Melijden met de arme jojo. Voor iets dat begon als puur plezier, heeft het de laatste tijd grimmig gezelschap gehouden. Eerst bedachten gewichtsverliesonderzoekers de term “jojodieet” om te beschrijven dat mensen met tussenpozen steeds zwaarder worden door gewichtsverlies. En nu is er het jojo-oefenen: Het herhaaldelijk starten en stoppen met een workout routine maakt gewichtstoename waarschijnlijk en gewichtsverlies moeilijker, volgens gegevens van de National Runners’ Health Study. Na een onderbreking moesten mannen minstens 16 mijl per week lopen voordat de kilo’s eraf begonnen te raken; vrouwen moesten er meer dan 29 loggen.
Als u zich aan een regelmatig schema kunt houden, suggereert onderzoek dat u geen uren in de sportschool hoeft door te brengen om veel van de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen. Met slechts een uur of zo per week – mits je er echt moeite voor doet – kun je je hart beschermen en voorkomen dat je kilo’s aankomt.
Het perfecte trainingsplan hoeft dus niet tijdrovend te zijn, maar wel boeiend genoeg om het vol te houden. Dat is de aantrekkingskracht van het programma van de New Yorkse trainer Michael Gonzalez-Wallace: Alles wat hij vraagt is 10 minuten per dag, zes dagen per week. Hij bespaart u tijd door standaard sportschoolklassiekers te combineren – biceps curls doen terwijl u longtraint. En de lichte gewichten en hoge herhalingen die Gonzalez-Wallace voorschrijft zorgen voor een krachttraining op hetzelfde moment als een aerobic training. Hij voegt ook evenwichtsuitdagingen toe, zoals op één been staan terwijl je gewichten uit de buurt van je kern strekt. Maar het beste aan het plan is dat het leuk is, zodat je uit de jojo-val blijft. Gonzalez-Wallace laat u zien hoe.
Dagen 1 en 4: Workout A
Dagen 2 en 5: Workout B
Dagen 3 en 6: Workout C
Richtlijnen:
Start met gewichten van twee tot vijf pond, hoewel Gonzalez-Wallace zegt dat beginners standaard volle halve-liter waterflessen kunnen gebruiken. Doe een set van de oefeningen met 30 seconden rust tussen elk, dan herhalen. Alles bij elkaar zou dit ongeveer 10 minuten moeten duren.
Een goede maatstaf voor je inspanning is dat je hard ademt, maar nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren. Als de bewegingen gemakkelijk worden en u meer uitdaging nodig hebt, kunt u het gewicht van de halters met een pond of twee verhogen, meer herhalingen per set doen – 25 tot 30 – of een extra set van elke oefening toevoegen.