Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Wat is powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding is een combinatie van bodybuilding en powerlifting, waarbij het doel is om zo groot en sterk mogelijk te worden. Powerbuilding combineert hypertrofie en krachttraining, door de nadruk te leggen op zware samengestelde bewegingen en gewichtsverhoging.

Veel lifters hebben niet de intentie om mee te doen aan een bodybuilding- of powerliftingwedstrijd. Powerbuilding stelt je in staat te trainen voor omvang- en krachtdoelen, waarbij overbodige trainingstheorieën en -praktijken uit deze nichesporten worden geweerd.

Verschillen. Wat zijn de belangrijkste verschillen tussen een krachttraining en een bodybuilding- of powerliftingtraining?

• Ripped. Het is niet per se een doel van powerbuilding om ripped te worden. Het doel van krachttraining is om er uit te zien als een berg spieren en de kracht te hebben die daarbij hoort. Powerbuilding levert wel massa op, dus het is er ook als u ervoor kiest om al uw lichaamshaar af te scheren, uw lichaam in te vetten en rond te paraderen in schaarse panty’s.
• Max Singles. Ondanks een focus op krachttraining, richt powerbuilding zich niet op lagere rep sets en max singles. De rep range blijft meestal aan de lage kant van het spectrum, zelden meer dan 8 reps per set.
• Isolation. Muscle and Brawn’s krachttraining vermijdt alle isolatieoefeningen zoals pec deck flyes, lateral delt raises, en kabelwerk. De nadruk bij krachttraining ligt op het gebruik van samengestelde bewegingen en zware gewichten om het lichaam te stimuleren groter en sterker te worden. Kleinere spiergroepen worden groter door de totale werkbelasting die erop wordt geplaatst.
• Squats. Powerbuilding concentreert zich op squats, en laat je ze om de 4 dagen uitvoeren. Door vaak te squatten, breng je je lichaam in een anabole toestand, waardoor het gedwongen wordt zich aan te passen en groter en sterker te worden. Squats zijn de koning van alle massa opbouwende oefeningen.
• De Grote 3. Powerbuilding helpt je grote aantallen te bereiken voor squats, deadlifting en bankdrukken. Deze oefeningen staan bekend als de grote 3. Met powerbuilding, zult u in staat zijn om groot te tillen in de sportschool, of groot te tillen op het powerlifting platform.
• Dieet. Powerbuilding vereist geen super-streng bodybuilding dieet. Een powerbuilding dieet is gezond, maar draait in geen geval om kipfilet en broccoli. Een powerbuilding dieet is een gezond dieet waar je mee kunt leven.
• Workouts. Powerbuilding diëten zijn kort en krachtig. Je gaat naar de sportschool, tilt zwaar, en gaat weg. Over het algemeen bestaat een krachttraining uit niet meer dan 10-12 sets en bent u na 45 minuten tot een uur uit de sportschool. Powerbuilding workouts zijn efficiënt en effectief.

Workouts. Powerbuilding-workouts zijn eenvoudig, snel en ongecompliceerd. Hier zijn de principes die u moet onthouden en gebruiken…

1. Zware samengestelde bewegingen. Je moet je houden aan zware samengestelde bewegingen. Kijk naar het artikel 7 (Plus 7) Core Bodybuilding Oefeningen.
2. Progressie. Je moet altijd proberen om meer te doen dan je vorige training. Als je 205 pond hebt gebankt voor 3 sets van 6 reps, probeer dan minstens 1 rep meer te doen tijdens de volgende training. En als je reps voor een bepaalde oefening allemaal 8-10 reps zijn, voeg dan meer gewicht toe.
3. 1 Uur. Houd uw trainingen onder een uur. Alles langer dan een uur heeft de neiging katabool te zijn, wat contraproductief betekent en spiervernietigend.
4. Geen mislukking. Train niet tot falen. Er is geen noodzaak. Powerbuilding vertrouwt op een verhoogd volume (meer gewicht in de loop van de tijd) om je aan te sporen tot meer spieren en kracht. Leer om één rep voor positief falen te stoppen.
5. Rep Range. Probeer uw rep range tussen de 6-10 te houden. Het is aan jou om te bepalen welke maximale rep het beste is voor een bepaalde lift. Ik raad aan om het bij 6 reps te houden voor zware lifts, en 8-10 reps voor andere compound lifts.

Dieet. Een powerbuilding dieet is gezond, maar niet overdreven restrictief. Het doel is om sterk te worden, en om spieren te krijgen. Het is niet nodig om elke maaltijd kipfilet en broccoli te eten.

1. Maaltijden. Probeer minstens 5 keer per dag te eten, gespreid om de 2,5 tot 3 uur. Een constante stroom van eiwitten, koolhydraten en voedingsstoffen zal uw lichaam helpen op maximale efficiëntie te draaien.
2. Eiwit. U wilt ten minste 25 gram eiwit eten tijdens elke maaltijd. Het is niet nodig om meer dan 300 gram eiwit te eten, zoals door sommige bodybuilding dieet programma’s wordt aanbevolen. Spieren zullen groeien, en kracht zal toenemen met een bovengemiddelde eiwitinname.
3. Melk. Probeer elke dag ten minste 3 glazen melk te drinken. Als u problemen heeft om aan te komen, drink dan elke dag een liter volle melk. En drink, indien mogelijk, geen melk met een verlaagd vetgehalte. Het lichaam heeft gezonde vetbronnen nodig om te functioneren.
4. Eieren. Eieren zijn een geweldige bron van voedingsstoffen en eiwitten. Probeer elke dag minstens 4 eieren te eten, in een of andere vorm.
5. Junk Carbs. Junk carbs zijn chips, koekjes, wit brood, snoep, enz. Probeer uw inname van junk carbs te beperken. Het is een goed idee om een paar keer per week te snoepen. Dat helpt je om gezond te blijven. Maar probeer niet te overdrijven door het eten van een hele zak chips.
6. Groenten. Neem ten minste 4-5 porties groenten per dag. Als u onderweg eet, V-8’s groentesap heeft 2 porties groenten per blikje.
7. Fruit. Probeer elke dag een paar porties fruit te eten. Ik eet graag een banaan en een proteïnedrank een uur voor het sporten, en ik kauw op appels als ik honger krijg na het avondeten.

Voorbeeld Routine. Nu we weten wat we moeten eten, welke oefeningen we moeten gebruiken en wat de doelen van krachttraining zijn, laten we eens kijken naar een voorbeeldroutine.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Dit is een geweldige full-body workout voor beginnende en gemiddelde gewichtheffers. Het is eenvoudig, groeibevorderend, en stelt u in staat om veel gewicht te verplaatsen.
• Muscle and Brawn Split Program. Als u graag vaker naar de sportschool gaat, dan is deze routine iets voor u. De trainingen zijn snel, maar zwaar.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Deze routine is hieronder in detail beschreven. Het mag alleen worden uitgevoerd door degenen die ten minste 6 maanden ervaring hebben met squats en deadlift. De intensiteit van dit programma kan leiden tot overtraining. Overtraining is niet te vrezen. Meer over dit onderwerp staat hieronder beschreven.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. De routine is een 12-daagse cyclus, met een 4-daagse squat/deadlift cyclus en een 6-daagse rug/borst/schouder cyclus die gelijktijdig lopen.

• Squat/Deadlift 4 Daagse Cyclus. In principe traint u elke 4 dagen met een verscheidenheid aan zware compound lifts die u zullen katapulteren naar enorme gewichtstoenames voor uw deadlift en squat. Door het maximaliseren van deze lift totalen, zal je lichaam geen andere keuze hebben dan zo groot mogelijk te worden, zo snel mogelijk om te compenseren.
• Rug/Chest/Shoulder 6 Daagse Cyclus. Om de 6 dagen train je zware compound oefeningen voor deze lichaamsdelen. Dit aspect van de routine lijkt erg op een bodybuilding routine – maar er zijn opmerkelijke verschillen. De trainingen zijn snel, gericht op progressie, worden niet tot falen getraind, en hebben over het algemeen rep ranges van 6-8 voor de meeste oefeningen.

Rep Ceilings. Houd in gedachten dat de rep ranges die voor de routine worden gegeven rep ceilings zijn. Een rep ceiling is het maximum aantal reps per set. Hier is hoe een rep ceiling (van 6 reps) werkt voor het bankdrukken…vandaag heb je 4 sets @ 205 pond voor de volgende reps…6, 6, 4, 4. Tijdens de eerste twee sets had u misschien het gevoel dat u nog een paar reps extra had kunnen doen. Doe dat niet. Ons doel bij krachttraining is om het totale volume te vergroten, dus hou het simpel. Probeer bij je volgende training 6, 6, 6 en 6 herhalingen van 205 pond. Als u dat doel bereikt, verhoogt u het gewicht met 5 pond tijdens uw volgende training.

Ga nooit boven het rep-plafond. Een rep ceiling zorgt voor een mini-intensiteit cyclus. Hierdoor kunt u uw training zo lang mogelijk rekken voordat u een periode van de-load nodig hebt.

Volume. Muscle and Brawn’s krachttraining is gebaseerd op een verhoogd trainingsvolume om je aan te sporen tot meer kracht en massa. Dit is hoe volume werkt…Laten we het voorbeeld van het bankdrukken gebruiken. Tijdens de eerste training tilden we 205 pond voor een totaal van 20 herhalingen (over 4 sets). 205 pond vermenigvuldigd met 20 herhalingen is gelijk aan een totaal volume van 4.100 pond.

Op de volgende trainingsdag werd 205 pond opgetild voor een totaal van 24 herhalingen (verdeeld over 4 sets). Dit geeft ons een totaal volume van 205 pond vermenigvuldigd met 24 herhalingen, wat gelijk is aan 4.920 pond. Dit is een volumetoename van 820 pond ten opzichte van uw vorige training.

Gelieve u niet gedwongen te voelen om meer sets aan uw trainingen toe te voegen, zodat uw totale volume wordt verhoogd. Bij deze routine bent u 3 van de 4 dagen in de sportschool om zeer zware bewegingen uit te voeren. Je wilt je trainingen tot ongeveer 45 minuten beperken. Houd je aan de gegeven sets, en concentreer je op het verhogen van het gewicht. De squat/deadlift dagen alleen al zijn kont-schoppend. Bewaar je kracht voor de lange termijn, en probeer de noodzaak voor een de-load zo lang mogelijk uit te stellen.

De-load periodes. Als je deze routine uitvoert, word je waarschijnlijk op een dag wakker en voel je je futloos, moe, ongemotiveerd en heb je wat kleine gewrichtspijntjes. Deze toestand noemen we over-reaching. Over-reaching is geen overtraining. Maar als je op dit punt hard blijft trainen, raak je wel overtraind.

Wanneer je zeker weet dat je lichaam rust nodig heeft, is het tijd voor een week of twee de-loading. Tijdens een de-loading periode, ga je nog steeds naar de sportschool. Maar in plaats van met hetzelfde volume te trainen, kunt u een van de twee dingen doen…

1. Train hetzelfde aantal sets, maar met 30-40% minder gewicht.
2. Train met hetzelfde gewicht, maar voer 40% minder reps uit.

Omdat deze routine een twaalfdaagse cyclus is, moet een de-loading fase minimaal een periode van 12 dagen zijn. Gedurende deze periode blijft u dezelfde trainingsstructuur volgen, maar past u uw gewicht reps aan zoals hierboven vermeld.

De 12 daagse cyclus. Gelieve niet te sleutelen aan deze indeling. Frequent squatten is de sleutel tot snelle winst in massa en kracht. Wanneer een rep range wordt gegeven, mag je zelf kiezen wat je rep ceiling zal zijn.

Dag 1. (Squat/Deadlift Dag)

• Deadlifts. 5 sets van 3 reps. Hogere rep sets met zware deadlifts worden niet aanbevolen. Hoe meer reps je doet, hoe slechter je vorm wordt. Blijf bij 3 reps per set.
• Front Squats. 3 sets van 6-8 reps.
• Zware AB’s of Side Bends. 3 sets. Wissel elke 4 dagen af tussen buikspieroefeningen en zijwaartse buigingen. Rep range voor Abs kan tussen 10-20, en rep range voor side bends is 8-10.

Dag 2. (Schouders/Biceps)

• Zittende DB of Barbell Press. 4 sets x 6-8 reps. Je kunt het bij één van deze bewegingen houden, of ze afwisselen. Zorg ervoor dat u drukt met een stevige rugsteun.
• Upright Rows. 3 sets x 8 herhalingen.
• DB Curls, Barbell Curls, of Preacher Curls. 3 sets x 8-10. Blijf bij één oefening, of wissel af tussen de trainingen.

Dag 3. Rustdag

Dag 4. (Rug/Traps)

• DB of BB Rows. 4 sets x 8 herhalingen. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Pullups, T-bars Rows, of Heavy Low Pulley Rows. 4 sets x 8 herhalingen. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Power Shrugs. 2 sets x 6-8 reps

Dag 5. (Squat/Deadliftdag)

• Squats. 4 sets x 6-8 reps.
• Romanian Deadlifts. 3 sets x 6-8 reps.
• Zware AB’s of zijwaartse buigingen. 3 sets. Wissel om de 4 dagen af tussen buikspieroefeningen en zijwaartse buigingen. Rep range voor Abs kan tussen 10-20, en rep range voor side bends is 8-10.

Dag 6. (Borst/Triceps)

• Bankdrukken. 4 sets x 6 reps
• DB Bench of Slight Incline Barbell Bench. 3 sets x 8 herhalingen. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB of BB), Skullcrushers, of Closegrip Bench Presses. 3 sets x 8 reps. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.

Dag 7. Rustdag

Dag 8. (Schouders/Biceps)

• Zittende DB of Barbell Press. 4 sets x 6-8 reps. Je kunt het bij één van deze bewegingen houden, of ze afwisselen. Zorg ervoor dat u drukt met een stevige rugsteun.
• Upright Rows. 3 sets x 8 reps.
• DB Curls, Barbell Curls, of Preacher Curls. 3 sets x 8-10. Blijf bij één oefening, of wissel af tussen de trainingen.

Dag 9. (Squat/Deadliftdag)

• Box Squats. 4 sets x 6-8 reps
• Good Mornings. 3 sets x 6-8 reps
• Zware AB’s of zijbuigingen. 3 sets. Wissel elke 4 dagen af tussen buikspieroefeningen en zijwaartse buigingen. Rep range voor Abs kan tussen 10-20 liggen, en rep range voor side bends is 8-10.

Dag 10. (Rug/Traps)

• DB of BB Rows. 4 sets x 8 reps. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Pullups, T-bars Rows, of Heavy Low Pulley Rows. 4 sets x 8 reps. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Power Shrugs. 2 sets x 6-8 reps

Dag 11. Rustdag

Dag 12. (Borst/Triceps)

• Bankdrukken. 4 sets x 6 reps
• DB Bench of Slight Incline Barbell Bench. 3 sets x 8 reps. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB of BB), Skullcrushers, of Closegrip Bench Presses. 3 sets x 8 reps. Blijf bij één oefening, of wissel elke training af.

Verhoogd Volume Addendum. Als u na een aantal cycli van 12 dagen voelt dat uw lichaam de routine aankan, kunt u het volume iets verhogen met een paar sets. In geen geval raad ik aan langer dan 1 uur te trainen. Een maximum van 12 sets per training is voldoende. Als je meer sets wilt toevoegen, voeg dan op borst-, schouder- en rugdag een andere zware samengestelde beweging toe. Voeg niet meer shrug sets toe op rugdag, aangezien je traps al genoeg belast worden tijdens deze routine. Een goede extra schouderoefening is DB Arnold presses.

Op squatdag voeg je een paar extra sets squats of Romanian deadlifts toe. Glute/ham raises worden ook aanbevolen als je toegang hebt tot dat stuk apparatuur.

Conclusie. Het is gemakkelijk om verward te raken in de enorme zee van powerlifting en bodybuilding routines. Een powerbuilding vereenvoudigt uw training, waardoor u efficiënter, effectiever en in een sneller tempo kunt trainen. Powerbuilding helpt u ook uw doelen te bereiken om er gespierd en sterk uit te zien zonder elke avond kippenborsten te hoeven wegen.