Als je de juiste voeding wilt eten voor een optimale gezondheid, zul je meer moeten doen dan calorieën tellen. In ons vorige artikel hebben we het gehad over macronutriënten en de manier waarop je je maaltijden kunt optimaliseren om ervan te profiteren. Hier gaan we het hebben over micronutriënten; voedingsstoffen die net zo belangrijk zijn, maar die je in veel kleinere hoeveelheden nodig hebt.
Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het zijn verbindingen die uw lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom moet u ze via de voeding opnemen.
Sommige micronutriënten vervullen specifieke functies, andere helpen uw lichaam in bredere zin. Van de meeste microvoedingsstoffen zijn slechts minuscule hoeveelheden (minder dan 100 mg/dag) nodig, maar ze zijn van cruciaal belang voor de productie van enzymen, hormonen, eiwitten en andere verbindingen die je lichaam nodig heeft. Deze verbindingen regelen ook je metabolisme, bouwen botdichtheid op, controleren je hartslag en beïnvloeden je cellulaire pH. Zonder voldoende hoeveelheden loopt u het risico een tekort aan voedingsstoffen op te lopen, met mogelijk nadelige gevolgen voor uw gezondheid. Als u twijfelt aan het gevaar van een vitaminetekort voor uw gezondheid, zullen de duizenden soldaten die in het verleden aan scheurbuik leden door een gebrek aan vitamine C u anders vertellen.
Omdat de algemene bevolking slechts sporenhoeveelheden van de meeste micronutriënten nodig heeft, worden veel voedingsmiddelen met hen verrijkt. Ontbijtgranen, bakkerijproducten en kraanwater bevatten vaak ijzer, foliumzuur of fluoride, maar het is misleidend om aan te nemen dat dit een optimale manier is om ze binnen te krijgen. Zo ontbreken in geproduceerde vitamines vaak de voedingsstoffen en cofactoren die je lichaam nodig heeft om ze op te nemen. Volwaardige voeding daarentegen bevat de kritische verbindingen die nodig zijn om ervoor te zorgen dat uw lichaam essentiële voedingsstoffen volledig kan benutten.
Waarom zijn micronutriënten belangrijk?
Hoewel echte vitamine- en mineralentekorten tegenwoordig zeldzaam zijn in de Verenigde Staten, kunnen lage niveaus van bepaalde voedingsstoffen een factor zijn die bijdraagt aan een verscheidenheid van medische problemen. Zo kunnen tekorten de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, osteoporose, kanker en een aantal andere aandoeningen vergroten.
Het probleem van tekorten aan micronutriënten is op wereldschaal nijpender. Ongeveer de helft van alle kinderen tussen zes maanden en vijf jaar heeft een tekort aan ten minste één micronutriënt, en meer dan twee miljard mensen over de hele planeet worden hierdoor getroffen. Zuigelingen en ouderen lopen het meeste risico op een tekort aan micronutriënten, maar het consumeren van een goed uitgebalanceerd dieet en het nemen van dagelijkse supplementen kan hun risico verminderen.
Wat zijn de micronutriënten, en welke voordelen bieden ze voor je lichaam? Laten we de details eens nader bekijken.
Nodige micronutriënten voor de menselijke gezondheid
Micronutriënten worden in twee categorieën verdeeld: vitaminen en mineralen.
Vitaminen
Vitaminen zijn organische verbindingen die uw lichaam nodig heeft voor de gezondheid. De meeste moeten uit voedsel worden gehaald, maar het lichaam kan ook vitamine D in kleine hoeveelheden aanmaken. Alle vitaminen zijn geclassificeerd als ofwel vetoplosbaar ofwel wateroplosbaar.
1. Vetoplosbare vitamines
Het lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in vetweefsels als reservevoorraad voor het geval u op een bepaalde dag niet genoeg via uw voeding binnenkrijgt. Ze hopen zich op in de lever en andere vetweefsels, en ze kunnen giftig worden als ze in concentratie toenemen. Essentiële vetoplosbare vitaminen zijn onder andere de volgende:
Vitamine A: Gevonden in oranje producten zoals zoete aardappelen, wortelen en cantaloupe, vitamine A is gecorreleerd met de gezondheid van ogen en hersenen, en het helpt het immuunsysteem correct te laten functioneren.
Vitamine D: Beschouwd als zowel een hormoon als een micronutriënt, vitamine D ondersteunt de gezondheid van de botten, helpt het immuunsysteem functioneren, en verhoogt uw stemming. De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is door zonlicht via uw huid te absorberen.
Vitamine E: Deze krachtige antioxidant beschermt uw lipiden tegen oxidatie en stopt vrije radicalen van het beschadigen van uw DNA. U kunt vitamine E halen uit zonnebloempitten, pindakaas, amandelen en andere noten.
Vitamine K: Vitamine K activeert bloedeiwitten om de bloedstolling op gang te brengen wanneer u een snijwond oploopt. Deze vitamine zit in veel groenten, waaronder broccoli, boerenkool, spruitjes en snijbiet.
2. In water oplosbare vitamines
In water oplosbare vitamines verlaten uw lichaam elke dag via zweet en urine, wat betekent dat u uw niveaus regelmatig moet vervangen. Mensen moeten vitamine C en B-complex vitaminen innemen om gezond te blijven.
B-Complex Vitaminen: Omvat thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), foliumzuur (B9) en cobalamine (B-12), B-complexvitaminen reguleren cellulaire energie, beïnvloeden uw humeur en immuungezondheid, en stimuleren een gezond microbioom in uw spijsverteringsstelsel, samen met vele andere voordelen. Vitamine B-12 is vooral goed voor de gezondheid van de hersenen en helpt bij het behoud van cognitief functioneren als u ouder wordt. Deze verbindingen zijn te vinden in een aantal voedingsmiddelen, dus het eten van een gezond dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen zou uw niveaus hoog moeten houden.
Folaat: Kritisch voor de foetale ontwikkeling van de hersenen, schedel en ruggenmerg, folaat tekorten bij zwangere vrouwen kunnen leiden tot neurale buisdefecten bij hun baby’s. Het mineraal wordt gevonden in peulvruchten, bladgroenten, bieten, eieren, koolsoorten en citrusvruchten.
Vitamine C: Dit beroemde citrusbestanddeel is een antioxidant die de sterkte van uw bindweefsels verbetert, de elasticiteit van de huid bevordert en de ijzeropname verbetert. Vitamine C zit in citrusvruchten, de meeste fruitsoorten, broccoli, spinazie en andere bladgroenten.
Mineralen
Mineralen verschillen van vitaminen doordat ze anorganisch zijn, maar het zijn nog steeds natuurlijk voorkomende stoffen die je via je voeding binnen moet krijgen zodat je cellen essentiële functies kunnen uitvoeren. Mineralen worden meestal opgesplitst in macromineralen en micromineralen.
1. Macromineralen (spoormineralen)
Macromineralen zijn in grote hoeveelheden nodig, en ze omvatten de volgende verbindingen:
Magnesium: Magnesium is nodig voor een goede botvorming en de synthese van genetisch materiaal en is tevens een cofactor in honderden chemische reacties van het lichaam. Magnesium is te vinden in volkoren, peulvruchten, noten en zaden.
Calcium: Naast zijn reputatie voor de opbouw van sterke botten, is calcium het meest voorkomende mineraal in het lichaam en verantwoordelijk voor het ontspannen en samentrekken van spieren en bloedvaten, evenals de communicatie tussen cellen. Zuivelproducten, tofu, noten en in hun geheel gegeten vis (zoals sardines) zijn goede bronnen van calcium.
Potassium: Dit mineraal werkt als het omgekeerde van natrium, en het is verantwoordelijk voor de spier- en zenuwfunctie, celontgifting en het reguleren van de hartslag. Meer dan 98% van de Amerikanen heeft een laag kaliumgehalte, dus vul uw dieet met bananen, meloen en bladgroenten om uw niveaus hoog te houden.
2. Micromineralen (sporenmineralen)
Deze mineralen zijn slechts in kleine hoeveelheden nodig, maar dat betekent niet dat ze niet belangrijk zijn voor uw gezondheid. Noodzakelijke micromineralen zijn onder andere de volgende.
Iron: IJzer is essentieel voor de cognitieve ontwikkeling en voor het optimaliseren van uw cardiovasculaire systeem en is nodig voor een goede gezondheid. IJzertekort is een belangrijke oorzaak van moeder- en pasgeboren sterfte over de hele wereld, en de meeste vrouwen in de vruchtbare leeftijd zouden moeten overwegen een ijzersupplement te nemen. U kunt uw ijzervoorraad veiligstellen door het eten van bonen en linzen, tofu, donkere bladgroenten, en de meeste dierlijke producten.
Koper: Noodzakelijk om de opname van ijzer door het lichaam te ondersteunen, kunt u voldoende koper consumeren om gezond te blijven door lever, peulvruchten, schaaldieren, noten en zaden te eten.
Jodium: Beschouwd als een cruciaal mineraal voor de ontwikkeling van de foetus, naar schatting twee miljard mensen hebben niet genoeg jodium in hun dieet. Het consumeren van zeewier, tonijn, eieren en zelfs gejodeerd zout zal dat probleem bestrijden.
Zink: Dit mineraal helpt het immuunsysteem en bevordert een goede werking van het zenuwstelsel. Vrouwen moeten voldoende zink binnenkrijgen om een gezonde zwangerschap te kunnen hebben. U kunt uw niveaus hoog houden met rundvlees, kalkoen en oesters (maar sla de schaaldieren over als u zwanger bent!).
Flouride: Komt van nature voor in grond, water en voedsel. Het wordt ook synthetisch geproduceerd voor gebruik in drinkwater, tandpasta, mondwater en diverse chemische producten. Er is bezorgdheid ontstaan over het effect van fluoride op de gezondheid.
Mangaan: Van cruciaal belang voor chemische reacties waarbij enzymen betrokken zijn, kunt u uw mangaangehalte hoog houden met thee, koffie, volle granen, peulvruchten en veel fruit en groenten.
Molybdeen: Dit weinig bekende mineraal regelt enzymen die van invloed zijn op uw stofwisseling, en u kunt de verbinding bron door het eten van erwten en peulvruchten.
Selenium: Nodig voor het functioneren van het immuunsysteem, selenium helpt bij de synthese van schildklierhormonen en beschermt celmembranen tegen beschadiging. Organisch vlees, volle granen, zeevruchten en paranoten zijn uitstekende natuurlijke bronnen.
Krijgt u genoeg micronutriënten binnen?
Als u zulke kleine hoeveelheden micronutriënten nodig heeft om gezond te blijven, hoe kunt u dan weten of u genoeg binnenkrijgt? Het onderzoek is vaak verre van nauwkeurig over de hoeveelheid van elke voedingsstof die je nodig hebt, dus de beste manier om ervoor te zorgen dat je niveaus hoog blijven is het eten van een goed afgerond dieet gevuld met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, peulvruchten, magere eiwitten, gezonde vetten, en volle granen.
Hoe zit het met voedingssupplementen? Hoewel je je kunt wenden tot pillen en vitamines in situaties van een tekort, is het altijd beter om je micronutriënten in plaats daarvan uit voedsel te halen. Het is namelijk niet alleen de vitamine en het mineraal zelf die je lichaam nodig heeft, maar ook de omliggende componenten. Uw systeem kan bepaalde voedingsstoffen niet absorberen tenzij u ze met vezels of vet inneemt, dus het isoleren van de verbindingen in pilvorm is contraproductief voor hun voordelen.
Uw micronutriëntenniveaus zijn misschien niet een onderwerp waar u veel over hebt nagedacht, maar het begrijpen van hun belang voor uw gezondheid is van cruciaal belang voor optimaal functioneren. Neem de leiding over uw dieet door uw micronutriëntenniveaus bij te houden, en u zult elk risico op het ontwikkelen van een tekort verminderen.
Bronnen: