Photo: Pond5
Weinig dingen zijn intimiderender voor beginnende gewichtheffers dan een zaal vol gespierde fitnessfanaten die enorme gewichten rondgooien alsof het Nerf-kogels zijn. Voordat je in de sportschool wordt weggetimideerd van die barbells, hebben we enkele tips om je te helpen leren hoe je spieren kunt opbouwen zonder eruit te zien als een totale newbie.
Ben Booker, DailyBurn-trainer en oprichter van Second Chance Lifestyle, zegt dat de eerste stap voor beginners het opzetten van een sessie met een persoonlijke trainer zou moeten zijn, of meedoen aan een trainingsprogramma, om te leren hoe je op de juiste manier kunt trainen. “Het is echt belangrijk om met een plan naar de sportschool te gaan”, zegt Booker. “Als je gewoon komt opdagen en door de gewichthefkamer begint te lopen, brengt dat je nergens.”
GeRELATEERD: Krachttraining Tips voor het lichaam dat je wilt
De tweede stap? Het kiezen van de juiste gewichten. Hier is hoe u erachter kunt komen of uw gewichten te licht of te zwaar zijn – en hoe u de perfecte vorm kunt behouden voor uw basis line-up van lifts.
Test uw kracht
Je hebt voldoende opgewarmd met wat foamrollen en mobiliteitsoefeningen. De volgende stap: Beslissen tussen barbells en dumbbells. Dat zal afhangen van de liften die je doet, volgens Booker, die aanbeveelt een combinatie van beide apparaten te gebruiken in je trainingen. “Als je schouderblessures hebt gehad, raad ik over het algemeen dumbbells aan voor schouders en borst. Het kost meer werk om ze onder controle te houden… daarom gebruik je meer spieren,” zegt Booker. “Gebruik de barbell voor squats of deadlifts.”
In de regel wil je tijdens je trainingen werken met een lichtere set en een zwaardere set dumbbells. Zware gewichten helpen spiermassa op te bouwen, terwijl lichtere gewichten “de spier stabiliseren, wat gewrichten en pezen ondersteunt”, zegt Booker.
Om erachter te komen welke maat halters het beste voor u is, is er een eenvoudige test die iedereen kan gebruiken. Het gaat om een bicep curl – maar het zal u helpen bepalen van de grootte van de gewichten die u zult gebruiken voor zowat elke dumbbell oefening.
GIF: DailyBurn
The Dumbbell Test
Booker suggereert dat vrouwen over het algemeen beginnen met een set van twee gewichten van 5 tot 10 pond, en mannen beginnen met een set van twee gewichten van 10 tot 20 pond.
Hoe doe je dat: Sta met een gewicht in elke hand, dicht bij de heupen, handpalmen naar voren. Schouders en ellebogen moeten tegen de muur worden gedrukt. Zonder de bovenarmen te bewegen, curl je de gewichten omhoog tot de halters op schouderhoogte zijn, en dan laat je ze zakken tot de beginpositie. Streef naar 14 tot 22 reps met een goede vorm (schouders plat tegen de muur, armen twee tellen omhoog en twee tellen omlaag).
“Wat we proberen te doen is die spier vermoeien tot het punt waar je de biceps echt voelt aanspannen. Je vorm begint misschien een beetje te verslappen of je kunt niet helemaal tot het rep-bereik komen,” zegt Booker.
Als je spieren het laten afweten of je kunt de vorm niet aanhouden voordat je 14 reps hebt bereikt, kies dan een set gewichten die 5 pond lichter zijn. Als je gemakkelijk meer dan 22 reps kunt doen, kies dan een set van vijf pond zwaarder. Dit bepaalt je lichtere set gewichten. Voeg 10 pond toe, en dat is hoeveel u moet tillen als u een zwaardere set gewichten pakt.
Master the Moves
Klaar om ripped te worden? Het geheim om efficiënt en veilig spieren op te bouwen is vrij eenvoudig. “Je moet altijd een solide, goede vorm behouden,” zegt Booker. “Zodra je uit die vorm begint te raken, ongeacht welke lift je aan het doen bent, pas je aan door ofwel het gewicht te laten vallen of te stoppen.”
Booker zegt dat hij graag ziet dat klanten proberen te streven naar vier sets van 6 tot 15 reps (de eerste als je zwaar tilt, de tweede als je licht tilt).
“Met verkochte vorm als je nauwelijks in staat bent om aan de onderkant van de rep-range te komen wanneer je dicht bij volledig, of volledig spierfalen komt, verlaag dan je gewicht,” zegt Booker. “Hetzelfde geldt voor het hoge einde. Als je gemakkelijk de maximale rep range in goede vorm kunt doen, voeg dan gewicht toe voor de volgende set.”
Hier lees je hoe je vier fundamentele bewegingen uitvoert:
GIF: DailyBurn
Squat
Als tillen te vergelijken zou zijn met koken, zou het beheersen van de squat zijn als het leren kraken van een ei – het is een basisbeweging die iedereen zou moeten beheersen.
Hoe te: Begin met alleen je lichaamsgewicht, of een barbell over de achterkant van je schouderbladen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen ofwel recht vooruit of iets naar buiten. Als je een halterstang gebruikt, pak hem dan breder vast dan schouderbreedte. Leun achterover op uw hielen, stuur uw kont en heupen naar achteren en naar beneden, houd uw knieën boven uw tenen en uw schouders en borst hoog. Druk onderaan de squat door de hielen en keer terug naar staande positie.
GIF: DailyBurn
Glute Bridge Chest Press
Maak kennis met de chest press, de sleutel tot geweldige pecs en sterkere borstspieren.
Hoe doe je dat: Voor alternerende arm chest press in een brug, ga op de grond liggen, knieën gebogen, voeten stevig op de grond geplant, een dumbbell in elke hand. Duw omhoog door je hielen en til je onderrug en kont van de grond. Houd uw bovenlichaam en bovenbenen op één lijn, duw de halters boven uw borst, loodrecht op uw lichaam, armen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen van uw gezicht afgewend. Buig één elleboog zodat de arm een hoek van 90 graden maakt en laat de halter zakken tot op uw borst, terwijl u de andere arm omhoog houdt. Duw de halter terug naar de beginpositie. Herhaal met de andere arm voor één rep.
“Als het gewicht raar wordt, en je kunt niet omhoog en omlaag volgen, verlaag dan het gewicht en zorg voor de juiste vorm,” adviseert Booker.
GIF: DailyBurn
Dumbbell Tricep Extension
Ideaal voor het opbouwen van arm definitie, de triceps extensie is een must-try beweging – en het is vrij gemakkelijk, ook.
Hoe te doen: Ga op een vlakke bank of doos zitten. Houd een dumbbell in elke hand recht boven het hoofd, handpalmen naar elkaar gericht, armen recht, ellebogen dicht bij de oren, kin omhoog. Laat de halters achter het hoofd zakken en houd de ellebogen op hun plaats. Strek uw armen en keer terug naar de beginpositie.
Pro tip: Als uw ellebogen beginnen te zweven terwijl u tilt, is dat een teken dat u de flexibiliteit in uw schouders moet verbeteren. “Zorg er altijd voor dat je geen pijn in je nek of pijn in je schouders hebt en als dat niet zo is, kun je aan die vorm blijven werken,” zegt Booker.
GIF: DailyBurn
Single-Arm Dumbbell Row
Als u tegelijkertijd uw rug en schouders wilt versterken voor een betere houding, is de row de manier om te gaan. Plus, het is een vrij gemakkelijke beweging om onder de knie te krijgen.
Hoe doe je dat: Ga achter een doos staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, halter in de rechterhand. Buig je linkerknie en plaats deze op de doos, en strek je rechterbeen achter je, knie licht gebogen, tenen op de grond. Leun voorover bij de heupen en plaats je linkerarm op de doos voor je knie om je te helpen schrap te zetten. Pak met je rechterhand je halter op. Houd uw rug vlak, elleboog dicht bij uw lichaam, til het gewicht op naar de rechterkant van uw borst, terwijl u tegelijkertijd uw schouders samenknijpt. Laat de halter langzaam weer zakken. Voltooi het voorgeschreven aantal reps en wissel dan naar de andere kant.
Na verloop van tijd zult u merken dat uw “zware” set gewichten lichter aanvoelt voor u naarmate u uw liften onder de knie krijgt en spieren opbouwt. Gefeliciteerd: Begin nu meer gewicht toe te voegen, in stappen van vijf pond. “Het heet progressieve overbelasting; je gaat langzaam gewicht toevoegen en het moet worden gedaan binnen een gerichte rep range,” zegt Booker.
Klaar om te beginnen met krachttraining? Bekijk het nieuwe Live to Fail programma van DailyBurn, gratis voor 30 dagen.
Note aan lezer: Sommige inhoud in dit artikel heeft betrekking op de kerndienst aangeboden door DailyBurn. In het belang van redactionele openheid en integriteit, moet de lezer weten dat deze site eigendom is van en beheerd wordt door DailyBurn.