Nieuwe hardlopers kunnen vaak ontmoedigd raken door pijn en pijn.
En dat is volkomen normaal.
Het doel van deze les is om je te helpen je pijn te herkennen en slimme beslissingen te nemen over of je doorgaat met hardlopen of een tijdje vrij neemt.
Ik sprak met Dr. Greg Lehman (fysiotherapeut, chiropractor, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) over hoe beginnende hardlopers kunnen leren pijn te ontcijferen en ermee om te gaan.
Laten we erin duiken.
Wat is het verschil tussen goede pijn en slechte pijn?
Dr. Lehman
Ja, dat is een geweldige vraag en het is iets waar we aan werken.
Het is moeilijk omdat je pijnlijk gaat zijn als je een nieuwe loper bent.
Je gaat op de binnenkant van je beenbotten drukken en daar gaan spieren zitten en die zullen zeker pijnlijk zijn, vooral misschien als je net een beetje te zwaar bent en je leert hoe je moet hardlopen. Je gaat de dag erna pijn hebben.
Je kunt het zelfs overal voelen.
Als je van vier kilometer hardlopen naar acht kilometer hardlopen gaat, zodra je boven de zeven komt en het is zo veel meer dan je gewend was, ga je pijn hebben tijdens je run en je zult het overal voelen.
Dus dat soort pijn is normaal. Je mag dat soort pijn van twee, drie, of vier op tien hebben.
Als je begint met hardlopen en het wordt erger tijdens je loop en het gaat niet weg door te stoppen met hardlopen en even te rusten, dat is een probleem.
Dat is zoiets als die erge pijn waarbij je moet… en het voelt anders.
Het is gewoon veel meer dan drie of vier op de tien.
Waar je het meest bezorgd over wilt zijn als je begint met hardlopen, is als je op een bot drukt en het is als een heel lokaal scherp klein puntje, dat is echt pijnlijk, het begint pijnlijk te worden tijdens je run en dan weer blijft het pijnlijk gedurende de run en je kunt het later voelen, dat zijn grote om in de gaten te houden.
De kleine pijntjes, die zou je niet al te veel moeten voelen in rust nadat je een paar weken hebt hardgelopen.
Het is normaal om pijn te hebben als je naar beneden gaat, maar de grote is die bottengevoeligheid, want dat kan een stressfractuur zijn die je zeker wilt laten nakijken.
Wat zijn enkele tips om wat van de pijn te helpen verlichten?
Dr. Lehman
Niet nadat het is gebeurd. Ik bedoel, ik denk dat al mijn collega’s boos op me zouden worden, toch?
Dus we denken allemaal dat we mensen kunnen helpen herstellen. Maar er is geen wondermiddel.
Er zijn geen lotions, massages, dat soort dingen.
Ze kunnen helpen tegen kleine pijntjes, maar ze bevorderen niet echt de genezing.
Er zijn geen zalfjes, baden… die dingen doen er niet echt toe.
Ze maskeren het alleen een beetje.
Ik bedoel, het beste is slimme training. En dat is langzaam opbouwen en luisteren naar je lichaam en als je rust nodig hebt, is het goed om rust te nemen. Of gewoon de helft te lopen van wat je normaal zou gaan doen.
Dat is de enige manier om goed te herstellen.
En dan, in het algemeen, moet je gewoon gezond zijn over de hele linie. Ik bedoel… en dan bedoel ik niet alleen wat je eet.
Ik bedoel je slaap, je moet emotioneel gezond zijn.
Al deze dingen zijn net alsof dit hele mens-zijn zo goed mogelijk moet zijn.
Omdat veel pijn zich ook door andere factoren kan manifesteren. Vaak gaat de rug van mensen uit als ze een stressvolle tijd op het werk hebben, of misschien is het de verjaardag van iets waar ze om rouwen.
Dus je moet ook van al die dingen op de hoogte zijn.
Wat zijn de meest voorkomende blessures die u ziet bij nieuwe lopers als ze in uw kliniek komen?
Dr. Lehman
Het is de binnenkant van de schenen voor de nieuwe lopers.
Het is alsof de kuit het ding is dat iedereen krijgt.
Maar het is niet de kuit, het voelt gewoon alsof het de kuit is. Wat er gebeurt als je begint met rennen, en dat is anders dan al het andere, is dat je bot naar binnen buigt. Het gaat een beetje onder spanning staan, het buigt naar binnen, en je bot denkt, waar ben je in godsnaam mee bezig. En het duurt lang om zich aan te passen. Ik bedoel, breuken hebben zes weken tot een jaar nodig om echt te groeien. Dus als je rent, bouw je nieuw bot op. Eerst breek je het af, wat de hele tijd gebeurt en dan bouw je het weer op. En je raakt gesensibiliseerd, dus dat is het grote probleem.
Daarom moet je het echt langzaam aan doen.
En het is ook normaal om dat soort pijn een tijdje te hebben.
Is geleidelijk opbouwen de manier om die pijn te voorkomen of te minimaliseren?
Dr. Lehman
Oh, geleidelijk opbouwen en niet een programma volgen dat iedereen volgt als je niet het gevoel hebt dat het goed voor je is.
Die programma’s zijn allemaal gebaseerd op gemiddelden en ze zijn vallen en opstaan.
Ze werken niet voor iedereen.
Toen ik begon met hardlopen, heb ik het echt rustig aan gedaan. Ik kon niet eens het hardloop kamer programma doen. Het was te agressief voor mij.
Terughouden als je je goed voelt (ja, het is moeilijk!)
Dr. Lehman
Ik deed drie-in-een en twee-in-een. En ik was relatief fit, cardiovasculair gezien.
Maar mijn lichaam was er nog niet klaar voor of mijn bindweefsel was er nog niet klaar voor. Dus dat is ook een probleem.
Runners gaan zich beter voelen na zes tot acht weken in een programma. En ze zullen harder willen lopen omdat hun hart en longen het aankunnen. En ze moeten zichzelf ook een beetje inhouden.
Absoluut.
En we publiceren nu net een artikel hierover waarin we stellen dat krachttraining, zelfs als het eigenlijk met een deadlift is waarbij je het door een volledig bereik van beweging doet, zelfs beter is voor flexibiliteitstraining dan gewoon rechttoe rechtaan statisch rekken.
Elke keer dat je een spier hebt die strak aanvoelt of alsof hij vasthoudt, is krachttraining vaak het beste wat je ervoor kunt doen.
Dus voor alle minimale pijnen en pijntjes is het het beste om het te trainen. Het is bijna alsof je het zeker versterkt, maar er is een manier waarop je het gebruikt en je gebruikt het veel.
En dan is het alsof je de hersenen leert dat het oké is, ik ben sterk.
Ik kan dit aan en het zal ontspannen en dan zal die pijn uiteindelijk weggaan.
Takeaway
Een beetje pijn en pijn ervaren als je begint met hardlopen is normaal.
Negeer de pijn niet en noteer het niveau ervan op een schaal van 1-10.
Als de pijn 4 of minder is, neemt het dan af naarmate je hardloopwedstrijd vordert? Zo ja, ga door. Als het erger wordt tijdens het hardlopen, stop dan met de training en kijk hoe je je morgen voelt.
Schenk ook aandacht aan je hardloopvorm. Als je pijn ervaart en je je vorm verandert en een bepaalde kant van je lichaam bevoordeelt, schakel het dan uit.
En laat je bij twijfel nakijken door een geregistreerde fysiotherapeut of een andere arts die met atleten werkt.
Blijf op de hoogte voor les 5.