Ik heb de laatste tijd een handvol vragen over miso gekregen. Francesca schrijft: “Ik heb gehoord dat miso heel goed voor je zou zijn en kanker zou kunnen helpen bestrijden. Is het gezond om meer miso te eten?” Maar Katrina vraagt zich af of de relatief hoge hoeveelheid natrium in miso niet een ongezonde voedselkeuze maakt. Laten we de voedingskundige voor- en nadelen van miso eens nader bekijken.
Wat is miso?
Miso is een traditionele Aziatische specerij die wordt gemaakt door bonen en/of granen tot een pasta te malen, zout toe te voegen en het te laten fermenteren. De pasta kan vervolgens worden opgelost in water om een hartige bouillon te maken of worden gebruikt als smaakmaker in sauzen en andere gerechten. Hoewel je miso van verschillende bonen kunt maken, zijn de meest gangbare soorten miso gebaseerd op sojabonen.
Is miso een wondermiddel?
Er lijkt een verband te bestaan tussen de consumptie van sojavoedingsmiddelen, waaronder miso, en lagere percentages borstkanker bij Aziatische vrouwen. Westerse vrouwen schijnen niet dezelfde voordelen te genieten, mogelijk omdat we pas soja beginnen te eten als we ouder zijn. Maar ik ben bang dat er geen geloofwaardig bewijs is dat miso wonderbaarlijke krachten heeft om kanker bij mensen te behandelen of te genezen.
Zie ook: Kan een Macrobiotisch Dieet Kanker Genezen?
Het toevoegen van sojavoedingsmiddelen, waaronder miso, aan uw dieet kan enige bescherming bieden tegen hartaandoeningen, via een bescheiden effect op het cholesterol, en kan ook helpen bij het versterken van de gezondheid van de botten. Maar miso is geen wondermiddel. Het is gewoon een voedingsmiddel – een die gezonde eigenschappen heeft, maar ook een aantal potentiële nadelen.
Gezondheidsvoordelen van miso
-
Fermentatie deactiveert fytaten. Zoals ik in mijn aflevering over de voor- en nadelen van sojavoeding heb besproken, is een veelgehoorde aanklacht tegen sojabonen dat ze fytaten bevatten die de opname van mineralen in voedingsmiddelen kunnen belemmeren. Dit is niet iets dat waarschijnlijk een probleem zal veroorzaken als je dieet redelijk gevarieerd en voedzaam is. (Zie ook: Hoe belangrijk is een gevarieerd dieet?) Een voordeel van miso is echter dat het fermentatieproces de fytaten deactiveert, waardoor dit probleem wordt weggenomen. -
Miso kan nuttige bacteriën bevatten. Gefermenteerd voedsel kan ook een bron zijn van nuttige bacteriën, die een aantal gezondheidsvoordelen hebben. Maar niet alle miso bevat probiotische bacteriën. Het hangt ervan af welke combinatie van micro-organismen wordt gebruikt in het fermentatieproces. Chinese miso bevat waarschijnlijk meer probiotische bacteriën dan Japanse miso.
-
Miso bevat soja-isoflavonen. Isoflavonen zijn de actieve verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de meeste effecten van soja en miso draagt bij aan de inname van isoflavonen. Houd er echter rekening mee dat de hoeveelheid isoflavonen in een portie miso relatief laag is. Je zou 4 tot 5 keer meer isoflavonen (en eiwitten) uit een portie tofu, sojamelk of edamame halen dan uit miso.
-
Snelle en vieze tip: Rode of bruine miso bevat meer soja en zal daarom meer isoflavonen bevatten dan witte of gele miso.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Nadelen van miso
-
Hoog natriumgehalte. Zoals luisteraar Katrina al aangaf, bevat miso vrij veel natrium. Een eetlepel miso, genoeg voor ongeveer een kop misosoep, bevat ongeveer 600 mg natrium, oftewel een kwart van je dagelijkse hoeveelheid. Als je op je natriuminname probeert te letten, kan dat een probleem zijn. Er zijn natriumarme misoproducten verkrijgbaar.
-
Soja is een veelvoorkomend allergeen. Soja-allergieën worden veroorzaakt door bepaalde eiwitten in de bonen. Het fermentatieproces breekt de eiwitten en koolhydraten in soja af en maakt ze beter verteerbaar. Dit proces kan zelfs het gehalte aan allergene eiwitten verminderen. Maar als je allergisch bent voor soja, kan miso nog steeds een reactie uitlokken. Sommige mensen beweren dat fermentatie soja veilig maakt, zelfs voor mensen met allergieën, maar ik zou het niet aanraden.
Hoe en waar miso kopen
Als uw kruidenier een grote afdeling voor fijnproevers of internationale voedingsmiddelen heeft, hebben ze misschien misopasta. Zo niet, zoek dan op internet naar de dichtstbijzijnde Aziatische kruidenier. Miso is er in vele soorten, variërend in kleur van gebroken wit tot donkerbruin, afhankelijk van het soort bonen en granen dat wordt gebruikt en hoe lang het wordt gefermenteerd. De lichtere kleuren zijn meestal milder van smaak. U kunt ook gedehydrateerde miso poeder kopen dat kan worden gereconstitueerd in miso soep – hoewel verwacht niet zo veel in termen van smaak-of nuttige bacteriën.
Hoe miso te gebruiken
Los een eetlepel miso op in een kop kokend water voor een bevredigende, caloriearme bouillon. Voeg zeewier, champignons en/of blokjes tofu toe voor een traditionele misosoep. Ik gebruik miso ook als smaakmaker. Probeer een kleine hoeveelheid miso door sladressings, sauzen en marinades te kloppen om de smaak complexer en diepgaander te maken. Vergeet niet om de hoeveelheid zout aan te passen.
Zie ook: Hoe maak je de perfecte vinaigrette
Keep in Contact
Heb je een favoriete manier om van miso te genieten? Post het in de commentaar sectie hieronder. U kunt ook opmerkingen en vragen plaatsen op mijn Nutrition Diva Facebook-pagina. Ik beantwoord veel vragen van luisteraars in mijn gratis wekelijkse nieuwsbrief, dus als je een vraag mijn kant op hebt gestuurd, zorg er dan voor dat je bent aangemeld om die te ontvangen.
Heb een geweldige week en vergeet niet om iets goeds te eten voor mij!
Miso Paste en Miso Soep beelden van