Kunnen dagen met veel, weinig en matige koolhydraten je trainingen stimuleren en helpen bij gewichtsbeheersing, of is het tijdverspilling? Hier is hoe carb cycling werkt, wanneer het werkt, en waarom het niet voor iedereen is
Carb cycling: het is niet het eten van een brood op een fiets, maar het afwisselen van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, afhankelijk van je activiteitenniveaus. Geregistreerde voedingsdeskundige Daniel O’Shaughnessy legt het concept in een notendop uit:
“Koolhydraten fietsen kan op een aantal manieren worden gestructureerd, maar het bestaat meestal uit het hebben van lage dagen van koolhydraten, gematigde dagen en hoge dagen van koolhydraten gedurende de week. Mensen hebben de neiging om een hogere hoeveelheid koolhydraten te nemen wanneer ze veel trainen en dan hun inname te verlagen op hun rustdagen. Bijvoorbeeld, een dag met benen in de sportschool zou waarschijnlijk een hoge dag zijn, terwijl als je langere tijd achter je bureau zit, dat waarschijnlijk je koolhydraatarme dag zou zijn.”
In wezen is carb cycling een extremere kijk op het oude ‘energie in versus energie uit’ idee van gewichtsbehoud en -verlies, ontworpen om je koolhydraatbelasting te optimaliseren, zodat je genoeg brandstof hebt om te verbranden als je halverwege HIIT bent, maar geen overtollige koolhydraten opslaat als vet op rustdagen. Het is de manier van Joe Wicks, beoefend door topatleten en kan uw trainingsprestaties verbeteren terwijl het u helpt spieren op te bouwen en een gezond gewicht te behouden. Op dit moment klinkt het een beetje als een utopie – je kunt je koolhydraten hebben en ze ook eten, en koolhydraatarme dagen komen niet vaak genoeg voor om leefbaar te zijn, dus er is geen sprake van de met Atkin geassocieerde ellende/ ontbering/slechte adem/constipatie/totale koolhydraatvermijding. Maar zoals altijd met alles wat de perfecte oplossing voor een gezond leven poneert, is carb cycling niet een aanpak die voor iedereen geschikt is. Hier is uw carb cycling 101, maar raadpleeg altijd uw huisarts voordat u een teen in een dieet dompelt, vooral als u lijdt aan een gezondheidsprobleem.
Een week in het leven van een carb fietser
Op welke manier ziet carb cycling eruit op een bord? Daniel onderstreept de basisstructuur:
“Een typische carb cycle-week kan bestaan uit twee koolhydraatrijke dagen, twee gematigde koolhydraatrijke dagen en drie koolhydraatarme dagen. Je bereikt nog steeds je calorie-quotum op dagen met minder koolhydraten, omdat je over het algemeen meer vet eet dan op dagen met meer koolhydraten.”
Hoeveel koolhydraten je precies eet, hangt af van je activiteitenniveau, lichaamsgewicht en doelen, en kwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit – langzaam vrijkomende koolhydraten, volkoren granen en zetmeelrijke groenten en peulvruchten moeten je voorkeur hebben boven geraffineerde koolhydraten zoals gebak, koekjes en suikerhoudende granen, maar dat wist je al. De British Dietetic Association raadt aan om een vuistgrote portie zetmeelrijke of volkoren koolhydraten per maaltijd als basis te nemen, en dit aan te passen afhankelijk van je energieniveau. Als zodanig zou dit waarschijnlijk je gematigde koolhydraat dag vormen als je carb cycling.
Waar komt carb cycling vandaan?
We hebben allemaal gehoord van carb loading voor een fitnessuitdaging en de populariteit van koolhydraatarme diëten zoals het Dukan-dieet, ketogeen diëten en natuurlijk Atkin’s voor gewichtsverlies, dus het variëren van je koolhydraatinname op een dagelijkse of wekelijkse basis om je energieniveaus en resultaten te ‘optimaliseren’ is niets nieuws, zoals Daniel benadrukt:
“Het wordt vaak gebruikt in de fitnesswereld of wanneer je een vetverliesregime volgt. Sommige mensen gebruiken carb cycling als afslankmethode als alternatief voor het tellen van macro’s – ze beperken de koolhydraten tot vlak voor en na de training. De theorie hierachter is dat je lichaam meer voorbereid is om ze na de training te gebruiken, in plaats van dat de koolhydraten worden opgeslagen als vet. Het is echt aan het individu om te zien of ze kunnen wachten tot de training voor koolhydraten – sommige mensen hebben ze nodig bij het ontbijt alleen maar om te functioneren.”
Het afstemmen van je koolhydraatinname op je trainingsstijl is ook gebruikelijk – als je weet dat je een intensieve sessie voor de boeg hebt, kun je bijvoorbeeld koolhydraatgels gebruiken om de hoeveelheid glycogeen die beschikbaar is voor je spieren te verhogen, waardoor je de kans op spierschade vermindert en het herstel verbetert. Op dezelfde manier kun je, als je het in de sportschool wat rustiger aan doet, je koolhydraatporties aanpassen aan het feit dat je niet zoveel calorieën uit koolhydraten nodig hebt als gewoonlijk. Er is geen voorgeschreven plan dat voor iedereen geschikt is, maar het handhaven van de algemene balans is de sleutel.
De voordelen van carb cycling
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, kan het afwisselen van je koolhydraten afhankelijk van hoeveel je zweet volgens Daniel zijn vruchten afwerpen:
“Het kan extra energie leveren bij intensieve trainingssessies en andere profs breiden zich uit tot het verbeteren van prestaties, terwijl het ook spierverlies vermindert, en helpt bij het stabiliseren van de eetlust-regulerende hormonen leptine en ghreline. Koolhydraten fietsen kan ook helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren en het metabolisme te ondersteunen, zodat het efficiënter vet verbrandt voor brandstof, waardoor gewichtsverlies wordt versneld.”
Je bent je misschien al aan het aanmelden om een volwaardige carb fietser te worden, maar wacht even…
Carb cycling caveats
First off, er is niet veel onderzoek om het succes op lange termijn van carb cycling momenteel te ondersteunen, en terwijl het in theorie een effectieve methode is om zowel gewicht te verliezen als het meeste uit je training te halen, kan het in het beste geval meer hoofdpijn blijken te zijn dan het waard is, en in het slechtste geval leiden tot ongeordend eten. Daniel legt uit waarom het aanpassen van je koolhydraatinname niet altijd een wondermiddel is:
“Het is ingewikkeld om de juiste balans te vinden op individueel niveau en er kunnen problemen zijn voor beginners. Je moet ook tellen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt – apps als myfitnesspal kunnen daarbij helpen, maar het kost veel tijd en is niet altijd even nauwkeurig. Het is ook niet echt nodig voor de leek die twee keer per week naar de sportschool gaat.”
Dat leidt ons naar…
Het is een geval-per-koolhydraat basis
Zoals met elk eetplan onder de zon, zal carb cycling voor sommigen werken en niet voor anderen, en je moet bereid zijn om het werk erin te stoppen, zowel in de sportschool als in de wiskunde afdeling. Daniel benadrukt dat, hoewel het minder beperkend is dan veel andere koolhydraatarme diëten, het een zekere mate van voorbereiding en berekening vereist:
“Ik denk dat het even wennen is en de methode om uit te rekenen hoeveel koolhydraten je op een bepaalde dag nodig hebt, kan heel precies zijn in termen van tellen – sommige mensen zullen het geweldig vinden, terwijl anderen het zullen haten.
“Technische details daargelaten, kan het gezonder zijn dan alternatieve diëten, want zelfs op koolhydraatarme dagen eet je op zijn minst wat koolhydraten- koolhydraatcyclers streven vaak naar ongeveer 50g koolhydraten op koolhydraatarme dagen, maar ook dit is afhankelijk van je unieke behoeften. Mensen hebben ook de neiging om meer groenten en magere eiwitten te eten en minder geraffineerde voedingsmiddelen en vrije suikers op koolhydraatarme dagen, wat goed is voor de gezondheid.
“Nogmaals, het komt allemaal neer op het individu dat uitzoekt welke koolhydraten voor hem of haar werken, en wanneer hij of zij het meest energie uit koolhydraten nodig heeft. Ik heb veel cliënten die koolhydraten eten en dan hunkeren naar nog meer koolhydraten gedurende de dag. Ik adviseer hen vaak om hun koolhydraten ’s avonds te eten, omdat het vaak kan helpen om hunkeren naar koolhydraten te verminderen en zelfs de resultaten te verbeteren als gewichtsverlies het doel is, maar dan presteer je misschien het beste als je koolhydraten bij het ontbijt eet.”
The bottom line
Gezien het feit dat velen van ons meer koolhydraten eten dan ooit, als gevolg van een verscheidenheid aan factoren, zoals grotere porties, een vloed van toegevoegde suikers in de voedingsindustrie en de ‘grab and go’ aantrekkingskracht van geraffineerde koolhydraten in het bijzonder, zou carb cycling een effectieve manier kunnen zijn om onze koolhydraatinname te controleren en het meeste te halen uit het voedsel dat we eten.
Dat gezegd hebbende, zoals met elk dieet, kan het een lastig en niet per se gezond regime zijn om op lange termijn vol te houden, en te veel koolhydraatarme dagen zouden kunnen bijdragen aan ons tekort aan vezels als een natie, om nog maar te zwijgen van het missen van belangrijke voedingsstoffen en vitale brandstof voor de hersenen en het lichaam – koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam volgens de NHS. Je bewust zijn van hoeveel koolhydraten er op je bord liggen, en welke uit welke bronnen, is zeker een goed idee als het gaat om het bereiken van een evenwichtig dieet, maar je hoeft niet officieel je koolhydraten te ‘fietsen’ om een koolhydraatevenwicht te bereiken. Laat het over aan de professionals of bespreek het met je huisarts of een relevante gezondheidsexpert voordat je begint met dramatisch jongleren met koolhydraten.
Vezels: vergeten we het?
Volg Daniel op Twitter @NkdNutrition en Instagram @thenakednutritionist