Als het op fitness aankomt, lijkt het erop dat er maar weinig snelle oplossingen zijn. Als u een rocksterlichaam wilt, moet u uren in de sportschool doorbrengen voor maximaal resultaat. Of op zijn minst 20 minuten per dag, toch? Mis! Laat me je voorstellen aan Tabata training.
Wanneer het op fitness aankomt, zijn er weinig snelle oplossingen. Als je een rockster lichaam wilt, wordt er van je verwacht dat je uren in de sportschool doorbrengt voor maximale resultaten. Of op zijn minst 20 minuten per dag, toch? Mis! Laat me je voorstellen aan Tabata-training.
Tabata-training is een soort intervaltraining met hoge intensiteit die je naar verluidt in slechts 4 minuten resultaten kan geven die vergelijkbaar zijn met een 30 tot 60 minuten durende, matige cardioroutine. Wow. Ik ben helemaal voor korte, hoge intensiteit workouts, maar 4 minuten!? Werkt het echt? Het lijkt erop!
In een studie uit 1996 (er zijn er veel geweest), keek professor Izumi Tabata naar atleten die 60 minuten fietsten, 5 keer per week, en degenen die 7 tot 8 sets van 20 seconden fietsen met hoge intensiteit, gevolgd door 10-seconden rustperiodes (ongeveer 4 minuten totaal), 5 keer per week deden. Beiden verbeterden hun cardiovasculaire conditie, maar hij vond dat de tweede groep een verbetering had in zowel anaerobe als aerobe fitness.
Met andere woorden, dit type training lijkt je prestaties te helpen bij activiteiten met een hoge intensiteit en een korte duur, en ook bij langere duurtrainingen.
Intrigeert? Probeer het zelf met deze Tabata-workout van 4 minuten. (Hoewel veel onderzoek is gedaan naar fietsen en hardlopen, wordt verondersteld dat bijna elke hoge intensiteit oefening de truc doet.)
Een 4 minuten Tabata Workout
Voer elke beweging gedurende 20 seconden uit, gevolgd door een pauze van 10 seconden. Doe het circuit twee keer. Vergeet niet om hard te gaan! Om het te laten werken, moet je 100% geven voor de hele 4 minuten.
1. Staande bergbeklimmers. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een lichte halter in elke hand. Hef uw beide handen boven uw hoofd met uw handpalmen naar binnen gericht. Vanuit deze positie, jog je in de plaats waarbij je eerst je rechterknie omhoog brengt en je linkerelleboog naar beneden. Breng ze terug naar de beginpositie, en breng dan je linkerknie omhoog en je rechterelleboog omlaag. Doe dit zo snel als u kunt.
Health.com video: How to do a Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Begin in staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig door uw knieën tot uw handen de grond raken aan weerszijden van uw voeten. Uw kont moet naar de grond wijzen. Schop vanaf hier uw benen naar buiten in een pushup positie. Spring vervolgens met uw voeten terug in uw hurkstand en sta op. Herhaal.
Health.com: Squat Thrust van Jessica Alba
3. Box Jumps. Ga tegenover een middelhoog platform of trede staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vanaf hier door de knieën en spring op de doos. U kunt uw armen gebruiken voor het momentum terwijl u springt. Eenmaal op de box, spring terug naar de grond en herhaal.
Health.com: How to do a Box Jump
4. Dumbbell Swings. Begin in een gehurkte positie met je voeten heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren. Houd een dumbbell in beide handen tussen uw benen. Houd uw armen recht en zwaai de halter in een gecontroleerde beweging boven uw hoofd. Terwijl u omhoog zwaait, duwt u zich op tot u staat. In een vloeiende beweging laat u de halter weer zakken terwijl u hurkt in uw uitgangspositie.
Health.com: How to do a Dumbbell Swing
Phew! Hoe was het? Aan het einde van deze training moet je het gevoel hebben dat je alles hebt gegeven voor de hele 4 minuten. Je hartslag moet omhoog en je hele lichaam zal werken. Weet je niet zeker of je je 100% hebt gegeven? Zorg ervoor dat uw hartslag 80 tot 90% van uw maximale hartslag is terwijl u traint. Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Neem dit getal en vermenigvuldig het met 0,8 en 0,9 om 80 tot 90% van uw maximale hartslag te vinden. Wil je het eenvoudiger maken? Ik draag altijd een hartslagmeter wanneer ik train om ervoor te zorgen dat ik intensief genoeg train.
Voor meer snelle workout-ideeën, check out A Head-to-Toe Workout in Just One Move en 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen is een toonaangevende fitnessautoriteit, tv-persoonlijkheid, bestsellerauteur en ondernemer. Met haar kenmerkende, straight-talking benadering van wellness, was Jennifer de trainer in The CW’s Shedding for the Wedding, waar ze de deelnemers begeleidde om honderden kilo’s te verliezen voor hun grote dag, en ze verschijnt regelmatig in NBC’s Today Show, Extra, The Doctors en Good Morning America. Connect met Jennifer op Facebook, Twitter, G+ en op Pinterest.
Alle onderwerpen in Fitness
Gratis Lidmaatschap
Krijg voedingsadvies, wellness-advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health