When it comes to whole grains, there’s not a lot of middle ground. Je houdt ervan of je haat ze – en je blijft ervan weg omdat je een koolhydraatarm dieet volgt – ook al zijn voedingsdeskundigen en de US Dietary Guidelines het erover eens dat volle granen deel uitmaken van een gezond dieet en moedigen ze mensen aan er meer van te eten.
Nayers geloven dat granen (van welke soort dan ook) ontstekingen bevorderen, wat kan leiden tot tal van chronische ziekten, en gewichtstoename veroorzaken. Maar niets is minder waar, omdat volle granen niet alleen worden aanbevolen voor de gezondheid, ze zijn er ook van cruciaal belang voor, ze bevatten vitale voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamine E, vitamine B6, kalium, en magnesium.
Busting the myths about whole grains and health problems
Een van de redenen waarom mensen granen mijden, is dat ze denken dat de hedendaagse tarwe een lager voedingsprofiel heeft dan vroeger. Hoewel tarwe is gekweekt om de opbrengst te verhogen, “benadrukken talrijke studies dat deze veranderingen het voedingsprofiel niet sterk hebben beïnvloed (afgezien van een iets hoger vezelgehalte en lagere mineralen) en dat moderne tarwe geen hogere niveaus van gluten heeft,” zegt Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., directeur voeding bij Oldways, opmerkend dat een studie in Nutrition Bulletin deze beweringen ondersteunt.
Er is ook bezorgdheid dat de tarwe van vandaag in verband kan worden gebracht met gezondheidsproblemen, maar studies hebben hier geen bewijs voor gevonden. “Er is geen bewijs dat volkoren is gekoppeld aan gezondheidsrisico’s,” zegt Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., plant-powered diëtiste in Los Angeles die gratis middelen aanbiedt op sharonpalmer.com, eraan toevoegend dat je bepaalde granen moet vermijden als je coeliakie of glutenintolerantie hebt, maar anders vormen gluten geen gezondheidsrisico voor de meerderheid van de bevolking. “In feite zijn volle granen, waaronder volkoren, gekoppeld aan meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes en kanker.”
Grote granen leiden tot een gezond darmmicrobioom en een verbeterd metabolisme
Neem bijvoorbeeld een rapport uit 2017 van het American Institute of Cancer Research en het Wereld Kanker Fonds, waaruit bleek dat drie porties volkorenvoedsel per dag het risico op colorectale kanker met 17 procent verminderden. Het bewijs voor het eten van meer volle granen was zelfs sterker dan het bewijs voor vezels alleen, zegt Toups. Hoewel vezels een bekende krachtpatser zijn, hebben volle granen een aantal andere bioactieve verbindingen, waarvan vele geacht worden anti-carcinogene eigenschappen te hebben. Deze omvatten vitamine E, selenium, koper, zink, lignanen, fyto-oestrogenen en fenolische verbindingen.
De gezondheidskrachten van volle granen strekken zich ook uit tot het microbioom van de darm. Zoals Toups opmerkt, in een gerandomiseerd klinisch onderzoek met 81 volwassenen, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, had de groep die volle granen at significant hogere concentraties van “goede” darmmicroben die hun metabolisme significant verbeterden gedurende de zes weken durende studie in vergelijking met de groep die geraffineerde granen at (en alle andere voedingsmiddelen werden gelijk gehouden tussen de twee groepen).
De kwestie van volle granen en gewichtstoename, onderzocht
En het idee dat granen gewichtstoename zouden kunnen veroorzaken, zoals veel mensen die koolhydraatarme diëten volgen geloven? Nogmaals, de wetenschap ondersteunt dit niet. Met behulp van nationale gezondheidsonderzoeksgegevens van 9.341 volwassenen in Australië, ontdekten onderzoekers dat mensen die kerngraanvoedsel vermeden aanzienlijk meer kans hadden op overgewicht of obesitas dan degenen die granen aten, ondanks het feit dat ze minder calorieën consumeerden dan graaneters, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. “Een deel hiervan zou kunnen worden toegeschreven aan het gunstige effect van volle granen op het metabolisme en het darmmicrobioom,” zegt Toups.
Hier is de echte ironie: omdat graanmijders minder fruit en groenten eten, kunnen gewichtsproblemen slechts één gevolg zijn van deze koolhydraatarme benadering van het overslaan van alle voedingsstoffen en antioxidanten, vitaminen en mineralen in deze hele plantaardige voedingsmiddelen. Het vermijden van een enkele goede groep is een slecht idee, legt Toups uit. “Mensen die granen vermijden, brengen zichzelf niet alleen in gevaar van tekorten aan voedingsstoffen, maar mogelijk ook van chronische ziekten,” zegt Toups.
Hole versus geraffineerde granen: Het verschil kennen is de sleutel
Wanneer u op zoek bent om hele granen aan uw dieet toe te voegen, weet dit: Niet alle granen zijn gelijk geschapen. “Om de grootste voedingsknal voor je buck te krijgen, kies je volkorenvoedsel”, zegt Toups.
De lijst met hele granen omvat:
- Bruine rijst
- Gesloten haver
- Gesloten tarwe
- Boekweit
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- Barley
- Corn or Maize
- Spelt
Gesloten granen zijn granen die al hun oorspronkelijke zemelen, kiem, en endosperm. “De meeste voedingsstoffen van het graan – en de smaak – zitten in de zemelen en kiemen, die routinematig worden verwijderd wanneer granen worden geraffineerd,” zegt Toups.
Het raffineren van volkoren meel om witte bloem te maken vermindert sterk de voedingsstoffen, met inbegrip van vezels, eiwitten, vitamine E, vitamine B6, kalium, en magnesium. Geraffineerde granen worden in feite zo klein verwerkt in meeldeeltjes dat ze snel worden opgenomen in de bloedbaan, waardoor een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel wordt veroorzaakt, gevolgd door een scherpe daling, waardoor honger wordt aangewakkerd, net zoals suiker dat doet, zegt Palmer. Deze geraffineerde granen bieden ook niet zo veel verzadiging als volle granen en hebben de neiging om hoger in calorieën te zijn, wat betekent dat je meer eet zonder je vol te voelen.
Uiteindelijk bieden deze geraffineerde granen niet dezelfde voordelen als volle granen. “Geraffineerde granen worden in verband gebracht met gewichtstoename en het risico op hart- en vaatziekten,” zegt Palmer. Dat is een van de redenen waarom het wetenschappelijk rapport van het Adviescomité voor dieetrichtlijnen 2020 de noodzaak benadrukt om over te schakelen naar een groter aandeel van totale granen afkomstig van hele granen en geraffineerde granen te verminderen.
Hoe het meeste uit granen te halen
Bij het kiezen van volle granen, zoek naar de Whole Grain Stamp, een geel en zwart verpakkingssymbool dat op meer dan 13.000 producten over de hele wereld te vinden is en aangeeft hoeveel gram hele granen er in één portie van het product zitten, zegt Toups. Geen stempel? Kijk dan naar andere aanwijzingen zoals het woord “volkoren” in de ingrediëntenlijst en de grammen vezels in elke portie, want hoe hoger hoe beter. Brood, bijvoorbeeld, moet ten minste 3 en optimaal 4 gram vezels hebben.
Streef vervolgens naar een verscheidenheid aan granen in je dieet, om de diversiteit aan voedingsstoffen die je binnenkrijgt te vergroten, zegt Palmer. Ze adviseert om te beginnen met zilvervliesrijst en vervolgens quinoa en farro aan je maaltijden toe te voegen, omdat deze gemakkelijker te vinden en meer bekend zijn bij de meeste mensen. Je kunt ook volkorenmeel vervangen door witte bloem in je recepten, te beginnen met 50 procent van het recept en dan verder gaan.
Tegen de granen ingaan is misschien trendy, maar net als met andere dieetgrillen, is het een recept voor een slechte gezondheid. In plaats daarvan, eet die hele granen met vertrouwen en krijg gezonder als gevolg. Zoals Palmer zegt: “Het gaat niet om koolhydraatarm, maar om gezonde koolhydraten.”