Four day off Menu Plan
Voor de beste resultaten op het Military Diet adviseren wij u op uw vrije dagen een dieet van 1500 calorieën of minder te volgen. De meeste mensen zullen gewicht blijven verliezen op een dieet van 1500 calorieën per dag, zolang 1500 calorieën minder is dan wat je per dag verbrandt. Om te berekenen hoeveel calorieën u per dag verbrandt, gebruikt u de volgende ruwe richtlijn:
Vermenigvuldig uw huidige gewicht met 12 = het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
Kies en kies uit deze menu-items voor een 4 dagen vrij maaltijdplan voor het Militaire Dieet. Kies een ontbijt, een lunch, een diner en twee tussendoortjes voor een dieetplan van ongeveer 1500 calorieën per dag.
Ontbijt
(Kies EEN van de volgende per dag):
Yoghurt Parfait: 1 kop gewone yoghurt gelaagd met 1 kop gemengde bessen, 1/4 kop granola en 1 eetlepel gesneden amandelen.
Vrolijke ochtend: 1 kop melk, 1 gesneden banaan en 1 kop cheerios. Je kunt er ook 1 sinaasappel bij eten.
Ei op toast: 1 ei geklutst in 1 theelepel boter op een sneetje volkoren toast met plakjes tomaat en 1/4 avocado in plakjes gesneden.
Bagel en lox: 1/2 volkoren bagel belegd met 1 eetlepel roomkaas en 1 oz gerookte zalm. Voeg dunne plakjes tomaat, komkommer en rode ui toe.
Kaneel havermout: 1/3 kop gerolde haver gekookt met 2/3 kop melk en 1/2 kop gehakte appel. Top met 2 eetlepels gehakte walnoten & kaneel.
Walnoot Wafels en Bessen: 2 volkoren wafels belegd met 1/4 kop aardbeien en 1/4 bosbessen en 7 walnoten.
Florentine Ei en Engels Muffin: roerei 2 eieren en 1 kop verse spinazie en eet op de top van een volkoren geroosterde Engels muffin.
Pear and Almond-Butter Toast: een sneetje volkoren toast belegd met 1 eetlepel amandelboter en 1 peer in plakjes.
Tomato-Basilicum Ricotta Toast: een sneetje volkoren toast belegd met 1/3 kopje ricotta kaas, 4 plakjes tomaat en verse basilicum blaadjes.
Banaan & Honing Smoothie: Blend (in een blender) 1 kop gewone sojamelk, 1 banaan, 1 eetlepel honing, 2 eetlepels havermout en 1 eetlepel lijnzaad.
Cheesy Omelette: 2 eieren omelet met cheddarkaas.
Protein Power: 2 magere worstjes, 1 zachtgekookt ei en een kiwi
Lunch
(Kies EEN van de volgende per dag)
Tuna Pita: Meng 1/2 blikje tonijn met 1/4 kop witte bonen, 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel citroensap. Serveer in een 4 inch volkoren pita met 2 blaadjes sla. Eet er 1 kopje druiven bij.
Proteïnesalade: Gooi 2 kopjes sla, 1 kopje gehakte rauwe groenten, 1 hardgekookt ei, 2 theelepels rozijnen en 2 theelepels amandelen. Top met 2 theelepels balsamico dressing.
Mediterraanse plaat: 1 stuk volkoren pitabrood gevuld met 1 ons fetakaas, 1 kop tomaten, 6 olijven, 1/4 kop hummus en 1 kop rauwe spinazie besprenkeld met 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel citroensap.
Veggie Lunch: 1 kop linzensoep met 1 sneetje geroosterd volkorenbrood belegd met 1 theelepel pesto, 2 eetlepels versnipperde mozzarella en 1 eetlepel gehakte zongedroogde tomaten.
Vegetarische Quesadilla: 1 volkoren tortilla gevuld met 1/3 kop geraspte Cheddar, 1/4 kop zwarte bonen, 1/4 kop elk in plakjes gesneden paprika & champignons, gesauteerd in 1 theelepel olijfolie. Serveer met 1/4 avocado, in plakjes gesneden.
Nootgroenten met tonijn: Schep 2 kopjes lentegroenten, 3 ons tonijn, 3 eetlepels walnoten, en 1 kop doormidden gesneden druiventomaten door elkaar. Top met 2 theelepels balsamico vinaigrette dressing.
Turkoen, peer en Zwitserse Sandwich: 2 sneetjes volkoren brood met 1 theelepel Dijon mosterd, 5 plakjes kalkoen, 1 peer in plakjes gesneden, en 1 plakje Zwitserse kaas.
Black-Bean Wrap: Wikkel 3/4 kop zwarte bonen, 1/4 avocado, 1 kop romaine sla, 2 eetlepels salsa binnen 2 volkoren tortilla’s.
Chicken Salad Pita: Meng 1 kop in blokjes gesneden en gekookte kip, 2 eetlepels balsamico azijn, 1/4 kop fijngehakte selderij, 1 stengel fijngehakte selderij en 1 kop saladegroenten. Stop het in een volkoren pita.
Diner
(Kies EEN van de volgende dingen per dag)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 zwarte bonenburger gekookt met 1 eetlepel BBQ saus, geserveerd in een volkoren broodje. U kunt de slaw in de burger eten of ernaast. Meng 1,5 kopjes versnipperde kool, broccoli, bloemkool en wortelen met 1 eetlepel appelciderazijn met 2 eetlepels olijfolie.
Garnalen en courgette Pasta: Kook 2 ons bevroren of verse garnalen met 1 teentje knoflook, 1 kopje gehakte courgette, 2 eetlepels gehakte verse basilicum en 1 eetlepel olijfolie. Serveer op een kop volkoren pasta noedels van uw keuze.
Hot Peanut Chicken Wraps: Sauteer 2/3 kop gesneden kip, 1/4 kop scallions, 2 eetlepels pinda’s, 1 eetlepel hete saus en 1 kop versnipperde kool, broccoli, bloemkool en wortel mix in kookspray. Wikkel dit alles in 2 volkoren tortilla’s.
Sushi: 1 kop misosoep, 1 tonijnrol en een kleine zeewiersalade.
Peper Cilantro Fajitas: Kook 1 kop paprika’s (rood, groen of oranje), 1/2 kleine ui en 1 eetlepel olijfolie. Verdeel 1/2 kop gebakken bonen over 2 volkoren tortilla’s. Top met gesauteerde groenten en koriander.
Zwarte bonen en courgette Quesadilla: Sauteer 1 kop gehakte courgette, 1/2 kop zwarte bonen, 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel komijn. Leg het mengsel op 2 volkoren tortilla’s, bestrooi met 1/4 kop geraspte cheddar. Vouw dubbel en bak in een pan tot de cheddar smelt. Top met 2 theelepels salsa.
Tortilla en Kaas Chili: 1,5 kopjes warme vegetarische chili gegarneerd met 2 eetlepels gehakte sinaasappelsalade, 8 gebroken tortillachips, 2 eetlepels geraspte cheddar. Eet met een salade: 2 kopjes gemengde groenten en 1 eetlepel Italiaanse saladedressing.
Florentine Geitenkaas Flatbread: Sauteer 4 ons kip, 3 kopjes babyspinazie, 2 theelepels olijfolie, en 1 teentje knoflook. Leg dit alles op een stuk volkoren flatbread, met daarop 1 ons geitenkaas. Bak op 350 graden voor 5 minuten of zo.
Garnalen gebakken bruine rijst: Sauteer 1 kop gekookte bruine rijst, 1 eetlepel sesamolie, 1 eetlepel sojasaus, 1 teentje knoflook en 1 eetlepel geraspte gember. Voeg dan 3 ons voorgekookte garnalen en 2 kopjes bok choy toe. Sauteer nog een paar minuten.
Cheese en artisjokpizza met salade: Beleg een volkoren flatbread met 3 eetlepels spaghettisaus, 1/2 kop artisjokharten uit blik, 2 eetlepels parmezaanse kaas, 1/4 kop mozzarella en bak ongeveer 10 minuten. De salade bestaat uit 3 kopjes gemengde sla, 2 eetlepels pijnboompitten en 2 eetlepels Italiaanse sladressing.
Gevulde Chili en Kaas Aardappel: Top een gebakken aardappel met 1/2 kop kalkoen of vegetarische chili, 1 kop gekookte broccoli en 1/4 kop versnipperde cheddar.
Italiaanse Worst Pasta: Sauteer 1 in plakjes gesneden Italiaanse worst, 1 teentje knoflook, 1/2 kopje gehakte champignons, 1/2 kopje gehakte uien en 1/2 kopje gehakte courgette. Voeg 1/2 kopje spaghettisaus toe om op te warmen en serveer over 3/4 kopje volkoren pasta gegarneerd met 1 eetlepel geraspte parmezaanse kaas.
Cajun Kip Met Rijst: Strooi 1 theelepel gedroogde Cajun seasoning op 4 ons kipfilet. Bakken of grillen. Sauteer 1 teentje knoflook, 1/2 kopje gesnipperde ui, 1 paprika, in 2 theelepels olijfolie. Voeg 2 eetlepels tomatenpuree en een paar scheutjes tabasco saus toe. Voeg 3/4 kop voorgekookte bruine rijst toe. Serveer de kip bovenop de rijst.
Snacks
(Kies TWEE van de volgende per dag)
Fruit-en-notenreep
1 kopje peultjes met 1/4 kopje hummus
1 kopje cantaloupe met 1/2 kwark
1 kopje wortelsticks met 3 eetlepels hummus
1 appel en 22 pistachenoten
12-oz latte en 1 clementine of mandarijnensinaasappel
10 tortillachips met 1/4 kop guacamole
1 banaan met 1 eetlepel pindakaas
2 knapperige roggecrackers met 2 eetlepels roomkaas
2 knapperige roggecrackers met 2 eetlepels kaas
1 kop gewone yoghurt met 1 kop gemengde bessen
1/2 ons rozijnen en 2 eetlepels sojanoten
14 amandelen en een appel
1/2 kop sorbet
1 ons chocolade-amandelen met chocolade
100-calorie mini zakje popcorn
1 ons kaas en 4 volkoren crackers
3 kopjes popcorn, niets toegevoegd