Het antwoord, zoals de meeste dingen in het leven, is ingewikkeld. Het hangt af en varieert van persoon tot persoon. Als je doel gewichtsverlies is, dan is hardlopen op een lege maag, als je het goed doet, misschien toch niet zo’n slecht idee.
Heel wat hardlopers die ervoor kiezen om ’s morgens te gaan hardlopen, geven er de voorkeur aan om te eten na het voltooien van hun loop en niet ervoor. Dit hele ding van hardlopen zonder te eten voor een langere periode wordt fasted running genoemd.
Voordat we in het hele concept van fasted running duiken, is het nuttig om kort te begrijpen hoe ons lichaam energie gebruikt, zonder in te gaan op de extreme wetenschap ervan.
ATP is de biochemische manier van het lichaam om energie op te slaan en te transporteren. Om een lang verhaal kort te maken, het is de energiedragende molecule die zich in onze cellen bevindt. Het maakt gebruik van chemische energie uit voedsel om ons lichaam van brandstof te voorzien.
ATP moet worden gesynthetiseerd om er energie uit te kunnen halen.
ATP is het gas in de tank.
Glycogeen
Dit zijn opgeslagen vormen van koolhydraten in de spieren. Wanneer we hardlopen, gebruikt het lichaam energie uit hoofdzakelijk twee bronnen: vetreserves en glycogeenreserves. Wanneer we korte stukjes hardlopen of oefeningen doen met een lagere intensiteit, wordt er meer vet verbrand dan glycogeen; wanneer we echter lange stukken hardlopen of oefeningen doen met een hoge intensiteit, wordt er meer glycogeen verbruikt dan vet.
Dus met andere woorden, wanneer het lichaam een onmiddellijke bron van energie (ATP’s) nodig heeft, worden glycogenen gebruikt.
Het is belangrijk om op te merken dat, ook al wordt er bij lange duurlopen minder vet verbrand dan glycogeen, er in wezen meer vet wordt verbrand bij lange duurlopen dan bij korte.
Voor een beter begrip van het spiermetabolisme kunt u het hier gelinkte artikel raadplegen.
Voor- en nadelen van vastlopen
Bij vastlopen gaan we hardlopen zonder gedurende een langere periode te eten. Het resultaat is dat ons lichaam werkt in een glycogeen verarmde toestand. Dit betekent dat er geen glycogeenreserves beschikbaar zijn om als brandstof te gebruiken. Wat gebeurt er dan? Ons lichaam begint in plaats daarvan vetreserves te gebruiken als energiebron.
Vetverbranding is een langzamere manier om ATP te genereren, maar het is bijzonder nuttig voor het lichaam tijdens lange duurlopen.
Voordelen van vastenlopen:
1. Verhoogt het vetgebruik van het lichaam.
2. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten door het cholesterolgehalte te verlagen.
3. Vermindert het risico op runner trots en maaggerelateerde problemen.
Tegenvallers van vastenlopen:
- Lange vastenlopen kunnen leiden tot uitputting van de spiermassa, wat op zijn beurt het metabolisme van het lichaam kan beïnvloeden.
- Herstel zou langzamer kunnen verlopen.
- Het gebrek aan onmiddellijke brandstofreserves (glycogenen) zou uw snelheid/intensieve trainingsdoelen kunnen beïnvloeden.
Vastlopen verbetert de mitochondriale biogenese
Drop hier grote wetenschappelijke woorden op. Maar om het energiegebruiksysteem van ons lichaam te begrijpen, moeten we weten wat Mitochondriën zijn.
In lekentaal:
Mitochondriën zijn de batterijen die onze spieren van energie voorzien. De synthese van een groter aantal van deze mitochondriën is dus waar we tijdens de training naar moeten streven om ons vermogen om zuurstof te gebruiken te vergroten.
Vastlopen heeft aangetoond de aanmaak van mitochondriën doeltreffender te vergroten in vergelijking met normaal hardlopen. Dit gezegd hebbende, wordt er nog steeds onderzoek gedaan naar het ontstaan van mitochondriën en de relatie daarvan met sneller hardlopen.
Hoe lang moet een fasted run duren?
De lengte van de run kan worden bepaald op basis van de intensiteit waarmee je hardloopt.
Omdat fasted runs worden gedaan in een glycogeen uitputtende staat, zouden high intensity runs zeer kort moeten zijn vanwege de afwezigheid van directe energiebronnen. Langzame lange duurlopen kunnen echter beter worden gedaan met versneld lopen. De snelheid waarmee energie wordt verbruikt is lager en het lichaam heeft meer tijd om de verbranding van vetbronnen als primaire energiebron te gebruiken, wat meer tijd kost om ATP’s te synthetiseren dan glycogeenreserves te verbranden.
Hoe vaak kunnen we fasted runs proberen?
Een derde tot de helft van je runs als fasted runs doen, zou een goed begin zijn. Als je meer gefocust bent op het opbouwen van uithoudingsvermogen, dan zou bijna de helft van de duurlopen als vastenkuur kunnen worden uitgevoerd.
Het is een goed idee om vastenkuurlopen een kans te geven en te kijken hoe het voelt. Persoonlijk heb ik gisteren mijn eerste vastenloop gedaan, en om eerlijk te zijn, het voelt best goed en veel lichter.
De keuze om vastenlopen te beoefenen is een persoonlijke beslissing. Consequent op de juiste manier hardlopen, ongeacht of je eet of niet, zal je uiteindelijk ten goede komen en biedt duidelijke gezondheidsvoordelen door het verbeteren van het cardiovasculaire systeem en het zuurstofgebruik.