In de afgelopen jaren is de populariteit van avocado’s geëxplodeerd. Met voedseltrends als avocado toast, is de vrucht – ja, het is een vrucht – een dure toevoeging geworden aan een aantal van onze favoriete maaltijden, zoals salades, granenbowls en scrambles. En niet zonder goede reden: Avocado’s vullen (dankzij veel vet) en zijn gemakkelijk aan te kleden met een vleugje zout, geplette rode pepervlokken, en een scheutje citroensap.
Maar dankzij jaren van fat-shaming van bepaalde voedingsmiddelen, is er nog steeds aarzeling over het regelmatig eten van avocado’s. De Amerikaanse dieetrichtlijnen voor Amerikanen raden volwassenen aan om ongeveer 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet te consumeren, en minder dan 10 procent uit verzadigd vet. En atleten hebben misschien nog wel meer vet nodig, zegt Kelly Hogan, M.S., R.D., een diëtiste in New York City.
Om erachter te komen of avocado’s echt gezond zijn of niet, laten we de vetrijke vrucht eens nader bekijken.
De bewering:
Avocado’s bevatten veel vet, en ook al is het “gezond” vet, je kunt te veel van het goede hebben.
Het bewijs:
Voordat je “nee” zegt tegen de avocado, moet je eens kijken naar het voedingsprofiel, inclusief het vetgehalte.
Vet is vet, toch? Eigenlijk fout. Er zijn twee soorten vet: onverzadigde (zowel poly- als mono-vet) en verzadigde vetten, die bijna volledig afkomstig zijn van dierlijke producten. Avocado’s bevatten veel onverzadigd vet, met name enkelvoudig onverzadigd vet, zegt Hogan. Dit wordt beschouwd als het “gezondere” vet, waardoor het heel anders is dan het type vet in een sappige hamburger, bijvoorbeeld.
Een avocado heeft ongeveer 322 calorieën, met 29 gram vet (25 gram onverzadigd vet), 975 milligram (mg) kalium, 13 gram vezels, 4 gram eiwit, en 33 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte.
“Voedingsvet, vooral het onverzadigde vet in avocado’s, kan helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel, geeft je een vol gevoel, vermindert het risico op hart- en vaatziekten en diabetes, en is ook een ontstekingsremmer”, zegt Hogan.
Plus, de enorme hoeveelheid vezels in een avocado helpt de bloedsuikerspiegel te beheersen en zorgt ervoor dat je GI-systeem regelmatig blijft functioneren.
Verzadigd vet, aan de andere kant, is gekoppeld aan een verhoogd risico op een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen, en moet met mate worden geconsumeerd. Maar dat betekent niet dat er geen plaats voor is in een uitgebalanceerd dieet.
Vette zuivel, bijvoorbeeld, is een uitstekende bron van eiwitten, calcium en fosfor. Plus, het vetgehalte helpt je lichaam essentiële voedingsstoffen op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K. Nieuw onderzoek suggereert dat het misschien niet leidt tot hartaandoeningen zoals we ooit dachten.
“Verzadigde vetten moeten worden opgenomen in een evenwichtig dieet, maar de verhouding van onverzadigde vetten moet hoger zijn dan verzadigde vetten,” zegt Hogan.
En het is belangrijk om op te merken dat atleten, zoals duurfietsers, een speciaal ras zijn als het gaat om standaard voedingsaanbevelingen. Een overzicht van studies gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine suggereert dat vet een belangrijke rol speelt bij de prestaties en het herstel van atleten, en veel atleten krijgen er misschien niet genoeg van binnen.
“We moeten ophouden bang te zijn voor vet,” zegt Hogan. “We weten dat een vetarm dieet niet gunstig is voor de meeste atleten die meer energie nodig hebben in hun dieet.”
Het verdict:
We hebben het al eerder gezegd, en we zeggen het nog een keer: Bij een uitgebalanceerd dieet gaat het om matiging. Dat betekent dat je avocado’s en hun vet niet moet schuwen, maar het betekent ook dat je niet zeven avocado’s op een dag moet eten. Vergeet niet dat de aanbevolen richtlijnen zeggen dat ongeveer 30 procent van de dagelijkse calorieën uit vet moet komen.
Helaas is er geen one-size-fits-all aanbeveling over hoeveel avocado’s te veel avocado’s is, maar afhankelijk van je doelen en je niveau van activiteit, is een halve tot één avocado per dag een veilige gok. Je wilt ook opletten waar je het mee combineert en voorkomen dat je het overdrijft met ongezonde combo’s zoals zoute, gebakken tortillachips.
“Ik denk niet dat je alles zo nauwkeurig moet bijhouden, maar de naam van het spel is variatie,” zegt Hogan. “Als je streeft naar een gevarieerd dieet, wil je waarschijnlijk niet 10 avocado’s op een dag eten. Je moet het afwisselen.”