“Het is een zeer grote trend om alle dierlijke voedingsmiddelen te vermijden,” zegt Lisa Moskovitz, RD, de oprichter en CEO van New York Nutrition Group. “Ik krijg veel e-mails van klanten die op een ‘plantaardig dieet’ willen gaan, maar mensen begrijpen niet wat dat betekent en waarom het belangrijk is.”
De trend om meer groen te eten is zeker gebaseerd op de realiteit: Naast het feit dat het milieuvriendelijker is, zijn plantaardige diëten in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van het risico op bepaalde soorten kanker, hartziekten en diabetes type 2. Maar voor elke gezondheidsexpert die pleit voor het verminderen van de vleesconsumptie, heb je anderen die onvermurwbaar zijn dat vlees (zelfs het o zo controversiële rundvlees!) een plaats zou moeten hebben op het bord van elke gezonde eter.
Hoewel er ongetwijfeld nadelen zijn aan vlees – rood vlees in het bijzonder, maar gevogelte tot op zekere hoogte ook -, zijn er nog steeds gezondheidsvoordelen aan het eten van dierlijke eiwitten. “Je kunt het op een gezonde manier in je leven opnemen, maar het is iets dat je in de gaten moet houden,” zegt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, een voedingsdeskundige uit New York.
Een heleboel verwarrend onderzoek
Verward over vlees? U bent niet de enige. Voedingsonderzoek stuurt voortdurend gemengde boodschappen (en niet alleen over vlees). Terwijl talloze studies rood vlees in verband hebben gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder colorectale kanker, hersentumoren, borstkanker, hartaandoeningen en diabetes type 2, had een controversiële studie uit 2019 deskundigen in opstand gebracht nadat het concludeerde dat er niet genoeg bewijs is over de schade van rood vlees om aan te bevelen er minder van te eten.
In een standpuntverklaring merkte de Academy of Nutrition and Dietetics op dat de studie van 2019 de lat voor vleesconsumptie legde op drie 4-ounce porties per week (minder dan de vier en een halve porties die de gemiddelde Amerikaan per week eet), en dat het onderzoek daadwerkelijk minder sterfgevallen door kanker en alle oorzaken liet zien bij mensen die minder rood vlees aten.
Er zijn andere redenen voor tegenstrijdig bewijs. Studies houden vaak geen rekening met andere variabelen, zoals roken, drinken of een sedentaire levensstijl, die een persoon kunnen predisponeren voor gezondheidsproblemen. Bovendien “eten mensen geen voedsel afzonderlijk,” zegt Zeitlin, waardoor het moeilijk is om de effecten van een bepaald voedsel te isoleren. De meeste voedingsstudies hebben ook de neiging om naar extremen te kijken: Mensen eten ofwel veel te veel (of niet genoeg) van een bepaald voedsel, wat misschien niet is hoe de meesten van ons in het echte leven eten.
Moderatie is niet sexy, maar het is nog steeds je beste weddenschap
De verleiding om een enkel voedsel, zoals vlees, scheef te trekken, sluit aan bij onze natuurlijke menselijke neiging om duidelijke regels en grenzen nodig te hebben. We zijn allemaal op zoek naar het gouden ticket naar gezondheid – een voedingsmiddel dat ziekte zal genezen of een ander dat we moeten vermijden als de pest. Maar die gedachte maakt het traditionele advies om “alles met mate” te eten onaantrekkelijk. De mensen die dagelijks voeding bestuderen en beoefenen, bevelen uiteindelijk matiging aan voor het gezondste, meest duurzame dieet.
“Alles kan een plaats hebben in je dieet, maar het moet evenwichtig en aangepast zijn,” zegt Moskovitz.
Experts lijken het erover eens te zijn dat, hoewel rood vlees je niet zal doden, je het niet met overgave kunt eten. In tegenstelling tot plantaardig voedsel, dat hart-gezonde onverzadigde vetten bevat, zijn alle soorten vlees een bron van verzadigde vetten, zegt Zeitlin. En het is zeker bewezen dat het eten van te veel verzadigd vet je cholesterolgehalte verhoogt, je slagaders dichtslibt en uiteindelijk het risico op hartziekten verhoogt. De risico’s op kanker van rood vlees zijn gekoppeld aan de bereidingsmethoden (met name char-grillen) voor vet vlees zoals worst, hamburgers en hotdogs, evenals de nitraten in verwerkt vlees zoals worst, deli vlees en spek – die de Wereldgezondheidsorganisatie classificeert als een kankerverwekkende stof.
Het is niet alleen rood vlees dat potentieel een probleem is, ook. Uit een onderzoek uit 2020 onder bijna 30.000 Amerikanen bleek dat mensen die slechts twee porties gevogelte per week aten, een verhoogd risico liepen op hart- en vaatziekten. Joan Salge Blake, EdD, RD, een klinisch hoogleraar voeding aan de Universiteit van Boston en auteur van Nutrition & You, zegt dat die bevinding waarschijnlijk was omdat mensen een heleboel gevogeltehuid en donker vlees eten, die relatief hoog zijn in verzadigd vet. “Jarenlang hebben we gevogelte een aureool gegeven,” zegt Dr. Blake – maar het is nooit verstandig om een hele gebraden kip te eten.
Dat gezegd hebbende, bieden dierlijke eiwitten wel een aantal unieke gezondheidsvoordelen. Alle vlees is een complete bron van eiwitten, wat betekent dat elke portie alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Gevogelte, vis en rood vlees bevatten heemijzer, dat je lichaam beter opneemt dan het non-heemijzer in plantaardig voedsel, om te helpen beschermen tegen bloedarmoede. Dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, vis, eieren en vlees zijn ook enkele van de enige voedselbronnen van vitamine B12, dat de zenuwfunctie en de productie van rode bloedcellen ondersteunt, voegt Zeitlin toe. En rundvlees, in het bijzonder, is een geweldige bron van immuunondersteunende zink en hersenversterkende choline.
Okay, dus is elke hoeveelheid vlees gezond?
Met al het debat rond vleesconsumptie (en de zeer reële voor- en nadelen), kan het gemakkelijk zijn om je verward te voelen over de vraag of vlees al dan niet slecht voor je is. Maar je moet je niet gedwongen voelen om vlees helemaal te schrappen als je ervan geniet. “Er is niets dat je moet vermijden in je dieet om gezond te zijn. Je lichaam gaat niet dichtslaan als je wat rood vlees eet. Het draait allemaal om balans en matiging, “zegt Moskovitz.
Het doel is om je te houden aan de aanbeveling van de American Heart Association om minder dan 7 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te laten komen (ongeveer 13 gram verzadigd vet in een dieet van 2.000 calorieën). Op een schaal van meest naar minst verzadigd vet, staat rood vlees bovenaan de lijst, gevolgd door gevogelte met donker vlees, gevogelte met wit vlees, en tenslotte vis. Het meeste verzadigde vet in gevogelte zit in de huid, zegt Zeitlin. En hoewel varkensvlees technisch gezien rood vlees is, zijn veel stukken eigenlijk heel mager.
Dr. Blake en Moskovitz stellen voor om de aanbeveling van de AHA te volgen om maximaal zes ons (bij voorkeur magere) dierlijke eiwitten per dag te eten, zoals wit-vlees gevogelte, vis of varkensvlees – drie ons bij de lunch en drie ons bij het avondeten. “Dat is visueel heel weinig vergeleken met wat de meeste Amerikanen eten,” zegt ze. Zeitlin is iets voorzichtiger en stelt voor om maximaal vier porties wit vlees gevogelte per week te eten.
Als je trek hebt in een biefstuk of hamburger, probeer jezelf dan te beperken tot maximaal één of twee porties per week, suggereren Moskovitz, Zeitlin, en Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, een diëtiste uit Los Angeles en schrijfster van My Indian Table, die gespecialiseerd is in vegetarische diëten, is voorzichtiger en stelt één of twee porties per maand voor.
Het is niet het vlees zelf dat dierlijke eiwitten mogelijk ongezond maakt, maar eerder de hoeveelheid en het soort vlees dat we eten. Zoek daarom naar mager rundvlees met het label “extra mager”, “rond”, “lende” of “entrecôte”, “choice” of “select” (maar niet “prime select”), en probeer verwerkte vleessoorten zoals ham en bacon helemaal over te slaan. Grill of bak welk soort vlees je ook bereidt, en vermijd zoveel mogelijk frituren of koken in boter om de verzadigde vetten tot een minimum te beperken. En als je een familie- of persoonlijke geschiedenis van hoge cholesterol of bloeddruk hebt, praat dan met je arts of een voedingsdeskundige over je behoeften (Zeitlin zegt dat mensen in die situaties zich waarschijnlijk zouden willen beperken tot rood vlees een of twee keer per maand).
Wat vis betreft, zeggen experts dat het meer om een minimum dan een maximum gaat. Vis heeft hart-gezonde omega-3 vetzuren en is zeer laag in verzadigde vetten, en onderzoek suggereert dat minder dan 15 procent van de Amerikanen de aanbevolen acht tot 12 ounces (twee tot drie porties) vis per week eet. “We weten dat twee vismaaltijden, vooral vette vis, is aangetoond dat het helpt de levensduur te verlengen en het risico op hartaandoeningen te verminderen,” zegt Dr. Blake.
“Indien mogelijk, stel ik voor om meer vis te genieten, vooral hart-gezonde keuzes zoals zalm of gevogelte, in plaats van rood vlees,” voegt Sheth toe.
Natuurlijk moeten die vleesproducten worden gegeten binnen een algemeen gezond dieet dat rijk is aan fruit en groenten. Dr. Blake stelt voor om de helft van je bord fruit en groenten te houden, een kwart volle granen, en een kwart vlees. “Als je de portie eiwit mager en klein houdt, zit je goed,” zegt ze.
Als je er uiteindelijk voor kiest om vlees af te zweren, vergeet dan niet dat het mogelijk is om een ongezonde vegetariër te zijn. Het eten van niets anders dan broccoli en rijst ontneemt je voedingsstoffen die je nodig hebt, terwijl onderzoek heeft opgemerkt dat kokosolie triglyceriden en LDL, het slechte type cholesterol, evenveel verhoogt als dierlijke bronnen van vetten. “Als een vegetarisch dieet niet evenwichtig is, kan het erg ongezond zijn,” zegt Dr. Blake. Dus vergeet niet om je variëteit aan plantaardige bronnen te vergroten, doe je te goed aan complete eiwitten en ijzerbronnen voor vegetariërs en veganisten, en praat indien nodig met je arts over supplementatiemogelijkheden om ervoor te zorgen dat je genoeg B-vitamines en andere voedingsstoffen binnenkrijgt.
Laat je ook niet misleiden door de gezondheidshalo’s van alt-vlees. “Ga er niet van uit dat alle dierlijke producten ongezond zijn en alle plantaardige producten gezond,” zegt Dr. Blake. “Als je een magere hamburger vervangt door een plantaardige hamburger gemaakt met kokosolie, heb je niets gezonds gedaan.” Net als bij echte hamburgers, is matiging de sleutel met de meeste alt-vleesproducten.
Op zoek naar een aantal legitieme gezonde plantaardige eiwitten om je vleesconsumptie aan te vullen? Dit zijn een RD’s top picks: