Als je de vraag zou krijgen; “Wat is de beste calisthenics beweging om te trainen?” Wat zou je zeggen?
Mijn eerste antwoord zou zijn; ‘het hangt af van wat je wilt’, maar het vervolg antwoord zou zijn; ‘maar als je op zoek bent naar de maximale bang for your buck, is het de muscle up’.
Het loslaten van persoonlijke voorkeur en mijn plezier in een breed scala van lichaamsgewicht bewegingen, als ik op zoek ben naar het beste rendement op mijn trainingstijd, doe ik muscle ups. In deze blog zal ik je vertellen waarom, maar voor de goede orde, ik heb het over strikte techniek op de stang of ringen zonder kipping, omdat het schoon houden veel meer voordelen oplevert van de muscle up.
Mobiliteit, stabiliteit, kracht
Een fundamenteel principe van hoogwaardige beweging is dat uw kinetische keten (de verbinding van lichaamssegmenten die de overdracht van krachten mogelijk maakt) een paar basisvereisten heeft als het optimaal en zonder compensatie wil functioneren. Idealiter zouden we toegang moeten hebben tot een volledig bewegingsbereik van de gewrichten zonder beperkingen, stabiliteit in die bereiken gecombineerd met het vermogen om kracht te produceren. Als mobiliteit, stabiliteit of kracht ontbreken, zullen de prestaties waarschijnlijk afnemen.
Wat een goed gecontroleerde spieropbouw vertegenwoordigt, is de synchronisatie van verschillende motorische vaardigheden. Bewegingsbereik, neuromusculaire controle, kracht en snelheid, allemaal uitgevoerd met een perfecte timing.
Als het er moeiteloos uitziet, dan kun je er zeker van zijn dat je menselijke bewegingssysteem op orde is en het zal je graag belonen met wat muscle up glorie.
Door muscle ups in je trainingssessie op te nemen, creëer je de mogelijkheid om al deze vaardigheden tegelijkertijd te oefenen. Dat zet een heleboel vinkjes in het vakje trainingsresultaten.
Het voorbehoud hier is echter dat als je nog aan het leren bent om te muscle ups dan is het waarschijnlijk dat het er niet altijd even mooi uitziet. Als je zou analyseren waarom, is het waarschijnlijk omdat je een of een combinatie van mobiliteit, stabiliteit of kracht mist.
Bijvoorbeeld, als je geen goed uitgelijnde opstelpositie kunt creëren, kan het zijn dat je een beperkt bewegingsbereik in je schouders hebt. Als de overgang onhandig en oncomfortabel aanvoelt, heb je misschien niet de nodige schouderstabiliteit om je houding tijdens de overgang te controleren. Het laatste punt waar de meeste mensen mee worstelen, met name bij de stangspieroefeningen, is kracht, of meer specifiek, vermogen. Als je niet kunt trekken door volledige range of movement om hoog genoeg boven de bar te komen, is het onwaarschijnlijk dat je de bar muscle up kunt overwinnen.
Dus de take away boodschap is dit: de muscle up vereist respect omdat het een uitdagende beweging is om te leren en uit te voeren. Daarom is het logisch dat we ons menselijk bewegingssysteem respecteren en het geven wat het nodig heeft om optimaal te presteren. Als we deze beide dingen doen, zullen we waarschijnlijk veel snellere en effectieve progressie in onze training zien.
Geïntegreerde Push + Pull
De tweede reden waarom muscle ups zo’n goede investering van je trainingstijd zijn, is omdat je tegelijkertijd push- en pull-bewegingen traint.
Als ik op reis ben, neem ik vaak een set ringen mee, omdat ik 9 van de 10 keer weet dat ik ga willen trainen en ik meestal iets kan vinden om ze aan op te hangen. Als ik niets anders doe dan een paar sets ring muscle ups weet ik dat ik genoeg heb gedaan om mijn pull up en dip kracht te behouden terwijl ik ongelooflijk efficiënt ben met de soms beperkte tijd en energie die ik beschikbaar heb.
Zo simpel is het. Muscle ups, of het nu aan de stang of aan de ringen is, werken veel spieren in geïntegreerde patronen en houden zo je lichaam en geest tevreden.
Ring + Bar
De perfecte muscle up begint in een dead hang en eindigt met gestrekte ellebogen in de bovenste positie van de dip. Afgezien van enkele technische verschillen, of de oefening nu aan een stang of aan turnringen wordt uitgevoerd, moet u bij het proces van begin tot eind 3 fasen doorlopen:
De pull
De overgang
De dip
Naast deze overeenkomsten bieden de ring en de stang enkele enigszins verschillende stimuli, die beide de voordelen van de muscle up verder versterken.
Door de instabiliteit van de ringen, vereist een strikte vorm muscle up een aanzienlijk niveau van neuromusculaire controle en dynamische stabiliteit van de schouder. De overgang en het voltooien van de ringdip zijn de belangrijkste punten in de muscle up waar mensen vaak mee worstelen en het gaat over het algemeen terug naar problemen met mobiliteit, stabiliteit en kracht.
Hoewel, als je door de progressies werkt, zijn deze motorische vaardigheden relatief eenvoudig te leren, de schoonheid en echte waarde van de muscle up komt met het in staat zijn om deze bewegingspatronen prachtig uit te voeren. Als je dat op de ringen kunt doen, geef je je menselijke bewegingssysteem veel van de goede dingen waar het van houdt.
De video hieronder is afkomstig uit een van onze workshops waarin ik enkele van de techniekpunten van de ring muscle up uitleg.
De bar muscle up is een iets ander beest. Omdat je je een weg moet banen rond de bar in plaats van te bewegen in een ruimte tussen je handen zoals je doet in een ring muscle up, veranderen de fysieke eisen.
Dit is een op kracht gebaseerde beweging. Je moet explosief kunnen trekken om genoeg kracht op snelheid te genereren om je schouders hoog genoeg boven de stang te krijgen. Tenzij je dit kunt, zul je niet in staat zijn om een gecontroleerde en elegante overgang uit te voeren. Het is om deze reden dat zo veel mensen eindigen met één elleboog boven en één onder de stang in een positie waarvan je weet dat als je het hebt ervaren, het behoorlijk onaangenaam is om in te verkeren.
Het vermogen ontwikkelen om kracht te produceren op eindbereik en hard en snel te trekken is niet iets wat iedereen kan doen. Maar het hebben van dat soort capaciteit beschikbaar in je bovenlichaam is iets om van te genieten.
Mastering the Muscle Up
Dit zijn slechts een paar hoofdvoordelen van de muscle up en ik hoop dat als je ze voor jezelf wilt oogsten, dat je wat extra motivatie krijgt om door te gaan of te beginnen met het proces.
De muscle up is een geschenk dat blijft geven, maar het kan ook veel kosten. Het is belangrijk dat u de juiste hersteltijd en deloadweken in uw trainingsprogramma inbouwt. Het grote aantal motorische vaardigheden dat wordt gebruikt is een van de grote pluspunten, maar dat betekent ook dat het je fysieke bronnen kan legen, dus ons advies is om slim te trainen.
Een laatste punt, als je de muscle up training zwaar vindt, denk dan aan dit citaat van Mahatma Gandhi:
Elke prestatie die de moeite waard is, groot of klein, heeft zijn stadia van sleur en triomf. Een begin, een strijd en een overwinning.
Les is afgelopen
Tim
Wilt u leren om spieren op te spannen? – Wij hebben volledige trainingsprogramma’s inclusief video-coaching tutorials, geperiodiseerde en progressieve trainingsplannen en zelfbeoordelingen om uw vooruitgang te begeleiden in onze Virtual Classroom
Leer een Ring Muscle Up te doen en voel u sterk onder, tussen en boven de ringen terwijl u deze geweldige calisthenics-beweging uitvoert – klik hier
