Het is geen geheim dat aerobe activiteit essentieel is voor de gezondheid van uw hart, lichaam en geest. Immers, regelmatige cardio-oefening is aangetoond dat lichaamsvet te verminderen, het totale cholesterolgehalte te verlagen, de stemming te stimuleren, de hartslag in rust te verlagen en de hart- en longfunctie te verbeteren. Het is bijna een magische “gezondheids “pil als je erover nadenkt!
Dus waarom doen niet meer mensen regelmatig aan cardio? Nou, sommigen denken dat het extreem moeilijk of ellendig moet zijn om te tellen, en anderen zetten gewoon de tijd niet opzij om er een prioriteit van te maken. Beide kampen zijn in feite misleidend, want aërobe lichaamsbeweging hoeft niet slopend te zijn (het kan zelfs leuk zijn!) en actief zijn is een hoeksteen voor een lang, gezond leven. Als je het goed bekijkt, wat hebben we dan als we onze gezondheid niet hebben?
Het echt fantastische nieuws is dat cardio je niet eeuwig hoeft te kosten en het hoeft niet in de sportschool te zijn, noch hoeft het hardlopen of andere high-impact oefeningen te omvatten als dat niet jouw snelheid is. Er zijn honderden cardio-opties die er zijn. De truc is om er een paar uit te kiezen die je leuk vindt en ze dan intensief genoeg te doen om als cardiovasculaire oefening te tellen.
Hoe gaat één bepaald ding van “activiteit” naar “cardio?” Het hoeft maar aan twee principes te voldoen:
- De eerste is intensiteit: Het telt alleen als cardio als je je hartslag in een aerobe zone brengt, dat is 55 tot 85 procent van je maximale hartslag. U kunt uw streefhartslag hier berekenen. Controleer gewoon uw polsslag tijdens een activiteit om te weten te komen of uw activiteit als lichaamsbeweging telt.
- De tweede factor is tijd: Om als cardio te tellen, moet een activiteit minstens 10 minuten per sessie duren. Ga voor een minimum van 10 tot 20 minuten per sessie, oplopend tot een vol uur na verloop van tijd. En onthoud, tijd kan cumulatief zijn, dus 10 minuten hier en daar gedurende de dag is een prima en handige manier om in je cardio te knijpen!
Ten slotte, voor de beste resultaten, moet je ten minste drie dagen cardio doen – met niet meer dan twee vrije dagen tussen de sessies – per week. Naarmate u sterker wordt, kunt u toewerken naar vijf tot zes dagen cardio per week.
Alles uit de uitgebreide lijst hieronder dat aan de bovenstaande richtlijnen voor intensiteit en tijd voldoet, kan meetellen als aerobe oefening!
In de sportschool
- Elliptische trainer
- Stair stepper (Stairmaster)
- Stationaire of ligfiets
- Jacobsladder (de klimmende “loopband” die vaak te zien is in “The Biggest Loser”)
- Arm ergometer (arm fiets)
- Roeiapparaat
- Circustraining
- Burpees
- Loopband (lopen of rennen)
- Kettlebells
- Intervaltraining
- Sprinting
- Box jumps
- Battle ropes
- Hoge knieën
- Step-ups
- Plyometrics
Huishoudelijke klusjes
- Zuigen
- Vloeren schrobben
- Schoonmaken van de badkuip
- ramen wassen
- Dweilen
- Lakens verschonen
- Verven
- Zware verbouwingen (tapijt uittrekken, muren slopen, etc.)
- meubels verplaatsen
- harken
- tuinieren
- goten schoonmaken
- auto wassen
- gazon maaien met duwmaaier
- Sneeuw ruimen
- Terras en looppaden vegen
- Schoonmaken garage
- Bladeren harken
- Zware landschapsverzorging zoals het planten van bomen, struiken en heesters
The Great Outdoors
- Fietsen
- Wandelen
- Snowshoeing
- Downhill skiën
- Cross-landskiën
- waterskiën
- wakeboarden
- klimmen
- joggen/lopen
- krachtwandelen (snelwandelen)
- intervallopen
- Rollerblading
- Kanoën
- Nordic walking
- Surfen
- Paddleboarden
- Zwemmen
- Waterjoggen/-lopen
- Skateboarden
- Lopen
- Schaatsen
Sport
- Tennis
- Vlaggenvoetbal
- Ballen slaan op de driving range
- Soccer
- hockey
- basketbal
- acrosse
- boxen
- volleybal
- vechtsport
- kickboksen
- kickball
- karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Groepslessen
- Spinning
- Step aerobics
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga en/of Vinyasa)
- Salsa dansen
- Danslessen of lessen
- Cardio kickboksen
- Hi-lo floor aerobics
- Water aerobics
- BODYPUMP
- Pound
- Zilveren Sneakers
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG of PWR programma’s
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Sports conditioning
- Groepsboksen
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides of StrollerFit lessen
- Turbokick
Speeltijd
- Wandelen met de hond
- Runnen met de hond
- Spelen met uw kinderen
- Dodgeball
- Tag
- Hooping (hoelahoepen)
- Obstakelbanen
- Touwtje springen
- Waterspelletjes in een zwembad
- Spelen met je hond
- Skiën
- Skotsen
- De trap nemen
- Jump jacks
- Trampoline springen (rebounding)
Zoals u kunt zien, er is geen tekort aan opties! Veel plezier met het vinden van een aantal nieuwe favoriete cardio-oefeningen uit de bovenstaande lijst. Met zoveel keuzes, is er nooit meer een excuus om je te vervelen of cardio te ontmoedigen!
Dit artikel is beoordeeld en goedgekeurd door gecertificeerde personal trainers Jen Mueller en Nicole Nichols.
Bijgewerkt april 2017