Veel van het voedsel dat je tegenwoordig in restaurants of supermarktketens ziet, is overmatig bewerkt voedsel dat additieven en andere onnodige ingrediënten bevat.
De vooruitgang die het voedingsonderzoek de afgelopen decennia heeft geboekt, heeft geholpen aan te tonen hoezeer onze diëten in de loop der tijd zijn veranderd. Een van de populairdere diëten die de laatste jaren aan de oppervlakte zijn gekomen, is het paleo-dieet. Dit dieet brengt ons terug naar onze wortels, inclusief wat onze jager-verzamelaar voorouders vroeger aten.
Het paleo dieet wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, van verminderde ontstekingen tot verbeterde bloedsuikerspiegel. Het paleo dieet wordt zelfs beschouwd als een van de beste dieetplannen voor verbeterd gewichtsverlies als gevolg van de hoge eiwit-, vet- en koolhydraatarme inname.
In dit artikel zullen we de basisprincipes van het Paleo-dieet bespreken, waaronder:
- De regels van het paleo dieet
- Paleo-vriendelijke voedingsmiddelen
- Voedingsmiddelen om te vermijden op het paleo dieet
- Paleo-vriendelijke dranken
- Paleo-vriendelijke snacks
- Gezondheidsvoordelen van het paleo dieet
- Paleo dieet maaltijdplan
- Paleo dieet recepten
De regels van het Paleo dieet
“Als een holbewoner het niet heeft gegeten, zou jij het ook niet moeten doen.” Dit is de algemene richtlijn bij het volgen van een paleo dieet.
Het paleo dieet bevat voedingsmiddelen die alleen beschikbaar waren voor onze jager en verzamelaar voorouders. Dit betekent dat de bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en granen die we vandaag de dag in de winkel zien, verboden terrein zijn. In plaats daarvan moet je voedingsmiddelen consumeren zoals vlees, noten, zaden, fruit en groenten.
Het paleo dieet is gebaseerd op het idee dat deze voedingsmiddelen zijn wat ons lichaam bedoeld was om te eten, niet de bewerkte voedingsmiddelen en additieven die je vandaag de dag ziet. Er wordt gedacht dat een gepland Paleo dieet kan leiden tot verbeteringen in alle aspecten van de gezondheid.
Hoewel er geen echte manier is om precies te weten wat paleolithische mensen in die tijd aten, kun je een vrij onderbouwde gok maken. Het komt echt neer op wat beschikbaar was voor hen in die tijd en hun locatie.
Sommige paleolithische mensen aten een dieet met meer dierlijke vetten en minder koolhydraten, terwijl anderen overleefden van voornamelijk planten en koolhydraten.
Dus wat zijn sommige paleo-vriendelijke voedingsmiddelen?
Paleo-vriendelijke voedingsmiddelen
Als je je afvraagt of een voedingsmiddel paleo-vriendelijk is of niet, het is vrij eenvoudig. Konden onze voorouders het jagen of verzamelen? Als het antwoord ja is, is het paleo-vriendelijk.
Enkele van deze voedingsmiddelen zijn:
- Vlees van gras
- Vis en zeevruchten in het wild
- Kip
- Varkensvlees
- Bacon
- Turkey
- Vers fruit (appels, bessen, meloen, druiven, bananen, citroenen, sinaasappels, limoenen, perziken, pruimen)
- Verse groenten (bloemkool, broccoli, spruitjes, zoete aardappelen, butternutpompoen, kool, spinazie)
- Eieren
- Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, pistaches, walnoten, macadamianoten, pecannoten, hazelnoten, pijnboompitten, paranoten, pompoenpitten, chiazaden, zonnebloempitten, lijnzaad)
- Oliën (o.a. kokosnoot, avocado, macadamia, lijnzaad, olijf, walnoot)
Voedingsmiddelen die je moet vermijden op het Paleo Dieet
Als het aankomt op voedingsmiddelen die je moet vermijden op het paleo dieet, wil je jezelf dezelfde vraag stellen als hierboven, “konden onze voorouders het jagen of verzamelen?”. Deze vraag kan echter lichte verwarring veroorzaken.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden op het paleo dieet zijn onder andere:
- Granen (brood, rijst, haver, pasta, quinoa)
- Witte aardappelen
- Zuivel (melk, yoghurt, kaas)
- Leguminosen (pinda’s, bonen, linzen, tofu)
- Geraffineerde suiker
- Verwerkte voedingsmiddelen
- Soda & gezoete dranken
- Geraffineerde plantaardige oliën
- Zout
- Kunstmatige zoetstoffen
Paleo-Friendly Dranken
Je weet welke voedingsmiddelen je wel en niet moet eten bij het paleo dieet, maar hoe zit het met dranken? Paleo dranken omvatten een verscheidenheid aan dranken, waaronder verschillende versies van water. Verschillende soorten water die je kunt opnemen in je paleo dieet zijn dranken zoals bruisend water, bruisend mineraalwater, club soda, sodawater, seltzer, of andere soorten koolzuurhoudend water.
Hoewel, als je op zoek bent naar een niet-water optie, heb je geluk.
Enkele andere opties voor paleo drankjes zijn onder andere:
- Kombucha
- Koffie en andere cafeïnevrije thee
- Koffie en andere cafeïnehoudende dranken
- Kokoswater
- Versgeperste groenten en fruit wanneer geconsumeerd met hun pulp
- Dranken met natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing, stevia, enz.
- Dranken gezoet met stevia of suikeralcoholen
Paleo-Vriendelijke Snacks
Het paleo dieet sluit veel populaire snacks uit, dus het vinden van paleo-vriendelijke snacks lijkt misschien een uitdaging. U kunt echter genieten van veel in de winkel gekochte en zelfgemaakte snacks op het paleo dieet.
Enkele van deze snacks zijn:
- Geheel fruit: Fruit zoals appels, sinaasappels, bananen, peren, en clementines maken de perfecte go-to draagbare snack als je het paleo dieet volgt.
- Kalkoen sticks: Veel winkels voeren verschillende soorten jerky, waaronder kalkoensticks gemaakt van kalkoen, specerijen en meer. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst controleert om u bewust te zijn van eventuele additieven of kunstmatige ingrediënten die u anders zou proberen te vermijden op het paleo dieet.
- Geroosterde amandelen: Amandelen en andere noten zijn een eenvoudige maar effectieve draagbare en zeer voedzame paleo-vriendelijke snack.
- Paleo-vriendelijke eiwitrepen: Het vinden van paleo-vriendelijke eiwitrepen kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Zorg ervoor dat u het voedingsetiket leest voordat u eiwitrepen koopt bij uw plaatselijke supermarkt. Of u kunt uw eigen paleo-vriendelijke eiwitrepen thuis maken.
- Zoete aardappel avocado toast: Dunne plakjes zoete aardappel zijn een geweldige vervanger voor brood. Snijd 1/2-inch stukken zoete aardappel en rooster ze op 400 graden Fahrenheit in de oven gedurende 20 minuten. Top deze plakjes zoete aardappel met avocado en geniet.
Gezondheidsvoordelen van het Paleo-dieet
Onderzoek heeft aangetoond dat het paleo-dieet in staat is om een aantal verschillende gezondheidsvoordelen te bieden. Door het volgen van een compleet op voedsel gebaseerd dieet zoals het Paleo dieet en het verhogen van uw fysieke activiteit (net als onze jager-verzamelaar voorouders), wordt gedacht dat individuen een aantal gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen kunnen vermijden.
Enkele gezondheidsvoordelen van het paleo dieet zijn:
Verbetert gewichtsverlies
Hoewel elk individu anders is, kan het volgen van het paleo dieet zeer nuttig zijn bij het proces van gewichtsverlies. Het inruilen van bewerkte voedingsmiddelen en kunstmatige ingrediënten voor voedingsrijke voedingsmiddelen kan gemakkelijk calorieën verminderen en u helpen die kilo’s te verliezen.
De specifieke voedingsmiddelen die bij het paleo dieetplan worden geconsumeerd, kunnen ook gewichtsverlies bevorderen. Het is echter belangrijk op te merken dat het bedrag dat het Paleo dieet uw gewichtsverlies zal beïnvloeden, kan afhangen van een aantal verschillende dingen, zoals hoeveel calorieën je consumeert, hoeveel je slaapt, en welke andere tekorten aan voedingsstoffen en reeds bestaande hormonale onevenwichtigheden je zou kunnen hebben.
Helps Increase Protein Intake
Een van de grootste problemen met de meeste diëten vandaag is het gebrek aan eiwitten. Het krijgen van voldoende eiwitten in uw dieet met het paleo dieet is de sleutel tot het behoud van een goede gezondheid. Waarom? Eiwit speelt een grote rol bij het repareren en opbouwen van spierweefsel, het handhaven van de bloedsuikerspiegel, het opbouwen van spiermassa, en het overbrengen van berichten naar verschillende cellen. Het helpt ook om je voor langere tijd verzadigd te houden, waardoor je trek en hongergevoelens vermindert.
Vermindert ontstekingen
Hoewel ontstekingen een natuurlijk verdedigingsmechanisme van het lichaam zijn, is chronische ontsteking wat je wilt vermijden. Chronische ontsteking ligt aan de basis van de meeste ziektes die je tegenwoordig ziet zoals kanker, hartziektes en diabetes. Het paleo dieet is overvloedig in een aantal anti-inflammatoire voedingsmiddelen, waaronder verschillende soorten fruit, groenten, noten en zaden.
Helpt bij het verbeteren van voedingstekorten
Het paleo dieet staat erom bekend dat het gezondheidsmarkers verbetert. Maar waarom is dat? Een van de redenen is dat het alle sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen schrapt en prioriteit geeft aan voedingsrijke voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk omdat ze een aantal essentiële vitamines en mineralen leveren die anders misschien ontbreken in uw dieet.
Het toevoegen van meer rood vlees aan uw dieet kan bijvoorbeeld helpen uw ijzergehalte te verbeteren, terwijl het toevoegen van meer vette vis en noten uw niveaus van omega-3 vetzuren kan verhogen.
Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren
Het paleo-dieet bevat niet veel soorten koolhydraten. In feite beperkt het een aantal verschillende granen waarvan wordt gedacht dat ze een rol spelen bij hoge bloedsuikerspiegels. Het paleo dieet bestaat voornamelijk uit eiwitten en gezonde vetten die beide langzaam verteerd worden, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit voorkomt de piek in de bloedsuikerspiegel die je anders zou zien bij een maaltijd vol granen.
Een studie toonde de voordelen van het volgen van een paleo dieet versus een dieet aanbevolen door de American Diabetes Association bij proefpersonen met diabetes. De onderzoekers ontdekten dat dit holbewonerdieet leidde tot een betere bloedsuikerspiegel versus het conventionele diabetesdieet.
Paleo Dieet Maaltijdplan
Het plannen van een paleo maaltijdplan voor jezelf of familieleden kan in het begin moeilijk zijn als je gewend bent om granen, bonen of bewerkte voedingsmiddelen te eten. Maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Volg dit eenvoudige wekelijkse maaltijdplan om jezelf te beginnen.
Maandag
- Ontbijt: Roerei met gerookte zalm
- Lunch: Gegrilde kipsla wraps
- Diner: Gegrilde zalm met geroosterde broccoli
Dinsdag
- Ontbijt: Graanvrije havermout
- Lunch: Roerbakschotel met grasgevoerd rundvlees en gemengde groenten
- Diner: Salade met gebakken kip, avocado, tomaten, spinazie en walnoten
Woensdag
- Ontbijt: Veggie omelet
- Lunch: Zalm taco bowl met bloemkoolrijst, tomaten, avocado, en sla
- Diner: Gegrilde varkenskoteletjes met zoete aardappel wedges
Donderdag
- Ontbijt: Ei ovenschotel met worst en avocado
- Lunch: Rundvlees taco bowl met bloemkoolrijst, tomaten, avocado, sla en koriander
- Diner: Lamskoteletjes met bloemkoolrijst
Vrijdag
- Ontbijt: Uien, champignons, en spinazie geroosterd met spek of worstjes
- Lunch: Garnalen roerbakschotel met asperges, tomaten, erwten, avocado, sla en koriander
- Diner: Mediterraan gegrilde lamskoteletjes met zoete aardappel wedges
Paleo Dieet Recepten
Het volgen van een dieet hoeft niet saai te zijn en het Paleo dieet bewijst dat. Het maakt niet uit waar je zin in hebt, de kans is groot dat je een gerecht kunt vinden uit deze eenvoudige en makkelijke paleo recepten.
Paleo Power Pancakes
Een van onze “in-huis” favorieten hier… de perfecte zoete en hartige maaltijd voor ontbijt, brunch, of na het sporten!
Ingrediënten:
- Chomps zeezout rundvleesstick
- Birchbender’s paleo pannenkoekenmix
- Aardbeien en bosbessen
- optioneel: pure ahornsiroop, amandelboter, of topping naar keuze
Richtlijnen:
- Volg de instructies op de Birchbender’s Paleo Pannenkoekenmix, maak uw gewenste hoeveelheid pannenkoekenmix.
- Terwijl de pannenkoeken bakken, hakt u de Chomps stick fijn en sauteert u deze tot hij warm is.
- Top pannenkoeken met Chomps, aardbeien en bosbessen, en pure ahornsiroop, amandelboter, of uw topping van keuze.
Krijg het recept van Chomps.
–
Geroosterde Zalm
Dit is een super eenvoudig go-to recept dat veel eiwitten bevat, matig is in gezonde vetten, en bijna geen koolhydraten bevat.
Ingrediënten:
- 4 (4-oz.) zalmfilets
- 1 el.
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel fijngehakte sjalot
- 2 theelepels verse tijmblaadjes, fijngehakt, plus meer voor garnering
- 2 theelepels verse rozemarijn, fijngehakt
- 2 theelepels verse rozemarijn, fijngehakt
- 2 theelepels verse rozemarijn, fijngehakt
- . Verse rozemarijn, fijngehakt
- Sap van 1/2 citroen
- Kosjer zout
- Fris gemalen zwarte peper
- Schijfjes citroen, om te serveren
Richtingen:
- Verwarm de oven en bekleed een bakplaat met perkament. Meng in een kleine kom de mosterd, knoflook, sjalot, tijm, rozemarijn en citroensap en breng op smaak met zout en peper. Verdeel het mengsel over de zalmfilets en bak 7 tot 8 minuten.
- Garneer met meer tijm en citroenschijfjes en serveer.
Krijg het recept van Delish.
–
Paleo Chili
Wie houdt er niet van een stevige kom chili in de winter? Dit recept zit boordevol gezonde groenten en smaakt de hele week door heerlijk om op te warmen.
Ingrediënten:
- 3 plakjes spek, in reepjes gesneden
- 2 middelgrote gele uien, gesnipperd
- 2 selderijstengels, gesnipperd
- 2 paprika’s, gesnipperd
- 3 teentjes knoflook, gehakt
- 2 lb. mager gemalen rundvlees
- 2 eetlepels chilipoeder
- 2 theelepels gemalen komijn
- 2 theelepels gedroogde oregano
- gedroogde oregano
- 2 theelepels gerookt paprikapoeder
- Kosjer zout
- Vers gemalen zwarte peper
- 1 blikje geroosterde tomaten
- 2 c. zoutarme kippenbouillon
- Gesneden jalapeños, voor garnering
- Gesneden avocado, voor garnering
- Gesneden koriander, voor garnering
Richtlijnen:
- In een grote pan op middelhoog vuur, bak de bacon. Als het spek knapperig is, met een schuimspaan uit de pan halen. Voeg ui, selderij en paprika toe aan de pan en kook tot ze zacht zijn, 6 minuten. Voeg knoflook toe en bak tot het geurig is, nog 1 minuut.
- Duw de groenten naar één kant van de pan en voeg rundvlees toe. Kook, af en toe roerend, tot er geen vlees meer over is. Giet het vet af en zet terug op het vuur.
- Voeg chilipoeder, komijn, oregano en paprikapoeder toe en breng op smaak met zout en peper. Roer om te combineren en kook nog 2 minuten. Voeg tomaten en bouillon toe en breng het geheel aan de kook. Laat nog 10 tot 15 minuten koken, tot de chili iets dikker is geworden.
- Ladder in kommen en top met gereserveerde bacon, jalapeños, koriander, en avocado.
Krijg het recept van Delish.
–
Slow-Cooker Paleo Gehaktballetjes
Nog een slow-cooker recept nodig? Dit Slow-Cooker Paleo Gehaktballetjes recept zal de hele familie verliefd maken.
Ingrediënten:
Voor gehaktballetjes
- 1 1/2 lb. gemalen rundvlees
- 1/4 c. vers gehakte peterselie, plus meer voor garnering
- 1 groot ei
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel koosjer zout
- 1/2 theelepel gemalen rode pepervlokken
Voor de saus
- 1 (28 oz.1 blikje tomatenpuree
- 1 blikje tomatenpuree
- 1/4 gele ui, fijngesneden
- 2 theelepels. gedroogde oregano
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Koshere zout
- Fris gemalen zwarte peper
Richtlijnen:
- In een grote kom, meng het rundvlees, peterselie, ei, knoflook, zout, en rode peper vlokken tot gecombineerd.
- Vorm er 24 gehaktballetjes van en doe die in een slowcooker.
- Roer in een andere grote kom de tomaten, tomatenpuree, ui, oregano en knoflook door elkaar en breng op smaak met zout en peper.
- Doe de saus over de gehaktballetjes.
- Kook afgedekt op een laag pitje tot de gehaktballetjes gaar zijn, 5 tot 5 1/2 uur.
- Garneer voor het serveren met peterselie.
Krijg het recept van Delish.
The Takeaway
Het paleo dieet is de perfecte optie voor mensen die op zoek zijn om hun dieet te vernieuwen met hele, natuurlijke voedingsmiddelen en tegelijkertijd hun gezondheid te verbeteren. Hoewel er niet één “juiste manier” is om het paleo-dieet te volgen, is het idee van dit dieet om kunstmatige en verwerkte voedingsmiddelen te vermijden en zich te concentreren op gezonde, hele voedingsmiddelen.
Pak wat paleo-vriendelijke voedingsmiddelen uit de winkel zoals vlees, vis, eieren, zaden, noten, fruit, groenten en gezonde vetten en oliën en zorg ervoor dat je verwerkte voedingsmiddelen, granen en suiker vermijdt. Als je deze eenvoudige regels volgt, ben je in een mum van tijd op weg naar een Paleo-levensstijl.