Voor dit artikel heb ik het wetenschappelijke bewijs geanalyseerd om die pre-workout ingrediënten te vinden die je prestaties verbeteren, je helpen kracht op te bouwen en herstel na de training vergemakkelijken.
Opvallend genoeg bevatten de meeste populaire pre-workout supplementen op de markt, eigen mengsels van goedkope en ineffectieve ingrediënten, gemaskeerd door sterke stimulerende middelen die je doen geloven dat ze effectief zijn.
Mijn belangrijkste takeaway is dat een paar ingrediënten in pre-workoutsupplementen het potentieel hebben om je trainingsprestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren – vooral als je een topsporter bent die regelmatig deelneemt aan trainingen met hoge intensiteit.
Hieronder staat een uitgebreide lijst met actieve pre-workout-ingrediënten die je kunt vinden in pre-workouts van hoge kwaliteit, zoals degenen die ik hier heb beoordeeld.
Weliswaar voegen sommige fabrikanten andere ingrediënten toe aan hun pre-workout drankproducten, maar ik beschouw die ingrediënten niet als effectief op basis van het wetenschappelijke bewijs dat ik heb gezien.
Voordat we in de details duiken, laat me zeggen dat de meeste pre-workout ingrediënten je je beter laten voelen door je mentale focus te verbeteren en je bloedstroom te verhogen (soms tot het punt dat je een tintelend gevoel onder je huid krijgt). Hoewel dit merkbare bijwerkingen zijn, vertalen ze zich niet noodzakelijkerwijs in prestatieverbetering.
Wie heeft baat bij pre-workoutsupplementen?
Als u uw lichaam tot het uiterste drijft, kunnen bepaalde pre-workout-ingrediënten u een voorsprong geven door u te helpen beter te presteren tijdens de training en sneller te herstellen na afloop.
Het maakt niet uit of je net bent begonnen met een workout routine of dat je een veteraan atleet bent. Het enige dat telt is de intensiteit van de training.
Natuurlijk, als je twee keer per week naar de sportschool gaat om gewichten te heffen, maar het grootste deel van de tijd doorbrengt met kletsen met je trainingsmaatje zonder serieus te zweten, zullen pre-workouts je niet veel helpen.
Evidence and Effectiveness Ratings
De mate van bewijs beschrijft hoe robuust het onderzoek achter een geclaimd voordeel is op een schaal tussen 1 (laag) en 4 (zeer hoog).
| Evidence | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Robuust onderzoek uitgevoerd met herhaalde dubbel-blinde klinische proeven |
| ★★★☆ | Meerdere studies waarvan ten minste twee dubbelblinde en placebo-gecontroleerd |
| ★★☆ | Een enkelvoudig dubbel-blinde studie of meervoudige cohortstudies |
| ★☆☆ | Niet-gecontroleerde of uitsluitend observationele studies |
De grootte van het effect beschrijft hoe sterk het waargenomen effect of de impact van een geclaimd voordeel is op een schaal van 1 (laag) tot 3 (hoog).
| Effect | Rating |
|---|---|
| ★★ | High |
| ★★☆ | Moderate |
| ★☆ | Low |
Essentiële Pre-Workout-ingrediënten
De meeste studies naar gangbare ingrediënten voor de workout tonen slechts geringe tot bescheiden verbeteringen van de trainingsprestaties aan. De meest veelbelovende ingrediënten zijn:
- Cafeïne
- Creatine
- Beta alanine (en andere aminozuren)
Hoewel deze bestanddelen slechts een bescheiden prestatieverbetering opleveren, kunnen ze serieuze atleten de voorsprong geven die nodig is om een wedstrijd te winnen en een paar seconden van een CrossFit-workout af te schaven.
Aminozuren
Je wist waarschijnlijk al dat aminozuren de bouwstenen van eiwitten zijn en essentiële voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Essentiële aminozuren zijn nodig om het lichaam te laten functioneren.
In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren kan het menselijk lichaam ze niet zelf maken; je moet ze als onderdeel van je voeding opnemen. (Vandaar hun naam: het is essentieel dat u ze consumeert.)
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s)
Branched-chain amino acids (BCAA’s) zijn drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) met een vergelijkbare structuur die een gunstige invloed hebben op de spieren. Je vindt ze in elk voedsel dat eiwit bevat, zoals eieren of vlees (examine.com).
Hoe BCAA’s werken: Tijdens een uitdagende training (zoals een intervaltraining met hoge intensiteit) scheuren je spieren. Als onderdeel van het herstelproces groeien je spieren in kracht.
BCAA’s helpen bij het herstelproces en helpen de spiergroei, terwijl spierpijn wordt verminderd. BCAA’s kunnen ook de aërobe prestaties verbeteren bij ongetrainde of lichtgetrainde personen, en mentale vermoeidheid verminderen wanneer deze wordt gemeten na een training.
Gezien de gemengde resultaten van wetenschappelijke studies naar BCAA-supplementen, bevatten sommige pre-workoutsupplementen helemaal geen BCAA’s (of alleen leucine, dat wordt beschouwd als de belangrijkste van de drie vertakte-keten-aminozuren).
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Aerobe prestaties | ★★☆ | ☆☆ |
| Vetoxidatie | ★★★☆ | ☆☆ |
| Vermindering van vermoeidheid | ★★☆ | ★☆ |
Aanbevolen dosering: Afhankelijk van het BCAA-gehalte van uw voeding, kunt u suppletie met 5 tot 20 gram overwegen.
Als u een eiwitrijk dieet heeft (1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht), suggereert onderzoek dat u helemaal geen BCAA’s hoeft te supplementeren. Supplementen die alle drie BCAA’s bevatten, hebben vaak een verhouding van 2:1:1 (leucine:isoleucine: valine).
Zijn BCAA’s veilig? Aangezien BCAA’s waarschijnlijk deel uitmaken van uw normale dieet, zijn ze veilig in reguliere doseringen.
L-Leucine
Leucine is het primaire en meest heilzame BCAA. Net als alle BCAA’s draagt het bij aan de bittere smaak van sommige supplementen die ik heb beoordeeld.
Hoe leucine werkt: l-leucine versnelt het herstelproces van beschadigd spierweefsel dat het gevolg is van een intensieve training. U kunt hier meer te weten komen over l-leucine.
Aanbevolen dosering: Een populaire dosering van leucine ligt tussen de 2 en 5 gram.
Is leucine veilig? Ja, zie boven.
L-Isoleucine
Isoleucine is een van de drie vertakte-keten aminozuren en lijkt het glucoseverbruik en de glucose-opname te bevorderen. Isoleucine kan een rol spelen als antikatabool middel (zonder de synthese te bevorderen), vergelijkbaar met HMB.
Hoe werkt Isoleucine? L-isoleucine vermindert spierafbraak (katabolisme) en schade. Helaas is isoleucine niet uitgebreid bestudeerd als zelfstandig ingrediënt.
Aanbevolen dosering: Een standaarddosis isoleucine is 48 tot 72 mg per kg lichaamsgewicht, uitgaande van een persoon zonder obesitas.
L-Valine
Valine is een ander van de drie vertakte-keten aminozuren, hoewel het niet vaak geïsoleerd is getest en mogelijk het minst belangrijke BCAA voor de lichaamssamenstelling is. Er lijken geen bekende unieke voordelen aan verbonden te zijn.
Hoe valine werkt: Valine lijkt geen significante voordelen te hebben voor kracht, vetverlies of atletische prestaties.
L-Citrulline
L-citrulline is een van nature voorkomend aminozuur. Het komt voor in sommige voedingsmiddelen, zoals watermeloenen, en wordt ook op natuurlijke wijze door het lichaam aangemaakt. (onderzoek.com)
Hoe citrulline werkt: Citrulline verwijdert afvalstoffen uit het lichaam (bijv. melkzuurophoping) en vermindert zo spierpijn. Het verbetert ook de doorbloeding, verhoogt de productie van stikstofmonoxide, en vermindert vermoeidheid.
Daarnaast verhoogt citrulline de plasmaniveaus van arginine, en kan zelfs effectiever zijn om dat te doen dan directe arginineconsumptie. Sommige mensen gebruiken citrullinemaleaat, dat precies hetzelfde is als citrulline met uitzondering van de toevoeging van appelzuur, waardoor de bloedtoevoer naar beschadigde spieren kan toenemen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verhoogt Nitrisch Oxide | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Vermindert Spierpijn | ★☆☆ | ★☆ |
| Vermindert vermoeidheid | ★☆☆ | ★★☆ |
| Verhoogt Plasma Arginine | ★★☆ | ★★☆ |
Aanbevolen dosering: Om de trainingsprestaties te verhogen, neemt u ongeveer 60 minuten voor uw training 6 tot 8 gram l-citrulline of l-citrulline malaat.
Is citrulline veilig? Citrulline is over het algemeen veilig, maar kan een wisselwerking hebben met andere medicijnen, zoals erectiestoornissen (ED) en nitraten, en kan een daling van de bloeddruk veroorzaken.
Voor een beperkte tijd kunt u uw Lumen voor $274 krijgen door de code MK25 bij het afrekenen te gebruiken.
L-Arginine
L-arginine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Het is een voedingssupplement dat vooral door atleten wordt gebruikt omdat het het aminozuur is dat rechtstreeks stikstofmonoxide (NO) produceert via de stikstofmonoxide synthase-enzymen. (onderzoek.com)
Hoe arginine werkt: Wanneer l-arginine in de endotheelcellen wordt opgenomen, ondergaat het een biochemische reactie om stikstofmonoxide (NO) te produceren.
NO is een molecuul dat de verwijding van de bloedvaten in gang zet, waardoor de bloeddruk daalt, meer bloed in de spierweefsels wordt gebracht en de bekende “pomp” ontstaat. Bovendien kan arginine de anaerobe prestaties verbeteren.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verhoogt de doorbloeding | ★★☆ | ★☆ |
| Verhoogt de Nitric Oxide | ★★☆ | ★★☆ |
| Verhoogt Anaërobe loopprestatie | ★★☆ | ★★☆ |
| Verhoogt Plasma Arginine | ★★☆ | ★☆ |
Aanbevolen dosering: 3 tot 6 gram.
Is arginine veilig? Arginine is veilig te gebruiken, maar in hoge doses (meer dan 10 gram) kan het de maag van streek maken en diarree veroorzaken.
L-Carnitine
L-carnitine is betrokken bij het energiemetabolisme en de bescherming van de mitochondriën. Het wordt in het lichaam aangemaakt, maar kan ook via voedsel worden geconsumeerd. (onderzoek.com)
Hoe het werkt: L-carnitine verbrandt vet om het energieniveau in het lichaam te verhogen, maar alleen als je een tekort hebt. Het kan ook de schade aan het spierweefsel tijdens het sporten beperken en de insulinegevoeligheid verhogen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verbrandt vet voor energie bij ouderen | ★★☆ | ☆☆ |
| Verhoogt Insulinegevoeligheid | ★★☆ | ☆☆ |
| Vermindert Spierbeschadiging | ★★☆ | ★☆ |
Aanbevolen dosering: De standaarddosering voor carnitine ligt tussen de 0,5 en 2 gram.
Is carnitine veilig? Ja, carnitine is veilig om te gebruiken.
D-asparaginezuur
D-asparaginezuur (D-AA) is een aminozuurregulator van de testosteronsynthese en kan werken op een stimulerende receptor (NMDA). (examine.com)
Hoe het werkt: Studies hebben aangetoond dat D-AA-supplementen het testosterongehalte bij gezonde mannen tijdelijk kunnen verhogen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verhoogt tijdelijk het testosterongehalte | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Aanbevolen dosering: De standaarddosering voor asparaginezuur ligt tussen de 2 en 3 gram.
Is asparaginezuur veilig? Ja, asparaginezuur is veilig, ook bij langdurig gebruik.
L-Tyrosine
L-tyrosine is een aminozuur dat wordt gebruikt voor de aanmaak van noradrenaline en dopamine. (examine.com)
Hoe het werkt: Studies hebben aangetoond dat suppletie met l-tyrosine de cognitieve functie kan verbeteren en stress kan verminderen tijdens situaties met veel stress. Voor uw lichaam kan intensieve lichaamsbeweging fungeren als een acute stressfactor die de neiging heeft noradrenaline uit te putten.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Improves Cognition | ★★☆ | ★☆ |
| Vermindert Stress | ★☆☆ | ☆☆ |
Aanbevolen dosering: Neem 30 tot 60 minuten voor het sporten 0,5 tot 2 gram Tyrosine.
Is tyrosine veilig? Tyrosine heeft een aantal theoretische interacties met andere geneesmiddelen die op aminozuren lijken.
Beta-Alanine
Beta-Alanine is de bouwsteen van carnosine, een molecuul dat helpt bij het bufferen van zuur in de spieren. (examine.com)
Hoe het werkt: Door het bufferen van zuren in de spieren kan bèta-alanine de fysieke prestaties en het spieruithoudingsvermogen in het bereik van 60 tot 240 seconden verhogen. Bèta-alanine heeft ook een licht positief effect op het anaerobe loopvermogen en het uithoudingsvermogen.
Daarnaast kan het helpen bij het verkrijgen van vetvrije spiermassa (waardoor de kracht toeneemt), en het is een antioxidant en anti-aging verbinding.
Beta-alanine is een van de ingrediënten die de tintelende sensatie (pinnen en naalden) onder je huid veroorzaakt na het nemen van een pre-workout supplement.
De tintelingen zijn slechts een teken van een verhoogde bloedstroom in de bloedvaten onder uw huid en niet noodzakelijkerwijs een teken van zijn werking als zuurbuffer. Alle producten die ik heb getest bevatten beta-alanine.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verhoogt spieruithoudingsvermogen | ★★★★ | ★☆ |
| Verbetert anaerobe loopprestatie | ★★☆ | ☆☆ |
| vermindert vermoeidheid | ★★☆ | ☆☆ |
| Verbetert de aanmaak van magere massa | ★★☆ | ★☆ |
Aanbevolen dosering: De standaarddosering van beta-alanine is 2 tot 5 gram.
Is beta-alanine veilig? Ja. De enige bekende bijwerking is een tintelend gevoel onder de huid.
Betaïne watervrij
Trimethylglycine (TMG) is een molecuul dat structureel het aminozuur Glycine is met drie methylgroepen eraan vast. Het staat bekend als een “betaïne”-molecuul (“betaïne” is een categorie moleculen), maar omdat het de eerste ontdekte betaïne in de voeding was (uit bietenwortel) en het de meest populaire molecuul is die als betaïne wordt aangeduid, worden de termen “trimethylglycine” en “betaïne” door elkaar gebruikt. (onderzoeken.com)
Hoe het werkt: Betaïne komt van nature in het lichaam voor en de meest veelbelovende eigenschap is het voorkomen van de opbouw van homocysteïne, dat wetenschappers in verband hebben gebracht met hartaandoeningen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Verlaagt Homocysteïne | ★★★☆ | ★★★ |
Aanbevolen dosering: De standaarddosis betaïne is 2,5 tot 6 gram, verdeeld over twee doses.
Is betaïne veilig? In hoge doses kan betaïne visachtige geuren in de adem en lichaamsafscheidingen veroorzaken. Als hydrochloridezout (op de markt gebracht als Betaïne HCl) kan betaïne bij voldoende hoge orale doses brandend maagzuur veroorzaken.
Agmatine
Agmatine is een metaboliet van l-arginine. Het is veelbelovend voor het verlichten van neuropathische pijn en drugsverslaving. Supplementatie met agmatine kan ook beschermen tegen beroertes en de cognitieve gezondheid ten goede komen. (examine.com)
Hoe het werkt: Onderzoek heeft aangetoond dat agmatinesulfaat pijn kan verzachten en stikstofmonoxide (pomp) kan produceren. Als gevolg daarvan kan het u helpen om harder te trainen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Vermindert Pijn | ★★☆ | ★★☆ |
Aanbevolen dosering: Er is geen standaarddosis agmatine, maar in één studie werd een goed verdragen dosis van 1,3 tot 2,67 gram gebruikt.
Is agmatine veilig? Er bestaan geen langetermijnstudies, dus ik zou aanraden niet meer dan 2,7 gram per dag te nemen. Zorg er ook voor dat u agmatine niet samen met andere voedingseiwitten inneemt, omdat het dezelfde transportmechanismen gebruikt als arginine.
Taurine
Taurine is een organisch zuur met een zwavel erin. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen, in de grootste hoeveelheden in vlees. (onderzoek.com)
Hoe het werkt: Taurine vermindert krampen die worden veroorzaakt door supplementen die de vetverbranding bevorderen. U kunt hier meer te weten komen over taurine.
Aanbevolen dosering: De standaard dosering van taurine is 0,5 tot 2 gram.
Is taurine veilig? Hoewel taurine giftig kan zijn in zeer hoge doses, kunt u tot 3 gram per dag gebruiken als voedingssupplement voor een heel leven met vrijwel geen risico op bijwerkingen.
Wat betekenen L- en D-, in de context van Aminozuren?
De d- en l-notaties op aminozuren (en andere verbindingen) verwijzen naar een eigenschap die bekend staat als stereoisomerisme, waarbij verbindingen identiek zijn in atomaire samenstelling en structuur, maar ook niet-super imposante spiegelbeelden van elkaar zijn. De l- voor een aminozuur is een verkorte wetenschappelijke notatie voor “levorotatory”, de d- betekent “dextrorotatory”. (Bron: prahranhealthfoods.com.au)
Het menselijk lichaam metaboliseert alleen levorotatoire (l-) aminozuren. Dus in het belang van dit artikel kunnen we de l-/d-voorvoegsels negeren en aannemen dat het altijd l- is.
Cafeïne
Het ingrediënt met het meest onmiddellijke en merkbare effect op uw lichaam is waarschijnlijk het stimulerende middel cafeïne, dat van nature voorkomt in koffie en groene thee. Cafeïne is ook een toevoeging in veel energiedrankjes.
Cafeïne verhoogt je alertheid en je hartslag. Wanneer u ’s ochtends sport, geeft cafeïne u de kick die u nodig kunt hebben om uw routine te starten en door te zetten.
Gebaseerd op een studie uit 2012, kan hoge cafeïne de prestaties van krachtsporters verbeteren, en andere studies hebben vergelijkbare prestatieverbeteringen voor duursporters aangetoond. Helaas nemen de effecten van cafeïne in het algemeen af naarmate je er een tolerantie voor ontwikkelt.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Improves Anaerobic Running Capacity | ★★★☆ | ★★☆ |
| Verhoogt Vermogen | ★★☆ | ★★☆ |
| Verhoogt Aërobe inspanningscapaciteit | ★★★☆ | ☆☆ |
| Reduces Rate of Perceived Exertion | ★★★☆ | ☆☆ |
| Increases Testosteron Levels | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Verhoogt Trainingsvolume | ★★★☆ | ★☆ |
De meeste producten vermelden alleen het cafeïnegehalte op hun etiket, maar je kunt ook de term watervrije cafeïne tegenkomen. Dat is slechts een andere term voor gedehydrateerde cafeïne (of cafeïnepoeder). Sommige van de pre-workout supplementen die ik heb beoordeeld bevatten een hoog cafeïnegehalte van maximaal 275 mg.
In vergelijking, een kopje koffie kan 40 tot 180 mg cafeïne bevatten, afhankelijk van hoe je het zet. Thee varieert van 20 tot 90 mg cafeïne per 8-ounce kopje. Cola en andere frisdranken bevatten 36 tot 90 mg cafeïne per 12 ons (hoewel de hoge gehaltes aan zoetstoffen in deze producten ze minder-dan-ideaal maken voor serieuze sporters). Bitterzoete chocolade heeft 25 mg cafeïne per ons.
Ondanks dat ik 200 tot 300 mg cafeïne per dag consumeer, kan ik geen koffie of groene thee (of een pre-workout supplement) drinken na 3 uur ’s middags.
Als ik dat doe, heb ik moeite om in slaap te vallen op mijn gebruikelijke bedtijd, die rond 9 uur ’s avonds ligt.Dus, afhankelijk van uw gevoeligheid voor cafeïne, kunt u de pre-workout supplement overslaan als u van plan bent om te trainen in de late namiddag.
Andere stimulerende middelen
Naast cafeïne, andere stimulerende middelen die ik heb gezien in sommige producten omvatten de alkaloïde theacrine. Het is structureel vergelijkbaar met cafeïne, en er zijn aanwijzingen dat het soortgelijke signaalwegen activeert.
Het nadeel van theacrine is de bittere en soms harde smaak, die zeer moeilijk te maskeren is. Meer informatie over theacrine vindt u hier.
Creatine Monohydraat
Creatine is een molecuul dat snel energie (ATP) kan produceren ter ondersteuning van de celfunctie. Het heeft ook prestatiebevorderende en neuroprotectieve eigenschappen. Creatine is goed onderzocht en opmerkelijk veilig voor de meeste mensen.
Hoe het werkt: Wanneer je spieren samentrekken, gebruikt je lichaam Adenosinetrifosfaat (ATP) als energie. Tijdens dergelijke samentrekkingen verliest ATP een fosfaatmolecuul en wordt dus omgezet in Adenosinedifosfaat (ADP).
Om het energieniveau te verhogen, moet uw lichaam ADP weer omzetten in ATP. Creatinemonohydraat levert de ontbrekende fosfaatmolecule voor uw lichaam om meer ATP te maken. Bovendien verhoogt creatine de eiwitsynthese door water in de spieren te pompen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Increases Power Output | ★★★★ | ★★★ |
| Verhoogt Anaerobe Hardloop Capaciteit | ★★★★ | ☆☆ |
| Verhoogt Mager Massa Toevoer | ★★★★ | ☆☆ |
| vermindert vermoeidheid | ★★★☆ | |
| vermindert spierschade | ★★☆ | ☆☆ |
| verbetert Spieruithoudingsvermogen | ★★☆ | ★☆ |
| Verhoogt Testosteronspiegel | ★★☆ | ★☆ |
Merknamen: Creapure
Aanbevolen dosering: Neem de eerste 5 tot 7 dagen 0,3 gram per kg lichaamsgewicht, verminder daarna tot 0,03 gram.
Er zijn verschillende meningen over wanneer het beste moment is om creatine in te nemen. Sommigen zeggen vóór de training, en daarom bevatten sommige supplementen die ik heb getest creatine. Sommigen zeggen na de training, wat de reden is waarom sommige van de producten die ik heb beoordeeld geen creatine bevatten.
Dus wat zegt de wetenschap? Volgens een studie uit 2013 denken onderzoekers dat het beter is om creatine na een training te nemen, maar er is meer onderzoek nodig om dat te bewijzen. Als je aan de veilige kant wilt zijn, neem dan creatine voor en na een training.
Is creatine veilig? Ja, creatine is onschadelijk, maar kan maagkrampen veroorzaken als u het niet met voldoende water inneemt (of als u er te veel tegelijk van inneemt). Als u maagkrampen krijgt, verdeel de dosis dan gewoon over de dag.
Vitamines en mineralen
Vitamines spelen een essentiële rol in het verzekeren van optimale voeding voor het menselijk lichaam. Met name de B-vitaminen spelen een vitale rol in het energiemetabolisme en de celsynthese. Met andere woorden, B-vitaminen helpen het lichaam energie uit voedsel te halen.
Echter, tenzij u een vitaminetekort heeft, is er geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van vitaminen als voedingssupplement vóór of na de inspanning uw prestaties verbetert.
Overigens is er ook geen bewijs dat lichaamsbeweging de behoefte aan vitamines, met name B12, verhoogt.
Hetzelfde geldt voor mineraalsupplementen. Dat is waarschijnlijk de reden waarom sommige van de supplementen die ik heb getest helemaal geen vitaminen of mineralen bevatten.
Zoetstoffen en natuurlijke kleuren
Stevia en fruitextracten
Stevia is een natuurlijke en Paleo-compatibele zoetstof die geen verhoging van de bloedglucose- of insulinespiegel veroorzaakt. Als het geen Stevia is, gebruiken sommige fabrikanten poedervormige fruitextracten, zoals monniksvrucht extract of ananas poeder, om hun producten op natuurlijke wijze te zoeten (in tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen).
Terzijde, als je energiedrankjes consumeert, moet je op zoek gaan naar degenen met natuurlijke zoetstoffen in tegenstelling tot hoog-fructose maïssiroop.
Beetroot Powder
Sommige pre-workout supplement fabrikanten gebruiken bietenpoeder (gedroogde bietensap) om hun producten natuurlijk te kleuren.
Vetzuren
Alfa-Liponzuur (ALA)
ALA is een vetzuur dat in de mitochondriën aanwezig is. Het is betrokken bij het energiemetabolisme en kan de bloedsuikerspiegel acuut verlagen. Het wordt vaak samen met l-carnitinesupplementen ingenomen, omdat de mechanismen verwant zijn. ALA zorgt voor een korte maar krachtige vermindering van oxidatie door het verhogen van anti-oxidant enzymen. (onderzoeken.com)
Hoe het werkt: ALA helpt het lichaam aminozuren en andere voedingsstoffen te transporteren. Het doet dat door insuline na te bootsen en het gebruik van glucose in de cellen te verbeteren. U kunt hier meer over ALA te weten komen.
| Benefit | Level of Evidence | Magnitude of Effect |
|---|---|---|
| Reduce Oxidation | ★★☆ | ☆☆ |
| Kramp | ★★☆ | ★★☆ |
| Versterken doorbloeding | ★★☆ | ★☆ |
Herbs and Other Pre-Workout-ingrediënten
Zwarte peper (Piperine)
Zwarte peper is een bron van piperine, een molecuul dat op zichzelf niet veel doet, maar enzymen kan remmen die andere moleculen zouden aanvallen.
Hoe het werkt: Piperine verhoogt de absorptiesnelheid als je het consumeert naast andere supplementen, zoals vitaminen, mineralen of aminozuren. U kunt hier meer te weten komen over zwarte peper.
Merknamen: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba is onderzocht op zijn mogelijke effecten op de gezondheid van de hersenen en de bloedsomloop, en heeft onbetrouwbare effecten aangetoond bij oudere proefpersonen. Gebaseerd op het beschikbare wetenschappelijke onderzoek, beschouw ik Gingko niet als een onmisbaar ingrediënt.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea is een bekend kruid in de traditionele Chinese geneeskunde. In verschillende studies is aangetoond dat het vermoeidheid op betrouwbare wijze vermindert als het gedurende een langere periode in een lage dosis wordt toegediend, of als het acuut in een hogere dosis wordt toegediend (zoals in een preworkoutsupplement).
Zure kers
Volgens een studie in het British Journal of Sports Medicine kan zure kers de symptomen van door training veroorzaakte spierschade, zoals krachtverlies en pijn, voorkomen.
Citroenzuur
Fabrikanten gebruiken citroenzuur om hun pre-workoutpoeders beter oplosbaar in water te maken. Anders zou je ze moeilijk kunnen mengen met vloeistoffen.
Calcium Silicaat en Silicium Dioxide
Beiden zijn antiklontermiddelen die vocht absorberen en het poeder vrij laten stromen.
Veel Gestelde Vragen
De gevaarlijkste ingrediënten in commerciële pre-workout supplementen zijn eigen mengsels en stimulerende middelen die ongewenste bijwerkingen kunnen hebben, waaronder braken, duizeligheid en meer.
Ik betwijfel of een pre-workout je zal doden, maar het kan er zeker voor zorgen dat je verslaafd raakt aan de onnodig sterke stimulerende middelen die ze bevatten.
Wanneer ik mijn eigen pre workout maak, gebruik ik creatine, bèta-alanine en twee theelepels echt zout*. Voor meer receptideeën, bekijk mijn roundup van de beste pre-workout supplementen.
Ik geef de voorkeur aan pre-workouts zonder cafeïne, en ik heb Ketōnd ketōstax gevonden om het beste aan mijn eisen te voldoen. Bekijk mijn roundup van de beste pre-workout supplementen voor meer natuurlijke en effectieve producten.
Ik geef de voorkeur aan producten zonder kunstmatige en ineffectieve ingrediënten en vulmiddelen. Bekijk mijn roundup van de beste pre-workout supplementen voor meer natuurlijke en effectieve producten.
Absoluut! Koffie is een van de weinige effectieve pre-workout ingrediënten die er zijn.
Zekere stimulerende middelen, zoals cafeïne, zijn gewoontevormend en kunnen je tot op zekere hoogte verslaafd maken. De meeste ingrediënten, vooral aminozuren, kunnen echter geen kwaad.
De gezondste pre workout is er een die geen kunstmatige of sterk bewerkte ingrediënten of eigen mengsels heeft en in plaats daarvan slechts een paar, effectieve ingrediënten bevat, zoals aminozuren.
Dat hangt ervan af. Pre-workouts zonder calorieën verbreken je vasten niet. Maar als uw pre workout calorieën bevat, verbreekt het technisch gezien uw vasten.
Analyse van ingrediënten voor pre workouts
Ik hoop dat deze analyse van de populairste ingrediënten voor pre workouts u heeft geholpen om inzicht te krijgen in wat werkt en wat niet werkt.
Elk bedrijf heeft zijn eigen mengsel van hoofdingrediënten, waaronder zuren zoals citrullinemalaat en bèta-alanine; natuurlijke stimulerende middelen zoals cafeïne; en andere potentieel gunstige stoffen die uw training kunnen helpen verbeteren, zoals creatine en agmatinesulfaat.
Het doel van deze ingrediënten is om u te helpen spiermassa op te bouwen, vetverlies te versnellen, uw fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, en uw hersteltijd na de training te verminderen.
Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat uw resultaten zullen variëren, afhankelijk van de intensiteit van uw trainingsregime. Atleten die zichzelf tot het uiterste drijven, zullen de grootste voordelen van deze supplementen oogsten.
Ook moet u geen massale spiergroei verwachten door alleen maar een poeder te nemen – u moet daadwerkelijk het harde werk doen dat nodig is om zinvolle winsten te behalen.
En vergeet niet dat de producten van supplementenbedrijven nooit optimale voeding kunnen vervangen. Concentreer je altijd eerst op het bouwen van een sterke voedingsbasis.
Ik hoop dat u deze kennis zult toepassen en weloverwogen beslissingen zult nemen terwijl u op zoek gaat naar het beste pre-workoutsupplement voor uw fitnessdoelen.
Ik ben een liefhebber van gezond leven en technologie.
Op deze blog deel ik diepgaande productrecensies, bruikbare informatie en oplossingen voor complexe problemen in duidelijke en gemakkelijk te begrijpen taal.
Medische disclaimer
De informatie op deze blog is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden, is geen vervanging voor het advies van artsen of geregistreerde diëtisten (dat zijn we niet) en mag niet worden gebruikt om een aandoening te voorkomen, te diagnosticeren of te behandelen. Raadpleeg een arts voordat u begint met een fitness regime, het toevoegen van supplementen aan uw dieet, of het maken van andere veranderingen die van invloed kunnen zijn op uw medicijnen, behandelplan of de algehele gezondheid. MichaelKummer.com en zijn eigenaar MK Media Group, LLC zijn niet aansprakelijk voor hoe u de hier gedeelde informatie gebruikt en implementeert, die gebaseerd is op de meningen van de auteurs, gevormd na persoonlijk gebruik en onderzoek. Wij bevelen producten, diensten of programma’s aan en worden hiervoor soms gecompenseerd als affiliates. Lees onze Algemene voorwaarden voor meer informatie, waaronder ons privacybeleid.