Mediterranean Baked Fish with Artichokes and Olives is een makkelijke, snelle en ongelooflijk gezonde avondmaaltijd die perfect is voor elke avond van de week. In dit prachtige gerecht ontdekt u malse gebakken witte vis gesmoord in een lichte tomatensaus en gegarneerd met heerlijke artisjokharten, kappertjes, citroen en fetakaas.
De mediterrane keuken, bekend om zijn verse en gezonde ingrediënten, is de inspiratie geweest achter verschillende andere recepten op TFS, waaronder Makkelijke Gehakte Mediterrane Salade en Makkelijke Mediterrane Kip Wraps met Hummus.
Wat heeft vlokkige witte vis, sappige artisjokken, pittige fetakaas, en kan in één pan worden bereid? Ah, en het duurt maar 35 minuten om het klaar te maken? DIT, mijn vrienden. Deze verbazingwekkend heerlijke en belachelijk gezonde Mediterrane Gebakken Vis.
Maar dit is niet zomaar een oud gebakken vis recept. Dit gebakken vis recept is eigenlijk meer een gepocheerd vis recept. Een gepocheerde witte vis in een knoflook-tomatensaus met artisjokken, olijven, kappertjes, en feta kaas.
Ik weet het, het klinkt gewoon verschrikkelijk.
INGREDIENTEN IN MEDITERRANE GEBAKTE VIS
- Olijfolie
- Ui
- Knoflook
- Tomaten
- Basilicum
- Duurzaam verkregen, wilde vis
- Kalamata olijven
- Kappers
- Lemoenen
- Artisjokharten
- Feta kaas
Dus ik ben gewoon een beetje nieuwsgierig…hoeveel van jullie hebben ten minste twee van deze dingen in huis op ALLE tijden? Zou je me geloven als ik je vertelde dat ik al deze dingen altijd in mijn huis heb?
True story.
Long story short, toen ik dit recept oorspronkelijk in maart 2016 postte, was het een van die “toevallige” geweldige recepten. Vijf uur rolde rond bij mij thuis en ik had hongerige mensen te voeden. Dus, ik wendde me tot mijn altijd goed voorziene voorraadkast (hamsteren neigingen) en begon alles te trekken dat samen goed zou smaken.
Ik pakte ingeblikte artisjokken, Kalamata-olijven, kappertjes, ingeblikte tomaat, en eigenlijk alles wat je op die lijst ziet (aka operatie koelkast opruimen).
Het resultaat was een heerlijke mediterrane gebakken vis waar de hele familie dol op was.
WAAROM JE DEZE MEDITERRANE GEBAKTE VIS MET KARTICHOKEN EN OLIVEN gaat LEVEN
- Je kunt deze gebakken vis gemakkelijk in slechts één koekenpan maken. Lees hieronder hoe.
- Of u kunt de porties verdubbelen en het in een grotere ovenschotel bakken.
- Dit gebakken vis recept is gemakkelijk aan te passen. Als je niet van olijven houdt, laat je ze gewoon weg. Het enige ingrediënt dat je echt niet weg kunt laten uit dit recept zijn de tomaten.
- Mediterraan gebakken vis is glutenvrij.
- En super laag in koolhydraten.
- Maar boordevol voedingsstoffen en eiwitten.
- Het warmt heerlijk op.
- Dat doet me eraan denken, MaaltijdVOORBEREIDING! Voeg wat quinoa of noedels toe aan een herbruikbare container en top met wat overgebleven gebakken vis en je hebt lunch.
HOE MEDITERRANE GESAKTE VIS TE KOKEN
Er zijn twee (vrijwel identieke) manieren om deze Mediterrane Gebakken Vis te maken. De eerste methode gaat met één (ovenveilige) koekenpan en de tweede wordt gemaakt met een koekenpan en een braadpan. Elk proces is letterlijk hetzelfde.
De receptkaart hieronder geeft de instructies voor de één-kookpan methode. De afbeeldingen hieronder tonen u stap-voor-stap methode nummer twee.
METHODE 1: OVENVE SKILLET
Voor deze methode hebt u een grote ovenveilige koekenpan nodig. Ik ben dol op mijn Calphalon 12-inch pan, maar ik zou letterlijk ook niet zonder mijn Cast Iron Skillet kunnen.
- Verwarm de oven voor op 375 graden F. Bereid de saus in je favoriete ovenveilige koekenpan.
- Schik in dezelfde pan de vis op de tomaten-basilicumsaus en bestrooi met feta.
- Schik de uitgelekte artisjokken en gehakte tomaten tussen en over de vis en werk af met schijfjes citroen.
- Sprinkle met olijven, kappertjes, verse basilicum, en extra feta kaas, indien gewenst.
- Bak de vis ongeveer 20 minuten.
METHODE 2: BAKSCHAAL NAAR OVENVEILIGE BAKSCHAAL
Voor deze methode hebt u een ovenschaal nodig. Afhankelijk van de hoeveelheid die u wilt maken, kunt u een vierkante ovenschaal van 9×9 inch of een grotere ovenschaal van 13×9 inch gebruiken (let op: het is beter dat uw schaal iets te groot is, dan te klein).
één. Bereid heerlijke tomaten-basilicumsaus in uw koekenpan. Haal de pan van het vuur als hij warm en bruisend is.
twee. Doe de helft van de tomatensaus op de bodem van uw favoriete ovenschaal. Voeg de helft van de artisjokken toe en bestrooi met kappertjes.
drie. Leg de vis direct op de artisjokken en kappertjes (ik had heel veel vis – als je niet zoveel vis hebt, geen zorgen). Breng op smaak met zout en peper en bestrooi met feta.
vier. Top met olijven, meer artisjokken, en gehakte Roma tomaten.
vijf. Bestrooi met vers gehakte basilicum, kappertjes en schijfjes citroen.
zes. Voeg de resterende tomaten-basilicumsaus toe en werk af met extra olijven, indien gewenst.
zeven. Bestrooi met feta en verse basilicum, indien gewenst. Bak ongeveer 20 minuten of tot de vis helemaal gaar is.
HEALTH BENEFITS OF EATING WHITEFISH
Laat ik dit voorafgaan door te zeggen dat ik begrijp dat in het wild gevangen vis niet altijd verkrijgbaar is, afhankelijk van waar je woont. Gelukkig woon ik op een plek waar duurzaam gekweekte vis gemakkelijk te vinden is.
Download uw eigen SEAFOOD WATCH GUIDE die u zal helpen duurzame vis en zeevruchten te vinden waar u ook woont of reist.
- Omega 3s
- Laag in vet in vergelijking met andere dierlijke bronnen van eiwitten.
- Eiwit (en veel!)
- Vitamine B-3
- Magnesium- goed voor botten en spieren
- Hoog gehalte aan pantotheenzuur waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij depressie en angsten.
- Vitamine A, Choline, Selenium
U vindt deze andere visrecepten misschien ook lekker,
- Easy 30 Minute Shrimp and Fish Stew
- Pineapple Coconut Thai Fish Curry
- Cioppino (Seafood Stew) with Mashed Potatoes
WAT IS HET MEDITERRANE DIET?
Ik heb gehoord van de Middellandse Zee, maar De Mediterrane Dieet? Ja, het is een ding en terwijl ik ben hier niet aan te moedigen of te ondersteunen een dieet van welke aard dan ook, tenzij aanbevolen door een goed gekwalificeerde arts, ik dacht dat ik zou u de feiten, omdat, nou ja, ik serveer mediterrane gebakken vis.
- Het mediterrane dieet is er een die soortgelijke eetgewoonten volgt als die in Griekenland, Zuid-Italië, en Spanje in de jaren 1940 en 1950.
- In het mediterrane dieet consumeren mensen doorgaans grotere hoeveelheden olijfolie, fruit, groenten, peulvruchten, ongeraffineerde granen en vis, en een matige consumptie van zuivelproducten (kaas en yoghurt) en wijn.
- Voedingsmiddelen die gewoonlijk niet worden gegeten zijn onder andere niet-vis eiwitbronnen, eieren, bewerkte voedingsmiddelen, en suiker.
Gezondheidsvoordelen worden verondersteld dingen te omvatten zoals een verlaagd risico op hart-en vaatziekten, kanker, en type 2 diabetes.
Ik weet het niet, denk je dat je het zou kunnen doen? Ik bedoel, het moedigt je praktisch aan om wijn te drinken. Maar geen eieren? Ik weet niet of ik dat zou kunnen.
Als je dit mediterrane gebakken vis met artisjokken en olijven-recept probeert, laat dan een reactie achter en laat het me weten! Ik hoor altijd graag wat u ervan vindt.
Voor meer zeevruchten recepten kijk op,
- Honing Soy Zalm
- Drunken Clams met Italiaanse Worst en Polenta
- Zalm Crab Cakes
- Hot Krab Artisjok Dip Recept
Voor meer Mediterrane recepten kijk op,
- Mediterraanse Gegrilde Kalkoen Burgers
- Easy Chopped Mediterranean Salad
- Artisjokharten uit blik met Parmezaanse Paneermeel topping
- 20 Minute Chicken Gyro Recept met Tzatziki
- Griekse Citroen en Kip Soep met couscous en artisjokken
- Tzatziki Saus Recept (Hoe maak je Tzatziki)
Vergeet niet te pinnen en te delen DEZE MEDITERRANE GEMAKTE VIS MET AARDAPPELJOKEN EN OLIJFJE OM TE MAKEN VOOR EEN GEZOND EN GEWELDIG DINER waar HET HELE GEZLIEUK VAN ZAL HOUDEN.
Op zoek naar iets speciaals? KLIK HIER OM OP INGREDIËNT TE ZOEKEN
HEMEL U AAN VOOR DE GRATIS NIEUWSBRIEF FORKED SPOON EN ONTVANG WEKELIJKSE RECEPTENNIEUWSBRIEF STRAKT IN UW INBOX!
Mediterraans gebakken vis met artisjokken en olijven
Ingrediënten US CustomaryMetric 1x2x3x
- ▢ 1.5 eetlepels olijfolie
- ▢ 1/2 gele ui (gesnipperd of 2 grote sjalotten, gesnipperd)
- ▢ 6 teentjes knoflook
- ▢ 28 oz gehakte tomaten (twee blikken van 14 ons , vloeistof uitgelekt)
- ▢ 1/4 kop verse gehakte basilicum (verpakt)
- ▢ zout + peper
- ▢ 16 oz witte vis (ik gebruikte kabeljauwfilets, 4 filets)
- ▢ 1/2 kop feta (verbrokkeld)
- ▢ 15 oz artisjokharten (vocht afgetapt)
- ▢ 2 Roma tomaten (in grove stukken gehakt)
- ▢ 4 ons kalamata olijven
- ▢ 2 eetlepels kappertjes
- ▢ 1 citroen (in plakjes gesneden)
- ▢ extra feta kaas, basilicum, en kappertjes (om te serveren)
Instructies
-
Verwarm de oven voor op 375 graden F.
-
Verhit olijfolie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur (als u geen ovenvaste koekenpan hebt, is dat niet erg. U zult gewoon twee borden moeten gebruiken). Voeg ui (of sjalotten) en knoflook toe en fruit tot ze geurig zijn, ongeveer 1-2 minuten. Voeg gehakte tomaten, basilicum, zout en peper toe en meng goed. Breng het geheel aan de kook en neem het van het vuur.
-
Verdeel in dezelfde (ovenvaste) pan de vis over de verse basilicumtomatensaus. Bestrooi met feta.
-
Leg de artisjokken en de in stukjes gesneden Roma-tomaten voorzichtig in de tomatensaus tussen de visfilets, en leg dunne plakjes citroen op de vis. Leg de uitgelekte olijven en kappertjes bovenop de vis en de tomaten.
-
Zet de pan in het midden van de voorverwarmde oven en bak de vis in ongeveer 15-25 minuten gaar, of tot de vis gemakkelijk met een vork afschilfert (de tijd varieert afhankelijk van de grootte en dikte van de vis).
-
Garneer met verse basilicum en feta en serveer met vers brood, couscous of quinoa.
Jessica’s Notes
- Bak de vis in dezelfde ovenvaste pan als waarin u de tomatensaus heeft bereid. De instructies op deze receptkaart weerspiegelen die bereidingswijze.
- Bak de vis in een aparte (braad)schotel. Deze bereidingswijze is terug te vinden op de foto’s. Het enige verschil is dat u de saus van de braadpan naar de ovenschaal moet overbrengen.
OPMERKING: Het recept is verdubbeld voor de getoonde afbeeldingen. Ik raad een kleinere 9×9-inch ovenschaal aan
Nutritional Information
(Voedingswaarde informatie is een schatting en zal variëren op basis van bereidingsmethoden en specifieke merken van de gebruikte ingrediënten.)