Ben je het zat om in de spiegel te kijken en schrale, kippige benen te zien elke keer als je een korte broek aantrekt?
Bent u een van die jongens die alleen joggingbroeken dragen naar de sportschool, vooral op been dag?
Als je hebt gemerkt dat de onderste helft niet noodzakelijk overeenkomt met de bovenste helft van je lichaam in termen van gespierde ontwikkeling, is de kans groot dat je niet de enige bent. Ja, dat zijn takjes die je ziet als je benen en je hebt ze veel te lang verwaarloosd. Het is tijd om de koe bij de horens te vatten, en ze serieus te gaan trainen! Op die manier hoef je nooit meer de vraag te beantwoorden of je wel tilt…
Leg Day Excuses in overvloed!
We hebben het allemaal gezien, gehoord (en waarschijnlijk ook gezegd)…
-
“Squats maken me alleen maar groot en volumineus…”
-
“Hardlopen en joggen zijn mijn beentrainingen…”
-
“Squats zijn slecht voor mijn knieën…”
Er is een bekend gezegde dat zegt dat een excuus een slaapliedje is om een schuldig geweten te sussen. Genoeg met die smoesjes! Het is tijd om je angsten, excuses en fobieën te overwinnen die je tegenhouden van een aantal echte winsten.
Leg training is niet fancy, frilly of sexy. Het is hard, en daarmee bedoel ik dat benen trainen uitputtend, slopend en soms misselijkmakend is. Maar de positieve effecten die je lichaam ondervindt van beentraining – vooral twee keer per week – betalen zich tienvoudig terug.
Waarom benen trainen… laat staan twee keer per week?
Er zijn een TON aan redenen waarom je benen met een hardcore mentaliteit zou moeten trainen:
-
Gains, Gains, Gains! De benen maken meer dan de helft van de spieren van het lichaam uit. Hardcore en zware beentraining ontlokt een enorme anabole reactie van het lichaam en kan zelfs de productie van testosteron verhogen. Dit leidt tot een toename van de spiergroei, niet alleen in de benen maar in het hele lichaam!
-
Verbeterd atletisch vermogen: Elke sterke constructie in de wereld, of het nu een atleet, bodybuilder of wolkenkrabber is, begint bij de grond en gaat omhoog. Als je sneller wilt rennen en hoger wilt springen, dan MOET je prioriteit geven aan beentraining! De quads, bilspieren en hamstrings vormen de basis van je kracht en zijn de belangrijkste bewegers in alle sporten. Kijk om je heen, en je zult niet veel succesvolle atleten vinden die ervoor kiezen om een dag met de benen over te slaan. Bovendien, op een bepaald moment in de carrière van een atleet, raakt hij geblesseerd en wordt het contraproductief om de twee dagen voor het bovenlichaam achter elkaar te doen. Omzeil dit probleem door een extra dag voor de benen in te lassen en die basis op te bouwen.
-
Herstel van blessures: In de loop der jaren komen blessures, verrekkingen en spierverrekkingen voor. Vaak ontstaan deze in de bovenste helft van het lichaam door veel en zware drukbewegingen (en te weinig trek- en beenbewegingen)! Als de bovenste helft kapot is, werk dan aan de onderste helft. Het is niet omdat je een pec of rotator cuff hebt gescheurd door overmatig persen, dat je een excuus hebt om je trainingen te laten verslappen. De onderste helft van het lichaam is helemaal gezond en zal profiteren van de extra aandacht die het krijgt.
-
Verlies: Wilt u uw stofwisselingsoven een kick-start geven en uw vetverbrandingsmotor in overdrive zetten? Begin dan met twee keer per week op de benen te trainen! Voortbordurend op het eerste punt zijn samengestelde oefeningen voor het onderlichaam enkele van de meest metabolisch veeleisende en calorisch “dure” oefeningen voor je lichaam om uit te voeren. Deadlifts, lunges, squats, Bulgarian split squats en box jump stimuleren je stofwisseling en zorgen ervoor dat deze in het rood blijft lopen (d.w.z. meer calorieën en vet verbranden) in de uren na je workout.
-
Last, but not least… Esthetiek: Ja, het lijkt misschien oppervlakkig en oppervlakkig, maar een van de redenen waarom de meeste mannen beginnen met fitness is om in vorm te komen en er beter uit te zien. Esthetiek heeft alles te maken met proporties – benen vormen de basis voor een esthetisch mooi lichaam. Geef prioriteit aan je beentraining en de aandacht die je van potentiële aanbidders krijgt zal enorm verbeteren!
Training Splits
Hopelijk ben je er nu van overtuigd om wat meer toewijding en tijd in je beentraining te stoppen. Maar er is nog één vraag te beantwoorden…
Hoe train ik ze twee keer per week?
Er is gelukkig meer dan één manier om deze kat te villen die je in staat stelt om je benen twee keer per week te trainen en niet in een rolstoel te belanden.
-
Zware/Lichte Trainingsdagen: Als je wilt beginnen met het trainen van benen met een hogere frequentie, moet je slim zijn met het programmeren van je trainingen. Geen enkele lifter kan de hele tijd zwaar trainen. Ga de eerste dag van de week zwaar met de gewichten (3-5 herhalingen per set) om je kracht op te bouwen. Doe het de tweede dag iets lichter met de gewichten (8-12 reps per set) om je te richten op hypertrofie van die quads, bilspieren en hammies.
-
Wichten/Plyometrie: Of je nu atleet bent of niet, je wilt dat je spieren niet alleen zware gewichten kunnen verplaatsen en er goed uitzien, maar dat ze ook functioneel zijn. Dit is vooral belangrijk als je een atleet of weekendstrijder bent! Om op het veld toe te slaan, wil je niet alleen je kracht ontwikkelen, maar ook je snelheid, kracht en behendigheid. Doe dit door de eerste beentraining van de week te richten op weerstandsoefeningen (d.w.z. squats, lunges, split squats) en vervolgens de tweede training op plyometrische oefeningen die de sportprestaties zullen verbeteren (box jumps, depth jumps, agility/reaction drills). De combinatie van deze twee trainingsvormen zorgt ervoor dat de winst die in de trainingszaal wordt geboekt, wordt omgezet in succes op het veld!
-
Nadruk op de quadriceps/hamstring: Een laatste manier om die spieren in het onderlichaam uit te wissen is door je training op te splitsen in de voorste helft en de achterste helft. De eerste training van de week zal oefeningen gebruiken die de quads (spieren aan de voorkant van de benen) benadrukken, terwijl de tweede training van de week de achterste helft van de benen (d.w.z. de hamstrings, bilspieren, en kuiten) raakt. Op deze manier kunt u zich concentreren op de achtergebleven spieren in de onderste helft van uw benen, in plaats van alles in één training te doen.
Time To Get Serious!
Alle mannen willen uitpuilende biceps, ronde schouders, en een gebeitelde borst, maar uiteindelijk MOET je aan je benen werken! Mannen zijn niet voor niets bang voor LEG DAY.
Het is hard, afmattend, en meestal de meest afmattende training die je ooit zult meemaken. Maar blijf volhouden en je beloning zal geweldig zijn! Niet langer zullen mensen vragen, heb je je benen overgeslagen?!
In plaats daarvan, zullen ze een blik werpen en denken dat je de tweede komst van QUADZILLA bent!