Jake is een sportman met een prachtig sixpack. Natuurlijk doet hij zijn best, hij speelt basketbal en traint vijf of zes keer per week in de sportschool, maar hij heeft ook goede genen. Hij is één van die gelukkige kerels met een natuurlijk gespierd lichaam. Jake is 1.80m lang en weegt 188 pond. Zijn lichaamsvet werd onlangs gemeten op ongeveer 8 procent. Je kunt je zijn schok voorstellen toen hij in een college lichamelijke opvoeding zijn lengte en gewicht uitzette op een body mass index (BMI) tabel en in de “overgewicht” zone belandde met een BMI van 25.
Voor iemand van slechts 21 jaar, zou Sherry als relatief sedentair worden beschouwd. Ze loopt van en naar de bushalte en van en naar de colleges op de universiteit, maar daar houdt het op. Ze doet niet aan sport of andere fysieke training, tenzij je dansen in de clubs om de twee weken of zo meetelt. Sherri zou graag wat actiever zijn, maar tussen school en twee parttime banen heeft ze daar gewoon de tijd niet voor. Sherri weegt 1,80 m en weegt 135 pond en heeft een BMI van 22 – precies in het midden van de gezonde gewichtzone. Bij haar routine-onderzoek was Sherri stomverbaasd toen ze ontdekte dat haar lichaamsvet 28 procent was. Het blijkt dat Sherri een klein beendergestel heeft en overtollig lichaamsvet met zich meedraagt.
Deze twee voorbeelden helpen om de beperkingen te illustreren van het gebruik van lichaamsgewicht als een indicator van gezondheid en fitheid. Lichaamsgewicht is belangrijk, maar het kan het beste worden gebruikt in combinatie met andere hulpmiddelen en een beetje gezond verstand. Er is niet één “ideaal” gewicht voor alle mensen van een bepaalde lengte, omdat het gezondste gewicht van een persoon afhangt van de botstructuur, de spiermassa, het lichaamsvet en de algemene lichaamsbouw. Dus hoe kun je bepalen wat voor jou een gezond gewicht is? Hoe weet u of u overgewicht of obesitas heeft?
Laten we onze zoektocht beginnen met het definiëren van de term “gezond lichaamsgewicht.”
Een gezond lichaamsgewicht is een gewicht waarbij het lichaam het meest efficiënt en effectief functioneert en zichzelf maximale bescherming biedt tegen ziekte en aandoeningen.
Een gezond lichaamsgewicht heeft meer te maken met functie en welzijn dan met sociaal gedefinieerde schoonheidsnormen. Er zijn drie hulpmiddelen die, wanneer ze samen worden gebruikt, nauwkeurig zullen bepalen of uw lichaamsgewicht al dan niet gezond voor u is. Deze omvatten:
- Body Mass Index (BMI) – houdt rekening met lengte en gewicht.
- Percentage lichaamsvet – houdt rekening met de totale vetopslag.
- Lichaamsvorm – houdt rekening met de verdeling van lichaamsvet.
Body Mass Index (BMI)
De oude standaard voor het bepalen van ideale lichaamsgewichten waren hoogte-gewichtstabellen. Je kon gewoon je lengte, gewicht en framemaat in een grafiek stoppen om te zien of je binnen het ideale of gezonde bereik viel. Hoewel deze grafieken nuttig waren, hadden ze beperkingen. Tegenwoordig is de Body Mass Index (BMI) het meest gebruikte instrument om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft. We kunnen de BMI bepalen met behulp van een vergelijking, of een BMI-grafiek (zie BMI-grafiek hieronder).
De BMI wordt aanbevolen voor mensen van 20 tot 65 jaar, maar wordt voor sommige mensen niet als geldig beschouwd. Bijvoorbeeld, een BMI van 18,5 tot 24,9 wordt beschouwd als in de gezonde gewicht range. Mensen met een BMI lager dan 18,5 worden beschouwd als ondergewicht en lopen een verhoogd gezondheidsrisico. Een BMI van 25 tot 29,9 wordt als overgewicht beschouwd. Zwaarlijvigheid wordt over het algemeen gedefinieerd als een BMI van meer dan 30; ernstige zwaarlijvigheid is groter dan 35 en morbide of extreme zwaarlijvigheid is groter dan 40. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een BMI van 19 tot 22 de langste levensduur hebben. De BMI houdt geen rekening met de spiermassa, dus zeer gespierde mensen zullen een hoge BMI hebben, maar kunnen een zeer laag percentage lichaamsvet hebben (zij lijken dus “overgewicht” te hebben volgens de BMI, maar zijn eigenlijk zeer mager). Jake is hier een perfect voorbeeld van. Bovendien kunnen zeer kleine mensen (1,5 meter lang) een hogere BMI hebben dan men in verhouding tot hun lengte zou verwachten. BMI is niet nuttig voor zwangere vrouwen of mensen ouder dan 65 jaar. Om uw BMI te vinden, zet u uw lengte en gewicht uit op de BMI-grafiek.
Percentage lichaamsvet
Hoewel BMI een maat is voor de vetheid van het lichaam, is het, zoals u zowel bij Jake als Sherry zag, het beste om een second opinion te vragen. Dus, stap nummer twee is het verkrijgen van een redelijke meting van lichaamsvetheid.
Er zijn talloze manieren om het percentage lichaamsvet te meten, hoewel de meest voorkomende methoden hydrodensitometrie (onderwater wegen), DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) en antropometrie (huidplooidikte meten) zijn.
Hydrodensitometrie en DEXA zijn beide gebaseerd op een twee-compartiment model dat eenvoudig het lichaam verdeelt in vet en vetvrije massa. Hoewel het wegen onder water lange tijd als de “gouden standaard” voor laboratoria is beschouwd, is het zeer onpraktisch voor gebruik bij het grote publiek. Veel mensen vinden het moeilijk, onhandig en oncomfortabel, en anderen zijn bang voor volledige onderdompeling of kunnen niet alle lucht uit hun longen laten ontsnappen. DEXA is een betrekkelijk nieuwe technologie waarbij gebruik wordt gemaakt van een scanner voor het gehele lichaam met twee röntgenstralen met een lage dosis. Het is veilig en niet-invasief en weinig belastend voor het individu, hoewel een persoon tijdens de procedure, die 10 tot 20 minuten duurt, stil moet blijven liggen. DEXA is zeer nauwkeurig, maar de apparatuur is duur en niet overal verkrijgbaar.
De meest gebruikelijke methode om de vetheid van het lichaam te meten is met behulp van antropometrie. Met een handkrompasser wordt de dikte van de huidplooi op verschillende plaatsen van het lichaam gemeten (3 tot 7 testplaatsen zijn gebruikelijk). Vervolgens wordt een berekening gebruikt om op basis van de som van de getallen een lichaamsvetpercentage af te leiden. De huidplooidikte wordt gemeten door de huid en het onderliggende weefsel vast te nemen, te schudden om spieren uit te sluiten en tussen de kaken van de schuifmaat te klemmen. De schuifmaatmethode is gebaseerd op de veronderstelling dat de dikte van het onderhuidse vet (vet net onder de huid) het totale lichaamsvet weerspiegelt, en dat de voor meting geselecteerde plaatsen de gemiddelde dikte van het onderhuidse vet weergeven. Aangezien dit niet bij iedereen het geval is, is de nauwkeurigheid niet zo hoog als bij hydrodensitometrie en DEXA.
Huidplooimetingen zijn echter gemakkelijk uit te voeren, goedkoop en handig.
Als u eenmaal een goede schatting van uw percentage lichaamsvet hebt, vergelijkt u uw cijfers met de onderstaande tabel.
Wat is uw lichaamsvorm?
Nadat u uw BMI heeft berekend, en een algemeen idee heeft van uw vetpercentage, is er nog een belangrijke factor om te overwegen. Wat is uw lichaamsvorm? De meest voorkomende beschrijvingen van lichaamsvorm zijn de appel en de peer. Als je het grootste deel van je gewicht boven je heupen draagt (voornamelijk in je buik), heb je een appelvorm. Mensen met de vorm van een appel hebben soms een grotere taille dan heupen. Als u de vorm van een appel heeft, heeft u de neiging om, als u aankomt, het gewicht direct naar uw buik te laten gaan. Deze lichaamsvorm komt vaker voor bij mannen.
Als u het grootste deel van uw gewicht in uw extremiteiten draagt (uw heupen, dijen en billen), wordt gezegd dat u een peervorm heeft. Mensen met een peervorm hebben over het algemeen grotere heupen dan taille. Deze lichaamsvorm komt vaker voor bij vrouwen.
U kunt gemakkelijk bepalen of u een appel- of peervorm heeft door uw taille-heupverhouding te berekenen. U meet uw taille en heupen en deelt de taille door de heup. Een verhouding van 0,80 of minder voor vrouwen, en 0,90 of minder voor mannen wordt beschouwd als een peervorm. Of u een appel of een peer bent, doet er niet echt toe, tenzij u overgewicht hebt. Als je overgewicht of obesitas hebt, loop je met een appelvorm een veel hoger risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk en verschillende soorten kanker. Voor degenen die van nature appelvormig worden door gewichtstoename, is het van cruciaal belang dat een gezond lichaamsgewicht wordt gehandhaafd.
Er is een andere veelgebruikte manier om te bepalen of u al dan niet overgewicht heeft. Doe gewoon een taille meting. Een taille van meer dan 32 inch voor een vrouw en 37 inch voor een man suggereert dat je moet proberen te voorkomen dat je nog meer gewicht aankomt. Een tailleomtrek van 35 inch voor vrouwen en 40 inch voor mannen geeft aan dat er een verbetering van de gezondheid kan worden verwacht als u afvalt. Met andere woorden, het wijst op overgewicht.
Het laatste woord
Als u, na dit alles te hebben doorgenomen, hebt vastgesteld dat u ondergewicht of overgewicht hebt, maak dan een persoonlijke inventarisatie van uw voedsel- en drankinname en lichamelijke activiteit. Wees heel eerlijk tegen uzelf. Als je ondergewicht hebt, is een bezoek aan je zorgverlener gerechtvaardigd om onderliggende oorzaken van ondergewicht, zoals schildklier- of bijnierafwijkingen, uit te sluiten. Als een onderliggende aandoening is uitgesloten, denk dan na over hoe u uw energie-inname kunt verhogen, en in sommige gevallen, uw energie-output kunt verlagen. Het kan nodig zijn grotere porties te eten, de vetinname te verhogen (bij voorkeur met vetrijke plantaardige voedingsmiddelen als avocado’s, olijven, noten en zaden) en/of vaker te eten.
Als je overgewicht hebt of, nog belangrijker, “overvet” bent, dan moet je overwegen hoe je de energie-inname kunt verminderen en de energie-output kunt verhogen. Dit betekent minder calorieën eten en meer bewegen. Minder calorieën eten betekent niet noodzakelijk minder voedsel eten. Concentreer je dieet op hele plantaardige voedingsmiddelen – groenten, fruit, peulvruchten en granen, met kleinere porties van plantaardige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte zoals avocado’s, noten en zaden. Beperk het eten van geraffineerde koolhydraten op basis van meel en suiker. Vermijd gefrituurd voedsel en zoute snacks. Verhoog de lichamelijke activiteit tot 60 minuten per dag. Streef naar een evenwicht tussen cardiovasculaire, kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Tot slot: zoek steun als u die nodig hebt. Er zijn genoeg mensen die u kunnen helpen – steungroepen, diëtisten, voedingsdeskundigen, personal trainers, en een groot aantal zorgverleners. Door je lichaamsgewicht onder controle te krijgen, zul je veel doen om je gezondheid op lange termijn te verbeteren, en ook voor de vegetarische zaak. Wanneer vegetariërs een voorbeeld van goede gezondheid stellen, inspireren ze de mensen om hen heen om hetzelfde te doen.
Body Mass Index (BMI)
Understanding Your BMI
BMI < 18.5: Kan wijzen op ondergewicht
BMI 18.5-24.9: Gezond gewicht voor de meeste mensen.
BMI 25-29.9: Duidt op overgewicht
BMI > 30: Duidt op klasse 1 obesitas
BMI > 35: Duidt op klasse 2 of ernstige obesitas
BMI > 40: Geeft extreme of morbide obesitas aan
Percentage lichaamsvet
|
Lichaamstype
|
VROUW
|
MANS
|
|
Athlete
|
<17%
|
<10%
|
|
Lean
|
17-22%
|
10-15%
|
|
Normaal
|
22-25%
|
15-18%
|
|
Bovengemiddeld
|
25-29%
|
18-20%
|
|
Overvet
|
29-35%
|
20-25%
|
|
Obesitas
|
35+%
|
25+%
|