, inactiviteit, hoge bloeddruk, overgewicht, of obesitas. Van intermitterend vasten wordt gezegd dat het insulineresistentie vermindert.

Dus, wanneer je lichaam niet in staat is de suikers in je bloed af te breken zoals het zou moeten, begint het ze op te slaan als vet. Intermittent fasting helpt de bloedsuikerspiegel te nivelleren.

Dat brengt ons bij ons volgende onderwerp van Intermittent fasting voor vrouwen.

Hoe het vrouwen anders beïnvloedt dan mannen

Caloriebeperking kan de productie van vrouwelijke geslachtshormonen remmen, waardoor onregelmatige menstruaties, onvruchtbaarheid en hormonale onevenwichtigheden ontstaan. Dit is waarom het belangrijk is dat vrouwen die intermittent vasten het niet doen voor calorierestrictie, maar voor het gezondheids- en wellnessaspect.

Wanneer vrouwen hun calorieën beperken, vertraagt hun metabolisme, raken hormonen uit balans en kan het lichaam niet optimaal functioneren.

Dus, als je een vrouw bent die haar calorieën beperkt en intermittent vast, doe je je lichaam meer kwaad dan goed en verlies je de voordelen van intermittent fasting.

Intermittent fasting kan gunstig zijn voor vrouwen wanneer het wordt opgenomen in een gewichtsverliesprogramma, gezien het feit dat het lichaam de voeding blijft ontvangen die het nodig heeft.

Het is belangrijk om te weten dat intermittent fasting verschillende effecten kan hebben op vrouwen van verschillende leeftijden.

Als je postmenopauzaal bent, zal intermittent fasting niet zo’n risico zijn voor je algehele gezondheid, hoewel pre-menopauzale vrouwen meer kans hebben om slechte resultaten te ervaren met extreme of gematigde vormen van intermittent fasting. Met de nadruk op extreem of gematigd.

Typen van intermitterend vasten voor vrouwen

Voordat ik me stort op wat het beste werkt voor het vrouwelijk lichaam, laten we eerst eens kijken naar de verschillende soorten intermitterend vasten.

Dagelijks 12 tot 16 uur vasten
Voor een 12-uurs vasten, zou je eten tussen 8 uur ’s ochtends – 8 uur ’s avonds. Bij een 16-uurs vastenperiode eet u tussen 12.00 en 20.00 uur.

24-uurs vasten
Niet eten gedurende een volledige periode van 24 uur, één of twee keer per week.

5:2 Vasten
Bestaat uit 5 dagen met gewoon eten en 2 vastendagen waarop het aantal calorieën tot 500-600 wordt teruggebracht.

Vastendag
Om de dag vasten. Sommige versies staan 500 calorieën toe op vastendagen.

Ik heb ontdekt dat voor vrouwen het 12 tot 16 uur vasten het gemakkelijkst te implementeren is. We worden wakker en “beginnen” onmiddellijk iets te doen, zowel voor onszelf als voor ons gezin, dus een kop koffie (ongezoet) pakken en onszelf op gang krijgen tot de middag is niet zo moeilijk.

Ik merk ook dat het plannen om klaar te zijn met het avondeten rond 19 uur en het overslaan van avondsnacks helpt om het vastenvenster te verkleinen tot vóór de middag de volgende dag.

Als ’s avonds laat snacken een probleem voor je is, zoals het voor mij is, probeer dan ’s avonds aan warme thee te nippen. Ik heb gemerkt dat dit me ervan weerhoudt doelloos langs de voorraadkast te lopen op zoek naar een snack.

Hoe te beginnen

Het is eenvoudig om te beginnen. In feite is de kans groot dat je al veel intermittent fasting dagen eerder hebt gedaan. Velen van ons eten instinctief op deze manier, waarbij we ochtend- of avondmaaltijden overslaan – niet altijd met opzet, maar omdat we geen honger hebben of vol zitten van het eten van een grotere maaltijd in de middag.

De gemakkelijkste manier om te beginnen is om een van de bovenstaande intermittent fasting-methoden te kiezen en het te proberen. U hoeft echter niet per se een gestructureerd plan te volgen.

Een alternatief is om te vasten wanneer het u uitkomt. Af en toe maaltijden overslaan als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken kan ook werken.

Aan het eind van de dag maakt het niet uit welk type vasten je kiest. Het belangrijkste is om een methode te vinden die het beste werkt voor u en uw levensstijl.

Intermittent Fasting Meal Plan

Het BESTE deel van intermittent fasting is dat er geen maaltijdplan is. Dat betekent dat je je niet hoeft af te vragen wat je moet eten of drinken tijdens intermittent fasting. Je hoeft alleen maar uit te zoeken WANNEER je eet.

Het beste maaltijdplan is altijd om echt en heel voedsel te eten. Maaltijden die moeten worden gekookt gemaakt van verse ingrediënten. Als u recepten nodig hebt om in uw echte voedselmaaltijden op te nemen, bekijk dan mijn receptenindex.

Intermittent Fasting Food List

Het voeden van je dag met een balans van voedingsmiddelen die optimale bronnen koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten bevatten, is van vitaal belang als je intermittent vasten wilt doen.

Anders zul je gedurende de dag onvoldoende energiedips ervaren en zul je eetbuien krijgen van alles in zicht zodra je in staat bent om voedsel te vinden – en niet altijd de beste keuzes maken.

Gerelateerd: Best Foods to Break Your Fast

Intermittent Fasting Schedule for Women

Er is geen one size fits all. Het vinden van het juiste vasten schema hangt af van wat het beste werkt voor jou. Zoals hierboven vermeld, zal dit voor ieder van ons verschillend zijn. Voor sommigen ziet dat eruit als een 12 tot 16 uur vasten, beginnend om 8 uur ’s avonds en eindigend om 8 uur of 12 uur de volgende dag.

Voor anderen kan dat een periode van 24 uur zijn zonder voedsel, beginnend om 7 uur ’s avonds en eindigend om 7 uur ’s avonds de volgende dag.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wat het beste voor je werkt. Over het algemeen is de beste aanpak er een die u kunt volhouden terwijl u zich kunt blijven concentreren op dagelijkse taken en familie.

Wat u moet weten voordat u begint

Dat gezegd hebbende, als u een extra drukke dag of week voor de boeg hebt, overweeg dan de periode van vasten te verkorten. Dit zal de hoeveelheid toegevoegde stress en onnodige druk om maaltijden over te slaan verminderen.

Wanneer ik op reis ben, kan ik vaak niet meer dan 12 uur vasten doen vanwege avondverplichtingen of vroege ochtendvergaderingen. Het mooie van intermittent fasting is dat er niets “speciaals” is dat je moet plannen voordat je met intermittent fasting begint; je begint gewoon.

Het is belangrijk om te zien of het de juiste tijd is om intermittent fasting te doen. Als je door een emotionele of stressvolle periode in je leven gaat, zwanger probeert te worden, of herstellende bent van een eetstoornis; is intermittent fasting op dit moment misschien niet het beste voor je.

Kan je sporten tijdens het vasten?

Absoluut! Ik doe mijn vroege ochtend trainingen allemaal gebeuren op een vastende toestand die ik geloof helpt me mijn energie te concentreren op de taak bij de hand.

Dit is waarschijnlijk een van de meest voorkomende vragen die ik krijg de hele tijd gevraagd. Ik geef de voorkeur aan lichaamsbeweging in de ochtend – vooral omdat het de enige tijd op de dag is die ik voor mezelf heb. En de meeste mensen denken dat ze meteen na het trainen moeten eten, anders is al hun harde werk verspild.

Voor die vrouwen onder ons die trainen voor de gezondheidsvoordelen en niet trainen voor een wedstrijd of een marathon, is dit gewoon niet waar.

Als je een evenwichtig trainingsprogramma volgt en gedurende de dag evenwichtig eet, ben je goed om te gaan!

Is het de moeite waard?

Ik heb ontdekt dat intermittent fasting de moeite waard is vanwege de mentale helderheid die ik ’s morgens heb om mijn belangrijkste werk te doen. Tot op heden heeft het geen invloed gehad op mijn levensstijl en kan ik blijven sporten op mijn gewenste intensiteit.

Omdat ik stop met eten een paar uur voor het slapen gaan, heb ik ook het gevoel dat ik ’s nachts beter slaap. Door niet met een volle maag naar bed te gaan, voel ik me ontspannen en kan ik sneller in slaap vallen.

Mijn ervaring

Ik ga mijn ervaring met intermittent fasting delen zoals die betrekking heeft op mijn dagelijkse activiteiten en routine. Twee dagen per week sta ik om 4:35 uur op voor een workout om 5 uur, en de rest om 5:30 uur. Op de latere dagen doe ik een middagtraining.

4:35 uur: wakker worden. Pak zwarte koffie, kleed me aan, vul zwarte koffie in een to-go beker, en vul een 24-ounce water beker.

5:00 am – 6:15 am: vroege ochtend workout. Of het nu gewichten of hot yoga is, ik drink water tijdens de workout.

7:00 – 9:00 uur: help kinderen zich klaar te maken voor thuisstudie-activiteiten, breng ze naar activiteiten, ga naar kantoor. Drink alleen water met Naked Unflavored BCAA’s.

9:00 uur: ik maak een Bulletproof koffie op kantoor.

12:00 – 1:00 uur: eet ergens in dit uur lunch.

3:00 uur – 4:00 uur: middagsnack. Bestaat meestal uit een smoothie met avocado, niet-zuivel melk, chocolade eiwit, chia zaden, en ijs.

6:30 pm – 7:45 pm: diner eten. Afhankelijk van de avondactiviteiten, kan het avondeten overal in dit tijdsbestek plaatsvinden. Als ik om de een of andere reden na 20.00 uur thuiskom, sla ik het avondeten helemaal over en maak ik een licht verteerbare voedingsshake van kokosmelk uit blik, eiwitpoeder, hennepzaad, geraspte kokosnoot en lijnzaad.

8.00 uur: stop met alle maaltijden.

Hoe voorkom ik dat ik ’s morgens na een training honger krijg? Ik drink Bulletproof-koffie. Het recept staat hieronder en u kunt hier lezen over de voordelen van kogelvrije koffie voor vrouwen.

Print