De definitie van ‘lange afstand’ zal voor u of voor mij of voor iemand anders altijd heel anders zijn.
Als je met een niet-fietser praat, klinkt 20 mijl als een lange rit, maar voor een enthousiast clublid is 100 mijl misschien een lange rit.Er zijn fietsers die regelmatig veel grotere afstanden fietsen dan dit (Tour de France-etappes zijn vaak 140 mijl of meer).
In het kader van dit artikel ga ik ervan uit dat een rit van vier of meer uur in het zadel lang is, vijf of zes is erg lang. Weinigen van ons hebben de tijd om heel vaak meer dan vijf uur in één sessie te fietsen, zelfs als we daartoe fysiek in staat zijn.
De intensiteit waarmee je een lange weg fietst, is ook belangrijk. Een “eeuw” (100 mijl) fietsen met een groep enthousiastelingen tegen 20 mijl per uur is niet hetzelfde als dezelfde afstand in de loop van een dag afleggen, stoppen om foto’s te maken en te lunchen enz. De eerste is niet per se moeilijker, maar is zeker anders.
Zoals met alle fietsen, de sleutel is om te streven naar gestage vooruitgang in de aanloop naar uw lange rit. Als u gewoonlijk maximaal 25 mijl fietst, zult u het zeer moeilijk vinden (waarschijnlijk onmogelijk) om ongeveer dezelfde snelheid aan te houden voor 75 mijl.
Een belangrijk deel van de uitdaging, afgezien van vermoeidheid van de benen, is dat alleen al de handeling van het in dezelfde positie blijven voor zo’n lange tijd niet gemakkelijk is. Pijn in nek en rug is heel gewoon. De sleutel tot de hele training is dus om regelmatig te rekken, rechtop te zitten en korte afstanden staand (van het zadel af) te fietsen – het liefst voordat de pijn begint. Regelmatig uw armen draaien en uw schouders strekken doet wonderen om de pijn te vermijden. Beweeg je hoofd van links naar rechts en rond en rond. Als ik in een groep fiets, wacht ik meestal tot ik achteraan de groep ben voordat ik deze belachelijke houdingen en stretches aanneem om te voorkomen dat ik er stom uitzie!
Naast de normale uitdagingen van training – kracht, cadans, heuvelklimmen enz. – lange afstand fietsen heeft als grote extra eigenschap dat de training echt bestaat uit een lange tijd fietsen. De enige goede training voor lange afstanden fietsen is lange afstanden fietsen!
Dit is moeilijker in te passen in een weekschema dan de meeste trainingsvormen. De meesten van ons kunnen wel een uurtje vinden voor een intensieve training, of een paar uur voor een behoorlijk heuvelachtig circuit, maar regelmatig vijf uur fietsen inpassen is, nou ja, tijdrovend.
In werkelijkheid is het heel moeilijk om de afgelegde afstanden met meer dan zo’n 5-10% per week te vergroten zonder last te krijgen van overtraining of van blessures. Ten tweede, als eenmalig iets kun je meestal 25-30% meer doen dan je ‘normale’ afstanden. Dus als u van plan bent om in augustus een lange rit te doen, bijvoorbeeld 75 mijl (sponsortocht, liefdadigheidsrit, fietsvakantie…) dan is het de bedoeling dat u gewend bent om 60 mijl te fietsen als het zover is. Terugtellend betekent dit dat u vier weken daarvoor al gewend moet zijn om 45 mijl te fietsen, en acht weken daarvoor al vertrouwd moet zijn met uitstapjes van 35 mijl.
Zo ziet u maar dat het nooit te vroeg is om te beginnen met plannen! Dit zal veel gemakkelijker gaan als u in vroegere jaren aanzienlijke afstanden hebt gefietst, omdat uw spieren en lichaamshouding zich dan sneller zullen aanpassen. Als het uw eerste keer op de fiets is en u bent net overgehaald tot een lange liefdadigheidstocht over een paar maanden – begin dan nu met trainen!
Twee van de belangrijkste overwegingen voor het fietsen van een lange afstand zijn vloeistof en voedsel. Neem ten minste twee flessen water mee – en toch zul je meer water moeten vinden, vooral bij warm weer. Voor voedsel, typisch uw lichaam voorraden slechts genoeg ‘brandstof’ voor 1,5-2 uur van inspanning, en je zal verbruiken misschien 750 calorieën per uur (alle cijfers zeer variabel, het is het principe dat telt!) dus je moet dragen of toegang hebben tot voldoende middelen om het gat te vullen – gels, energie dranken, gedroogde vruchten en een hele reeks producten zijn beschikbaar. U zult ze nodig hebben. Probeer niet urenlang zonder voedsel te fietsen, uw energiebronnen zullen opraken en u zult “bonken” – alle kracht verliezen – en spoedig niet meer in staat zijn om verder te gaan.
Overall.
Het fietsen van een lange afstand is een uitdaging, maar met een beetje planning en veel uren in het zadel, zult u binnen de kortste keren terloops tegen mensen kunnen zeggen dat u zojuist 80 mijl hebt gefietst, en er nog van genoten ook!