Om uw wekelijkse kilometrage op te voeren tot 30 tot 35 mijl, hebt u alleen tijd en een goed paar hardloopschoenen nodig. Afhankelijk van je snelheid, moet je vijf dagen per week ongeveer 45 minuten uittrekken en één keer per week tot 90 minuten voor een lange duurloop. Als u een beginnende hardloper bent, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een agressief hardloopprogramma begint, vooral als u in het verleden hartproblemen of beenblessures hebt gehad.
Build Your Mileage
Het tijdschema voor het opbouwen tot een wekelijks kilometrage van 30 tot 35 hangt af van uw huidige hardloopschema. Als u bijvoorbeeld al acht tot twaalf mijl per week loopt met één lange duurloop van drie tot vier mijl, verhoog uw lange duurloop dan in de komende twee weken tot zes mijl als eerste stap naar uw totale mijldoel. Plan vier tot vijf kortere lopen van drie tot zes mijl door de week. Plan uw rustdag voor de dag na uw lange run om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Training Schema
Werk eerst tot 20 wekelijkse mijlen. Running coach en auteur Shelley Glover suggereert vijf weken van het lopen op het 20-mijl-per-week niveau, waaronder twee runs van elk drie en vier mijl en een lange run van zes mijl. Vanaf dit punt voegt u afstand toe aan uw kortere runs en uw lange run, waarbij u uw totale aantal kilometers over een periode van 10 weken met één tot twee mijl per week verhoogt. Op het 30-mijlspunt stelt Glover drie loopjes van elk vier mijl voor, twee loopjes van elk drie mijl en één lange loop van 12 mijl. Om 35 mijl te bereiken, volgt u hetzelfde patroon, waarbij u één tot twee mijl toevoegt aan uw wekelijkse totaal totdat u uw doel bereikt.
Gemotiveerd blijven
Overweeg lid te worden van een lokale loopgroep voor extra steun terwijl u uw lange runs opbouwt. Of zoek een loopmaatje met vergelijkbare kilometerdoelen en train een paar keer per week samen. Aanmelden voor een halve marathon of marathon kan u ook helpen gemotiveerd te blijven om uw hoge kilometerdoelen op te bouwen en te behouden. Online trainingsschema’s van ervaren marathontrainers helpen u bij het opbouwen van uw wekelijkse kilometrage ter voorbereiding op het lopen van een 26,2-mijlsrace. Deze trainingsschema’s kunnen u helpen kilometers op te bouwen, ongeacht of u aan een wegwedstrijd deelneemt of niet.
Shoes Matter
Het juiste paar hardloopschoenen is van vitaal belang wanneer u elke week veel kilometers maakt. Een medewerker van een hardloopspeciaalzaak kan u helpen uw hardloopschoenen aan uw voettype aan te passen. Als u eenmaal de juiste schoenen hebt gevonden, moet u ze vaak vervangen, want te versleten schoenen kunnen tot blessures leiden. De American Academy of Podiatric Sports Medicine stelt voor dat hardlopers hun schoenen om de 350 tot 550 mijl vervangen. Dat is elke 10 tot 15 weken voor lopers die 35 mijl per week lopen.